Mam niedowagę. Jak przybieram na wadze i mięśni?

Jestem mężczyzną po dwudziestce. Chociaż mam 5 stóp i 6 cali wzrostu, ważę tylko 100 funtów. Chcę przytyć jak najszybciej. Jak najszybciej przybrać na wadze i mięśnie?

Aby przybrać na wadze, zwiększyć, dodać mięśnie, musisz:

1. Stymuluj wzrost, podnosząc ciężki
2. Zapewnij paliwo dla wzrostu, jedząc dużo
3. Ustal priorytet swojego celu, uporządkuj swoje życie

Większość zdrowych ludzi, którzy to robią, przybiera na wadze. Głównie mięśnie.

1. PODNOSZ CIĘŻKIE

Powiedz swojemu ciału, że musi się powiększyć, podnosząc ciężki.

Kup sztangę i stelaż energetyczny lub dołącz do siłowni, która ją posiada. Zdobądź kopię siły początkowej ( wiki to dobry przegląd i przewodnik szybkiego startu; książka to pełny opis programu, w tym doskonałe instrukcje dotyczące wyciągów) i zacznij dźwigać ciężko. Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, podbródki, martwe ciągi i prasy, stymulują wzrost całego ciała. Lekkie, łatwe ciężary nie sprawią, że będziesz większy lub silniejszy, więc chociaż ważne jest, aby zachować bezpieczeństwo, upewnij się, że podnosisz ciężkie, wymagające ciężary. Podnoszenie trzy razy w tygodniu jest prawdopodobnie najlepszym kompromisem między częstym ćwiczeniem a dużym odpoczynkiem.

2. JEŚĆ DUŻO

Zapewnij swojemu ciału surowce potrzebne do powiększenia się.

Zjedz mnóstwo jedzenia. Prawdziwe jedzenie znacznie przewyższa przetworzone badziewie, ale trzeba dużo jeść. Twoje najlepsze zakłady to produkty bogate w białko zwierzęce, takie jak mięso, jajka, mleko i ryby, ale powinieneś również upewnić się, że spożywasz ogromną ilość warzyw, zieleni, skrobi, takich jak słodkie ziemniaki i ryż, oraz dobrych tłuszczów, takich jak masło pastewne , olej kokosowy, oliwa z oliwek i awokado.

Jeśli kiedykolwiek jesteś głodny, nie jesz wystarczająco dużo. W razie wątpliwości jedz więcej . Dużo więcej. Zaplanuj swoje posiłki. Gotuj wcześniej.

3. PRIORYTET

Są rzeczy, które utrudniają wzrost mięśni. Zdecyduj, czy Twoim celem jest bycie większym i silniejszym. W porządku, jeśli nie jest.

Do rzeczy, które mogą utrudnić osiągnięcie coraz większego celu, należą:

• Za mało snu
• Nie trzymać się programu podnoszenia ciężkich i dużych pokarmów opisanego powyżej
• Ćwiczenia wytrzymałościowe lub intensywne treningi, które mogą obejmować bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, długie wędrówki, snowboard, metcons, sprint, HIIT, sporty w piłkę ...
• Zbyt zestresowany, pracujący za dużo, niedostateczna ilość słońca lub życia towarzyskiego
• Bycie wybrednym
• Odmowa zakupu niezbędnego sprzętu

Reszta jest kluczowa. Sen to podstawowy czas, w którym twoje ciało rośnie. Ciągłe rozmawianie z przyjaciółmi sprawia, że ​​życie jest przyjemne, ale sześć godzin snu powstrzyma cię od rozwoju. Ciało rośnie także w dni wolne od podnoszenia, więc nie wypełniaj go innymi ćwiczeniami. Niektóre rodzaje ćwiczeń są bardziej podatne na zapobieganie przyrostowi mięśni niż inne. Bieganie jest świetne - uwielbiam sprinty! - ale to nie pomaga mnie powiększyć.

Chcę stać się większy i silniejszy, ale czasami chcę także grać w Ultimate Frisbee lub chodzić po górach. Kiedy poważnie myślę o powiększeniu się, pomijam wędrówki lub krótko mówiąc, i nie gram w Ultimate. Kiedy nie mam nic przeciwko powolnemu rozwojowi, zaczynam grać w Ultimate i chodzę na dłuższe wędrówki, ale zdaję sobie sprawę, że są one bezproduktywne w stosunku do jedynego dążenia do bycia większym i silniejszym.

