Jak długo osoba powinna trzymać się tej samej procedury podnoszenia ciężarów?

15

Słyszałem różne opinie na temat tego, jak długo osoba powinna trzymać się procedury podnoszenia ciężarów, zanim ją zmieni. Niektórzy wspominali o 8 tygodniach, inni o 12 tygodniach. Jak długi powinien być czas trwania? Czy należy również radykalnie zmienić procedurę? Czy więc niektóre podstawowe elementy podnoszenia, takie jak wyciskanie na płaskiej ławce, mogą być rutynowe?

rsolomons
źródło
1
Ogólna zasada: tak długo, jak robisz postępy, nie ma potrzeby realnej zmiany.
VPeric

Odpowiedzi:

8

Zależy. Nadal możesz robić postępy w podnoszeniu ciężarów (nadal możesz dodawać więcej ciężarów) po 8 tygodniach, w zależności od tego, gdzie zacząłeś. Po 12 tygodniach powiedziałbym, że ogólnie wiele osób byłoby blisko, jeśli nie w punkcie płaskowyżu, po robieniu tego samego przez cały czas.

Mój program zmieniał się co miesiąc (z dwoma naprzemiennymi procedurami ćwiczeń), zwiększając czas trwania, dodając treningi i zwiększając zróżnicowanie trudności poprzedniego ćwiczenia. Było tam jednak kilka powtarzających się ćwiczeń. Dla mnie miło było zmieniać się co miesiąc, ponieważ ćwiczenia zawsze wydawały się „nowe”, co bardzo pomogło mojej kondycji psychicznej.

Wyciskanie na ławce nie jest jedynym sposobem na celowanie w mięśnie klatki piersiowej, ale jeśli lubisz to ćwiczenie, zatrzymaj je!

Zmiana nie musi być drastyczna. Możesz zmienić swoją rutynę na wiele sposobów:

  1. ćwiczyć na dłużej
  2. obracanie ćwiczeń do środka i na zewnątrz
  3. rosnąca trudność
  4. zmienić całkowicie
  5. dodając trening interwałowy o wysokiej intensywności, jeśli jeszcze go nie masz

Ostatecznie będziesz mógł powiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby to zmienić. A jeśli nadal czujesz się dobrze, zmień to, kiedy chcesz.

Rhea
źródło
1

Jeśli przez „rutynę” rozumiesz ćwiczenia, niektóre ćwiczenia będą prawie zawsze dotyczyły twojej rutyny. Niewielkie modyfikacje (zgodnie z sugestią Rhea) mogą pomóc w ukierunkowaniu wszystkich mięśni i zmaksymalizować zakres ruchu (ROM). Ogólnie jednak ćwiczenia siłowe, takie jak wyciskanie na ławce, przysiad i martwy ciąg, mogą pozostać istotnym elementem każdej rutyny.

Jeśli przez „rutynę” rozumiesz wagę, serie i powtórzenia, spójrz na pojęcie periodyzacji . Ponadto „efekt super kompensacji”. Jest to kluczowa informacja wykorzystywana przez fizjologa w ćwiczeniach, aby zapewnić brak „plateau”.

Najlepiej, jeśli chcesz zmieniać swój opór każdego dnia, miesiąca i roku (odpowiednio mikocykle, mezocykle i makrocykle); należy jednak wprowadzić tylko niewielkie zmiany. Dla kompletności ważne jest, aby dalej czytać periodyzację przed wdrożeniem jej do rutyny.

Bryce McDaniel
źródło
-2

Nigdy nie powinieneś wykonywać dokładnie tej samej procedury dwa razy z rzędu. Za pierwszym razem, gdy wykonujesz jakąkolwiek procedurę, załóżmy, że Twoje mięśnie są w 100% zagrożone. Jeśli następnym razem wykonasz tę samą procedurę, Twoje mięśnie będą miały tylko 90% wyzwań. Następnym razem, gdy wykonasz tę samą rutynę, Twoje mięśnie zostaną obciążone w 81%. Itd itd.

Z drugiej strony, jeśli wykonujesz inną rutynę każdego dnia, Twoje mięśnie zawsze będą narażone na maksimum. Nigdy nie mogą przyzwyczaić się do danej procedury, ponieważ ciągle się zmienia. To pobudzi Twoje mięśnie do ciągłego wzrostu. Jest wystarczająco dużo ćwiczeń, wystarczająco różnych sposobów na ich wykonanie i wystarczająco różnych rozkazów, aby je wykonać, abyś mógł przejść wiele lat bez powtarzania jednej rutyny.

Weź na przykład wyciskanie na ławce. Istnieje ławka płaska, ławka nachylona, ​​ławka opadowa, nawet prasa wojskowa i prasa Arnold. Wszystkie działają na te same grupy mięśni. Teraz dodaj szeroki uchwyt, normalny uchwyt i wąski uchwyt. Wykonuj je przy niskiej wadze i wysokiej liczbie powtórzeń lub o wysokiej wadze i niskiej liczbie powtórzeń. Dodaj łańcuchy, użyj hantli zamiast paska, wrzuć jakieś 21, itp. Jest tak wiele odmian tego podstawowego ćwiczenia, jeśli używasz odrobiny wyobraźni.

Nie powtarzaj treningów, zmieniaj je, a będziesz stale wyzywał swoje mięśnie do rozwoju.

Sparafusile
źródło
2
Ta rada jest bardzo niedokładna. Każdy racjonalny program podnoszenia wykorzystuje progresywne obciążenie - większą wagę, więcej powtórzeń lub więcej zestawów - aby utrzymać trudny stres, który spowoduje, że twoje ciało będzie budować więcej mięśni. Zmieniając rutynę przy każdym treningu, poczujesz się zmęczony i obolały. Nie sprawi, że będziesz silniejszy, większy, szybszy lub w stanie przetrwać dłużej.
Dave Liepmann
Myślę, że mnie źle zrozumiałeś. Moja definicja „rutyny” to połączenie ćwiczeń, wagi, powtórzeń, liczby serii i kolejności. Zmień jedną z tych rzeczy, a to inna rutyna. Jeśli zmienisz wagę ćwiczenia, liczbę powtórzeń lub liczbę serii, to znaczy, że nowa procedura. Podobnie robi inne ćwiczenia niż dzień wcześniej. Chodzi mi o to, że musisz coś zmienić, aby kontynuować ulepszanie.
Sparafusile,
1
Być może powinieneś zmienić drugi i trzeci akapit swojej odpowiedzi, aby to odzwierciedlić. Obecnie, mówiąc „jest wystarczająco dużo ćwiczeń, wystarczająco różnych sposobów ich wykonywania”, a przykład wyciskania na ławce wyraźnie stwierdza, że ​​ktoś powinien wykonywać różne ćwiczenia, korzystać z nowego sprzętu, a nawet drastycznie zmieniać swoje programowanie za każdym razem, gdy ćwiczy. To nie to samo, co zmiana na trening w programie przerostu (zwiększenie masy ciała lub liczby serii lub powtórzeń) lub programie siły (zwiększenie masy ciała).
Dave Liepmann