Podnoszę, ale większość moich przyjaciół nie. Co powinienem im zrobić, kiedy (w końcu!) Zdecydują się ze mną przyjść na siłownię?

Moi przyjaciele nie są wysportowani, ale także nie są otyli lub mają poważne obrażenia. Załóżmy, że ten złożony „idealny przyjaciel” będzie faktycznie ćwiczył przez co najmniej miesiąc, a jego celem jest zdrowie i ogólna sprawność fizyczna. Nie mogą wykonać podciągania, ale generalnie są w stanie przebiec milę lub dwie i martwy ciąg co najmniej siedemdziesiąt pięć funtów w doskonałej formie. Moim celem nie jest wyrządzenie im krzywdy i wskazanie im drogi do spójnych rezultatów.

Nie wahaj się sprecyzować dokładnie, jaki sprzęt trzeba zdobyć, czy to członkostwo na siłowni, sztanga, kettlebell, zestaw hantli, sprzęt TRX, drążek do podciągania, czy też niezwykle rozbudowany system kół pasowych Rube Goldberg przymocowanych do zwierząt hodowlanych, które podnosisz w ustalonej kolejności.

Najważniejszą rzeczą w zachęcaniu ludzi do podnoszenia jest pomaganie im w podnoszeniu ciężarów. Najgorsze, co możesz zrobić, to przytłoczyć je szczegółami. Brudny mały sekret dla początkujących polega na tym, że mogą zrobić wszystko i dokonać stosunkowo szybkich wzrostów (z kilkoma wyjątkami). Oznacza to, że mniej ważne jest to, co robią, a więcej, że robią coś konsekwentnie.

Prawdziwa odpowiedź na twoje pytanie zależy od tego, gdzie chcą iść ze szkoleniem. Czy chcą wyglądać lepiej, lepiej uprawiać sport, czy po prostu być silni? Podstawy programu początkowego będą prawdopodobnie takie same, ale kiedy dowiedzą się, w jaki sposób odniesie się do ich celu końcowego, mogą być bardziej zmotywowani. Najbardziej skuteczne podejście polega na ich szkoleniu. Danie im programu i powiedzenie „tutaj zrób to” to najmniej efektywny sposób szkolenia.

Krok 1: Oceń i zaplanuj

Pierwszym krokiem jest ustalenie, gdzie się znajdują. Musisz się dowiedzieć:

• Jakie ćwiczenia będą im potrzebne: podczas gdy większość dyscyplin sportowych korzysta z pewnego rodzaju tłoczenia, przysiadów i martwych ciągów, czy to wszystko, czego potrzebują? Jaki rodzaj tłoczenia będzie najbardziej korzystny? Cheerleaderka zyskałaby na pracach nad głową, a gracze w piłkę nożną mogliby skorzystać na prasie pochyłej. Ponadto, jeśli potrzebują wybuchowości, pamiętaj o wyciągach w stylu Oly.
• Czy mają mobilność potrzebną do wykonywania ćwiczeń w menu?
• Czy mają koordynację, aby zrobić to wystarczająco dobrze?
• Ile potrzeba szkolenia, dopóki nie zrobią tego dobrze?
• Jak silni są teraz?

Krok 2: Przygotuj pracę

Tutaj dajesz im podstawową pracę domową, aby budować siłę podczas pracy nad techniką i mobilnością w programie głównym. Może to nie być konieczny krok w zależności od ich kondycji, ale włączam go na wszelki wypadek. Na tym etapie dajesz im pracę prawie wszyscy powinni być w stanie wykonać:

• Leg Press i Leg Curls (tak, maszyna) lub przysiady kielichowe, jeśli to możliwe
• Tylne rozszerzenia
• Prasa pochyła (najmniej techniczny ruch prasy, który przeszedł na wersje napowietrzne i stołowe)
• Linka, wspornik na klatkę piersiową lub rząd hantli (są obsługiwane, co uzupełnia prasę)

To byłby fundament na tym etapie. Oprócz tych podstawowych ruchów wykonujesz inne dodatkowe ćwiczenia w celu ustalenia wyrównania i zwiększenia ich mobilności do punktu, w którym będą mogli nauczyć się prawidłowej rutyny przysiadu, naciskania i ciągnięcia, której będą używać później. Kiedy będą w stanie uciskać nogę, powinni przejść do przysiadów.

Zakresy powtórzeń mogą być wyższe. 3x10 nie jest złym miejscem do rozpoczęcia.

Krok 2: Podstawy

W tym miejscu zapoznasz się z rutyną dla początkujących, której będą używać. Masz dwie możliwości: sam je przeszkol lub przekaż do paczkowanego programu. Dobre możliwości to:

• Siła początkowa
• Greyskull LP
• Szalona krowa
• Mocne windy
• Twój własny program niestandardowy

Program z najmniejszą ilością wyjaśnień dotyczących pracy i zapewniający dobrą bazę siły do ​​kontynuowania innych rzeczy w późniejszym okresie to Siła początkowa. Dlaczego siła początkowa? Ponieważ książka stanowi najlepsze wyjaśnienie i rozwiązywanie problemów dla wszystkich wyciągów, które wykonałaś, jakie widziałem do tej pory. Dlaczego nie silne windy? Głównie dlatego, że dezinformacja i przeskok logiki, który ma zwolennik Strong Lifts, jest znacznie bardziej skandaliczny niż większość rzeczy, które widziałem. Sam program jest dobry. Ćwiczenia w każdej z wymienionych powyżej opcji działają wszystkie.

Trenuję moją córkę w programie, który wymyśliłem. Ma wszystkie podstawy, których potrzebuje zarówno do prowadzenia kibiców, jak i do zawodów podnoszących moc, które zrobi ze mną w tym roku. Ta opcja działa, ponieważ przetestowałem już zasady i aktywnie ją trenuję. Jeśli aktywnie trenujesz, działa program niestandardowy. Szczerze mówiąc, jest to najlepsze podejście, ponieważ możesz zrównoważyć obciążenie treningiem siłowym ze sportem, w którym są aktywnie zaangażowani. Po wyjęciu z pudełka siła początkowa nie jest doskonałym wyborem dla kogoś, kto uprawia jednocześnie dwa inne sporty.