To samo dotyczy jedzenia. Cenię jakość jedzenia. Wolę warzywa organiczne, produkty lokalne oraz mięso i jajka karmione trawą z różnych powodów ekonomicznych, etycznych i zdrowotnych. Na lunch w pracy muszę wybierać między planowaniem z wyprzedzeniem a gotowaniem, zdobyciem kanapki z mięsem z fabryki lub delektowaniem się głodem i utrudnianiem mi rozwoju. Istnieją podobne wybory dla wegetarian i osób z innymi ograniczeniami żywieniowymi.

Wiele osób ma mało pieniędzy lub miejsca i zastanawia się, czy istnieją alternatywy dla sztangi i stojaka do przysiadów. Faktem jest, że sztanga najlepiej nadają się do powiększania i wzmacniania. Inne metody, takie jak hantle, a nawet ćwiczenia na masę ciała na pewno działają, ale sztanga i stojak na przysiady to najprostsze i najszybsze rozwiązanie. Dlaczego? Po pierwsze, może być ładowany w małych krokach, dzięki czemu możesz stopniowo rzucać sobie wyzwanie bez dużych skoków wagi. Po drugie, sztanga pozwalają na znacznie cięższe ładunki niż cokolwiek innego. Bez odpowiedniego sprzętu postęp jest wolniejszy i mniej skuteczny.

Zrozum te opcje i zrób je dla siebie.

Jeśli chcesz zyskać mięśnie i siłę, musisz to zrobić

Jeść

Nie kupuj w nonsensie „hardgainer”.

Kalorie w> Spalone kalorie = Przyrost masy ciała

To najprostszy sposób, w jaki mogę to ująć. Jeśli jesz jak chuda osoba, przybierzesz na wadze jak chuda osoba (od niewielkiej do żadnej). Właściwe odżywianie jest oczywiście następne, ale trochę poza zakresem tego pytania. Wystarczy powiedzieć, że 1k-2k kalorii powyżej tego, co spalasz w ciągu dnia, to dobry początek. Aby to ułatwić, spróbuj pić 1/2 litra mleka dziennie i / lub mały słoik masła orzechowego dziennie . Trzymaj też słodycze w ryzach.

Podnieś ciężki

Istnieje prosty plan podnoszenia, aby stać się dużym: ćwiczenia złożone, a właściwie podnoszenie ciężkich . Są to ćwiczenia, które działają na wiele grup mięśni jednocześnie (przysadziste, martwy ciąg, prasa), w przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, które koncentrują lub izolują tylko jeden mięsień lub grupę mięśni na raz (na przykład loki bicepsa). Ćwiczenia izolacyjne mają swój cel, ale nie w tym konkretnym zastosowaniu.

Kiedy mówię „ dźwignij ciężko” , nie mam na myśli wejść i zranić się. Mam na myśli to, że za każdym razem, gdy podnosisz, powinieneś przybierać trochę więcej masy niż wcześniej, kiedy robiłeś to ćwiczenie. W ten sposób mierzysz swój postęp siły . Nie musisz nadążać za facetem, który podnosi 10 lat.

Możesz dołączyć do siłowni, która ma wolne ciężary, lub jeśli masz środki i przestrzeń, możesz zbudować własną „siłownię”, która ma wszystko, czego potrzebujesz, a to kosztuje tylko około roku członkostwa w typowej siłowni, w której ja ( 360 USD - 600 USD rocznie na niższym poziomie).

Dla praktycznego zastosowania i bardziej szczegółowych informacji na temat tego podejścia znajduje się książka o nazwie Siła początkowa autorstwa Marka Rippetoe, która mówi o tej właśnie rzeczy.

Ustaw tę witrynę jako najlepszego przyjaciela: http://www.t-nation.com/

Oto mała lista kontrolna, którą napisałem dla siebie.

