Załóżmy, że chcę zrobić 50 pompek. Mógłbym zrobić:
- 10 zestawów po 5
- 5 zestawów po 10
- 2 zestawy po 25
- 1 zestaw 50
Każda opcja jest trudniejsza niż poprzednia. Ale czy to jest bardziej korzystne? Czy to „większy ból, większy zysk”, czy też skorzystałbym tak samo na łatwiejszych zestawach?
Wyjaśnienie
Jak zauważył jeden użytkownik, z punktu widzenia fizyki łączna ilość pracy jest w każdym przypadku taka sama, dlatego zadałem to pytanie. Ale rozumiem, że budowanie mięśni wymaga uszkodzenia przez ćwiczenia :
Gdy mięśnie poddawane są intensywnym ćwiczeniom, na przykład podczas treningu oporowego, dochodzi do urazu włókien mięśniowych, który w badaniach naukowych określany jest jako uszkodzenie lub uszkodzenie mięśni
Moje pytanie brzmi więc: „robienie więcej pompek pod rząd bardziej boli - czy to oznacza, że powoduje więcej obrażeń, a tym samym stymuluje wzrost?” Na przykład, czy nagromadzenie kwasu mlekowego przyczynia się do uszkodzenia włókien mięśniowych?
źródło
Odpowiedzi:
Jestem uzależnionym od treningu siłowego.
Moim zdaniem robienie 1 x 50 jest lepsze niż robienie 10 x 5, ponieważ masz taką samą głośność, ale w krótszym czasie masz większą intensywność.
Pierwsze przykazania w poście Paula „Trenera” Wade o masie kalistenicznej to „Embrace Reps”, a czwarte to „Limity” źródło: http://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/
Ale robienie 1 x 50 może być nudne, a nie idealny zakres intensywności. Oczywiście, jeśli możesz wykonać 50 pompek, ciało tak naprawdę nie musi się dostosowywać (i powodować przerost). Zobacz drugie przykazanie w tym samym poście na blogu „Pracuj ciężko!”
Możesz zwiększyć intensywność za pomocą trudniejszej wersji pushup, np. Mieć podniesioną jedną stopę, stopy podniesione na pudełku, pushup na boki, push up z pewnym trzymaniem iso (myślę, że pushup jest ćwiczeniem z największą różnorodnością) ... i najwyższy stopień push-up jednoramienny.
Kolejnym świetnym ćwiczeniem są zanurzenia (także wiele odmian).
źródło
Nathan, po pierwsze, sprawdź tę odpowiedź na temat przerostu miofibryli w porównaniu do przerostu sarkoplazmatycznego .
Przy wytrzymałości mięśniowej masz do czynienia (aby znacznie uprościć) trzy zmienne:
Wszystkie trzy są ważne w odniesieniu do twojego pytania.
Każde ćwiczenie jest do pewnego stopnia zarówno tlenowe, jak i beztlenowe, co oznacza, że twoje ciało skurczy twoje mięśnie, wykorzystując energię, która jest zarówno przechowywana jako ATP w sarkoplazmie, jak i energię przechowywaną jako glukoza we krwi. W zależności od stężenia miofibrylu (kurczącej się części mięśnia) może nie być konieczne częste korzystanie ze swoich sarkoplazmatycznych sklepów ATP, jeśli nie wykonujesz szczególnie obciążającego ćwiczenia. Zamiast tego istnieje odpowiednia powierzchnia miofibryli do odbierania niezbędnej energii z krwi.
Jeśli poświęcisz trochę czasu na oglądanie filmów przedstawiających mężczyzn wykonujących pompki o dużej głośności, zauważysz, że ich klatki piersiowe ogólnie nie są tak duże. Jest tak, ponieważ push-up nie jest „wysoce” beztlenowym ćwiczeniem, gdy dana osoba jest w stanie wykonać je w liczbach. U dobrze wyszkolonego osobnika więcej energii pochodzi z krwi niż sarkoplazma na pompkę. Oznacza to, że organizm priorytetowo poprawi wychwyt glukozy z krwi niż przerost sarkoplazmatyczny (gromadzenie większej ilości energii w mięśniach). W konsekwencji rozmiar mięśni prawdopodobnie nie wzrośnie znacznie.
To powiedziawszy, myślę, że masz na myśli : czy lepiej robić pompki 10x5, ponieważ przeczytałem ten schemat powtórzeń jest dobry dla wzmocnienia mięśni, czy lepiej jest robić pompki 50x1, ponieważ to boli dużo i boli buduje mięśnie?
Zakres 10 powtórzeń jest idealny do zwiększenia masy mięśniowej, jeśli jesteś blisko maksymalnych obciążeń. 10 powtórzeń to odpowiedni czas na napięcie (dla średniego tempa podnoszenia), aby promować progresywne przeciążenie w warunkach beztlenowych. Jednak jeśli masz mniejsze obciążenia, zapotrzebowanie na beztlenowce jest mniejsze, a więcej ATP pochodzi z krwi zamiast sarkoplazmy.
Krótko mówiąc, kiedy zaczniesz ćwiczyć pompki, ćwiczenie stanie się zbyt łatwe, aby uzyskać dużo przerostu sarkoplazmatycznego.