Jeśli dopiero wprowadzasz je do treningu siłowego, siła początkowa będzie prawdopodobnie najlepszym wyborem, ponieważ mogą oni również uzyskać dużą pomoc na forach.

Krok 3: Stopniowanie

Jeśli nie dotrą do podstawowego programu i wyczerpią zdobycze dla początkujących, nie będą potrzebować aż tyle rąk do treningu. Po prostu daj im wskazówki, co dalej. Jeśli chcą dobrze wyglądać, skieruj je w stronę procedur budowy ciała. Jeśli chcą polepszyć się w sporcie, pomóż im pomyśleć o tym, jak zrównoważyć potrzeby treningu sportowego z treningiem siłowym. Jeśli chcą po prostu stać się silnymi i rywalizować w sportach siłowych, zapoznaj się z programami, które pomogą im się wzmocnić.

Ponieważ celem jest „zdrowie i ogólna sprawność”, zalecam podejście oparte na sile, skoncentrowane wokół złożonych wyciągów ze sztangą. Zakładam dostęp do siłowni z przysiadem i płaską ławką.

Dlaczego siła

Ponieważ spośród 10 aspektów sprawności (wytrzymałość sercowo-naczyniowa / oddechowa, wytrzymałość, siła, elastyczność, moc, szybkość, koordynacja, zwinność, równowaga i dokładność) trening siłowy w pełnym zakresie ruchów poprawi 9 z nich, a pozostałe (wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego / oddechowego) można poprawić w razie potrzeby dość szybko.

Siła polega na wprowadzaniu długoterminowych zmian strukturalnych w ciele, więc nie możesz się doczekać, aż będziesz potrzebować, aby zacząć ją rozwijać. To powinno się teraz dziać.

Dlaczego brzana

• Nieskończenie skalowalne obciążenia
• Umożliwia podniesienie maksymalnej masy
• Trening z wykorzystaniem niewielkiej liczby ruchów
• Ruchy, które mają jasno określone i powtarzalne zakresy ruchu

Program

Cel wydajności: podnieść więcej niż ostatnim razem.

Program obejmuje przysiady, martwe ciągi, wyciskanie na ławce, wyciskanie, oczyszczanie i podciągania / podciągania. Ten wybór ćwiczeń uderza największą ilość mięśni przy najmniejszej liczbie ćwiczeń. Wszystkie ćwiczenia mają dobrze zdefiniowane, powtarzalne zakresy ruchu, dzięki czemu można dokładnie zmierzyć postęp.

Treningi odbywają się trzy razy w tygodniu z co najmniej pełnym dniem wolnym między treningami. Dzieje się tak dlatego, że jako nowicjusz wystarczy jeden dzień odpoczynku, aby wrócić i móc podnieść większą wagę.

Postęp jest liniowy. Każdy trening po fazie nauki twój przyjaciel będzie obciążał pasek, który udało mu się osiągnąć w poprzednim treningu tego ćwiczenia.

Faza 1: Faza nauki

Większość osób będzie wymagać fazy uczenia się na początku. Może to być pojedynczy trening z doświadczonym trenerem lub może to być kilka treningów zawierających filmy sprawdzające formę w celu uzyskania opinii od znajomych lub społeczności.

Podczas fazy nauki, dla każdego podnośnika, przećwicz prawidłową formę w zestawach po 5 lub mniej z pustym paskiem (lub dodaj trochę ciężaru, jeśli jest to zbyt łatwe). Twój przyjaciel powinien być w stanie wykonać wiele powtórzeń przy wybranej wadze.

Dla bardzo uwięzionych osób będą miały trudności z kontrolowaniem paska w standardowym zakresie ruchu dla prasy i wyciskania na ławce. Możesz używać sztang, które są poniżej standardowej masy. Wiele siłowni ma sztangę o stałej wadze i wadze od 20 funtów.

Jeśli masz przyjaciela, który nie jest w stanie przykucnąć w pełnym zakresie ruchu nawet z pustym prętem, powinien zacząć od liniowego postępu na maszynie do wyciskania nóg, dopóki nie będzie w stanie przykucnąć z pustym prętem. To nie potrwa długo

Pod koniec fazy uczenia się ustal ciężary początkowe dla każdego podnośnika, dodając 5-10 funtów na raz i wypróbowując zestaw 5. Dopóki forma nie załamie się, a podnośnik pozostanie stosunkowo łatwy, kontynuuj dodawanie 5-10 funty do baru. Gdy tylko trudno będzie utrzymać formę lub gdy winda zwalnia z powodu wymaganego wysiłku, będzie to ciężar początkowy dla tego ruchu do przodu.

Faza 2: Ustanowienie martwego ciągu

• Trening A to przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg.
• Trening B to przysiady, prasa górna i martwy ciąg.

Faza 3: Postęp do płaskowyżu

Po ustaleniu martwego ciągu zdecydowanie przed przysiadem, rzadziej wprowadzaj moc czyszczenia i martwy ciąg. W tym momencie do programu należy dodać podciągnięcia i podciągnięcia, aby wspomóc prasy (można je dodać wcześniej, jeśli jest to konieczne lub pożądane).

• Trening A to przysiady, wyciskanie na ławce i czyszczenie energetyczne.
• Trening B to przysiady, prasa górna i martwy ciąg.
• Trening C to trening A.
• Trening D to przysiady, prasa górna i podciągnięcia / podciągnięcia.

Cardio

Jeśli Twój przyjaciel byłby bardziej zmotywowany poprzez włączenie do programu ćwiczeń kardio, możesz zastąpić jeden z trzech treningów tygodniowo treningiem interwałowym o wysokiej intensywności. Jeśli mają dużą motywację i naturalną zdolność do pracy, możesz nawet dodać dzień HIIT podczas dwudniowego odpoczynku, który odbywa się co tydzień.

