Rozwiązywanie problemów z treningiem „Body By Science”

12

Od 5 tygodni wykonuję trening inspirowany Body By Science . Nie mogę wykonać całej książki sprawiedliwości w krótkim poście, ale w skrócie zaleca wykonywanie jednego zestawu 3-5 ćwiczeń powoli, z dużą intensywnością i do niepowodzenia raz w tygodniu. Ćwiczenie polega na jednoczesnym wyczerpaniu wszystkich czterech rodzajów włókien mięśniowych i opróżnieniu ich zbiorników glukogenu. Podobno wywołuje to różne efekty kaskadowe w ciele w celu zwiększenia siły, ogólnej wytrzymałości (w tym „cardio”) i utraty tłuszczu. Treningi są rozstawione w odstępie tygodniowym, ponieważ podobno zajmuje to dużo czasu, a częstsze treningi przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego. Wyjaśnienia w książce są przywoływane i jeśli jest jakaś wątpliwa nauka, przeoczyłem ją.

Odkryłem, że wydaje mi się, że utrzymywałem swoją siłę, wagę,% tkanki tłuszczowej itp. Tylko przez krótki tygodniowy trening, ale jestem w stagnacji. Nie jestem coraz silniejszy (mierzony czasem obciążenia) ani lżejszy (mierzony spadkiem wagi lub% tkanki tłuszczowej). Nie zmieniłem żadnego innego aspektu mojego stylu życia; sen, dieta, suplementy, poziom stresu były stałe.

Chciałbym uzyskać pomoc w zdiagnozowaniu problemu:

  • Wada przesłanki lub badań książki?
  • Wada mojego treningu (opiszę poniżej)?
  • Wada w moich pomiarach postępu? (Być może moja „intensywność” rośnie, więc męczę się szybciej, przez co czas niedociążenia jest słabym wskaźnikiem postępu)

Szczegóły mojego treningu:

  • Raz w tygodniu jeden zestaw na ćwiczenie (łącznie 5)
  • 5 ćwiczeń swobodnych, w kolejności: wyciskanie na ławce, przysiad, pionowy rząd brzana, stojący wyciskacz na ramię, martwy ciąg
  • Używam ciężaru dla każdego, który pozwala na około 1 minutę niedociążenia, zanim zawiodę, wykonując zestawy na około. 5 sekund rytm
  • Śledzę postępy, mierząc czas pod obciążeniem (od początku do awarii) za pomocą stopera; Nie liczę powtórzeń
  • Wystarczająco dużo odpoczynku między ćwiczeniami, aby przesunąć drążek / ciężary i przygotować następne ćwiczenie. Będę czekać trochę długo, jeśli będę ciężko oddychać (moje tętno pozostaje podwyższone przez cały czas, po prostu odpoczywam, aby odzyskać oddech)

Wydaje mi się, że postępuję zgodnie z duchem zaleceń zawartych w książce, ale w celu pełnego ujawnienia tutaj mogę pomyśleć o obszarach, w których się zbaczam (wydawało się, że książka nie wskazuje na poważne problemy):

  • Używam wolnych ciężarów zamiast zalecanych maszyn Nautilus (przede wszystkim dlatego, że korzystam z domowej siłowni i właśnie to mam). Używam stojaka zasilającego, dzięki czemu mogę bezpiecznie ławkować i przysiadać do prawdziwej awarii.
  • Używam 5 sekund. kadencja zamiast 10 sekund. zalecane przez książkę, głównie dlatego, że nie mogę iść wolniej niż 5 bez poczucia, że ​​się zatrzymuję.

Aktualizacja : wybrałem odpowiedź, która moim zdaniem dobrze rozwiązuje mój problem, ale chciałbym dodać kilka dodatkowych uwag, które wypróbowałem (żadna z nich nie wpłynęła na moją wydajność) na wypadek, gdyby ktoś podążył za mną ślady:

  • Według następnej książki BBS Q&A (i jednej lub dwóch odpowiedzi poniżej), 7 dni może nie być wystarczającym czasem regeneracji, szczególnie dla większych facetów. Próbowałem zwiększyć to do 10-11 dni.
  • Rozpoczął reżim kreatyny i L-glutaminy, aby poprawić regenerację.
weightlifting workout SOL__
źródło
Jestem pod wrażeniem, że istnieje 15-tygodniowy plan ćwiczeń, który może mi pomóc utrzymać. Nawet jeśli trening jest wadliwy z punktu widzenia poprawy siły lub składu, możliwość utrzymania przy tak krótkim czasie inwestycji jest nadal dużą wygraną!
G__
Czy to jedyny trening, który wykonujesz? Biorąc pod uwagę, że masz odpoczywać mięśnie przez resztę tygodnia? Ponieważ wydaje się, że to bardzo długi czas na odpoczynek: \
Ivo Flipse
Tak, wydaje się, że to długi odpoczynek, ale twierdzi się, że tak dużo odpoczynku jest kluczową częścią strategii. Cytuje badanie, w którym 2 treningi na tydzień okazały się nieskuteczne i w niektórych przypadkach mniej skuteczne.
G__
Ale dlaczego większość najlepszych sportowców ćwiczy prawie codziennie? :-) Szkoda, że ​​nie mogę samodzielnie zweryfikować źródeł, aby zobaczyć, co za tym
stoi
1
@Ben Nope, dawno temu wyrzuciłem to jako koję. Myślę, że Berin coś polubił: może to zadziała u nowicjusza. Jednak prawie wszystko może działać dla nowicjusza, więc nie jestem wierzący.
G__

Odpowiedzi:

11

Po zebraniu nieco dłuższych i bardziej aktualnych informacji, których nauczyłem się podczas czytania książki Dr. Kilgore i Rippetoe Practical Programming , istnieje kilka potencjalnych winowajców dla straganów. Nawiasem mówiąc, zalecam odłożenie tej książki, ponieważ jej pierwsza część jest poświęcona zrozumieniu teorii adaptacji, tego, co dzieje się podczas ćwiczeń, oraz rodzaju ćwiczeń, które ułatwiają zmiany, których chcemy. Najważniejsze informacje poniżej:

  • Być może nie wykonujesz wystarczającej pracy, aby spowodować „przeciążenie”. Przeciążenie to zakłócenie homeostazy, która jest wyzwalaczem zmuszającym ciało do przystosowania się do nowych stresów. Ta i następne dwie kule to chleb i masło treningu siłowego.
  • Nadal możesz być zmęczony. Po ciężkiej pracy mięśnie są zmęczone. Jest to normalne, a odpowiednia ilość odpoczynku między zestawami i ćwiczeniami może przywrócić wystarczającą liczbę funkcji, aby przejść przez następny zestaw.
  • Możesz nie mieć zdolności regeneracyjnej do adaptacji między treningami. Zdolność regeneracyjna jest regulowana przez kilka czynników, takich jak poziom hormonów, odpoczynek, dieta itp. Opowiem o tym nieco później. Dodatkowo, jeśli osiągasz ponadprzeciętne korzyści i zbliżasz się do swojego maksimum genetycznego (podnoszenie poziomu zaawansowanego), pełne dostosowanie może zająć nawet miesiąc.
  • Być może sam się przetrenowałeś. Nadmierne przetrenowanie wykazuje się jako utrata wydajności, a także ma wiele wskaźników, które można pomylić z depresją kliniczną. Zasadniczo w tym stanie musisz zmniejszyć pracę nawet dwa razy dłużej niż przejście do stanu. Kiedy twoje ciało odzyska homeostazę, możesz ponownie spróbować cyklu przeciążenia.

Czego więc potrzeba, aby dostosować się do hiper-kompensacji planowanego przeciążenia?

  • Właściwa równowaga hormonalna: ciało zwykle dba o to, ponieważ przeciążenie wprawia je w ruch. Zasadniczo testosteron musi być obecny w większej ilości niż kortyzol. To wyjaśnia również, dlaczego kiedy kobiety ćwiczą, nie dostosowują się w taki sam sposób jak mężczyźni (zwykle obniżają poziom testosteronu).
  • Sen: Około czasu, kiedy po raz pierwszy wejdziesz w sen REM, poziom testosteronu osiągnie szczyt, aż się obudzisz. Za półtorej godziny twój hormon wzrostu będzie w szczytowej produkcji po przejściu w głęboki sen. Dlatego 8 godzin nieprzerwanego snu zapewni lepszą hiper-kompensację niż przerywanie snu w ciągu dnia.
  • Odżywianie: potrzebujesz nawodnienia (wszystko, co zawiera wodę, nawadni cię, zakładając, że nie masz nadmiaru leków moczopędnych), białka, energii oraz witamin i minerałów. Energia może być w postaci tłuszczu lub węglowodanów - ciała to nie obchodzi. Woda jest kluczowym składnikiem wielu funkcji regeneracyjnych, w tym syntezy białek w organizmie. Sztangista wymaga więcej nawodnienia niż przeciętny człowiek. Sztangista potrzebuje także więcej białka niż przeciętny człowiek, ponieważ to nowe białko (i woda) zostanie wykorzystane do budowy mięśni. Witaminy i minerały są również wymagane w wystarczających ilościach, aby wspierać pełny metabolizm.

