Co to jest dobre ćwiczenie domowe dla dolnej części pleców?

Wydaje się, że istnieje mnóstwo łatwych ćwiczeń ab, ale bardzo mało dla dolnej części pleców, aby utrzymać równowagę mięśni, gdy mięśnie brzucha stają się silniejsze. Jakie są proste ćwiczenia domowe dla dolnej części pleców?

Spróbuj przewrócić się na brzuch i zrobić „supermana”. Możesz utrzymywać napięcie w tej pozycji lub wykonywać powtórzenia podobne do wykonywania „odwrotnych przysiadów”.

strona ref

Możesz również pomyśleć o wykonywaniu wolnych przysiadów lub siadania na ścianie, gdzie koncentrujesz się na kurczeniu mięśni brzucha i dolnej części pleców. Napnij się tak, aby linia między odbytem a pępkiem była jak najkrótsza podczas tego ćwiczenia - być może możesz w tym samym czasie zastąpić swoją pracę brzucha!

Z jogi: zgięcie kręgosłupa i krowa kota. Bardzo proste ćwiczenia i dość skuteczne.

Kot-Krowa wygląda następująco:

strona ref

4 ćwiczenia, które wykonał osteopata, gdy miałem dość przewlekły ból mięśni dolnej części pleców, były związane z nogami:

• Połóż się na plecach, przytrzymaj kolejno każdą nogę do sufitu i przytrzymaj przez 30 sekund
• Pociągnij kolano w kierunku twarzy i przytrzymaj przez 30 sekund dla każdej nogi
• Rozłóż każdą nogę na siedzeniu krzesła, stojąc, jakby rozgrzewając się do biegania. Przytrzymaj przez 30 sekund
• Pociągnij każde kolano jak najdalej do przeciwnego ramienia i przytrzymaj przez 30 sekund

Kolejne ćwiczenie polega na użyciu łokcia do masażu pleców, z dużą presją - oczywiście potrzebujesz partnera / przyjaciela / chętnego współmałżonka, aby to zrobić, i to boli.

Ćwiczenia na całe ciało, takie jak martwy ciąg i przysiady - w dobrej formie!

(Pływanie jest dobre, ale efekty widać dopiero po pewnym czasie).

Poleciłbym także robienie wysokiej jakości zestawów Good Mornings bez obciążenia dla dodatkowej pracy dolnej części pleców w domu. Dobre poranki uderzają zarówno w dolną część pleców, jak i pośladki / ścięgna podkolanowe. Wszystko z powrotem w tym obszarze ciała jest bardzo ściśle połączone, więc dobre pośladki / ścięgna podkolanowe są tak samo ważne dla obniżenia siły i stabilności pleców, jak mięśnie dolnej części pleców.

Teraz, gdy o tym myślę, zdałem sobie sprawę, że mam rozwiązanie. Ale to dość prowizoryczne, ale może komuś pomóc.

Mam stabilny stołek, który mogę podnieść do 25 ". Jeśli zaczepię nogi pod blat lub bardzo ciężki stolik (musi być bardzo stabilny) i kładę biodra na stołku, mogę prowizorycznie podnosić plecy Krzesło, jakoś tak.

strona ref

Wady to:

• Jest to dość niewygodne na moich biodrach, chociaż mój stołek jest wyściełany i na kostkach.
• Ciężko jest znaleźć stabilne miejsce do zaczepienia nóg. Mój stół nie jest wystarczająco ciężki. Odkryłem, że otwieranie drzwi do niskich szafek i zaczepianie nóg pod blatem działa najlepiej, ale zwykle są one dostępne tylko w ciasnych przestrzeniach. Ale na moim biurku jest wystarczająco dużo śmieci, żeby działać, ale jest to najbardziej niewygodne dla moich nóg.
• W 6 'nie mogę uzyskać pełnego zakresu ruchu, ponieważ moje czoło uderza o podłogę pod kątem około 45 °.
• Sądzę, że większość nie ma stołka tak stabilnego jak mój. Ma dość niską i szeroką podstawę z trzema nogami.

Ptak Pies jest dobrym ćwiczeniem. Również martwy ciąg na jednej nodze może być świetnym ćwiczeniem wzmacniającym plecy, jeśli masz jakieś hantle lub odpowiednie przedmioty, które można wykorzystać jako ciężar.

Supermany, brzuszki, przysiady z ciężarem ciała, a nawet deski wzmacniają mięśnie dolnej części pleców. Mam nadzieję że to pomogło.