Niepotwierdzone wyniki

Przedstawiłem 11 moim znajomym tego treningu i tylko jeden z nich przestał.

To może brzmieć jak rada dotycząca tylko dzieci, ale szczerze mówiąc, tak nie jest ...

Baw się dobrze

Dla większości osób rozpoczęcie harmonogramu treningu jest trudną decyzją - zakładają chustkę w stylu Rambo i zgrzytają zębami, myśląc „to jest ból, ale ja to zrobię!”.

Oboje wiemy, że takie podejście nie pozwoli im trzymać się planu treningowego. Zamiast tego możesz zacząć od wszelkiego rodzaju aktywności, która może być dla nich zabawą.

Miałem przyjaciół, którzy nigdy nie poszliby ze mną na siłownię. Ale poprosiłem jednego, aby poszedł ze mną i zagrał w squasha. Drugi uzależnił się od wspinaczki wewnątrz budynku. Trzeci zdawał się lubić nasze wycieczki na basen. Teraz aktywnie proszą mnie o dołączenie do nich! Niektóre z nich zaczęły ze mną biegać - i cieszą się! Jeśli powiedziałem na początku „chodź ze mną”, dostanę „piekło nie!” odpowiedź.

Podsumowując, zaczyna się od zrobienia tego, aby chcieli być aktywni. Jeśli możesz to osiągnąć, ciężka praca jest wykonywana. Jeśli tego chcą, zwykle znajdują czas i motywację. Jeśli ćwiczenia są uciążliwe, to nie posuną się za daleko.

Wcześniej kilkakrotnie próbowałem wyzdrowieć i wszystkie zakończyły się niepowodzeniem, gdy próbowałem od razu przejść do planu podnoszenia ciężarów lub treningu. Ale znalazłem fajne zajęcia, grałem w squasha, wspinałem się, próbowałem szermierki ... A kiedy już miałem wrażenie, że zmęczenie może być zabawą i pomaga mi zregenerować się po dniu spędzonym przy biurku w pracy znacznie lepiej niż siedzieć z przodu mojego komputera w domu, zaczynanie biegania z moim przyjacielem co drugi lub trzeci dzień stało się o wiele łatwiejsze.

Podsumowując

Moim skromnym zdaniem, jeśli celem jest ogólna sprawność i zdrowie, nie ma potrzeby specjalnego programu. Po prostu znajdź aktywność, którą wszyscy lubisz, i zacznij ją robić coraz częściej i regularnie. Motywacja i dobra zabawa są niezbędne, aby trzymać się dowolnej formy aktywności fizycznej.

Mój program!

Przysiad / push / pull / zawias / pot

W przeszłości dla moich przyjaciół (głównie kobiet) stworzyłem podstawowy szablon treningu siłowego oparty na trójboju siłowym. (Rozluźniłem go z programu dla początkujących, który dostałem od przyjaciela).

Podnoszą ze mną, używając sztangi, przysiadu, drążka i pierścieni. Gorąco zachęcam ich do prowadzenia zeszytu treningowego i stwierdziłem, że zgodność z tym krokiem jest ściśle związana z długoterminową zgodnością i sukcesem.

• Przebiegnij pół mili, aby się rozgrzać. Jeśli jest to przeciwwskazane, rozgrzewają się czymś, co mogą bezpiecznie zrobić, co spowoduje, że pocą się po pięciu minutach.
• Rozwiń stawy kółkami i huśtawkami nóg, być może z powitaniem słońca.
• Przysiady, zaczynając od nieważonych (powietrznych) przysiadów, przechodząc w przysiady kielichowe za pomocą lekkich hantli, a następnie (na szczęście zgłaszają) na sztangę, gdy będą w stanie wykonać 3 zestawy 5 przysiadów kielichowych za pomocą 50 funtowego kettlebell. Może to potrwać jedną sesję lub kilka miesięcy, w zależności od nowicjusza.
• Push-upy, do których mogę je przymocować, często używając „leniwych push-upów” (które nie wymagają prostego pleców i pozwalają odpocząć na dole) i pracy z deskami. Po ich opanowaniu, w zależności od ich celów i zachcianek, czekają dipy, pompki hinduskie i prasa górna. Chorzy używają pompek ściennych.
• Martwe ciągi, zwykle zaczynają się od sześćdziesięciu do dziewięćdziesięciu funtów za jeden zestaw pięciu ciężkich powtórzeń. Jeśli brakuje im elastyczności, wykonujemy częściowe lub rumuńskie martwe ciągi z większą liczbą powtórzeń - powiedzmy 8 lub 12. Chorzy wykonują częściowe martwe ciągi za pomocą hantli.
• Pull-upy, z obfitym użyciem negatywów i chwytów u góry iu dołu, i dużą ilością: 3 zestawy po 10 lub w niepowodzeniu z dobrą formą. Jeśli mają dostęp do sali gimnastycznej, dopuszczalne jest podciąganie wspomagane lub opuszczanie dźwigu. Maszyna rozwijana jest również najlepszą opcją dla chorych.
• Jeśli to możliwe, polecam krótki finiszer kardio o wysokiej intensywności. Może to wymagać podzielenia treningu na A i B (najlepiej przysiad / podciąganie i martwy ciąg / pompki), aby zaoszczędzić czas. Moi przyjaciele nie poradzili sobie z tym dobrze - wydaje się, że woleliby podnosić lub biegać, ale nie obaj w tym samym treningu. Wydaje się też, że gardzą sprintami, preferując cardio o długim dystansie.

Kiedy chcą ćwiczyć i nie mają dużo czasu lub nie chcą podnosić bez nadzoru, biegają kilka kilometrów zamiast podnoszenia. Jeśli biegali dość regularnie, zachęcam ich do biegania po rozgrzewce od połowy do pełnej mili. Większość z tych przyjaciół będzie ćwiczyć bardziej przypadkowo niż ja i generalnie tchnie życie w spacery, wędrówki trwające od pół godziny do sześciu godzin oraz jogę. Uważam to za dobrze zaokrąglone.