WYDOBYWANIE: po ustaleniu potrzeb związanych z kaloriami, należy zwiększyć liczbę 600–1 000 kalorii każdego dnia

• więcej kalorii na kęs
• dodaj oliwę z oliwek do wszystkiego
• duża torebka Ziploc wypełniona migdałami, nerkowcami, rodzynkami, orzeszkami ziemnymi, M & M, przekąskami przez cały dzień
• białko trzęsie się w wodzie po każdym posiłku
• wstrząśnij przed snem w lodzie i wodzie (dodaj śmietankę, PB, białka, orzechy)
• 2 łyżki masła orzechowego 2x dziennie
• zjedz coś podczas treningu (Musclemilk)
• zmniejszyć cardio
• program przerostowy, treningi nigdy nie mogą trwać dłużej niż godzinę

Nie wiem, czy jest to dla Ciebie praktyczne, ale dołączenie do siłowni i zatrudnienie osobistego trenera może być najbardziej skuteczną opcją . To właśnie zrobiłem zaraz po ukończeniu college'u i okazało się, że udało się to bardzo dobrze. Raz w tygodniu pracowałem z doświadczonym trenerem (i sam podnosiłem raz w tygodniu), a w ciągu półtora roku przyłożyłem około 10 kg masy mięśniowej. Niewiele w porównaniu do dobrego kulturysty, ale byłem bardzo zadowolony. Najlepsze pieniądze, jakie kiedykolwiek wydałem.

Próbowałem już samodzielnie podnosić, ale ciągle miałem subtelne błędy w mojej formie podnoszenia i ciągle odczuwałem ból stawów, z którym nie wiedziałem, jak sobie poradzić ... jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu, podnoszenie może być zaskakująco skomplikowanym i technicznym. Przekonałem się, że NAPRAWDĘ pomógł mi ktoś, kto obserwował mnie w celu rozwiązania moich problemów.

Biorąc to pod uwagę, powyższe porady są w zasadzie dobre (Mark Rippeote jest świetnym trenerem siły, są klipy z YouTube trenujące martwy ciąg, które są jednymi z najlepszych, jakie widziałem). Ale pomyślałem dla prawdziwego początkującego (tak jak ja), po prostu lepiej zacząć od nadzoru 1 na 1.

Och, bądź ostrożny, spożywając zbyt dużo kalorii podczas podnoszenia. Twoje ciało może tylko zyskać tyle mięśni na raz, a wszelkie kalorie poza nim są gromadzone jako tłuszcz. Naprawdę potrzebujesz tylko kilkuset dodatkowych kalorii dziennie (głównie z wysokiej jakości białek, takich jak suplementy serwatki, odtłuszczone mleko, jajka, chude mięso). Popełniłem błąd, jedząc za dużo i zyskując równe ilości mięśni i tłuszczu, które musiałem wtedy stracić.

Powodzenia.

przede wszystkim idealna waga w KG to (wzrost w cm - 100), stąd (168 - 100) = 68 kg .

Po drugie, twój cel jest dość prosty: przybieraj na wadze, jednak aby ci pomóc, poczynię kilka założeń, a następnie zapewnię program dla każdego z nich, a następnie możesz wybrać drogę, którą chcesz iść. następujące (różne) założenia można wyodrębnić ze swojego posta, każdy ma inny poziom trudności.

1) Myślisz, że jesteś chudy i chcesz przybrać na wadze, aby wyglądać zdrowo, przeciętna postawa, a tym samym zyskać zdrową ilość tłuszczu i mięśni, aby wyglądać normalnie, w zamian nie przejmujesz się tym, jak przybrałeś na wadze, dopóki wygląda jak przeciętny zdrowy człowiek.

Poziom trudności: 4

2) Chcesz przybrać na wadze w postaci chudego mięśnia, z widocznym 6-pakiem?

Poziom trudności: 9

3) Naprawdę nie dbasz o chude mięśnie, dopóki wyglądasz na duży (mało widocznych sześciu paczek lub wcale, ale przeciętny brzuch). Poziom trudności: 6

Teraz kroki do osiągnięcia każdego z tych celów.

1) Zacznij jeść częściej i bardziej niż potrafisz, staraj się nie odczuwać głodu, jedz przed głodem i jedz różne rzeczy w ciągu dnia. Zjedz zaraz po przebudzeniu i staraj się jeść co 2-3 godziny, utrzymuj cardio, jednak utrzymuj go na minimum (20 minut dwa razy w tygodniu). a następnie możesz kontynuować wszelkie inne zajęcia sportowe, które już uprawiasz.