Wreszcie, zrozum, że społeczność podnoszenia ma pięć klas podnośników, które są określone nie przez to, ile mogą podnieść, ale przez ile czasu ich ciała dostosowują się:

  • Niewykwalifikowany: nieprzeszkolony podnośnik spowoduje adaptację i powrót do zdrowia w ciągu 24 godzin. Niewykwalifikowana osoba może bezpiecznie podnosić codziennie.
  • Nowicjusz: ktoś, kto trenuje od 0-3 miesięcy i osiągnął poziom, na którym powrót do zdrowia zajmuje 48-72 godzin. Ten stażysta wymaga pełnego dnia odpoczynku między sesjami.
  • Średnio zaawansowany: podnośnik pośredni wymaga tygodnia na pełne dostosowanie. Adaptacja wymaga również bardziej ostrożnej manipulacji parametrami treningu, aby zakłócić homeostazę i spowodować adaptację. Podnośnik pośredni zacznie używać koncepcji zwanej periodyzacją, aby zapewnić różne stresy potrzebne do stworzenia nowego rekordu osobistego pod koniec tygodnia.
  • Zaawansowany: zaawansowany podnośnik wymaga miesiąca na pełne dostosowanie. Ten podnośnik jest jeszcze bliższy ich maksimum genetycznemu, a granica między przeciążeniem a nadmiernym treningiem staje się bardzo ostra. Periodyzacja stosowana przez zaawansowany podnośnik będzie bardziej skomplikowana niż periodyzacja pośrednia.
  • Elita: elitarny podnośnik potrzebuje roku lub więcej, aby w pełni się przystosować. Ten podnośnik ma wysoce zindywidualizowany i specjalistyczny program, w którym należy wziąć pod uwagę każdy czynnik, gdy starają się o nowy osobisty rekord. Stanowi to 1-2% najlepszych sportowców w dowolnej dziedzinie.

Bez informacji na temat masy ciała i tego, ile możesz podnieść, mogę udzielić jedynie ogólnych porad. Porównaj swoje wyciągi z tym wykresem . Jeśli znajdujesz się powyżej poziomu pośredniego, być może podejście „Body by Science” już cię nie dotyczy. Będziesz potrzebować większej różnorodności treningu, aby spowodować adaptację.

Berin Loritsch
źródło
1
dzięki za drugą odpowiedź pełną dobrych informacji. Według wykresu jestem gdzieś pomiędzy średnio zaawansowanym a zaawansowanym. W rzeczywistości wykres jest bardzo pomocny, ponieważ poziom zaawansowany jest dobrym celem dla siebie (i widzę, że nie jestem tak niezrównoważony, jak się spodziewałem).
G__
1
Podejrzewam, że jesteś teraz poza parametrami, które zakłada książka „Body by Science”. Jest prawdopodobnie napisany dla niewytrenowanych lub początkujących zawodników, i ma ograniczone zastosowanie dla ciebie. Jeśli chcesz zyskać siłę, polecam wybrać odpowiedni program „pośredni” i doić go, dopóki nie potrzebujesz programu zaawansowanego.
Berin Loritsch,
Jeśli chodzi o względy praktyczne, dłużej odpoczywam między treningami BBS i wiem, że mógłbym użyć więcej snu niż mam, jednak ... Uważam, że wciąż muszę wtrącać swoje stare procedury trójboju siłowego, aby zyskać siłę. To, co naprawdę chcę zrozumieć z tego pytania, to to, gdzie „wada” znajduje się w badaniach BBS - jeśli dostałem za bardzo „awans”, dobrze, ale chciałbym zrozumieć, jaki jest tego fizjologiczny powód. Niewystarczająca poprawa była dobrym kandydatem, chociaż to poprawiłem. Może jakiś limit genetyczny? (Trening w trójboju siłowym dotyczy bardziej układu nerwowego ...)
G__
Moje pieniądze są na pracy, którą musisz wykonać, aby przerwać homeostazę. Trening BBS nie zapewnia potrzebnego bodźca. Próbuję streścić około czterech rozdziałów książki Praktyczne programowanie, aby dać ci pojęcie, gdzie może być problem. Żaden program nie będzie działał wiecznie, a program BBS jest ograniczony przez populację, z której korzystali (jeśli w ogóle) podczas badania programu. Jeśli wycofali się ze studentów, oznacza to, że byli tylko przeszkoleni i nowicjusze. Jak stwierdza się we wstępie do programowania praktycznego, po prostu nie ma badań nad tym, jak budować optymalnych sportowców.
Berin Loritsch,
1
Odebrano praktyczne programowanie z biblioteki; świetna rekomendacja. Nie mogę tego odłożyć! Myślę, że jesteś tu na miejscu. Teoria leżąca u podstaw BBS opiera się na PP w zakresie fizjologii i obalenia niektórych niemądrych tradycji fitnessowych, ale PP lepiej radzi sobie z różnicami między nowicjuszami.
G__
4

