Czy podnoszenie ciężarów przynosi korzyści bez pchania się?

Czasami, gdy jestem na siłowni, nie jestem wystarczająco zmotywowany lub nie czuję się wystarczająco energiczny, aby naprawdę popchnąć się i zmusić do prawdziwej walki z tymi ostatnimi 2-3 powtórzeniami w każdym zestawie. Czasy takie jak te, trzymam się tego, co mogę wykonać 3x10 w dość komfortowy sposób, wymagając umiarkowanego wysiłku w ostatnim secie, ale zawsze będąc w stanie go ukończyć.

Mając na celu zwiększenie rozmiaru - czy podnoszenie ciężarów nadal będzie korzystne, jeśli nie będę przekraczać swoich granic? Wiem na przykład w treningu siłowym, że naprawdę musisz popychać się i konsekwentnie zwiększać ciężar podnoszenia, aby uzyskać przyrost siły, ale nie jestem pewien, czy to samo dotyczy celu przyrostu masy mięśniowej.

Oczywiście trzymam się bardzo blisko krawędzi zmagań (nie robię po prostu niskiej wagi, która nie wymaga żadnego wysiłku), po prostu często stwierdzam, że nie dodaję dodatkowych 3, 4 lub 5 kg, aby utrudnić dla siebie.

Prawdopodobnie ważne jest, aby pamiętać, że lubię być pod udźwigiem, aby umożliwić wolniejsze ruchy i doskonałą formę. Wydaje mi się, że wolałbym formę i wolniejsze ruchy od szybkich, gwałtownych ruchów o większej wadze, ale mogę się mylić, biorąc pod uwagę, że robię to na siłowni.

Cała skomplikowana nauka, syndrom ogólnego przystosowania Selye, krzywe super kompensacji itp. Wskazują na jeden prosty fakt: jeśli nie robisz więcej, nie będziesz większy. Jeśli spędzasz tylko 15 minut pod słońcem, będziesz się tylko tak opalać.

Lepiej byłoby powtórzyć takie pytanie:

Jak mogę zwiększyć rozmiar bez zabijania się w tym procesie?

Aby odpowiedzieć na pierwotne pytanie, tak, możesz stać się większy bez ciągłego niepowodzenia. W ten sposób zostajesz dłużej i unikniesz obrażeń. Ważną koncepcją do zrozumienia jest progresywne przeciążenie . Jak ujął to Kirk Karwoski : „jeśli przyłożysz większą wagę do poprzeczki, będziesz silniejszy”.

Ocena odczuwanego wysiłku

Biegacze używają tego wskaźnika od lat, aby pomóc w treningu. Mike Tuchscherer (podnośnik mechaniczny) wymyślił sposób zastosowania go do podnoszenia ciężarów . Gdybyśmy zinterpretowali jego skalę RPE dla kulturystów, wyglądałoby to mniej więcej tak:

10) Ustawiony na błąd.

9) Ostatnie powtórzenie jest trudne, ale pozostało 1 w zbiorniku

8) Zbyt ciężki, aby jechać szybko, ale nie jest to walka; nadal pozostało 2-4 powtórzeń w zbiorniku

7) Może użyć maksymalnej siły, aby szybko poruszać prętem

6) Może użyć umiarkowanej siły, aby szybko poruszać drążkiem

5) Rozgrzewka

4) Praca rehabilitacyjna: ponad 20 zestawów powtórzeń zaprojektowanych w celu przyspieszenia przepływu krwi

1-3) nie warto się martwić (np. Życiem)

Jeśli dobrze cię rozumiem, chcesz żyć w świecie RPE 8 i z czasem zwiększać wagę używaną do tego celu.

Postępujące przeciążenie bez maksymalnej pracy

Będziesz musiał zmienić docelowy RPE z 7-9. Na przykład ponad miesiąc zrobiłbyś coś takiego:

• Tydzień 1: RPE 8
• Tydzień 2: RPE 8
• Tydzień 3: RPE 9
• Tydzień 4: RPE 7

Sposób, w jaki dzielisz serie / powtórzenia, zależy od ciebie. Jeśli chcesz 3x10, 3x12, 5x8 itp. Pod koniec całej pracy, powinno to wyglądać tak, jak powyżej RPE. Jedną strategią, która pomoże ci trafić, jeśli nie docenisz wagi, której potrzebujesz, jest przekształcenie ostatniego zestawu w zestaw AMRAP. Innymi słowy, jak najwięcej powtórzeń, aby trafić w docelowe RPE.

Jeśli waga, której użyłeś tym razem, była zbyt niska, aby trafić w miejsce docelowe RPE, zwiększ ją następnym razem. Uderzenie w RPE 9 przynajmniej raz w miesiącu ma zmusić twoje ciało do przystosowania się do czegoś cięższego. Postępowanie tygodniowo w RPE 7 pomaga w regeneracji, dzięki czemu możesz spędzić większość czasu w RPE 8.

Dobrą strategią jest stosowanie znacznie większych ciężarów i krótszych zestawów do pracy w RPE 9. Powiedzmy, że możesz wycenić 225 3x10 przy RPE 8. Możesz zdecydować się na 250 3x3. Następnym razem, gdy przejdziesz do pracy w RPE 9, będziesz chciał zwiększyć wagę, nawet jeśli to tylko 5 funtów. Powinno to być możliwe przez chwilę.

streszczenie

Tak, nie zmuszanie się do fizycznego wyczerpania i porażki jest dobrą rzeczą. Porażka zabiera o wiele więcej, niż jest warta. Tak długo, jak będziesz zwiększać obciążenie pracą z czasem (progresywne przeciążenie), będziesz się zwiększać / wzmacniać. Zmiana zakresu powtórzeń pomaga również w przygotowaniu ciała do cięższej wagi.

Nadal możesz przybierać na wadze za każdym razem, nie podnosząc się do błędu. Powiem jednak, że poćwiczysz to, co w to wkładasz. Jeśli często dodajesz 2, 3, 5 kg, robisz coś dobrze. Jestem wielkim fanem idealnej formy w porównaniu do niechlujnej formy, aby podnieść trochę więcej wagi. Uwaga: nie jestem podnośnikiem mocy.

Spróbuj wykonać kilka „negatywnych” ostatnich kilku powtórzeń. Po podniesieniu ciężaru (na przykład bicepsa) na ramiona, POWOLI opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej na biodrach. Możesz wykonać całe zestawy w ten sposób lub tylko kilka ostatnich powtórzeń w zestawie. Twoje mięśnie zmęczą się znacznie szybciej i może dać ci dodatkowe „oomph” do treningu, którego szukasz.

Jak pokazuje nauka, zwiększenie rozmiaru odbywa się z powodu nadwyżki kalorii, a także, jeśli podniesiesz co najmniej 60% 1RM (z grubsza 15 powtórzeń), minimum 40 powtórzeń na mięsień, dwa razy w tygodniu. Więc tak, czasami nie jest w stanie się wytężać, ale może problem tkwi w twojej rutynie? może czas to zmienić?