Wpływ przysiadu i martwego ciągu na biegi długodystansowe

Byłem przede wszystkim biegaczem długodystansowym, ale ostatnio zacząłem włączać pływanie i ćwiczenia górnej części ciała do mojego tygodniowego programu ćwiczeń.

Mój najnowszy dodatek to złożone ćwiczenia, takie jak przysiad i martwy ciąg. Po godzinnej poprawnej prezentacji z osobistym trenerem zdziwiłem się, że następnego dnia naprawdę bolą mnie mięśnie.

Zdaję sobie sprawę, że te ćwiczenia wpływają na moje mięśnie inaczej niż bieganie, ale to skłoniło mnie do myślenia: Jaki jest długoterminowy efekt połączenia przysiadów i martwych wyciągów z bieganiem na duże odległości? Czy jest to korzystne dla obu stron, stanowi przeszkodę, a może nie ma znaczącego efektu wzajemnego?

Aby wyjaśnić, nie biorę przysiadu i martwego ciągu, aby poprawić bieg. Chcę tylko sprawdzić, czy w mojej cotygodniowej rutynie są jakieś argumenty za lub przeciw połączeniu biegania na duże odległości z przysiadem i martwym ciągiem.

Wszystko zależy od tego, jak wykonujesz ćwiczenia (ile ważysz, ile powtórzeń, ile odpoczynku między seriami, ile odpoczynku między sesjami ...). Na podstawie twoich komentarzy moja odpowiedź brzmi „nie”, nie wpłyną one negatywnie na twoje bieganie.

Jeśli wykonujesz te ćwiczenia w celu trenowania maksymalnej siły lub mocy (np. Większa waga, niska środkowa liczba powtórzeń, umiarkowane do pełnego powrotu do zdrowia), będą one miały jedynie nieznacznie pozytywny wpływ na twoją zdolność do biegania na dystans, ale można to zrównoważyć, dodając więcej masa mięśniowa, która sprawi, że będziesz mniej wydajnym biegaczem.

Robienie ich z mniejszą intensywnością (mniejsza waga, więcej powtórzeń) i mniejszą regeneracją będzie bardziej korzystne dla twojego biegania poprzez poprawę siły i wytrzymałości siły twoich nóg i twojego rdzenia.

Z drugiej strony pływanie nie jest najskuteczniejszym sposobem na poprawę wytrzymałości biegowej. Pomaga poprawić wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, ale nie trenuje siły ani wydolności tlenowej mięśni używanych podczas biegania.

Ostatecznie twój plan treningowy będzie zależeć od twoich celów. Jeśli trenujesz, aby być konkurencyjnym biegaczem na dystans, nie jest to najbardziej wydajne podejście. Jeśli Twoim celem jest ogólna kondycja, może Ci się to przydać.

Artykuł w dzienniku na temat efektu dodania 4 x 4 powtórzeń maks. Przysiadów 3 dni w tygodniu na temat wydajności i oszczędności na biegach (2008) http://bit.ly/qVK6Z2

„Wniosek: trening maksymalnej siły przez 8 tygodni poprawił ekonomię biegu i wydłużył czas do wyczerpania przy maksymalnej prędkości tlenowej wśród dobrze wytrenowanych biegaczy długodystansowych, bez zmiany maksymalnego poboru tlenu lub masy ciała”

Oboje ci pomogą. Wyniki różnią się w zależności od osoby. Niektórzy ludzie zauważą niewielki wzrost, podczas gdy inni zobaczą ogromne zyski. Ujęcie go w termin, który każdy może zrozumieć, oznaczałoby skuteczność. * Jeśli biegniesz i powiesz, że twoje nogi wytwarzają, przy maksymalnej, 500 N siły, a każdy krok, który zrobisz podczas biegu, wytwarza 100 N siły, zużywasz 20% maksymalnego wysiłku. Powiedz teraz, że poprzez kucanie zwiększasz swój maksymalny wysiłek do 750 N. Jeśli wcale nie poprawisz wydajności biegania, teraz naciskasz 150 N na krok, co wciąż stanowi zaledwie 20%. Oznacza to większą odległość pokonaną na krok. Teraz nadal chciałbyś pracować w treningach wytrzymałościowych mięśni i treningach zaprojektowanych do zarządzania progiem kwasu mlekowego, ale możesz zobaczyć wyniki. Martwe ciągi poprawią także wytrzymałość rdzenia. Twoje mięśnie brzucha łaty dostrzegą poprawę i odporność na zmęczenie. W niektórych grupach istnieje nawet tendencja do odchodzenia od długiego, powolnego treningu. To opowieść jednego człowieka o tym, jak trenował na duże imprezy.http://www.gotrimax.com/TriMaxBmac.htm . Weź z tego co chcesz. Nie polecam w żaden sposób zmieniać twojej rutyny, po prostu pokazuję ci, że sukces można znaleźć na wiele sposobów. To, co działa dla niego, może nie działać dla ciebie. Powodzenia.

* Matematyka na ten temat nie jest realistyczna. Proszę, nie oceniaj mnie za to. Jest to nieco bardziej skomplikowane niż to, co opublikowałem, ale to, co jest na górze, to tylko ogólny pogląd na to, jak to działa.

Krótka wersja jest taka, że ​​nie będzie dużego wpływu na długie biegi od łączenia ćwiczeń takich jak przysiady. Ćwiczenia te rozwijają szybko kurczące się włókna mięśniowe zamiast powolnych kurczliwych włókien mięśniowych, z których najprawdopodobniej wykonane są przede wszystkim nogi. To da ci więcej „popu”, jeśli będziesz na początku lub pod koniec wyścigu, ale wątpię, by to było zauważalne. W przypadku długiej wersji lub jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o różnych włóknach mięśniowych, doskonałym źródłem informacji jest http://www.coachr.org/fiber.htm, szczególnie zwróć uwagę na sekcję „IMPLIKACJE DLA SZKOLENIA”, która może być bardzo korzystnym.

Jestem zapalonym biegaczem. Kilka lat temu podjąłem przysiady w ramach mojego pułku. Mogę ci powiedzieć, że absolutnie zrujnuje twoją obecną zdolność biegania, chociaż w dłuższej perspektywie faktycznie wydaje się raczej pomocna w zapobieganiu kontuzjom i pozytywnie wpływa na bieg na krótkich dystansach, a ostatecznie nie wpływa tak bardzo na umiejętności na długich dystansach.

Myślę, że wszystko zależy od tego, ile bólu, rozciągania, szybkiego i powolnego treningu drgawkowego możesz sobie poradzić.

To powiedziawszy, oczywiście odżywianie i odpoczynek są ważne.

Myślę, że większość ludzi, w tym ja, jest przetrenowana. Tj. Większość koncentruje się na ilości, a nie na jakości. Dla sportowca wyczynowego jest to mniejszy problem. Kiedy przechodzisz do skrajności szybkiego lub wolnego skoku (sprinty lub podnoszenie mocy), myślę, że przetrenowanie jest prawdziwym problemem.

Naprawdę uważam, że musisz wybrać rodzaj mieszanego włókna, tj. Sport wytrzymałościowy lub sport krótkotrwały, taki jak podnoszenie siły lub sprint 100-200 M (jeśli chcesz się wyróżniać).

Po prostu nie jest możliwe rozbicie wszelkiego rodzaju tkanek przebiegających milami, a następnie spodziewanie się kucnięcia dwa razy ciężaru ciała.

Wydaje mi się, że jedynym sposobem na potwierdzenie tego byłoby odejście z biegania i podniesienie na 6 miesięcy.