„Ale nie mam sztangi i (podaj powód, aby jej nie dostać)”

Wobec braku podstawowego wyposażenia, przyjaciele przygotowali przysięgę z kilku galonów dzbanów i zebrali 25 funtowych hantli, aby dodać co najmniej pewien opór do przysiadów. Biegają, kucają, robią pompki, może robią porządki i wyciskają, pozostawiają resztę.

Cele

Odkryłem, że martwy ciąg masy ciała jest najczęstszym pierwszym kamieniem milowym. Używam tego, aby uzależnić ich od nieograniczonego potencjału wyznaczania celów w pracy ze sztangą. Inne cele krótkoterminowe obejmują przysiady na masie ciała (często nieco onieśmielające dla osób niebędących sportowcami) oraz, przy dużym fanfarach, ich pierwsze podciąganie w pełnym zakresie ruchów.

Inne programy

Postępy treningowe Robba Wolfa w jego książce The Paleo Solution i ebook Primal Blueprint Fitness Marka Sissona są świetnym wyborem dla kogoś, kto szuka łatwego, niskiego poziomu sprzętu do ćwiczeń. Oboje zachowują równowagę między treningiem siłowym, interwałami o niskiej intensywności i interwałami o dużej mocy i spotykają ludzi tam, gdzie są.

Podejście Paleo Solution jest zasadniczo torem, który zaczyna się od marszu (lub biegu) przed zbiorem ćwiczeń prowadzących do ciężaru ciała, które są dostosowane do możliwości użytkownika. W razie potrzeby pompki są uruchamiane przy ścianie, przysiady są częściowe, jeśli to konieczne, i tak dalej. To świetny program, choć opis jest nieco rozłączny i nie jest książką fitness.

Filozofia Pierwotnego Projektu polega na malejącej kolejności sugerowanych rozmiarów porcji: „Poruszaj się często w wolnym tempie. Podnoś ciężkie rzeczy. Sprint”. Wędrówki, wycieczki rowerowe i spacery są więc rutyną siłową i cotygodniowymi sprintami. Trening siłowy obejmuje cztery podstawowe ruchy: przysiad, push-up, deskę i pull-up. Autor omawia wiele opcji i progresji dla każdej z nich. Dla zaawansowanych wielbicieli zaleca się treningi obwodowe (np. Cztery zestawy skoków, podciąganie, rzucanie ciężarem, spadki) zamiast (nie oprócz) treningu siłowego.

Kiedy ktoś szuka książki do samodzielnego przeczytania - lub guru, który posłucha rady, choć niebezpieczne jest to podejście - polecam tym dwóm, a jeśli są wysportowani, początkową siłę Rippetoe & Kilgore. Jeśli ich celem jest kulturystyka (męska), słyszałem wystarczająco dużo dobrych rzeczy na temat płyty Greyskull, aby skierować ich w tym kierunku.

Fitness dla początkujących - jak mówią Alice i Bob

Preludium: w którym Bob decyduje się na kondycję

Scena: Jadalnia w miejscu pracy. Alice , sportowiec, siedzi i czyta książkę o Frozznastics - wymagającym fizycznie sporcie, który (przypadkowo) wymaga wszystkich umiejętności i talentów aktywności fizycznej, którą cieszy się czytelnik, ale nie wymaga żadnych umiejętności ani ruchów, których czytelnik nienawidzi. Alice jest wykształcona w zakresie fitnessu, a zwłaszcza Frozznastics i jest oczywiste dla wszystkiego, co ona wypracowuje.

Wejdź do Boba , początkującego, jest trochę nie w formie i tak naprawdę nie ćwiczył dużo od czasów liceum. Miał kłopoty z pracą na podwórku, a jego żona Carol (tak słodka jak ona) zaczęła komentować jego brzuch. Po prostu nie czuł się dobrze i chce to zmienić.

Bob podchodzi do Alice i mówi: „Cześć Alice, chcę się wysportować i zauważyłem, że jesz zdrowo i dużo mówisz o kondycji, może możesz mi pomóc?” Alice odwraca się do Boba z uśmiechem i odpowiada ...

Część 1: „Dlaczego chcesz być w formie?”

Bob wygląda na zmieszanego tym pytaniem, więc Alice kontynuuje: „Sprawność fizyczna nie jest z dnia na dzień zmianą, której ukończenie może zająć miesiące lub nawet lata. Więc jeśli chcesz być w formie, musisz mieć odpowiednią motywację, w przeciwnym razie możesz po prostu zrezygnować Od ludzi, z którymi rozmawiam podczas treningu Frozznastics, motywacja do fitnessu pojawia się na kilka sposobów:

• Zdrowie - może być tak formalne, jak lekarz komentuje twoją wagę lub cholesterol, lub tak proste, jak zauważysz, że masz problemy z wchodzeniem po schodach. Ale w pewnym momencie zdecydowałeś, że chcesz żyć dłużej .
• Łatwość życia - Sprawność fizyczna może pomóc w codziennym życiu. Może to być tak małe, jak posiadanie siły na chłodnicę wody w miejscu pracy lub dołączanie do gier na piknikach bez tchu. Ale zdecydowałeś, że chcesz żyć lepszej jakości
• Cele życiowe - osiągnąłeś kamień milowy i zdajesz sobie sprawę, że połowa Twojej listy rzeczy do zrobienia pozostaje niezaznaczona - nigdy nie biegłeś maratonu, nie podnosiłeś własnej wagi, nie robiłeś podciągania, robiłeś 100 pompek, chodziłeś po lokalnej górze lub w zwycięskiej drużynie Frozznastics. Ale chcesz żyć szczęśliwszym życiem
• Próżność - Spróbujmy temu zaprzeczyć, wszyscy jesteśmy trochę próżni. Być może chcesz wyglądać lepiej dla ukochanej osoby lub wyglądać lepiej, aby uzyskać ukochaną osobę! Lub najzdrowszy i najtrwalszy motywator, chcesz wyglądać lepiej dla siebie, ale tak czy inaczej , chcesz prowadzić bardziej seksowne życie . Bob wyglądał na zdziwionego i powiedział: „haha, nie jestem próżny”. Alice przerwała mu: „Bob, wszyscy jesteśmy próżni, nawet ja, w niektóre dni, kiedy mam ciężki dzień lub rzeczy nie są świetne, zatrzymam się przed lustrem i będę dumna z ciała, które stworzyłam dla siebie. Nie cały czas, ale czasami.

