najlepszy sposób na budowanie wytrzymałości cardio?

9

Zastanawiałem się, jaki jest najlepszy sposób na poprawę mojej wytrzymałości sercowo-naczyniowej.

Jestem umiarkowanie sprawnym facetem i idę do marynarki W ciągu niespełna półtora miesiąca i do tego czasu chciałbym być w najlepszej formie, jaką mogę. Regularnie chodzę na siłownię i przy wejściu do Royal Navy muszę być w stanie przebiec 2,4 kilometra w mniej niż 11 minut i 13 sekund (na drodze). Nie jestem szczupły ani zbudowany. waga wynosi 92 kilogramy (14,4 kamienia, 202 funty), na bieżni (na której normalnie trenuję) jestem w stanie biec średnio w czasie 10,05 - 10,15, a 9,45 to mój najlepszy czas. przez większość czasu mam wrażenie, że nie byłbym w stanie go ukończyć, ale po prostu przejść dalej. Nie jestem zbyt pewnym biegaczem, jeśli chodzi o czas i chciałbym mieć pomysły na szybką poprawę mojego cardio!

running cardio endurance użytkownik4933
źródło
2
Bieżnia jest w porządku dla poprawy twojego cardio, ale nie polegaj na jego pomiarach. Niektóre tańsze bieżnie są powszechnie znane. Napęd z paskiem pomaga krokiem, a tym samym wiąże się z różnym działaniem mięśni. Musisz sam wyruszyć na drogę i zmierzyć się z czasem, gdzie będziesz narażony na wiatr, temperaturę, nierówności powierzchni i być może niewielkie nachylenia i spadki.
jontyc
Istnieje limit tego, jak bardzo będziesz w stanie poprawić swój cardio w ciągu kilku tygodni. Spędziłbym czas na drodze - ale jeśli bieżnia jest dość blisko i osiągasz 10 minut, dodatkowa minuta to niezła gra. Sam sugerujesz, że jest to bardziej kwestia mentalna niż fizyczna: oprócz faktycznej pracy na drodze, wykonaj pozytywną wizualizację.
Dave Newton
1
Również większość biegłych ekspertów twierdzi, że twoje ciało potrzebuje dwóch tygodni, aby w pełni wykorzystać zyski z treningu, dlatego wiele planów ma 7-14 dniowy stożek przed docelowym wyścigiem, nic, co zrobisz w tym oknie, nie będzie pomóc na badania i zwiększyć podobieństwo bolesność lub urazu, bez zysku ...
BillN

Odpowiedzi:

7

Najlepszym sposobem na poprawę sprawności układu sercowo-naczyniowego jest zrobienie więcej tego, co robisz, w łagodnym, stopniowym postępie.

Jak wspomniano powyżej, 5 lub 6 tygodni nie wystarcza, aby radykalnie zwiększyć prędkość, ale można nieco poprawić. Oto, co poleciłbym ci -

  1. Biegać. Prawie codziennie. Weź swój najdłuższy bieg, rób to raz w tygodniu. 3 razy w tygodniu, zrób 1/3 tego czasu i 2 razy w tygodniu zrób 2/3 tego czasu. Więc jeśli twój najdłuższy bieg to 60 minut, byłyby to 3 przebiegi po 20 minut i 2 przebiegi po 40.
  2. Speedwork - Włącz (prawdopodobnie do jednego z twoich biegów na średnim dystansie) sekcje uptempo, szybsze bieganie. Przyzwyczaj się do szybszego biegania.
  3. Sen / regeneracja - Upewnij się, że właściwie tankujesz i masz dużo snu. O ile nie masz innych obowiązków, chyba że trenujesz, powinieneś odpoczywać / regenerować się lub wykonywać lekką aktywność.

Reszta będzie mentalna. Musisz uwierzyć i móc powiedzieć sobie „mam to”. Gdy tylko zaczniesz mówić do siebie „Wow, nigdy tego nie zrobisz!”, Nie zrobisz tego. Wizualizuj to. Zobacz to w swojej głowie, uwierz, bo inaczej to się nigdy nie wydarzy.

JohnP
źródło
1
Tak. Nie tylko ćwicz dystans docelowy i zmniejsz jego czas. Biegaj także z docelową prędkością (4:40 / km) lub nawet nieco szybciej i spróbuj wydłużyć czas, przez który możesz biegać tak długo.
0

Sugerowałbym:

1) Jeśli go nie masz, zdobądź dobry monitor pracy serca i naucz się z nim trenować. Opracuj progi beztlenowe i mleczanowe itp.

2) Znajdź lokalne wyścigi 5K / 10K. Posiadanie celu i pewnej konkurencji czyni cuda dla motywacji.

3) Spróbuj ulepszyć technikę biegania (zakładając, że nie jest jeszcze na miejscu). Jeśli możesz sobie na to pozwolić, zrób kilka sesji z trenerem biegania. To prawdopodobnie nie sprawi, że będziesz sprawniejszy (w krótkim okresie), ale powinno to skrócić twój czas 2,4 tys. Jeśli nie stać Cię na trenera, w internecie i na YouTube jest wiele materiałów, które możesz sprawdzić.

Dani D.
źródło
1
Kluczowym czynnikiem tego pytania jest ograniczenie „za mniej niż półtora miesiąca” . Nie jestem pewien, czy punkty w odpowiedzi odpowiadają tej krótkoterminowej potrzebie.
Baarn
1
beztlenowy i mleczanowy próg to w zasadzie to samo. Nie lubię też używać pomiaru dolnego poziomu (tętna) do pomiaru wysiłku wyższego szczebla, szczególnie takiego, na który mogą mieć duży wpływ czynniki zewnętrzne. Nie ma też potrzeby prowadzenia trenera. Przy braku poważnych defektów mechanicznych przeważająca większość biegaczy samodzielnie wybiera długość kroku i wzór, który najlepiej im odpowiada.
JohnP
1
@Informaficker, też nie jestem pewien. Wskazuję rzeczy, o których mógł nie pomyśleć.
Dani D
@Informaficker, dlaczego musisz być tak nieuprzejmy wobec nowych użytkowników? Oferował kilka ważnych punktów.
Kenshin
0

Oto 8-tygodniowy program jednego z najlepiej trenujących trenerów w USA: nowicjusz Hal Higdon 5K . Oczywiście musisz przebiec krótszy dystans i nie masz 8 tygodni, ale ten program może być nadal przydatny.

AK
źródło