Jak powinienem przejść przez płaskowyż treningowy na 100 wyzwań push-up?

20

Robię 100 programów push up i osiągnąłem plateau około 65 lat. Program sugeruje, aby mieć dni wolne między dniami treningowymi, ale ponieważ nie uzyskuję pożądanych rezultatów, chciałbym zwiększyć częstotliwość. Czy to właściwy ruch, czy powinienem myśleć o czymś innym?

gruszczy
źródło
3
Na marginesie, mam nadzieję, że robisz inne ćwiczenia, aby zrównoważyć całą pracę ramię / klatkę piersiową, którą robisz ... Jakieś pullups?
Berin Loritsch
Widziałeś to pytanie ? Sugerowałbym mieszanie rutyny, czyli różnych odmian pompek i zmianę ilości odpoczynku między zestawami.
Tony R
@Berin: Ćwiczę biceps i trenuję sztuki walki dwa razy w tygodniu, gdzie wykonujemy ćwiczenia ogólne. @Tony: Dzięki, spróbuję przeczytać o różnych wersjach pompek i zobaczyć, jak to wszystko wymieszać.
gruszczy

Odpowiedzi:

7

Częstotliwość, waga do użycia, zestawy / powtórzenia to wszystkie indywidualne ustawienia specyficzne dla danego punktu. Co działa dzisiaj dla ciebie, wiele nie działa jutro lub dla kogokolwiek innego. Polecam:

  • przyrostowe ulepszenia - rozpocznij światło, powoli i buduj
  • jeśli nie jesteś zmęczony, ranny i widzisz poprawę, kontynuuj zwiększanie intensywności
  • jeśli zaczniesz dostrzegać spadek pożądanych rezultatów, bądź wyczerpany, zacznij doznawać obrażeń, zmniejsz

Specyficzne dla plateauing - istnieją różne metody na pokonanie obecnego maksimum:

  • zmień nieco ćwiczenie - przesuń ramiona bliżej, dalej od siebie, rób t-upy, bombowce nurkowe, itd. .... zmieniaj rutynę i zobacz, czy to nie przekroczy 65 #
  • zmienić liczbę setów / powtórzeń - mniej więcej czas między zestawami
  • tabata it - 20 sekund pompek, po których następuje 10 sekund odpoczynku i kontynuuj, aż trafisz w cel
  • zrób 60 (nie idź do porażki przez cały czas) - przerwij na godzinę, a następnie wykonaj kolejne 30

aby udzielić konkretnej porady, musielibyśmy wiedzieć, co dzieje się po 65 roku życia? ręce zdrętwiałe? tylko zmęczony?

Meade Rubenstein
źródło
3
Około 65 lat moje ramiona nie są wystarczająco mocne, by podnieść mnie ponownie.
gruszczy
robisz 65 za jednym razem? czy w zestawach? spróbuj robić zestawy po 20, zabierając od 1 do 2 minut przerwy między nimi i sprawdź, czy możesz przekroczyć 65 - jeśli nie, zwiększ okres odpoczynku
Meade Rubenstein
Robię te 65 lat jako test tego, ile pompek mogę zrobić w jednej serii. Zwykle robię to w następujących seriach: 36, 40, 30, 24, i tak dużo, jak tylko mogę.
gruszczy
@gruszczy - jak długo masz 65 lat w jednym zestawie? i jak długo robisz pompki? (wygląda jak twój na 130 na dzień)
Meade Rubenstein
Od dwóch do trzech miesięcy jestem na tych 65. Robię już od około roku, ale w międzyczasie miałem kilka luk (czasami traciłem motywację, ale ostatnio robiłem to regularnie).
gruszczy
40

Twoje mięśnie budują się tylko wtedy, gdy odpoczywają. Ćwiczenie dzieli je i ciężko pracuje. Kiedy nie pracujesz nad mięśniami, zaczynają się odbudowywać i wzmacniać.

W skrócie, odpoczynek jest ważnym aspektem budowania siły . Jeśli nie możesz przekroczyć bariery 65, to prawdopodobnie dlatego, że nie dostają wystarczającej ilości odpoczynku. W pewnym momencie twoje mięśnie mogą potrzebować więcej odpoczynek niż jeden dzień pomiędzy. Twoje dwie opcje to:

  • Zmniejsz częstotliwość pracy tych mięśni
  • Zmniejsz obciążenie tych mięśni (obciążenie to masa * powtórzeń)

W wagach swobodnych czasami można przebić się przez plateau w procesie zwanym ładowanie . Zasadniczo pobiera 10% ciężaru ze sztangi, a następnie powoli powraca do miejsca, w którym byłeś. Wiele razy możesz przejść przez płaskowyż, ponieważ dałeś swoim mięśniom trochę więcej czasu na regenerację. Jeśli ładowanie nie działa kilka razy z rzędu, musisz ograniczyć liczbę zestawów.

Stosując tę ​​samą zasadę do ciebie, polecam ci:

  • zmniejszyć liczbę pompek o 10% (około 6-7) następnego treningu
  • dodaj je z powrotem 1-2 w czasie kolejnych treningów.

Możesz czuć się, jakbyś się cofał, ale wkładasz swoje ciało z powrotem do miejsca, w którym można odbudować mięśnie na czas do następnego treningu. Jest nadzieja, że ​​ma wolne moce, gdy osiągniesz limit.

Chciałbym stworzyć bezpośredni link do źródła tej informacji, ale jest on zawarty w Mocne buty Raport specjalny 5x5. Raport jest bezpłatny, zawiera dość dobre informacje, ale musisz się zarejestrować, aby je uzyskać.

Berin Loritsch
źródło
5
+1 za znaczenie odpoczynku. Zaskakująca liczba ludzi nie chce wierzyć, jak potrzebne są dni odpoczynku.
Phil Quinn
Jestem zwolennikiem ciężkiego dnia, po którym następuje dzień wolny / odpoczynek i planowanie tygodnia w dół co 3 lub 4 tygodnie. Zastosowanie tego oznacza, że ​​robisz mniej przez tydzień (jak obniżka o 25 procent), a następny tydzień zaczyna się od tego, gdzie byłeś.
csi
2
@ Phil Quinn: dni odpoczynku są głównym powodem, dla którego ludzie są niezadowoleni ze swoich wyników. Źle rozumieją, kiedy i dlaczego powinni odpoczywać.
Merritt
@Merritt - Czy możesz wyjaśnić, kiedy i dlaczego ludzie powinni odpoczywać, zwłaszcza gdy zaczynają?
Motivated
2
Mój komentarz wynika z faktu, że ludzie mają tendencję do pochylania się bardziej w stronę nadmiernego odpoczynku niż niedostatecznego odpoczynku. Jeśli jesteś nowy, po prostu trzymaj się zaleceń rutyny, którą przyjąłeś i jestem pewien, że wszystko będzie dobrze. Eksperymentowałem z podnoszeniem wszystkiego codziennie i uważam, że jest opłacalne, jeśli masz czas i robisz coś bardziej podobnego do HST niż 5x5. Zasadniczo 2 zestawy na grupę mięśni z 2 tygodniami na 2x15, 2 tygodnie na 2x10, a następnie 2 tygodnie na 2x5, a następnie 2 tygodnie na negi. To więcej dla ludzi, którzy próbują pokonać garb
Merritt