Często jest to kombinacja wszystkich 4 czynników motywujących, które pomagają nam podjąć decyzję o kondycji. Dopóki jesteś szczery wobec siebie i pamiętasz, co Cię motywuje, sprawność jest łatwa! Więc Bob, co Cię motywuje?

Bob przerwał i milczał.

„No cóż, Bob, zastanów się, dlaczego chcesz być w formie, ale dopóki nie będziesz mógł szczerze powiedzieć, że wiesz, jak chcesz się poprawić w ciągu następnego roku, to nie mogę pomóc.”

Bob odszedł głęboko w zamyśleniu, a Alice wróciła do ponownego przeczytania „Rozpoczęcia Frozznastics”. Kilka dni później przyszedł Bob i powiedział Alice, że ma pojęcie, gdzie chce być - móc pracować na podwórku bez utraty oddechu, obniżyć tłuszcz w ciele, jak sugerował jego lekarz, i tak ... trochę lepiej szukał zarówno siebie, ale także wiedział, jak bardzo ucieszy Carol i ustanowił pozytywny wzór do naśladowania dla swoich dzieci. Alice uśmiechnęła się, dumna ze swojego nowego domu publicznego (po francusku protegowany). „Ale Alice, nie mam pojęcia, od czego zacząć. Nie ćwiczyłam od liceum, a to były miliony pompek ...

Część 2: „Jak mogę się wysportować?”

„Mam na myśli, że Frozznastics wygląda interesująco, ale nie jestem pewien, czy to moja filiżanka herbaty”. „Bob, pamiętaj, jak powiedziałem ci, że fitness jest zajęciem długoterminowym, prawda jest taka, że ​​fitness jest na całe życie. Musimy pomóc ci znaleźć to, co sprawi ci przyjemność, aby nie było trudno go utrzymać”.

Bob był zaskoczony: „ Ale myślałem, że wszystkie ćwiczenia są trudne? ”.

„Cóż, tak, każde dobre ćwiczenie jest trudne, ale chodzi o znalezienie rodzaju wytrzymałości, którą lubisz. Nawet jeśli wiedzą, że brakuje energii, biegacz pokocha kolejną milę. Nawet jeśli wiedzą, że następny kilogram sprawi, że będą tak obolałe, że jutro nie będą mogły się poruszać, podnośnik uśmiechnie się, gdy załaduje pasek. Jeśli znajdziesz coś, co sprawi ci przyjemność, nawet jeśli będziesz miał ból i płuca cię pieką, będziesz zadowolony z tego, jak dużo sprawniejszy i silniejszy, sprawia, że ​​jesteś w środku, jak i na zewnątrz . Naszym wyzwaniem jest dowiedzieć się, czy jesteś biegaczem, lifter, pływakiem, rowerzystą, gimnastyczką, crossfitterem, twardym błotem, a nawet ... Frozznaut! „

Bob siedział osunięty na krześle. „To wydaje się trudne, nawet nie zrobiłem połowy z tych rzeczy, skąd mam wiedzieć, co mi się spodoba?”

Alice poczuła swoją biedną przyjaciółkę, zanim zaczęła Frozznastics, ma dobre intencje, że przyjaciele ciągną ją na 10 km biegach i kazali jej podnosić się, dopóki jej nogi nie zamieniły się w galaretę, a jeden nawet zabrał ją na basen tak często, że myślała, że ​​dorośnie skrzela! Często doświadczeni ludzie zapominają, że to, co lubią w fitnessie, może nie zachwycić innych, dlatego Alice chciała pomóc Bobowi znaleźć to, co mu się podobało, nawet jeśli nie było to Frozznastics.

„Powiem ci, co Bob. Wiem tylko, że kiedy zaczynasz być naprawdę wysportowany, zawsze dobrze jest odpocząć od rutyny, aby się zrelaksować i pozwolić mięśniom zregenerować siły. Więc powiem ci, Pomogę zbudować rutynę, która bada różne rzeczy, które mogą ci się podobać, i które możemy robić razem. W ten sposób mogę iść z tobą na siłownię i pokazać liny, poza tym zmiana może być dobra, aby poszerzyć moje horyzonty ! ”.

Zawsze niespokojny, Bob wyglądał na trochę zmartwionego. „To wszystko brzmi świetnie, ale ...

Część 3: „Jestem trochę zastraszany przez siłownię”

„Mam na myśli to, że jest pełno sprawnych ludzi, zwłaszcza z dala od maszyn, w pobliżu barów. Mam na myśli, że wszyscy faceci są ogromni i silni”.

„Oczywiście każdy na siłowni jest sprawny, bo chodzi na siłownię. Jeśli poszedłeś do biblioteki, ludzie w dziale non-fiction są również prawdopodobnie dobrze czytani, ale to nie powinno cię powstrzymywać od sprawdzania poza książkami lub prosząc o dobrą książkę do przeczytania. Poza tym wszyscy na siłowni zachowają się dla siebie i bardziej skupiają się na swoich własnych motywacjach niż twoich. Mając to na uwadze, porozmawiajmy o tym, co zamierzasz zrobić. Teraz , powiedziałeś, że chcesz jeździć 3 razy w tygodniu, więc przygotowałem mały plan, który możemy wspólnie zrealizować ”. Alice przesuń kawałek papieru do Boba ..