2) Musisz spożywać co najmniej 3000 kalorii dziennie, zacznij je liczyć. Około 70% to białka, odpocznij od zdrowych węglowodanów, zdrowych tłuszczów, jedz wystarczającą ilość błonnika (warzyw), trzymaj się z dala od chleba, pij dużo wody. Idź na siłownię 5 razy w tygodniu, ćwicz 1 grupę mięśni raz w tygodniu, trenuj maksymalnie 45 minut, wykonuj 12, 10, 8 powtórzeń (odpowiednio zwiększ wagę). Podnoś ciężki i twardy. Bądź ostrożny w kwestii zdrowego odżywiania się, chodź na siłownię, bądź spokojny na czas i co najmniej 8 godzin, Unikaj alkoholu.

3) Jedz, co tylko dostaniesz, jednak zmieniaj to, co jesz. jeść często i dużo. chodź na siłownię 3 razy w tygodniu, łącz 2 grupy mięśniowe każdego dnia, wykonuj podstawowe ćwiczenia. Ławki, podciągnięcia, przysiady, martwe wyciągi, czysta prasa, sztywne nogi martwe windy, pulldowns, rzuty, loki bicepsa, prasa SHoulder itp., Jednak staraj się używać tylko wolnych ciężarów. wykonać 10, 8, 6, 4 powtórzeń 3 ćwiczenia na mięsień, od 3 do 4 zestawów na każdy mięsień.

Sugerowałbym, aby wziąć kopię najnowszej edycji początkowej siły Mark Rippetoe i postępować zgodnie z programem do litery, aż postęp liniowy zatrzyma się Jedz, aby wesprzeć swoje cele. Jeśli twoim celem jest stać się większym i silniejszym, jedz większe i silniejsze. Jeden gram białka na funt masy ciała, weź tam swoje warzywa, a jeśli to konieczne, wypij trochę mleka każdego dnia.

Szybkie przybieranie na wadze może być równie niebezpieczne, jak szybkie odchudzanie. Jeśli przyrównujesz masę mięśniową do masy ciała, na pewno będziesz potrzebować trochę ćwiczeń, aby przeliczyć kalorie i zwiększyć masę mięśniową.

To powiedziawszy, najmądrzejszą drogą do przodu jest zrobienie tego pod kierunkiem lekarza i osobistego trenera. Ale jeśli te ostrzeżenia są dla Ciebie bez znaczenia, sugeruję zastosować następującą metodę:

5 wskazówek, jak łatwo i bezpiecznie przytyć

1. Ustaw realistyczną wagę bramki
2. Nagraj, co jesz
3. Trzymaj się zdrowej żywności
4. Dodaj dodatkowe kalorie
5. Jedz regularnie

Nie zapomnij o ćwiczeniach Być może bałeś się ćwiczyć, jeśli doprowadziłoby to do zwiększonej utraty wagi.

Ale regularne ćwiczenia odgrywają kluczową rolę w zdrowym przybieraniu na wadze i są bardzo ważne dla utrzymania silnych kości i napięcia mięśniowego.

Pamiętaj tylko, aby utrzymać zwiększone spożycie pokarmu, z wystarczającą ilością dodatkowych kalorii, abyś stopniowo przybierał na wadze.

Chodzenie byłoby doskonałym wyborem aktywności fizycznej (celuj przez 30 minut, pięć dni w tygodniu). Trening oporowy z wykorzystaniem ciężarów może być również dobrym wyborem, aby pomóc Ci zbudować siłę mięśni.

Jeśli martwisz się niedowagą, umów się na wizytę do lekarza, który może sprawdzić, czy nie występują u Ciebie schorzenia, które mogą uniemożliwiać przybieranie na wadze.

Ta ostatnia linia mówi najlepiej!

Jako człowiek, który miał ten sam problem - pozwólcie, że przedstawię wam moje ustalenia w tej sprawie. Przyrost mięśni jest bardzo zależny od twojego biologicznego makijażu. Każde zwiększenie masy ciała jest. To, co działa na 80%, może nie działać.

Mam 180 cm wzrostu i miałem 62-65 kg przez większość życia, zmuszając się do samodzielnego karmienia i bicia siłowni 3 razy w tygodniu (nie odpoczywając tam, nie mam czasu do stracenia).

