Pierwszą rzeczą, którą poleciłbym, to nie używanie BMI w celu ustalenia, czy masz nadwagę, czy nie. Zamiast tego wybierz kompozycję tkanki tłuszczowej .
To powiedziawszy, aby przytyć i nie być grubym, musisz zrobić kilka rzeczy:
- Zjedz trochę tłuszczu i węglowodanów. Nie mówię ci, żebyś zwariował, ale to pomoże ci przytyć. (więcej na później)
- Zbudować mięśnie. Nie mówię, że jesteś kulturystą, ale chcesz zwiększyć swoją beztłuszczową masę, aby utrzymać niską zawartość tłuszczu w organizmie, gdy przybierasz na wadze.
Jeśli jesteś facetem, 10% tkanki tłuszczowej da ci sześciopak, a 15% będzie wyglądać dobrze. Jeśli jesteś kobietą, będzie ona wyższa (około 23-28%)
Ponieważ jesteś na diecie o bardzo niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, twoje ciało prawdopodobnie nie wie, co zrobić z tego rodzaju pokarmem. Bądź ostrożny z ich ponownym wprowadzeniem. Można to zrobić na kilka sposobów:
- Do posiłku AM włącz węglowodany zbożowe, węglowodany owocowe, tłuszcz mleczny / węglowodany wraz z białkiem. Nie mam pod ręką moich wskazówek, ale po jednej służy najwyżej. Rób to przez dwa tygodnie. Następnie możesz zjeść węglowodany do obiadu, a tłuszcze do obiadu.
- lub możesz dodać jedną porcję jednego rodzaju węglowodanów każdego dnia. Wprowadzaj nowy co tydzień, dopóki nie obejmiesz wszystkich źródeł.
Na koniec nie powinienem ci tego mówić, ale nadal potrzebujesz dużej ilości białka. Co najmniej 1 g białka na funt beztłuszczowej masy ciała, podczas gdy chcesz zyskać mięśnie. Oczywiście z dodatkowym białkiem pij dużo wody.
Wreszcie, ćwiczenie, które wybierzesz, zależy od ciebie, ale nie zbudujesz większych mięśni (stajesz się cięższy, ale nie przytyjesz), nie wymagając więcej. Niektóre opcje to:
- trening siłowy (tutaj oczywisty)
- pływanie (doskonały trening całego ciała i trening cardio w jednym)
- bieganie
- wspinaczka
Chodzi o to, aby wymagać więcej mięśni, abyś mógł je budować i karmić je białkiem, aby mogły wzrosnąć.
