Ostatnio dużo czytałem, że jeśli chcę zbudować dużo siły i zacząć poważnie myśleć o zwiększeniu rozmiaru, powinienem używać przysiadów jako podstawowego treningu. Mam tylko 65 kg (143 funty) i tak naprawdę nigdy nie trenowałem. Jednak używam mojej torby bokserskiej co noc przez około pół godziny i wykonuję garść ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy ciała, takich jak pompki / stojaki na ręce / dużo pracy.

Próbowałem przysiady, ale mam dwa problemy:

1. Równowaga - wynika to zapewne z drugiego punktu, ale może warto o tym wspomnieć.
2. Wygląda na to, że moje kostki nie pochylają się wystarczająco do przodu, aby przykucnąć tak daleko, jak to konieczne.

Aby pomóc w problemach z równowagą, używałem hantli w każdej ręce (uważam to za znacznie łatwiejsze niż sztanga na moich ramionach). Jeśli chodzi o ten drugi problem, nie jestem pewien, czy jest to dość powszechne i powinienem próbować rozciągać kostki kilka razy dziennie, aż pochylą się do przodu lub czy robię coś zupełnie nie tak.

Czy ktoś miał ten problem na początku? Jak mam się tym zająć?

Kiedy zacząłem kucać, miałem problemy z równowagą, ruchomością bioder i ruchomością kostek. Problemy z poruszaniem się i brak propriocepcji w moich plecach powodowały problemy z równowagą. Przysiady bardziej pomogły. Przez cały dzień robiłem przysiady z trzeciego świata i kucałem przy każdym treningu.

Polecam rozgrzanie kostek dużą ilością rotacji stawów (np. 20 w obu kierunkach) i więcej przysiadów. Kucający odcinek kostki jest bardzo produktywny. Jest to wykonywane tutaj przez Catalyst Athletics z masą ciała, ale może być wspomagane hantlami, sztangą lub innym obciążeniem na udach lub kolanach:

Przekonałem się również, że rozgrzewka podczas chodzenia, biegania lub chodzenia po pochyłości pomaga. Podobnie jest z unikaniem noszenia butów na obcasie podczas codziennych czynności.

Jeśli twój problem wydaje się być bezpośrednio związany z ciasnymi kostkami, mięsień podeszwy jest prawdopodobnie napięty. Sznurek pięty składa się z mięśni żołądka i podeszwy.

Aby prawidłowo się rozciągnąć, musisz rozciągnąć mięśnie łydki prostym kolanem (w celu wydłużenia żołądka) i zgiętym kolanem (w celu wydłużenia podeszwy). Poczujesz rozciągnięcie żołądka wyżej w łydce, a podeszwa bliżej kostki.

Podczas rozciągania zarówno żołądka, jak i podeszwy upewnij się, że pięta znajduje się w jednej linii ze stopą. Aby uzyskać efektywny odcinek, nie pozwól, aby pięta się potoczyła lub łuk się zapadł.

Jak rozwiązywano poprzednie pytania dotyczące rozciągania, rozciąganie pasywne nie jest zalecane przed treningiem, ponieważ może to spowodować obrażenia. Przed treningiem lepiej jest wykonać aktywny (dynamiczny) odcinek lub rozgrzewkę.

Innymi ciasnymi obszarami, które mogą ograniczać twoją formę i wpływać na zrównoważony przysiad, są zginacze bioder i pośladki. To Q / A, Jakie są dobre odcinki, które pomagają w kucaniu? , daje kilka dobrych informacji na temat tych obszarów.

Większość ludzi ma straszną ruchliwość kostek.

Widać to na przysiadach - jaskinie kostek, podobnie jak kolana. Nie mogą śledzić kolan nad stopą i zajmować pozycji biomechanicznie niekorzystnych.

Często brak mobilności bioder i pleców stanowi problem. Można temu zaradzić, pracując z przysiadami nad głową za pomocą pręta lub kołka.

Sugerowałbym, abyś nie przykucał, dopóki nie będziesz mógł zrobić przysiadu ściennego w idealnej formie.

Zrób przysiad. Jeśli kostki pozostają idealnie nieruchome, przejdź do sztangi, a następnie na ciężar.

Dobrym sposobem na rozciąganie przed przysiadem jest rutyna Ido Squat .

Wprowadzenie

Po pierwsze tak. Kucanie jest nieocenioną częścią uprawy w zakresie podnoszenia. Problemy, które napotykasz, są gotowe i dostępne od dawna.

Wspominasz o równowadze. To będzie coś, co przyjdzie wraz z praktyką. W tej chwili problem najprawdopodobniej związany jest z tym, że nie jesteś przyzwyczajony do noszenia ciężaru w ten sposób. O ile nie istnieje jakiś zasadniczy powód, powinien pochodzić naturalnie i organicznie.

Jeśli chodzi o ruchliwość kostki, zwykle jest to przypadek, gdy ścięgna są zbyt krótkie lub zbyt sztywne. Żaden przypadek nie powinien powstrzymywać cię przed robieniem przysiadów. Mamy kilka różnych sposobów wykonywania przysiadów, a niektórzy ludzie mają skłonność do jednego lub drugiego po prostu w oparciu o to, z czym ich ciało może najłatwiej sobie poradzić. Oto kilka przykładów:

Przysiad z tyłu

Drążek na ramieniu / szyi. To tutaj ludzie często zdają sobie sprawę, że ich ruchomość kostki jest czynnikiem ograniczającym. Zauważysz, bo gdy ugięły się kolana, twoje pięty spadają z ziemi. Nie jest to idealne, ponieważ siła powinna rozprzestrzeniać się po piętach i na ziemię. W końcu twoje pięty są tam, gdzie nogi stykają się z stopą.