Ostateczne rozwiązanie okazało się dla mnie całkowitą zmianą podejścia - teraz wybieram grupę mięśni i koncentruję się na niej przez dwa kolejne dni, aż do całkowitego wyczerpania. Na przykład - wyciskanie na ławce za pomocą hantli. Zaczynam od dwóch ciężarków po 27 kg każdy (limit moich hantli domowych), robię 3-4 serie powtórzeń 10-20-15-X (rozgrzewam się z 10 na pierwszym zestawie, a następnie robię tyle powtórzeń na każdym ustaw, jak mogę wypchnąć). Za każdym razem, gdy nie wykonuję 8 powtórzeń w zestawie, usuwam trochę ciężaru. Tak więc po pierwszych zestawach zmniejszam każdy ciężar do 25 kg i kontynuuję, aż nie mogę go podnieść 8 razy. Następnie zmniejszam wagę do 23 i tak dalej, zwykle na każdym etapie wagi dostaje się 1-3 zestawy. Robię to, dopóki każdy hantle nie spadnie do zaledwie 12-10 kg. Przy wadze około 14 kg muszę powtarzać w bardzo wolnym tempie, czyniąc go bardziej obciążeniem statycznym (w przeciwnym razie nie wyczerpuje wystarczająco mięśni). Zatrzymuję się, kiedy nie mogę podnieść nawet 10 kg w każdej ręce 8 razy. Podsumowując - wykonuję ponad 24 zestawy tego samego ćwiczenia, powoli zmniejszając wagę.

Następnego dnia powtarzam cały proces, tyle że zestawy początkowe przypominają bardziej 10-15-X, ponieważ mięśnie nie zostały całkowicie przywrócone.

Takie sesje treningowe są długie - zwykle 1,5 godziny - jeśli weźmiesz pod uwagę, że cały ten czas poświęcasz tylko jednemu rodzajowi ćwiczeń. Ważne jest, abyś był dobrze nawodniony, miał dobre serce i przynajmniej trochę wytrzymałości na zaangażowane mięśnie, zanim w pełni je załadujesz. Ponadto, tylko tak duże mięśnie mogą być tak pracowane, ale zakładam, że tam, gdzie chcesz wzrostu?

Podsumowując:

• moim podejściem od lat było - trening co drugi dzień, 4-6 ćwiczeń, które powtarzają się dopiero w przyszłym tygodniu, 3-5 ćwiczeń na typ, wzrost masy - utrzymywały mnie w formie, ale nie widziałem wzrostu mięśni;
• Skoncentrowałem się na skoncentrowaniu na jednej grupie mięśni - 2 sesje w ciągu kolejnych dni, jeden rodzaj ćwiczeń dla obu, 24+ zestawy z rozgrzewką -> maksymalna waga -> powoli zmniejszając wagę, aby utrzymać mięśnie na granicy. Trzecia sesja każdego tygodnia jest tym, co chcesz. Skoncentruj się na jednej dużej grupie mięśni przez miesiąc, a następnie przejdź do innej. Jeśli pozwala na to czas i trening cardio - wykonaj 4 sesje dla dwóch grup mięśni (tj. Wtorek + środa dla wyciskania na ławce i piątek + niedziela dla wycinania nóg). Miesiąc takiego treningu powinien wystarczyć, abyś na to zareagował. Jeśli tak, zobaczysz wyniki wizualne (i wzrost obciążeń).

Mam nadzieję, że moje doświadczenie pomoże ci.

Przede wszystkim rób martwy ciąg i / lub przysiady. Dodaj dowolne inne wyciągi złożone, które chcesz, takie jak prasy górne lub stołowe oraz inne złożone ćwiczenia przy użyciu kabli. Stronglifts 5x5 to dobry, darmowy program do naśladowania w tym celu. Należy zauważyć, że rutyna 3 dni w tygodniu może nie być dobra. Odkryłem, że moje największe korzyści wynikają z 4-5 dni odpoczynku między treningami, więc przestrzeganie programu SL, ale zwiększenie liczby dni wolnych może być kluczowe. Pamiętaj, że nie budujesz mięśni podczas podnoszenia ciężarów, budujesz mięśnie podczas snu. Mięśnie potrzebują czasu, aby się zregenerować, a gdy już wyzdrowieją, zaczną rosnąć. Możesz patrzeć na 2-3 dni dla każdego.

