Mała kobieta i chce stać się większa

Jestem 35-letnią kobietą i ważę 105. Chcę zyskać 20 funtów i nadać sylwetce kształt. Wiem, co muszę zrobić, aby przybrać na wadze, ale jakie ćwiczenia mogę zrobić, aby pomóc mi utrzymać wagę, którą przybieram, a jednocześnie nadać kształt mojemu tyłkowi, zdefiniować ramiona i stracić mały brzuch dziecka, który mam?

Świetne pytanie! Jak zapewne się spodziewasz, aby uzyskać oczekiwane rezultaty, musisz wykonać trochę pracy. 20 funtów to dużo wagi do zdobycia, ale jest to osiągalny cel! Prawdopodobnie nie jest to, co chcesz usłyszeć, ale w pierwszym roku nie powinieneś oczekiwać przybrania na wadze większej niż 10 funtów. Musisz być cierpliwy!

Świetnym sposobem na rozpoczęcie jest prosta rutyna 3 lub 4 dni w tygodniu, która koncentruje się na treningu siłowym i kończy się pewnego rodzaju wysiłkiem cardio o wysokiej intensywności. Osobiście straciłem tkankę tłuszczową, ale jednocześnie przez kilka miesięcy przybierałem na wadze, stosując ten typ rutyny, i naprawdę lubię ten styl treningu. Jest szybki, ma świetne wyniki i pokochasz go!

Aby rozpocząć, musisz poczuć się komfortowo dzięki kilku podstawowym ruchom treningu siłowego:

• Kucać
• Martwy ciąg
• Wyciskanie
• Rząd
• Overhead Press

Wiem, że dla początkującego może to wyglądać na zastraszające, ale zanim się przestraszysz, dam ci znać, że dam ci kilka alternatyw, które są skuteczne i mniej zastraszające. Są to jednak optymalne wybory, więc jeśli się nie boisz, zanurz się!

Teraz przejdźmy do tej prostej rutyny, o której mówiłem. Nazywa się to procedurą push / pull, ponieważ pewnego dnia wykonasz ruchy pchające, a następnym razem wykonasz ruchy pchające. To da twoim częściom ciała push czas na regenerację do następnego razu i odwrotnie. Ponieważ jednak przysiad jest ruchem, który twoje ciało może znieść częściej, będziesz robić przysiady za każdym razem, gdy ćwiczysz. (Plus to pomoże ci uzyskać świetny tyłek!)

Powinieneś zaplanować swoją rutynę zgodnie z harmonogramem, ale na razie pamiętaj, aby co najmniej jeden dzień odpoczynku między każdym treningiem. Przejdę do szczegółów, ale oto przykładowy harmonogram:

• Poniedziałek (dzień push): przysiady, wyciskanie na ławce, 10 minutowy trening cardio o wysokiej intensywności
• Środa (dzień ciągnięcia): przysiady, rząd, 10 minut cardio o wysokiej intensywności
• Piątek (dzień push): przysiady, prasa górna, kardio o wysokiej intensywności 10 minut
• Poniedziałek (dzień ciągnięcia): przysiady, martwy ciąg, 10 minut cardio o wysokiej intensywności
• Powtórz, zaczynając od środy (i tak dalej)

Ruchy

Na początek powinieneś dążyć do 3 serii po 10 powtórzeń każdego ruchu w procedurze. Powinieneś użyć ciężaru, który jest wystarczająco duży, aby podczas ostatniego powtórzenia 10, naprawdę walczyłeś. Powinieneś starać się zwiększać wagę tak często, jak to możliwe i dążyć do 10 powtórzeń. Pomiędzy każdym zestawem odpocznij 1-3 minuty, w zależności od tego, jak się czujesz. Krótszy odpoczynek jest lepszy w twoim przypadku.

Kucać

Przysiad należy uważać za podstawę treningu. To ćwiczenie zrobi dla ciebie najwięcej. Nie tylko zyskasz poważny „powrót”, ale także zyskasz świetną postawę. Jest to najważniejszy ruch i powinieneś postarać się go opanować. Podałem więcej szczegółów na temat przysiadów w sekcji porad poniżej. Świetną alternatywą do momentu zbudowania pewności siebie podczas ruchu jest przysiad hantlowy . Muszę wspomnieć, że nie powinieneś używać kowalskiej prasy do przysiadów (szczegóły tutaj ), ponieważ jest to naprawdę stresujące na kolanach i powoduje nierównowagę mięśni między przednią i tylną częścią nogi (zła wiadomość! Powoduje różnego rodzaju problemy systemowe!) . Zawsze używaj wolnych ciężarów.