Część 4: Prosty program fitness Alice & Bob

Ten plan obejmuje kilka różnych działań i daje przedsmak wielu różnych ćwiczeń, dzięki czemu możesz dowiedzieć się, co chcesz dalej robić. Istnieją dwa główne treningi, które będziemy naprzemiennie w dniach, w których możemy iść na siłownię. Zmieniamy się, ponieważ nasze mięśnie potrzebują czasu między treningami, aby dojść do siebie. Podczas gdy regeneracja po ćwiczeniach wytrzymałościowych, takich jak jogging, może być tak krótka jak noc, jeśli zaczniesz podnosić ciężary, najbardziej przydatne jest, aby mieć kilka dni między pracą na tych samych mięśniach.

Każdy trening ma komponent sercowo-naczyniowy (cardio) i komponent siłowy. Praca kardio jest na pierwszym miejscu jako ćwiczenie po prawej stronie, ale służy również jako rozgrzewka do podstawowych ćwiczeń siłowych, które następują po.

Aktywność sercowo-naczyniowa pomaga stresować serce, a gdy biegasz lub jeździsz dłużej, może to pomóc obniżyć tętno spoczynkowe oraz poprawić ogólną mobilność i wytrzymałość podczas codziennej aktywności. Wbrew powszechnemu przekonaniu, cardio nie ma specjalnych właściwości spalania tłuszczu, ale istnieje wiele innych pozytywnych korzyści.

Trening siłowy wymaga od nas nieustannego zwiększania trudności pracy, aby dostrzegać korzyści, albo przez zwiększenie ciężaru, albo zmianę oporu poprzez zmiany kątów lub dźwigni. Trening siłowy nie tylko pomaga budować mięśnie, ale także może poprawić gęstość kości i elastyczność. Trening siłowy jest również dobry do długoterminowej kontroli masy ciała, ponieważ powoduje więcej „uszkodzeń” mięśni, które organizm naprawi, stosując składniki odżywcze, które w przeciwnym razie mogłyby być przechowywane jako tłuszcz.

Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać za pomocą hantli, ale jeśli wolisz sztangę, możesz zamiast tego użyć tych sztang. Jeśli to możliwe, wykonaj wszystkie ćwiczenia przed lustrem, aby zobaczyć, jak porusza się twoje ciało, i upewnij się, że poprawnie wykonujesz akcję. Terminologia: powtórzenie lub powtórzenie to jedno pełne zakończenie ruchu, w górę iw dół. Zestaw to liczba powtórzeń. Sztanga to długi dwuręczny drążek, który może być obciążony i może mieć stały ciężar, hantle to krótki, jednoręczny drążek, który zwykle ma stały ciężar, ale może być zmienny.

Dzień 1:

Cardio : 15 minut jogging lub jogging / spacer. Jest to lekki jogging, który przyzwyczaja się do biegania. Każdy trening ma na celu poprawę tempa.

siła

• Czara przysiady - 5 powtórzeń x 5 zestawów. Staraj się o wagę, która zapewni dobrą postawę. Przyłóż hantle do klatki piersiowej i przykucnij tak nisko, jak to możliwe. Trzymanie głowy w górze pomoże utrzymać plecy w pozycji pionowej, aby wykonać ten ruch w najbezpieczniejszy sposób. Przysiady pomagają zachować równowagę i zaczynają budować siłę nóg, ale poprawią także elastyczność mięśni czworogłowych i ścięgien ścięgnistych, co pomoże, jeśli przejdziesz do bardziej zaawansowanego programu, który obejmuje przysiady i martwe ciągi.
• Prasa na ramię - 8 powtórzeń x 5 serii. Celuj w wagę, która jest opodatkowana, ale pozwala ukończyć wymagane zestawy. Te budują ramiona i pomagają poza siłownią podczas bezpiecznego podnoszenia ciężarów nad głową. Używanie hantli ćwiczy podnoszenie niestabilnych przedmiotów, podczas gdy łatwiej jest podnosić większą wagę za pomocą sztangi.
• Pompki - 8 powtórzeń x 5 zestawów. Stare „ulubione”, budują podstawową siłę klatki piersiowej do pchania i nie wymagają ustawienia sztangi ani niestabilności hantli. Jak zrobić dobre pompki: wstań, ramiona wyprostowane, dłonie po twojej stronie. Wyciągnij ręce do około 45 stopni, a następnie zegnij łokieć, aby ręce były w jednej linii, ale tuż poniżej ramion. Teraz skieruj dłonie do przodu i skieruj kciuki w niebo. To bezpieczne obniżone położenie. Robimy to po naciśnięciu ramienia, ponieważ to ćwiczenie pozostawia świeżą klatkę piersiową, ale wyczerpuje ramiona i triceps, zmuszając klatkę piersiową do wykonywania większej ilości pracy w pompce. Nauczenie się, gdzie ustawić dłonie w pompce, przełoży się na bezpieczne wykonywanie wyciskania sztangi na sztangę.

Dzień 2:

Cardio : 15 minut naprzemiennie jazda na rowerze lub wiosłowanie. Mają one na celu wprowadzenie innych czynności sercowo-naczyniowych. Jeśli wolisz bardziej niż bieganie, zamień ćwiczenia i eksperymentuj z tym, co lubisz. Każdy trening ma na celu poprawę tempa.

siła

• Martwy ciąg prostej nogi - 5 powtórzeń x 5 zestawów. Użyj ciężaru, który pozwala utrzymać wyprostowane plecy. Stań prosto, trzymając drążek w rękach z rozluźnionymi rękami. Zegnij się w talii, ale utrzymuj proste plecy. Pozwól, aby ciężar zwisał prosto w dół i opuść jak najdalej. Powoli podnieś się z powrotem do pozycji pionowej. Poczujesz napięcie w ścięgnach ścięgna. W przeciwieństwie do innych wind, trzymaj głowę w neutralnym położeniu skierowanym do przodu, a następnie podczas opuszczania trzymaj szyję prosto, tak aby na dole windy skierowałeś się na podłogę. Martwe ciągi pomagają poprawić zdolność bezpiecznego podnoszenia przedmiotu, gdy trzeba go zgiąć, aby pomóc mu w osiągnięciu elastyczności pleców i ścięgien, a także wzmocnią ścięgna w przygotowaniu innych programów siłowych.
• Tylne rzędy - 8 powtórzeń x 5 zestawów. Połóż jedno ramię na ścianie lub mocnym obiekcie, pochyl się do przodu o około 45 stopni, a drugie zrelaksuj z ciężarem w dłoni. Za pomocą górnej części pleców przyciągnij ciężar do klatki piersiowej. Po wykonaniu 8, zmień ręce. To jeden zestaw. Równoważą one ćwiczenia pchające i, ponieważ są wykonywane jednostronnie, pozwalają ćwiczyć stabilizację przeciw rotacji.
• Loki bicepsa - 8 powtórzeń x 5 zestawów. Wszyscy wiemy, jak to wygląda. Trzymaj ciężar w zrelaksowanym ramieniu, zegnij rękę w łokciu i pozuj. Pomagają sprawić, że twoje ramiona wyglądają dobrze.

