Przybiera na wadze bez przybierania na wadze

9

Przez kilka ostatnich lat byłem bardzo świadomy zdrowia - nigdy nie miałem nadwagi, ale zawsze motywowałem się do posiadania sprawnego ciała i płaskiego brzucha, więc byłem bardzo zdyscyplinowany, jeśli chodzi o to do diety i ćwiczeń fizycznych. Na ogół trzymam się diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów i regularnie ćwiczę.

Jednak ostatnio ludzie mówili mi, że wyglądam na bardzo niedowagę . Niedawno sprawdziłem swoje BMI, które osiągnęło 17,9 - więc oficjalnie mam niedowagę.

Więc oczywiście muszę przybrać na wadze. Ale generalnie za każdym razem, gdy przybieram na wadze, przybieram na wadze w nieestetycznych miejscach, na przykład w okolicy brzucha. Czy jest jakiś sposób na zwiększenie mojego BMI bez dodawania tłuszczu do okolicy brzucha?

kanał72
źródło

Odpowiedzi:

15

Pierwszą rzeczą, którą poleciłbym, to nie używanie BMI w celu ustalenia, czy masz nadwagę, czy nie. Zamiast tego wybierz kompozycję tkanki tłuszczowej .

To powiedziawszy, aby przytyć i nie być grubym, musisz zrobić kilka rzeczy:

  • Zjedz trochę tłuszczu i węglowodanów. Nie mówię ci, żebyś zwariował, ale to pomoże ci przytyć. (więcej na później)
  • Zbudować mięśnie. Nie mówię, że jesteś kulturystą, ale chcesz zwiększyć swoją beztłuszczową masę, aby utrzymać niską zawartość tłuszczu w organizmie, gdy przybierasz na wadze.

Jeśli jesteś facetem, 10% tkanki tłuszczowej da ci sześciopak, a 15% będzie wyglądać dobrze. Jeśli jesteś kobietą, będzie ona wyższa (około 23-28%)

Ponieważ jesteś na diecie o bardzo niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, twoje ciało prawdopodobnie nie wie, co zrobić z tego rodzaju pokarmem. Bądź ostrożny z ich ponownym wprowadzeniem. Można to zrobić na kilka sposobów:

  • Do posiłku AM włącz węglowodany zbożowe, węglowodany owocowe, tłuszcz mleczny / węglowodany wraz z białkiem. Nie mam pod ręką moich wskazówek, ale po jednej służy najwyżej. Rób to przez dwa tygodnie. Następnie możesz zjeść węglowodany do obiadu, a tłuszcze do obiadu.
  • lub możesz dodać jedną porcję jednego rodzaju węglowodanów każdego dnia. Wprowadzaj nowy co tydzień, dopóki nie obejmiesz wszystkich źródeł.

Na koniec nie powinienem ci tego mówić, ale nadal potrzebujesz dużej ilości białka. Co najmniej 1 g białka na funt beztłuszczowej masy ciała, podczas gdy chcesz zyskać mięśnie. Oczywiście z dodatkowym białkiem pij dużo wody.

Wreszcie, ćwiczenie, które wybierzesz, zależy od ciebie, ale nie zbudujesz większych mięśni (stajesz się cięższy, ale nie przytyjesz), nie wymagając więcej. Niektóre opcje to:

  • trening siłowy (tutaj oczywisty)
  • pływanie (doskonały trening całego ciała i trening cardio w jednym)
  • bieganie
  • wspinaczka

Chodzi o to, aby wymagać więcej mięśni, abyś mógł je budować i karmić je białkiem, aby mogły wzrosnąć.

Berin Loritsch
źródło
1
Chciałem odpowiedzieć na to pytanie, ale nie pominąłeś niczego, co mógłbym dodać do dyskusji :) +1
Aardvark
Jakiego rodzaju bieganie sugerujesz? Biegacze na dystans, co do zasady, mają również niedowagę (jestem jednym z najbardziej masywnych facetów w moim kręgu w wieku 6 stóp i 140 funtów, BMI 19 - nie mam ostatniego pomiaru procentu tkanki tłuszczowej)
Kevin Vermeer
@ Berin-dobra odpowiedź! Niedawno zyskałem trochę masy mięśniowej od niedowagi. Jestem pływakiem wyczynowym, więc ta beztłuszczowa masa mięśniowa była korzystna dla mojego treningu. Ale zyskałem też trochę cellulitu na nogach - czy to oznacza, że ​​przytyłem zbyt dużo tłuszczu w procesie uzyskiwania beztłuszczowej masy mięśniowej?!?! Moje ubrania są nadal dopasowane i jestem zdecydowanie bardziej umięśniony, więc skąd ten cellulit? Każda forma pomocy jest mile widziana!
Pszczoła
Pomyśl o tym w ten sposób. Jeśli masz 100 kg z 20% tkanki tłuszczowej, a następnie zwiększysz swoją wagę do 120 kg, utrzymując tę ​​samą tkankę tłuszczową, będziesz miał więcej tłuszczu absolutnego. Na początku byłoby to 80 kg beztłuszczowej masy i 20 kg tłuszczu. Na koniec byłoby to 96 kg beztłuszczowej masy i 24 kg tłuszczu. Niestety cellulit jest miejscem, w którym organizm chce odkładać tłuszcz. To jest genetycznie kontrolowane.
Berin Loritsch,