Martwy ciąg

Martwy ciąg jest podobny do przysiadu, ponieważ działa na tak zwany łańcuch tylny (tyłek, nogi, plecy). Pomoże to również zdefiniować górną część pleców, czego przysiad nie może zrobić. Pomoże ci również uzyskać naprawdę atrakcyjną i królewską postawę, która dzieje się naturalnie. Nie ma wielu alternatyw dla tego, ale inną opcją jest martwy ciąg ze sztywnymi nogami. Oto wideo kobiety wyjaśniającej martwy ciąg ze sztywnymi nogami. Polecam przeprowadzenie dalszych badań nad tym ruchem, aby zdjąć formularz. Pamiętaj: trzymaj prosto dolną część pleców.

Wyciskanie

Wyciskanie na ławce nie tylko sprawi, że Twoje piersi będą bardziej zgrabne , ale również pomoże ci określić definicję ramion, których szukasz (pa pa, pa, pacha pod pachą). Świetną alternatywą, którą prawdopodobnie znasz, jest pompka . Push-up to trudne ćwiczenie! Ale jeśli zdecydujesz się skalować, wykonując pompki z kolanami w dół, wyrządzisz sobie więcej szkody niż pożytku . Skaluj to ćwiczenie, pochylając się przeciwko czemuś. Im lepiej się w tym staniesz, tym niższy możesz przejść. Aby wrzucić jakąś odmianę, możesz również wykonać wspomagane spadki .

Rząd

Rząd jest ważny dla nadania figury plecom. Pomoże również naturalnie odciągnąć ramiona do tyłu i zapewni bardziej wyprostowaną postawę. Świetnie nadaje się również do definiowania ramion. Moją ulubioną odmianą tego ćwiczenia jest odwrócony rząd . Jeśli walczysz o swoje 10 powtórzeń, możesz zwiększyć nachylenie . Od czasu do czasu możesz chcieć dodać jakąś odmianę, wykonując wspomagane podciągania, jeśli masz dostępną maszynę (lub podciągające się, jeśli nie masz).

Overhead Press

Twoje ramiona również będą ci wdzięczne za ten ruch. Nie ma w tym wiele, po prostu weź ciężar nad głową. Możesz używać hantli, dopóki nie poczujesz się komfortowo z tym ruchem.

Cardio

Wbrew powszechnemu przekonaniu długie, pośrednie sesje cardio - takie jak jogging przez pół godziny lub korzystanie z eliptycznych - są naprawdę kiepskimi metodami kondycjonowania i utraty tkanki tłuszczowej. Istnieje wiele badań pokazujących, że właśnie tam jest krótki trening o wysokiej intensywności. Doświadczyłem fantastycznych rezultatów (to sprawiło, że jestem w tak dobrej formie, moje tętno spoczynkowe faktycznie jest w latach 40. !, a ponadto utrzymuje niski poziom tłuszczu w ciele).

Możesz podejść do wszystkiego z podejściem o wysokiej intensywności, jeśli chcesz - nawet przysiady. Chodzi o to, że będziesz chciał jechać tak ciężko, jak to możliwe, przez krótki okres czasu, a następnie zwolnić go około dwa razy dłużej, a następnie znowu mocno, itd. Moim ulubionym rodzajem interwałów są sprinty na wzgórzach (bieganie pod górę, jak najszybciej, pobiegnij z powrotem). Lubię też tę metodę na maszynie do wiosłowania lub na schodach, a nawet łączenie wielu ruchów razem bez odpoczynku pomiędzy nimi (np. Pompki z rzędami i przysiadami). Eksperyment! Chodzi o to, że naciskasz tak mocno, jak to możliwe przez 10 minut.

Otóż ​​to!

Powodzenia! Poradzisz sobie świetnie. Myślę, że zaskoczy Cię, jak świetne są Twoje wyniki w pierwszych miesiącach. Jeśli masz jakieś pytania, prosimy o komentarz w sekcji komentarzy poniżej.

Ten styl rutyny naprawdę oferuje wiele możliwości. Jeśli poczujesz, że jesteś w stagnacji, wróć i zapytaj nas o metodologie szkolenia pośredniego!

Wskazówki:

• Pij dużo wody (osobiście piję przynajmniej galon dziennie). Pomoże układowi limfatycznemu twojego organizmu wypłukać uszkodzoną tkankę mięśniową z organizmu. ( Uwaga: sól pijawek wodnych z organizmu. Średnia amerykańska dieta ma wystarczającą ilość soli, aby to nie miało znaczenia, ale jeśli dieta ma niską zawartość sodu, upewnij się, że trochę zwiększysz spożycie soli, abyś nie stał się hiponatremiczny .)
• Jedz czysto. Im mniej przetworzone jedzenie, tym lepiej. Przez przetworzone rozumiem wszystko, co zmienia go od stanu surowego. Rodzynka to przetworzony winogrono. Owies walcowany to owies przetworzony. Będziesz zaskoczony, jak twój skurcz się zmniejszy, nawet jeśli twoja postać pozostanie, po konsekwentnym zdrowym jedzeniu.
• Zjedz wystarczającą ilość białka. Reszta potrzebnych kalorii może pochodzić z dowolnego miejsca, po prostu upewnij się, że masz wystarczającą ilość białka, aby twoje mięśnie pozostały zdrowe (co najmniej 1 g na funt masy ciała dziennie to dobra zasada).
• Dobrze się wyspać. Sen polega na tym, że twoje mięśnie i centralny układ nerwowy odgrywają główną rolę w ich regeneracji. Jeśli zdobędziesz solidne 8 godzin na noc, Twoje wyniki przyjdą znacznie szybciej.
• Monitoruj swoją wagę. Dodanie rutyny ćwiczeń oznacza, że ​​możesz spalać więcej kalorii, niż ci się wydaje, co oznacza, że ​​możesz schudnąć. Fałd skóry zaciski są świetnym narzędziem, które pomogą Ci śledzić swoje tkanki tłuszczowej (plus oni naprawdę tanio na Amazon. Ja osobiście właścicielem tego jednego i jestem z niego zadowolony). (Nie polecam elektronicznych czytników tłuszczu do ciała, ponieważ są one bardzo niedokładne.) Czytaj co 2 tygodnie, aby uzyskać pewne informacje na temat tego, czy jesz wystarczająco, czy za dużo. Ostatecznie skala nie powinna mieć znaczenia - lustro powinno.
• Medytować. Jeśli możesz dodać 15-20 minut codziennej medytacji uważności do swojej rutyny, absolutny relaks naprawdę pomoże ci zdobyć świadomość swojego ciała. Ponadto pomoże Twojemu mózgowi tworzyć ścieżki nerwowo-mięśniowe, dzięki czemu będziesz bardziej efektywny w swoich ćwiczeniach.

• Przysiady: To ćwiczenie pomoże ci uzyskać świetny tyłek, nogi i rdzeń. Jeśli sztanga jest zbyt ciężka, spróbuj zacząć od miotły, rury PCV lub hantli. Wskazówki do nauki tego ćwiczenia to:

  • Trzymanie klatki piersiowej do góry
  • Wszystkie cztery rogi twoich stóp przykleiły się do ziemi
  • Mocne mięśnie brzucha (jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch)
  • Uklęknij podczas schodzenia. Staraj się ciągle wypychać kolana, aby nogi były otwarte. To utrzyma twoje pośladki.
  • Nie flopuj do dolnej pozycji, kontroluj się na drodze w dół. Utrzymywanie napięcia mięśni chroni kręgosłup przed urazami.

  Następnie dotknij spróbuj dotknąć tyłkiem kostek. Pamiętajcie, aby trzymać pięty na ziemi; przepchnij się po piętach. Ważne jest, aby używać tego ćwiczenia w dobrej formie, więc jeśli nie jesteś pewien, rozejrzyj się na youtube lub poproś osobistego trenera.

Nie możesz osiągnąć swoich celów, zdobywając 20 funtów tłuszczu.

Nie można dobrze „kształtować”. Piersi rosną wraz z tłuszczem, a łup rośnie wraz z tłuszczem. Ale tłuszcz sprawia, że ​​prawie każda inna część ciała wygląda gorzej.

Nie ma sposobu, aby schudnąć tylko w pożądanych miejscach. Jest to całkowicie zdeterminowane przez genetykę.

Aby uzyskać „dobrą wagę”, musisz podnosić ciężary. Tak, dokładnie jako męski kulturysta. Ale każda kobieta, która robi to przez kilka miesięcy do kilku lat, nie będzie wyglądać jak jedna. Nie będzie też wyglądać jak kulturystka (biorą testosteron i inne substancje).

Wyobraź sobie model Victoria's Secret. Na pewno miała szczęście z genetyką. Ale czym różni się jej ciało od przeciętnej dziewczynki? Ma więcej mięśni i mniej tłuszczu.

Musisz stracić trochę tłuszczu, aby stracić brzuch. I musisz zyskać mięśnie, aby nie wyglądać chudo, ale wyglądać i czuć się świetnie.

Jeśli nie chcesz czytać wszystkich poprawnych, ale długich (jak czytanie książki) odpowiedzi, wyjaśniam w punktach:

1. musisz ćwiczyć 5 dni w tygodniu, możesz zwiększyć z 5 minut ćwiczeń cardio do 1 godziny ćwiczeń mieszanych / mieszanych, cieszyć się ćwiczeniami, dawać dodatkowe powtórzenia ćwiczeń, które najbardziej Ci się podobają.
2. Odpoczywaj psychicznie i fizycznie, po prostu nie myśl o celu przez 2 dni. Po prostu bądź szczęśliwy.
3. Np. W 6 małych (niepotrzebnych posiłkach), zawsze powinieneś zostawić trochę miejsca, jakbyś wciąż był głodny.
4. podnosić ciężary z litej masy do ostatniego limitu, w taki sposób, aby robić czyste powtórzenia bez szarpania / oszukiwania.