Obejście nr 1

Spróbuj umieścić pięty na niewielkim uniesieniu. Większość ludzi używa do tego obciążników. Powinno to pozwolić ci utrzymać większy ciężar na piętach, a nie na podeszwach stóp, w pobliżu palców stóp. Mimo to jest to bardziej tymczasowe rozwiązanie.

Obejście nr 2

Rozłóż stopy nieco dalej i skieruj palce na zewnątrz. Widzę, że wielu ludziom brakuje tego kluczowego punktu. Ich stopy są rozstawione na szerokość barków, palce u stóp są skierowane prosto do przodu. Mam doskonałą ruchomość kostek i jeśli spróbuję to zrobić, podniosę też pięty z podłogi. To okropny sposób na zrobienie tego.

Doskonałym sposobem na znalezienie przyzwoitego położenia stopy jest udawanie, że masz zamiar zrobić zrzut w lesie. Kucnij i upewnij się, że nie dostaniesz niczego na nogi, ale utrzymuj równowagę przez cały czas. Często skutkuje to postawą szerszą niż szerokość ramion. Coś jak jazda na koniu. Ponownie palce lekko na zewnątrz.

Pozwoli ci to bardziej odchylić się do tyłu, aby ciężar nie wywrócił cię do przodu.

Z przodu przysiad

To tutaj znalazłem moje osobiste obejście. Przy przysiadach z przodu masz drążek na ramionach, ale z przodu szyi. Tak, to jest trudniejsze, ale opanowanie tej przysiad będzie pomóc.

Uważam to za szczególnie przydatne dla tych, którzy mają problemy z poruszaniem się kostki, ponieważ z ciężarem już z przodu środka ciężkości będziesz musiał opierać się do tyłu na piętach, aby nie przechylić się do przodu.

Miejmy nadzieję, że jednym z drobnych problemów jest to, że trzeba się przyzwyczaić. Wiele osób po prostu źle utrzymuje wagę.

Właściwa droga: z drążkiem opartym na ramionach, blisko szyi, łokcie powinny być skierowane prosto przed siebie.

Niewłaściwy sposób: zauważysz, że wiele osób ma łokcie skierowane w dół, a pasek spoczywa 50/50 na ramionach i rękach. Ich nadgarstki będą zginane do tyłu z ogromną siłą, a większość ćwiczeń i odpoczynku będą boleć, ściskając nadgarstki.

Ty natomiast będziesz wiedział lepiej. Do diabła, z łokciami przed sobą, nie musicie nawet używać rąk. W razie potrzeby możesz skrzyżować ramiona na drążku w celu stabilizacji. Tak długo, jak twoje łokcie są wysoko, pasek nigdzie się nie zbliża. Ale znowu trzeba się przyzwyczaić i prawdopodobnie będziesz musiał schudnąć.

Również wyprost klatki piersiowej ( dobry łuk w dolnej części pleców) pojawi się bardzo naturalnie, gdy będziesz przysiadł z przodu.

Przysiady nad głową

Mój osobisty Mount Everest. Trzymając poprzeczkę nad głową z całkowicie wyciągniętymi rękami, kucasz. To piekielne ćwiczenie równowagi i mobilności. Ponownie, wymuszone zostanie rozciągnięcie klatki piersiowej, co czyni go niesamowitym, ale zdecydowanie jest to bardziej zaawansowany przysiad, jeśli zamierzasz z nim pracować poza zwykłym testowaniem wód.

Inną rzeczą, którą lubię w tym, jest to, że absolutnie będziesz używał znacznie mniejszej wagi z tym. Nie tylko dlatego, że musisz go naciskać / szarpać, ale także dlatego, że utrzymanie równowagi podczas zniżania i wznoszenia jest dość trudne.

Zdecydowanie bym to przetestował, jeśli sam pasek jest wystarczająco wygodny. Jeśli nie, poczekaj chwilę. Z tym nie ma pośpiechu. Na początek zawsze są obejścia i przysiady z przodu.

Ogólna notatka

Celowo pominąłem ilustracje w tym poście, ponieważ stały się one dość długie, a ogromne posty mogą być nieco odrażające. Ale jest mnóstwo przewodników, wskazówek i sztuczek ze wszystkim, o czym wspomniałem, po prostu przeglądając nagłówki. I zawsze jest sekcja komentarzy, jeśli są jakieś inne pytania.

Zgadzam się z Nathanem. Forma jest bardzo ważna w przysiadach, kiedy zaczynasz, bo nigdy nie osiągniesz wyższych ciężarów. Jeśli jednak twoja elastyczność kostki jest niska, lepiej byłoby pracować nad tym bezpośrednio. Twoje łydki i łydki powinny być przerabiane, a ty musisz poprawiać się dzięki ruchom plyometrycznym / balistycznym. Możliwość skoku w pionie zależy raczej od elastyczności kostki, ponieważ pozwala to na obniżenie się (np. W przysiadach), ale we właściwej pozycji do skoku.

Kiedy możesz przejść od stania do kucnięcia (ręce przed sobą), bez upadku do tyłu i bez pięty, która nigdy nie spadnie z ziemi, zyskasz dobrą elastyczność kostki.

Tak, zacznij od mniejszych ciężarów i idź tak głęboko (trochę poniżej poziomu kolan). Popraw tę formę i zacznij od większych ciężarów. Zostaniesz rozerwany.