Wiele osób zaleci dużo jedzenia; to może pomóc lub nic nie zrobić Nie osiągnąłem absolutnie żadnych przyrostów wielkości, niezależnie od tego, ile jem (co jem, a jakość jedzenia robi różnicę), ale ogromna większość moich zysków pochodzi z podnoszenia ciężarów.

po prostu słuchaj swojego ciała, najpierw musisz ćwiczyć, a tutaj nie powinieneś koncentrować się na tym, ile podnosisz ciężarów, ale powinieneś skoncentrować się na formie (tj. pełny i powolny ruch, musisz opierać się ciężarom).

Teraz, gdy trenujesz właściwie, twoje ciało powie ci, że chce paliwa (pożywienia), więc dostarcz mu je w razie potrzeby (tj. Jedz, kiedy czujesz głód i nie pozwól sobie nigdy głodować), także to, co jesz, ma duże znaczenie.

teraz przechodzimy do reszty tutaj. Mówię ci, że śpisz 8 godzin w nocy, aby twoje ciało mogło się zregenerować.

po tym wszystkim musisz czytać, pytać i być cierpliwym rok po roku, aż znajdziesz drogę do tego, kim chcesz być.

Jako zwolennik ruchu Quantified Self uważnie śledziłem mój postęp w protokole Occama (bardziej realistyczna wersja From Geek to Freak autorstwa Tima Ferrissa). W ciągu trzech tygodni zyskałem 2 funty mięśni i 2,2 funta tłuszczu. Zostało to pokazane przez DXA skanów ciała , najbardziej precyzyjne i zaawansowane techniki pomiaru składu ciała.

W 2011 roku zyski te nastąpiły pomimo tego, że nie przestrzegałem diety i składników rutyny.

W listopadzie 2013 r. Rozpocząłem nową próbę protokołu Occam, tym razem dokładnie przestrzegając diety i dostając wystarczającą ilość snu. Tak, musisz sprawić, by przyrost masy mięśniowej stał się priorytetem i jasno powiedzieć, że właśnie tego chcesz w tym momencie swojego życia.

Wiem, że to stare pytanie, ale mogę zapewnić to inne podejście i inną perspektywę.

Moje porady są udzielane i będą dostępne, dopóki jesteś zdrowy i nie cierpisz na żadną poważną chorobę.

Część tego, co tak naprawdę piszę, pochodzi z książki, którą sam napisałem, która ma strukturę hipotetycznej książki z dużą ilością odniesień i badań w dziedzinie naukowej (więc postaram się zasadniczo zrobić dużą sumę tego, co książka jest o, ponieważ odpowiada dokładnie to samo pytanie, które zadajesz).

Tak więc kluczowym czynnikiem jest: jak najszybciej . Dlatego chcemy skupić się na dwóch konkretnych bodźcach pobieranych przez trening: metabolicznym i mechanicznym .

Oto pytanie: dlaczego nie wymyśliłem starej opowieści o hipertrofii sarkoplazmatycznej i miofibrylarnej ? Przede wszystkim dlatego, że nie zostało to w przekonujący sposób udowodnione w badaniach akademickich i wciąż żyje w otchłani między nauką a nauką. Po drugie, większość ludzi w terenie podchodzi do argumentu wyłącznie w odniesieniu do cytoplazmy (znanej również jako sarkoplazma) i miofibryli.

Przerost jest o wiele bardziej złożony. Zwłaszcza jeśli chcesz zrozumieć cały jego mechanizm (a jednak nie wszystko jest zrozumiałe).

Więc idę z mechanicznym bodźcem do przerostu i bodźcem do przerostu metabolicznego .

Możesz argumentować, że jest to w zasadzie to samo, ale w rzeczywistości kładę nacisk na przyczynę, a nie na konsekwencję i to jest kluczowe.

1. Metaboliczny bodziec przerostowy

   Bodziec przerostu metabolicznego faktycznie obejmuje „brak” części w mechanicznej transdukcji (jak biologicznie ciało przekłada obciążenie mięśnia na sygnały molekularne). W rzeczywistości ten sygnał jest tłumaczony jako ilość pracy przy danej intensywności, jaką wykonuje ciało . Cząsteczka, która to robi, nazywa się kalmoduliną i jest wrażliwa na przemijanie wapnia w komórce mięśniowej i faktycznie celuje w jej strumienie w dół i powoduje zmiany w mięśniach (zmiany w organellach, enzymach i strukturze). [ 1 ]