Dzień 3: (opcjonalnie)

Powyższe treningi będą dobre dla początkujących, ale po tygodniu lub dwóch w dniach nietreningowych zacznij testować odkrywanie innych rodzajów ćwiczeń. Każdego dnia jest miejsce na ćwiczenia 4. wagi, spójrz online i zobacz, co może być interesujące do wypróbowania. Ponadto poznaj inne formy aktywności fizycznej, takie jak sporty zespołowe, wspinaczka, pływanie lub sprint. Celem jest znalezienie ćwiczeń, które lubisz.

Bob skończył czytać gazetę i zaczął myśleć o tym, jak bolałby go po pierwszym treningu.

Dwa miesiące później : Alice i Bob zaczęli chodzić na siłownię, a jak przewidywał, Bob był zwykle obolały po swoich treningach, ale mając na uwadze swoją motywację, pracował nad tym i brakowało mu tchu. Ale ćwiczenia stały się łatwe, więc Bob podszedł do Alice i zapytał ...

Część 4: „Dokąd teraz?”

Alice odpowiedziała: „Co masz na myśli?”

„Cóż, wiem, że nie interesuje mnie Frozznastics, ale wiem też, że ten program staje się zbyt łatwy. Co powinienem teraz zrobić?”

„Cóż, wszystko zależy od tego, co lubisz. Chociaż to uwielbiam, Frozznastics nie jest dla wszystkich. Ten program jest bardzo podstawowy, który powinien poprawić twoją podstawową elastyczność i funkcjonować w codziennym życiu. Ale jeśli szukasz wyzwania będziesz potrzebować czegoś więcej, a wszystko zależy od tego, co lubisz.

• Jeśli interesujesz się lekkoatletyką lub treningiem siłowym lub siłowym , książka taka jak siła początkowa zapewni dobry program i wprowadzenie do korzyści płynących z treningu siłowego dla zapalonych amatorów lub wytrawnych sportowców.
• Jeśli bieganie jest Twoją mocną stroną, zapoznaj się z Wiedzą biegania , książką, która obejmuje fizjologię, odżywianie i programy biegania na dystansie od zaledwie 5 km do 100 km.
• Jeśli interesuje Cię estetyka kulturystyki , Encyklopedia kulturystyki Arnolda Schwarzeneggera jest jednym z najlepszych zasobów obejmujących trening i odżywianie.
• Jeśli lubisz jazdę na rowerze, pływanie, gimnastykę lub inne sporty, poszukaj w Internecie zasobów lub społeczności, które mogą skierować Cię w stronę dobrych książek i programów.

„Ale Bob, pamiętaj, fitness to wielowymiarowe przedsięwzięcie. Niezależnie od tego, którą drogą zejdziesz, pamiętaj, aby od czasu do czasu włączać różne działania, zarówno siłowe, jak i sercowo-naczyniowe, aby twoje ciało było odpowiednie do wszystkich celów”.

Z doświadczenia osobiście byłem w obu sytuacjach i to naprawdę zależy od osoby. Kilka czynników może skłonić ich do przedstawienia argumentu:

1. Wiek
   1. W zależności od wieku niektórzy mogą być bardziej zniechęceni do startu z wiekiem.
2. Płeć
   1. Oboje przyjaciele mogą być zastraszani, aby zacząć od bardziej doświadczonej osoby
3. Czas
   1. Wiele zadań
   2. Dzieci
   3. Praca zmianowa (noc i wieczór mogą powodować więcej problemów)
4. Koszt
   1. Ceny siłowni, trenerów, programów, suplementów, żywienia mogą ich zastraszyć

Przed treningiem (18 lat)

Miałem chudy 18-latek. Moi przyjaciele byli w większości w tym samym wieku co ja. To było bardzo przerażające dla mnie, aby rozpocząć trening (będąc bardzo słabym) z moimi najlepszymi kumplami, którzy ćwiczyli od 2 lat i uzyskują ładną sylwetkę i siłę.

Moje ego było bardzo trudne, dla każdej osoby może być inaczej. Oczywiście, kiedy zacząłem, byli bardzo pomocni (jak każdy by to był) i dodali odpowiednią ilość dokuczania, aby mnie bardziej popchnąć.

Ważna uwaga: zacząłem poważnie, kiedy byłem tam, aby udowodnić sobie, co mogę osiągnąć, a nie moim znajomym. Jest to często przyczyną rezygnacji z ćwiczeń.

Teraz

Zachęcam wszystkich, którzy mogą, jeśli mają siłę woli. Jest to kluczowy czynnik, ponieważ nie wszyscy zaczną od tej samej motywacji. Prawie nie możesz zmusić kogoś do rozpoczęcia tego samego poziomu intensywności co ty (chyba że ma ogromne ego). Wiele osób będzie zniechęconych, zanim zaczną widzieć wyniki.

Aby uzyskać dodatkową motywację, sugeruję wszystkim, których znam, aby robili zdjęcia postępu, aby naprawdę mogli zobaczyć swoje osiągnięcia. To pomaga im pozostać zmotywowanym i naciskać jeszcze mocniej.

