Warianty push-up

Czy są jakieś odmiany pompek, które mogę zrobić, aby ćwiczyć mięśnie bicepsów lub ramion? Doceniamy również ilustracje lub zdjęcia.

Livestrong.com ma świetny artykuł na temat odmian pompek:

• Regularne pompki

• Plyometryczne pompki , celem jest zepchnięcie się z ziemi, aby rozwinąć moc. Ostrożnie, jest twardy na nadgarstkach

• Pompki Diamong polegają na zrobieniu obu rąk w kształcie rombu. Podciąganie w ten sposób koncentruje się na tricepsie.

• Wieloetapowe pompek , w zasadzie oznacza, że położył dłoń na dalsze pozycje . Można to wykorzystać do trenowania w kierunku pompek jedną ręką.

• Deficyt pompek oznacza położenie ręki na pewnej wysokości i opuszczenie klatki piersiowej poniżej poziomu dłoni.

• Pompki pięściowe, czyli pompki Knuckle , w celu zwiększenia siły nadgarstka. Są również zdrową alternatywą, jeśli wykonywanie „regularnych” pompek powoduje ból nadgarstka. Upewnij się, że wykonujesz je na miękkiej powierzchni (takiej jak mata lub złożony ręcznik).

Aby ćwiczyć ramiona, możesz zwiększyć wysokość stóp. Jeśli możesz, możesz zrobić pompki na ścianę.

Pompki tak naprawdę nie są skierowane na biceps. Prawdopodobnie potrzebujesz do tego podciągnięć.

• Odwrócone pompki to połączenie podciągania i pompowania w pozycji wiszącej.

To prawdopodobnie nie są tak naprawdę pompki w tradycyjnym sensie. Są bardziej jak hybryda między pompkami i pompkami. Mają zalety pompki, ponieważ są ukierunkowane na rdzeń, klatkę piersiową i ramiona. Dodatkową zaletą podciągania, ponieważ są one również skierowane na górną część pleców, łaty i biceps.

Źródło: ultimateclimbing.com

Uwaga: użycie szwajcarskiej piłki w celu zwiększenia oporu (trudności) jest całkowicie opcjonalne (i dość twardy rdzeń), jest tu zawarte tylko z powodu braku lepszego obrazu, który pokazałby pełny ruch.

Źródło: bodyrock.tv

Łatwiejszą odmianą jest robienie ich z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.

Istnieje wiele innych odmian, ale powinny one być zajęte przez chwilę!

Na pewno są, sprawdź ten artykuł - 7 odmian push-upów ukierunkowanych na mięśnie

Wariant push-up nr 4: Biceps

Prawdopodobnie myślisz, że tradycyjne pompki dobrze sprawdzają się na bicepsie i miałbyś rację. Oni robią. Ale po kilku dniach mają tendencję do starzenia się, a ty zapominasz o zachowaniu integralności ruchów, tracąc przede wszystkim prawie całą skuteczność robienia pompek.

Wykonuj pompki boczne, zaczynając od pozycji push-up. Wykonuj taki sam ruch, jak w tradycyjnych pompkach, ale kiedy podnosisz, stuknij lewą rękę w bok uda, zanim zejdziesz ponownie. Podczas następnej podróży w górę dotknij prawej ręki prawą ręką, zanim ponownie opuścisz się.

Wariant push-up # 6: Stabilność i ramiona

Ta kolejna odmiana push up jest trudna, ale jeśli wykonasz ją poprawnie, poprawisz swoją postawę, siłę uścisku, ramiona i brzuch. Będziesz potrzebował sztangi z ciężarkami, szczególnie takiej, która toczy się, jeśli nie wykonasz ruchów prawidłowo.

Owiń dłonie wokół sztangi w klasycznej pozycji wyjściowej push up, balansując na dłoniach i palcach. Powoli opuść się do baru, a następnie podnieś się, pamiętając o oddychaniu przez cały czas. Ważne jest, aby skupić się na prawidłowym wykonaniu tego ruchu, a nie tylko na jego zakończeniu, ponieważ jeden przypadkowy sen i znajomi będą nazywać cię Bezzębnym Joe!

Jestem wielkim fanem pompek na wyciągnięcie ręki:

Wydaje się, że budują biceps bardziej niż standardowe pompki, a także zwiększają siłę dłoni, palców i przedramienia.

Jestem wielkim fanem strony Exrx , możesz przeglądać tę stronę w oparciu o to, które mięśnie i która forma masy ciała działa.

Czy są jakieś odmiany pompek, które mogę zrobić, aby ćwiczyć mięśnie bicepsów lub ramion? Doceniamy również ilustracje lub zdjęcia.

Tutaj podsumuję kilka ćwiczeń na mięśnie ramion w oparciu o oba moje ulubione strony:

Pompki ręczne

Pike Press

Odrzuć Pike Press

A tutaj kilka ćwiczeń na biceps :

Pozwól mi wejść

Pozwól mi wstać