Jakie podstawowe ćwiczenia są wykonywane, aby uzyskać dobry skok w pionie?
Czy jest jedno ćwiczenie, które jest podstawą do maksymalizacji ogólnego skoku w pionie?
3
Istnieją dwa główne czynniki, które wpływają na twoją zdolność skakania: wytwarzanie siły maksymalnej (MFP) i wybuchowość (EXP). MFP oznacza, ile ciężaru możesz podnieść. EXP oznacza, jak szybko można wytworzyć tę siłę.
Maksymalne wytwarzanie siły zwiększa się, wykonując ciężkie podnoszenie. (Ponadto, zgodnie z periodyzacją oraz w zależności od aktualnego stanu sprawności, rozsądnie byłoby zacząć od fazy przerostu. Im większy przekrój mięśnia, tym więcej siły można wytworzyć) Ciężkie podnoszenie oznacza podnoszenie cięższe niż 80% z jednego maksimum jednego powtórzenia (1RM) dla 1-4 powtórzeń.
W celu maksymalnego przeniesienia przyrostów siły na skok pionowy ważne jest wykonywanie ćwiczeń osiowych. Są to te, w których sadzone są stopy, a tułów porusza się pionowo. Przykłady obejmują przysiady, pół przysiady, martwe windy, rumuńskie martwe windy itp.
Wybuchowość jest trenowana poprzez wykonywanie szybkich ruchów przy mniejszych obciążeniach. Najlepszym przykładem są pikometria i trening balistyczny. Istnieją jednak bardziej skomplikowane rodzaje treningu, takie jak Maxex i metoda kontrastu francuskiego, które prawdopodobnie dają lepsze wyniki, ale nie są wskazane, chyba że jesteś całkowicie zdrowy i jesteś zawodowym sportowcem ze względu na dużą intensywność i ryzyko kontuzji.
Plyometrics polega na podskakiwaniu i skakaniu z różnych wysokości. Przykłady obejmują skok w pionie na stojąco, skok w dal na stojąco, skok na spadochron, skok przez przeszkodę. Im wyższa waga (Ciebie i Twojego sprzętu) i im wyższy skok, tym większa intensywność treningu i lepsze wyniki. Balistyka polega na wykonywaniu szybkich ruchów przy jednoczesnym przyspieszaniu przez cały ruch. Przykłady obejmują rzuty piłką przednią i tylną, skoki w przysiad i skoki w połowie przysiadu (z maksymalnie 40% 1RM).
Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, możesz zastosować te dwa rodzaje treningu w tym samym czasie, nawet podczas tej samej praktyki. Jeśli jednak masz mniej niż 2-3 lata doświadczenia treningowego, proponuję rozpocząć od podstawowego treningu siłowego, a następnie przejść do treningu siły maksymalnej i wreszcie rozpocząć trening wybuchowy. Ten postęp jest potrzebny, aby twoja tkanka łączna (ścięgna i więzadła) dostosowała się i wzmocniła, aby mogła wytrzymać wysokie obciążenie plyometrii i balistyki.
Jeśli chodzi o twoje drugie pytanie, sugerowałbym przysiad. Biomechanicznie jest to najbardziej podobny ruch do przeskakiwania w pionie, a zatem ma najwyższą zdolność przenoszenia siły.
Chciałbym zostać Treningiem Plyrometrics / Jump. Aby być w jak najbardziej optymalnym kształcie (cardio + ciężarki). Coś takiego jak P90X byłoby dobrym programem, ponieważ uzyskujesz pełny trening ciała, a także co tydzień robisz Plyrometrics.
źródło