Co sugeruję

Większość ludzi powinna zacząć od czegoś prostego, łatwego i przyjemnego. Program, który składa się z trzech zestawów po 8 powtórzeń na ćwiczenie bez niczego szczególnego (bez zestawów upuszczeń, supersetów, różnych temp itp.). Czas ukończenia treningu nie powinien przekraczać 1 godziny przez pierwsze 3-4 tygodnie.

Trzydniowy program podzielony ułatwi ludziom szkolenie. Zajmie to tylko 3 dni w tygodniu, a także średnio 1 godzinę na trening. 3 godziny tygodniowo są łatwe do zarządzania dla wielu osób.

3 dniowy podział

• Dzień 1: klatka piersiowa, ramiona, triceps
  • Prasa maszynowa Flat / Incline, pompki, mucha maszynowa, prasa barkowa maszyny, podnoszenie boczne, popychanie kabla
• Dzień 2: Plecy, pułapki, biceps
  • Rozwijanie boczne maszyny, rząd maszyny, wzruszanie ramion sztangą, zwijanie maszyny, zwijanie sztangi
• Dzień 3: Nogi, cielęta
  • Prasa nóg, wyprost nóg, loki nóg, rzuty, przysiady na ciele, podnoszenie łydek na stojąco, podnoszenie łydek w pozycji siedzącej

Proponuję również początkującym, aby zaczynali od maszyn, aby mieli poczucie izolowania mięśni podczas forsowania. Takie postępowanie pomoże uniknąć obrażeń podczas przenoszenia do czegoś bardziej zaawansowanego, takiego jak sztanga i hantle.

Z biegiem czasu i jeśli nadal chcą ćwiczyć - sugeruj, aby było trudniej, intensywniej i nieco dłużej / częściej. W końcu zacznij mówić o żywieniu, aby pomóc im stać się jeszcze zdrowszym i szybszym.

Najpierw musisz dowiedzieć się, jak zmotywowani są przyjaciele. Istnieje różnica między niektórymi przyjaciółmi chodzącymi na siłownię, ponieważ jest to ich roczna rozdzielczość, a inna, jeśli naprawdę chcą rozpocząć program wagowy. Pomoże to ocenić poziom intensywności, jaki możesz mieć podczas treningów (po pierwszych kilku tygodniach).

Strzelałbym do 3-dniowego podziału, jeśli możesz. Dwa dni prowadzą do tego, że nigdy nie podchodzą do tego poważnie ani nie biorą w tym udziału. 4 dni to duże zobowiązanie dla początkujących.

Musisz zrozumieć, że twoi przyjaciele szukają od ciebie wielu wskazówek. Przez kilka pierwszych tygodni jesteś bardziej osobistym trenerem niż kumplem treningowym. Jeśli po prostu spróbujesz im pomóc podczas treningu, zostaną zgubieni. Nie jest to także czas na użycie 5-krotnej wagi - pomyśl o tych sesjach jako rozgrzewce.

Dzień 1 - poniedziałek

• Ławka brzana 3-4 zestawy świetlne
• Hantle Loki 3-4 lekkie zestawy
• tak wiele innych ruchów klatki piersiowej i bicepsa, które możesz dopasować, aby doprowadzić cię do 30-40 minut

Dzień 2 - środa

• Zestaw lamp 3-4 rzędów w kształcie litery T.
• Kruszarki czaszkowe 3 lekkie zestawy
• wypróbuj różne odmiany rzędów, naciśnij hantle, podciągnij maszynę, rozwijaj tricep - ponownie 30-40 minut

Dzień 3 - piątek

• Squat 4 zestawy świetlne
• Abs - bardzo zależne od tego, co oferuje twoja siłownia - brzuszki wspomagane i brzuszki odwrócone byłyby dobre
• wypróbuj wyprosty nóg, lekkie skoki, bardzo bardzo dobre dobre poranki

Podziały są tym, co daję nowicjuszowi, który nie jest gung-ho na trójboju siłowym lub treningu siłowym. Zapobiega podwojeniu mięśni utrwalacza. Robisz dwa główne ruchy każdego dnia. Resztę dnia przeskakujesz z ćwiczeń na ćwiczenia przez 2 zestawy. Musisz upewnić się, że używają bardzo bardzo małych ciężarów i starać się trzymać je z dala od maszyn. Skoncentruj się bardziej na szybkości treningu, a nie pompowaniu ciężaru. Również zaczynając od bardzo niskiego poziomu w pierwszym tygodniu - nigdy nie powinny zbliżać się do porażki - zapewniasz, że możesz podnieść wagę odrobinę w głównych ruchach w tygodniu 2, 3, 4 ... Jeśli zrobią się zbyt obolałe, nie będą wracam. Nie pozwól im spróbować obliczyć ich maksimum. Będą rozczarowani, a następnie obolali.

Twoim głównym celem jest, aby najpierw polubili kucanie, przysiady, podciągania / ruchy dużych rzędów. Muszą zrobić zszywki. Musisz z nimi podkreślić to w miły sposób. Po 2 głównych ruchach poleciłem uderzenie w kilka różnych wind z 2 powodów.

1. Możesz pokazać im, jak postępować właściwie. Upewnij się, że ma niewielką lub żadną wagę i idealną formę. Gdy tylko zrobią coś dobrze, zrobią to jak zszywki. Widziałem mojego kolegę z college'u 3 miesiące temu i powiedział, że nadal ma taki sam trening, jaki mu dałem w drugim roku!

2. Możesz oszacować potencjalny plan ćwiczeń dla nich, gdy osiągną 5 lub 6 tydzień. Niektórzy ludzie uwielbiają pewne wyciągi, niektórzy nienawidzą robienia rzeczy, w których nie są dobrzy, piekło niektórzy po prostu nie lubią pozycji podnieś lub poczuj się głupio.

Polecam też bardzo lekki cardio po. Wyjdź na jogging, maszynę eliptyczną, rower ... bez bieżni, chyba że Twoi znajomi są biegaczami i nie masz steperów ani podobnych maszyn. 15-20 minut lekkiego cardio pomoże w gromadzeniu się kwasu mlekowego, którego będą doświadczać.