Jakie ćwiczenia warto przygotować do wykonywania podciągnięć?

Nie mogę zrobić ani jednej porządnej podbródka, czy są jakieś łatwe alternatywy, które mógłbym zbudować jako prekursor, aby móc ćwiczyć?

Alternatywnie, czy są jakieś ćwiczenia na ciężary, które mogą pomóc w osiągnięciu tego?

Czy są jakieś zasoby online, które przedstawiają program dla początkujących do nauki chin-upów i zwiększenia ich liczby? Może coś podobnego do hundredpushups.com, które mogę śledzić codziennie (wiem, że pracują nad programem o nazwie 25 podciągnięć).

Wykonuj „negatywne podbródki” : skacz / skacz / użyj krzesła / czegokolwiek, aby dostać się na szczyt baru i spowolnić go tak wolno, jak to możliwe. Odpocznij przez minutę, powtarzaj 5–8 razy, 3 razy w tygodniu. Będziesz gotowy za mniej niż 10 dni.

Wszelkie ćwiczenia, które działają na twoje łaty i bicepsy, powinny być równie skuteczne, jeśli wykonujesz je poprawnie i w wystarczającej ilości / zestawach. Po około miesiącu ciągłego treningu powinieneś być w stanie zacząć robić regularne podciąganie bez pomocy, nawet tylko kilku. Po prostu nad tym pracuj.

Jednym z moich ulubionych faworytów jest po prostu siedzenie na krześle lub skakanie, aby dostać się do baru, a następnie opuszczanie się tak wolno, jak to możliwe z powrotem w dół (Negatywy). W ten sposób używasz rzeczywistej masy, z którą będziesz pracować później, z dokładnie taką samą przyczepnością i pozycją.

Sprawdź ten artykuł dzięki uprzejmości @Barbie: StrongLifts

Ma kilka świetnych wskazówek, które pomogą ci zbudować siłę i wytrzymałość, aby móc wykonywać więcej podciągnięć lub podciągnięć, a także wspiera to, że w ciągu czterech tygodni powinieneś być w stanie wykonać co najmniej kilka, jeśli trenujesz systematycznie. Rada StrongLifts polega na:

• Unikaj maszyn
• Użyj pasm oporu
• Wykonuj podciągnięcia zamiast podciągnięć
• Znajdź ludzkiego asystenta
• Użyj Hip Momentum
• Czy negatywne
• Zawieś pasek i użyj go raz za każdym razem, gdy go miniesz
• Wykonuj wiele zestawów niskich powtórzeń
• Użyj programu podciągania Armstrong
• Nie poddawaj się

To jest przykład urządzenia wspomagającego wagę. Kobieta na zdjęciu używa go do zanurzania, ale ta konkretna maszyna obsługuje również podbródki. Niektóre siłownie i centra fitness mają takie. Ten, w którym ćwiczę, ma jeden, a dzięki niemu mogę uzyskać 10 powtórzeń zamiast moich normalnych 3.

Oto dokładne słowa Arnolda Schwarzeneggera z Muscle and Fitness z lipca 2007 r .:

[...] możesz zbudować robiąc podbródki z pełnym zakresem ruchu dla wielu powtórzeń. Zacznij od rozwijanej maszyny Lat. Z biegiem czasu zwiększaj wagę, aż wykonasz rozwijanie z ekwiwalentną masą ciała przez około osiem powtórzeń. Następnie zostaw maszynę i swobodnie zwisające podbródki.

Mam do około 210 funtów na około 6 powtórzeń. Ważę około 215, więc powoli, ale na pewno się tam dostaję.
Jedyna inna rada, jaką mogę ci powiedzieć, to po prostu wejść na siłownię i skupić się jak profesjonalista: bez pogawędek, pisania SMS-ów, nie więcej niż 1 minuta odpoczynku między powtórzeniami.

Jeśli masz dostęp do siłowni, spróbuj (w kolejności preferencji):

• Wspomagana maszyna do podciągania - na ogół pod platformą podciągającą znajduje się platforma z regulowaną przeciwwagą
• Podciąganie wspomagane taśmą za pomocą elastycznej taśmy - przywiąż do drążka, a następnie stań na drugim końcu jedną lub obiema stopami
• Lat pulldowns

Odwrócony rząd

To naprawdę najlepsze ćwiczenie dla początkujących, którzy nie mogą wykonać pojedynczego podciągania ani podciągania. Można regulować nachylenie (kąt tułowia względem podłoża), aby dostosować trudność ćwiczenia.

Poniższy obrazek pokazuje Odwrócony rząd (do podciągania) wystarczy użyć dłoni skierowanych do siebie (supinowany uchwyt), aby ćwiczyć w celu poprawy podciągania.

Oprócz wspomnianego już wspomaganego urządzenia do podciągania ...

Jeśli wykonujesz je dłońmi skierowanymi do siebie z uchwytem na szerokość ramion: Pracuj na bicepsie, przedramionach i tricepsie [nawet jeśli triceps jest mięśniem pchającym, to tylko pomoże wzmocnić twoje ramiona]

Jeśli wykonujesz je dłońmi z szerokim uchwytem: ćwicz przedramiona, łaty, biceps, triceps.

Nie oszukuj, aby zwiększyć swój numer. Pozostań w dobrej formie.

Jeśli masz kilka funtów do stracenia, ćwicz kardio. Praca mięśni i utrata kilogramów, które musisz podciągnąć, szybciej doprowadzą Cię do celu.