2. Mechaniczny bodziec przerostowy

   Ten szczególny sygnał opiera się głównie na mechanotranzystorach . Cząsteczki te nie są jeszcze w pełni zrozumiałe, ale niektóre z nich zostały zaproponowane i udowodnione jako skuteczne mechanotransduktory. Ich rolą jest rzeczywiście przełożenie obciążenia mechanicznego na architekturę mięśniową na rzeczywiste sygnały molekularne, które zwiększają syntezę białek. [ 2 , 3 , 4 ] I ten bodziec jest ważny, ponieważ jednym z głównych aktorów w tym scenariuszu jest cytoszkielet ( nigdy nie wspomniany w jakakolwiek dyskusja na temat przerostu). Dlaczego jest to ważne Ponieważ cytoszkielet odgrywa kluczową rolę w mięśniach (oprócz wszystkich innych): przenosząc napięcie na całą strukturę i poprzecznie. [ 5 ]

Dlaczego to wszystko jest ważne? Ponieważ teraz wszystko sprowadza się do zrozumienia, dlaczego udzielam ci tych rad dotyczących periodyzacji.

Mam dwa podejścia do tego tematu, ale zamierzam przyjąć jedno z najbardziej udanych pod względem naukowym.

Ale najpierw dwa „ MUSZĄ ZROBIĆ ”, zanim zaczniesz.

1. Zawsze pracuj nad swoją elastycznością : przynajmniej jeden dzień w każdym mikrocyklu musisz pracować nad elastycznością całego ciała, aby utrzymać powięź zdrową. Powodem jest to, że cytoszkielet, aby działać w najlepszym wydaniu, potrzebuje napięcia, które musi być przekazywane równomiernie i ładnie wzdłuż całej długości i szerokości mięśni. Tylko mając dobrą i zdrową powięź, zmaksymalizujesz bodziec mechaniczny i unikniesz obrażeń. Tę sesję treningową można ustawić na osobny dzień jako trening oporowy lub wykorzystać czas przed treningiem ( zdecydowanie polecam ) na wykonanie aktywnego rozciągania połączonego z ćwiczeniami rozgrzewającymi.
2. Zawsze pracuj zgodnie z techniką głównych ćwiczeń : mam na myśli podstawowe podstawy przysiadów , martwych ciągów i prasy nad głową (nikomu nie polecam Bench Press). Praca Tecnique jest bardziej pracą umysłową. Próbujesz budować wzorce neuronalne i faktycznie internalizować ruch, aby umiejętność motoryczna była jak najlepiej znana we właściwy sposób. Musisz uczyć się z odpowiednim ćwiczeniem emulacyjnym (dzieląc ćwiczenie na części i pracując nad mięśniami, aby aktywować w danym momencie), aby aktywować grupy mięśni i korzystać z nich wszystkich.

Teraz możemy w końcu kontynuować faktyczną periodyzację.

Nawet jeśli literatura ma mnóstwo dobrych recenzji na temat treningu oporności dla początkujących, chcę dać ci moje podejście. Jednakże, jest to kompleksowy przegląd , który w mojej najlepszej wiedzy jest najdokładniejszy.

Kontynuując, chcesz skupić się głównie na jednej rzeczy: CZĘSTOTLIWOŚCI ponad głośnością.

Przede wszystkim dlatego, że jest znany FAKT, że nowicjusze nie potrzebują dużych obciążeń treningowych, aby wywołać zjawisko superkompensacji i mógłbym odwoływać się do ciebie z dużą ilością książek, ale ograniczam się do dwóch:

• „ Periodyzacja: teoria i metodologia szkolenia ” Tudor O. Bompa , G. Gregory Haff
• „ Periodyzacja bloków: przełom w treningu sportowym ” Vladimir Issurin

W ten sposób nadaj częstotliwości priorytet w mikrocyklu. Na przykład, jeśli chcesz mieć całkowitą objętość 30 zestawów, nie spalaj ich wszystkich podczas tego samego treningu, ale podziel je przez 3 lub 5. Podaj tę właściwość swojemu mikrokołowi, a będziesz rosnąć tak szybko, jak to możliwe zrobić.