Jestem stosunkowo nowy w podnoszeniu ciężarów, więc weź to z odrobiną soli. Istnieje więcej niż jeden pogląd na koncepcję treningu do porażki, Glenn Pendlay (trener olimpijski USMAW od kilku lat) jest jedną z osób, które w to nie wierzą. To powiedziawszy, w oparciu o to, co przeczytałem do tej pory, być może będziesz musiał zrobić coś nieintuicyjnego, aby zwiększyć swoją siłę. To Lift Lift.

Zwłaszcza przy zmianie planu treningu musisz dostosować się do wymagań tego planu. W szczególności, gdy przeprowadzę migrację z programu StrongLifts do jednego z programów Pendlay lub Madcow itp., Nastąpi proces przeładowywania . Krótko mówiąc, podnosisz mniejszą wagę, a twoje ciało dostosowuje się do nowych wymagań.

Przyznałeś, że nie robisz dwóch rzeczy w programie Body by Science:

  • Nie używasz maszyn Nautilus. Do tego uważam, że podnoszenie sztangi jest świetne - i prawdopodobnie uderzyło o wiele więcej grup mięśni niż maszyny. Są to te same wyciągi, które wykonuję w programie StrongLifts.
  • Masz kadencję 5 sekund zamiast 10 sekundowej kadencji. Myślę, że to może być twój problem.

Moja propozycja jest następująca:

  • Przeładuj do punktu, w którym możesz wygodnie wykonać 10 sekundową kadencję
  • Stopniowo ładuj o 5 funtów na sesję na każdym podnośniku i idź dalej, aż utkniesz
  • Kiedy przeciągniesz (nie możesz uzyskać pełnego zestawu), powtórz ten sam tydzień
  • Kiedy przeciągniesz dwa razy z rzędu, odładuj i zmniejsz ilość, którą idziesz za każdym razem

Jest to rada oparta na tym, co przeczytałem z materiału StrongLifts, ale wydaje się, że jest zdrowy.

Berin Loritsch
źródło
Dzięki, to dobra rada. Zamierzam kontynuować testowanie zwiększonych dni odpoczynku, a następnie wypróbuję twoją radę. Zamelduję się z powrotem, ale ponieważ cykle odbywały się co 7 dni i są teraz bardziej jak 10-11 ze zwiększonym czasem odpoczynku, może to chwilę potrwać! ;-)
G__
Cieszę się, że mogłem pomóc. W tym momencie po prostu przypomina to, co przeczytałem, nie musiałem jeszcze ładować.
Berin Loritsch,
2

Zdarzyło mi się to samo i musiałem dowiedzieć się, jakie było moje regularne maksimum w jednym powtórzeniu, a następnie wziąłem 50% tego na trening w zwolnionym tempie. potem prowadziłem dokumentację i za każdym razem, gdy zwlekałem, robiłem to ponownie.

użytkownik10562
źródło
1

Opierając się na jednym treningu tygodniowo, aby zbudować mięśnie, dieta i spożycie składników odżywczych przed, po i przez resztę tygodnia stają się o wiele ważniejsze, jeśli chcesz osiągnąć stały postęp. Proponuję zajrzeć w to

Dieta i ćwiczenia uzupełniają się nawzajem i są bardzo od siebie zależne, aby uzyskać wyniki zarówno w odchudzaniu, jak i przybieraniu na wadze.

Mozy
źródło
Dzięki @mozy, zgadzam się, że dieta jest bardzo ważna. Skłaniam się do myślenia, że ​​może to nie być brakujący element, ponieważ moja dieta jest ogólnie dość dobra, jest zgodna z zalecaną w Body przez Science, i nie zmieniłem tego od kiedy robiłem bardziej tradycyjny program siłowy (i uzyskiwanie dobrych wyników).
G__