W zeszłym tygodniu zacząłem zauważać ból w prawym biodrze po porannych biegach, którego kulminacją była ostatnia środa, kiedy ledwo mogłem chodzić bez silnego bólu po południu. Wziąłem kilka dni odpoczynku i poszedłem wczoraj do lekarza, gdzie powiedział mi, że najbardziej prawdopodobną przyczyną jest krętarzowe zapalenie kaletki.
Nadal jestem w stanie biegać, chociaż powinienem się tym zająć, a on dał mi listę odcinków bioder i ćwiczeń, aby pomóc mi w wytrzymałości i elastyczności bioder.
Próbuję uruchomić sztafetę Ragnara Wasatch Back w czerwcu i chciałbym móc to zrobić. Czy jest jeszcze coś, co mogę zrobić, aby zmniejszyć ból (lub pozbyć się go), aby móc skutecznie trenować na wyścig?
running
injury
recovery
injury-prevention
alesplin
źródło
źródło
Odpowiedzi:
W przypadku, gdy zapalenie / zapalenie kaletki nie jest bardzo poważne, można nadal ćwiczyć, chociaż wystarczający odpoczynek do czasu jego ustąpienia prawdopodobnie będzie „zdrowszy” i nie powinno się odczuwać bólu podczas ćwiczeń. Ponieważ zapalenie kaletki pojawia się z powodu powtarzających się naprężeń mięśni pośladkowych na torebce krętarzowej powinieneś pracować nad wytrzymałością i stabilnością stawu biodrowego. Proponowałbym ograniczenie intensywności treningów do czasu, aż twój ból się uwolni i zbudujesz wystarczającą siłę, więc nie nadużyjesz struktur wokół kaletki. Jak sugeruje Physioadvisor.com:
Dlatego powinieneś zacząć wykonywać ćwiczenia, które lekarz regularnie podał, najlepiej kilka razy dziennie, abyś mógł rozłożyć obciążenie. Ćwiczenia pomogą ci poprawić siłę i koordynację biodra, co według E-Orthopod.com pomoże zmniejszyć tarcie na kaletce.
Niektóre ćwiczenia, które możesz wykonać zgodnie z Buzzle.com:
źródło
Często to nie tylko biodra stanowią problem, ale jedynie symptom. Jeśli inne mięśnie skróciły się (zwykle z powodu długotrwałego siedzenia), spowodują pociągnięcie za biodra i ból.
Joga jest świetna, aby zapewnić regularne rozciąganie wszystkich grup mięśni. Możesz robić te odcinki w sekwencji rano i wieczorem, a to szybko wyeliminuje ból biodra. Google pozy poniżej - instrukcje są dość łatwe do znalezienia.
Inny, który, jak podejrzewam, jest jogą, ale nie jestem pewien, to położyć się na plecach z biodrami mniejszymi niż jedna stopa od ściany, a nogi skierowane prosto w górę, spoczywające na ścianie. Powoli i kontrolowane, rozsuń nogi, pozwalając grawitacji opuścić nogi. Nie przesadzaj, często powtarzaj ćwiczenie i postępuj.
źródło
Moim „lekarstwem” na zapalenie kaletki w moim prawym biodrze jako biegacza w szczytowej sprawności fizycznej było zaprzestanie biegania na lądzie przez kilka tygodni i zamiast tego „biec” w wodzie. Pobiegłem w głębokiej wodzie, mając na sobie kamizelkę ratunkową. Zacząłem od ciężarków do kostek o niewielkiej wadze i powoli dodawałem wagę przy każdym treningu. Byłem zaskoczony nie tylko wyzdrowieniem z zapalenia kaletki, ale także osobistym rekordowym czasem na szczególnym górzystym wyścigu, który odbyłem w poprzednich latach. Zapalenie kaletki w prawym biodrze powróciło w późniejszych latach podczas intensywnego treningu i prawdopodobnie wynika częściowo z braku dobrego wyrównania prawej nogi / stopy.
źródło
Jestem biegaczem półmaratonu i miałem to ostatnio, tak właśnie zrobiłem:
Nie biorę żadnych leków przeciwbólowych, nie chcę zastrzyków z kortyzonu i za wszelką cenę chcę uniknąć kosztownych, niepotrzebnych badań.
Odpoczynek od biegu i łatwiejsze podejmowanie rzeczy jest kluczem, ponieważ problem stanie się znacznie gorszy, jeśli będziesz na nim biegał, a będziesz zadawał więcej obrażeń niż jego wartość. Oblodzenie okolicy jest lepsze niż jakikolwiek środek przeciwbólowy i powoduje niemal natychmiastowe zmniejszenie stanu zapalnego i bólu. Teraz widzę, dlaczego najlepsi maratończycy robią „kąpiel w lodzie” po wyścigu i ciężkim treningu, aby powstrzymać wszelkie kontuzje. Skończyło się na zimowym robaku pośród tego, więc był to dobry powód, by całkowicie odpocząć przez 10 dni i pozwolić obszarowi się zagoić.
Powodzenia, GP i niepotrzebne skanowanie to strata czasu i pieniędzy, chyba że problem nie zniknie z tym, co zasugerowałem. W takim razie inne nieprzyjemności będą musiały zostać wykluczone.
źródło