źródło
Im więcej powtórzeń możesz zrobić, tym bardziej zbliżasz się do treningu wytrzymałościowego. Oznacza to, że rozwiniesz mięśnie, które mogą wykonywać ten sam ruch w kółko bez zmęczenia.
Większa waga przy mniejszej liczbie powtórzeń jest większa dla budowania masy mięśniowej. To powiedziawszy, samo wykonanie 10 zestawów pompek na 5 powtórzeń nie zbuduje masy mięśniowej, chyba że twoje ciało postrzega swoją wagę jako „ciężką”.
Jeśli potrafisz wykonać 5 pompek i czujesz, że nic nie zrobiłeś, nie zbudowałbyś mięśni ani nie ruszyłbyś w kierunku takiego stanu wytrzymałości. Tak naprawdę zależy to od tego, jak twoje ciało reaguje na stres, jaki na niego wywiera. Dla porównania spójrz na nogi biegacza wytrzymałościowego (pomyśl 1 zestaw 50 powtórzeń) w porównaniu z nogami sprintera (pomyśl 1 zestaw 5 powtórzeń).
źródło
W oparciu o czystą fizykę, bez względu na to, czy jest to 10 zestawów 5, czy jeden zestaw 50, łączna ilość wykonanej pracy jest mniej więcej taka sama. Jedyną różnicą jest czas poświęcony na wykonanie ćwiczenia.
Ponieważ spędzasz więcej czasu na wykonywaniu 10 zestawów po 5 z przerwami pomiędzy, twoje mięśnie będą miały czas na częściową regenerację po nagromadzeniu kwasu mlekowego. Z drugiej strony, wykonywanie większej liczby powtórzeń na zestaw pomoże wytrenować mięśnie, aby radziły sobie z bólem. Tak więc wykonywanie większej liczby powtórzeń na zestaw jest zdecydowanie korzystne dla budowania wytrzymałości mięśni.
Ponadto, w oparciu o czystą fizykę, jeśli wykonujesz tę samą ilość pracy w krótszym czasie, twoje ciało musi być w stanie wygenerować więcej mocy. Porównaj sprintera, który ukończy jedno okrążenie na torze w ciągu 1 minuty, z maratończykiem, który wykona to samo okrążenie w ciągu 2 minut. Oba wykonują podobną ilość pracy, ale aby móc ukończyć okrążenie w ciągu 1 minuty, musisz zbudować więcej mięśni, aby wygenerować więcej mocy.
Z pewnością szybsze powtórzenia mają niewielką zaletę w budowaniu mięśni, jednak bardziej skutecznym sposobem na to jest zwiększenie obciążenia poprzez zmianę na spadki (100% masy ciała) zamiast pompek (60% masy ciała).
źródło
Jeśli możesz wykonać 50 pompek w jednym zestawie, żadne z powyższych nie zbuduje siły. Wykonanie 50 pompek w jednym zestawie zbuduje wytrzymałość, a wykonanie serii 5 pompek jest przydatne tylko jako ćwiczenie rozgrzewkowe przed zrobieniem czegoś, co naprawdę stanowi wyzwanie.
Powyżej około 15 powtórzeń (czyli wcześniej niż 50) w zestawie, przenosisz się na trening wytrzymałościowy na siłę. Aby zbudować siłę, musisz rzucić wyzwanie swoim mięśniom, zbliżając się do limitu liczby powtórzeń ćwiczenia, które możesz wykonać w dobrej formie w danym zestawie. Nie znajdziesz dokładnej optymalnej odpowiedzi, ale boisko, w którym znajduje się większość programów siłowych, to 3-15 powtórzeń dla 1-5 serii (gdzie niższe powtórzenia zwykle idą z wyższymi seriami), z ćwiczeniem, które jest dla ciebie wyzwaniem uzupełnij wszystkie zestawy. Np. 5 zestawów po 5 powtórzeń lub 3 zestawy po 15 powtórzeń.
Więc jeśli możesz wykonać 50 pompek za jednym razem i chcesz zbudować siłę, musisz znaleźć ćwiczenie, którego nie możesz wykonać więcej niż 15 (i być może mniej), i popracować nad tym. Istnieje wiele trudniejszych odmian pompek (np. Pompki ze spadkiem). Jeśli chcesz zyskać wytrzymałość (np. Ćwiczysz do testu wojskowego, który polega na robieniu wielu pompek), zrób kilka serii, aby nie do końca się wyczerpać z resztą pomiędzy nimi (spójrz na program One Hundred Pushups).
źródło
W niedawnym artykule napisanym przez Jerry'ego Brainuma (kulturystę i badacza złotej ery) dokładnie o tym mówi. Wpływ powtórzeń na wzrost mięśni. Jeden zestaw, trzy zestawy lub więcej: Który jest najlepszy dla siły i przyrostów mięśni? autor: Jerry Brainum
W artykule stwierdza, że efekt mniejszej liczby zestawów i większej liczby zestawów jest prawie równy. Wspomina o badaniach, które zostały przeprowadzone na poparcie tego, ale w żaden sposób nie twierdzi, że należy robić tylko mniejszą liczbę zestawów, ponieważ nauka nie kończy na tym, że należy przeprowadzić więcej badań.
Powiedziałbym więc, że więcej zestawów lub mniej jest nadal przedmiotem dyskusji i musisz zobaczyć, co działa dla Ciebie.
źródło