Ile węglowodanów przed biegiem?

Jaka jest najlepsza forma na zdobycie węglowodanów przed bieganiem i ile należy wziąć i jak długo przed treningiem? Wiem, że łatwiej mi było biegać, kiedy miałem trochę panierowanego i smażonego kurczaka (nie jestem pewien, ile węglowodanów w panierce) jeden dzień przed biegiem, ale dzisiaj miałem trochę czekolady przed biegiem (8 g węglowodanów) i nie pomóc prawie tak samo. Czy jest to ilość węglowodanów, czy jest to rodzaj węglowodanów, a może połączenie obu? Obecnie robię interwały, podczas których spalam około ~ 1000 kalorii (+/- 150 w zależności od dnia i treningu).

Byłem na diecie niskowęglowodanowej i czuję się dobrze z łamaniem tego, że jeśli muszę, aby mieć energię do biegania, po prostu nie chcę przesadzać i przyjmować więcej niż jest to potrzebne do energii mój bieg, ponieważ wciąż mam trochę wagi do stracenia.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów i bieganie nie mieszają się.

Jeśli biegniesz przede wszystkim w celu utraty wagi, możesz chcieć go wystawać, aż zbliżysz się do docelowej masy ciała.

Jeśli przejdziesz na dietę z wyższą zawartością węglowodanów, będziesz w stanie spalać więcej kalorii podczas biegania, więc możesz nadal schudnąć. Jeśli jednak zwiększysz ilość węglowodanów, a to sprawi, że twoje biegi będą łatwiejsze, a tak naprawdę nie przyspieszysz tempa i nie będziesz ciężko pracował, możesz nie spalić więcej kalorii. To zależy tylko od twojego wysiłku.

Jeśli biegniesz, aby zostać lepszym biegaczem, musisz jeść węglowodany wiele razy dziennie. Powinieneś jeść złożone węglowodany co najmniej 3 razy dziennie. Twoje ciało może magazynować złożone węglowodany bardziej skutecznie niż proste węglowodany. Pomocne może być również spożywanie prostych węglowodanów bezpośrednio przed biegiem oprócz złożonych węglowodanów w ciągu dnia.

Prawdopodobnie poczułeś się lepiej z panierowanym kurczakiem z powodu zawartości tłuszczu bardziej niż z panierki ... to tylko wysokie kalorie. Jeśli jesz mało węglowodanów, możesz być bardzo wrażliwy na węglowodany, dopóki nie dostosujesz się, więc węglowodany mogą powodować, że czujesz się teraz bardziej zmęczony. Jeśli przez długi czas utrzymywałeś niski poziom węglowodanów, nie jesteś przyzwyczajony do podwyższonego poziomu insuliny, więc może być bardziej prawdopodobne, że dostaniesz niewielkiej awarii insuliny, co spowoduje, że poczujesz się leniwy.

Jeśli chodzi o tankowanie, WYSOKIE zalecam przeczytanie Przewodnika po sukcesie sportowca wytrzymałościowego na stronie Hammer Nutrition. Jeśli chodzi o utratę wagi, równie silna rekomendacja do przeczytania Eat to Live autorstwa Joela Fuhrmana, MD.

Oczywiście wiąże się to z nauką. Punkty na wynos to:

1. Aby schudnąć, jedz minimalną ilość węglowodanów, zwłaszcza węglowodanów skrobiowych, z wyjątkiem przypadków opisanych w dalszych punktach poniżej.

2. 3-4 godziny przed biegiem, zwłaszcza na dłuższą metę, „uzupełnij” węglowodany jedząc 200–400 kalorii złożonych węglowodanów, np. Tostów, brązowego ryżu, koktajlu z bananem i „żelu do biegania” (np. Młota Żel).

3. W ciągu 15 minut po każdym uruchomieniu upewnij się, że zawiera się węglowodany, jak opisano w wyżej wspomnianym pliku PDF Hammer Nutrition.

Wchodzenie do biegu „carbed-up” robi ogromną różnicę w poziomie energii podczas biegu. I, jak stwierdza przewodnik Hammer, czasy na krótko przed biegiem i bezpośrednio po nim są momentami, w których można wykonać „carbing”, który ma największy wpływ na bieg.

FWIW, zobacz moje artykuły „Carbenflarb” na stronie Fitness Intuition.

Do utraty wagi nie potrzebujesz ŻADNYCH węglowodanów przed biegiem. Ciało ma wystarczającą ilość glikogenu w wątrobie na przebieg 20 mil - ewolucyjny mechanizm przetrwania, który pozwolił nam uciec przed drapieżnikami w czasach głodu przez miliony lat. Dopiero gdy zapasy glikogenu zostaną wyczerpane lub zmniejszone, organizm zamienia się w tłuszcz, aby go uzupełnić.

Powszechnym złudzeniem, które sprawia, że ​​niektórzy ludzie walczą o utratę wagi, jest to, że potrzebują węglowodanów tylko po to, aby się poruszać i że bez nich nie można funkcjonować. Udało nam się przetrwać miliony lat bez pysznego „pieczonego ziemniaka i sera” przed uruchomieniem.

http://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen#Glycogen_depletion_and_endurance_exercise

Powinieneś uzyskać co najmniej połowę swojego zapotrzebowania na energię z węglowodanów. Spowoduje to nagromadzenie dużych zapasów glukozy w wątrobie i mięśniach, umożliwiając ćwiczenia o dowolnej porze dnia. Liczy się to, że codziennie spożywasz duże ilości węglowodanów, nie ma znaczenia dokładnie, kiedy jesz, z tym wyjątkiem, że ciężko będzie Ci ćwiczyć po głównej wiadomości dnia.

Np. Jem 6 posiłków dziennie, jem śniadanie dwa razy, w południe jem lunch, a kilka godzin później znowu jem lunch. Do tego czasu zjem 500 gramów chleba, który zawiera węglowodany o wartości około 1000 kcal. Potrzebuję więc około pół godziny, zanim będę mógł wykonać godzinę ćwiczeń. Potem przychodzi obiad, potem zjem 300 gramów makaronu pełnoziarnistego, który zawiera węglowodany o wartości 1000 kcal. Przed snem zjem kolejny posiłek. Całkowite spożycie kalorii z 6 posiłków wynosi zwykle około 4000 kcal.

Twoje wysiłki związane z odchudzaniem nie będą zagrożone przez dużo jedzenia, straciłem sporo wagi (z 63 kg do moich obecnych 55 kg) poprzez zwiększenie spożycia kalorii z 3200 Kcal dziennie do obecnych 4000 Kcal dziennie i ćwiczenia dużo trudniejsze (bieganie prawie codziennie, szybciej i dłużej). To, co się dzieje, polega na tym, że bieganie uruchamia wszelkiego rodzaju zmiany w twoim ciele, które zostały zaprojektowane przez ewolucję, aby ułatwić ci bieganie, a to obejmuje optymalizację twojej wagi, a także poprawę kondycji.

Jedzenie wystarczająco dużo, aby zapobiec głodowi, pomoże ci również schudnąć. Jeśli regularnie czujesz się głodny i nie jesz wystarczająco dużo, wywoła to reakcje zwrotne (realizowane przez hormony), aby zachować większe rezerwy tłuszczu. Zaimplementowany tutaj algorytm sprawia, że ​​ocena niedoborów żywności jest bardziej prawdopodobna, dlatego istnieje potrzeba zwiększenia rezerw tłuszczu.