Intensywność / stosunek voume : można w rzeczywistości wykorzystać falistą periodyzację (w mikrocyklu); oznacza to, że faktycznie zmieniasz w sposób falowy stosunek między nimi (np. jedna mikro to duża głośność - niska intensywność, następna średnia i średnia, a następna mała intensywność wysoka). Zapewni to najlepszy z dwóch rodzajów bodźców, które ci wyjaśniłem.

Porady żywieniowe

Tutaj sprawa jest prostsza. Ale nie wiem, czy masz jakieś etyczne stanowisko na temat odżywiania lub czy jest jakieś jedzenie, którego nie możesz zjeść z przyczyn medialnych, więc zachowam się w ogóle.

Nie zwariuj na punkcie białka! Od dawna jest obalony, a literatura jest pełna stronniczych badań nad faktycznym związkiem między gramami białka x kg masy ciała. Po prostu zjedz wystarczającą ilość węglowodanów, a będziesz gotowy. Skoncentruj się bardziej na zrównoważonym stylu życia na odżywianiu, które przynosi korzyści przede wszystkim ze wspaniałym zdrowiem, a dopiero po przyjściu masy mięśniowej.

Tak długo, jak jesteś uzupełniony energią, twój AMPK w komórce mięśniowej nie będzie fosforylowany przez niski stosunek AMP: ATP i nie będzie hamował szlaku Akt / mTOR, a twoja synteza białek będzie działać płynnie.

Nie jestem ekspertem od żywienia, więc nie zrobię kroku dłużej niż mój zasięg.

Mam nadzieję, że pomogło, starałem się wypełnić jak najwięcej informacji w mniejszej liczbie możliwych wierszy. Jeśli ktoś ma jakieś pytanie, możesz je zadać bezpłatnie.

Proste, zdobądź więcej kalorii z tego, co jesz, niż spożywasz podczas codziennej aktywności. Powinieneś wiedzieć, że 1 g tłuszczu ma 9 kalorii, 1 g białka = 4cal. i 1 g węglowodanów = 4cal .....

Możesz łatwo przytyć, jedząc fastfood, jeśli tego chcesz :)), ale nigdy tego nie zalecę ... więc jedz zdrowe, więcej owoców, warzyw (zwłaszcza ziemniaków)! Uprawiaj sport i staraj się unikać czynników stresowych.

Kiedyś byłem gruby i jestem tego samego wzrostu co ty. Ćwiczę zwykle od 6 do 7 dni w tygodniu i codziennie jem odpowiednie jedzenie, nie zdradzam dużo, może raz w miesiącu. I wciąż udaje mi się przytyć. Nie jem też dużo około 1000 do 1200 kalorii. Dla mężczyzny dostanę za to konserwy, która jest zbyt mała lub zbyt duża, zależy od osoby. Ale osoba z nadwagą ma łatwiejszy czas na przybranie na wadze niż chuda.

Zaczynam od wykonywania wielu ćwiczeń cardio. Według najnowszych badań, osoby z niedowagą mają zwykle większy procent tłuszczu niż przeciętni ludzie, w niektórych przypadkach są tak samo grubi jak osoby średnio otyłe. Tłuszcz ten jest ukryty w ciele jako tłuszcz trzewny (tłuszcz otaczający narządy). Osoba ma wówczas niedowagę, ponieważ ma mniejsze organy. Naraża to tych ludzi na większe ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób serca.

Dlatego zaleca się zwiększenie wydolności cardio i dążenie do szybkiego biegania przez ponad pół godziny, 4–5 razy w tygodniu. Jednocześnie należy dostosować dietę, aby ograniczyć utratę wagi, ale stracisz trochę na wadze z powodu utraty nadmiaru tłuszczu trzewnego.

Po około roku powinieneś poczynić znaczne postępy w budowaniu sprawności kardio. Dopiero wtedy powinieneś rozpocząć trening siłowy. Twoje ciało będzie wtedy lepiej przystosowane do wykonywania ciężkich prac dźwigowych. Nawet jeśli nadal będziesz musiał budować mięśnie, twoje tętno nie wzrośnie prawie tak, jakbyś zrobił to od razu; poczujesz się mniej wyczerpany po ciężkich ćwiczeniach. Problem ze zmęczeniem po ćwiczeniach polega na tym, że twoje ciało będzie miało tendencję do utrzymywania rezerw tłuszczu. Tak więc jedzenie, które jesz, jest następnie wykorzystywane w mniej skuteczny sposób, aby zbudować silniejsze ciało.