Najważniejszą rzeczą w zdobywaniu masy mięśniowej przy szczupłej sylwetce („typ ciała ektomorficznego”) jest dieta. Twoja dieta musi być zarówno wysokokaloryczna, jak i wysokobiałkowa, użyj internetowego kalkulatora kalorii, aby z grubsza obliczyć, ile powinieneś spożywać dziennie (strona internetowa poświęcona kulturystyce zwykle ma kilka). Ustalając dietę, staraj się oczywiście spożywać tylko zdrowe produkty, polecam takie rzeczy jak: jajka, mleko, owsianka, ryż pełnoziarnisty, banany, twarożek i awokado, które zwykle mają wysoką liczbę kalorii lub białka.
Najlepszym programem fitness, który poleciłbym komuś rozpoczynającemu, byłyby fortecy 5x5 - http://stronglifts.com/5x5/- . Co w zasadzie polega na chodzeniu na siłownię 3 razy w tygodniu i wykonywaniu 3 złożonych ćwiczeń - quatów, wyciskania na ławce, sztangi lub przysiadów, wyciskania i martwego ciągu -.
Jeśli chodzi o łokieć, zaleciłbym wizytę u lekarza, a najlepiej lekarza, aby sprawdzić, czy twoje ramię jest w stanie wytrzymać te ćwiczenia, jeśli nie, możesz wykonać następujące czynności dla każdego ćwiczenia:
Przysiady - polecam wersję środkową z tyłu, ponieważ twoje ramiona są potrzebne tylko do zrównoważenia sztangi, więc nie powinno to stanowić większego problemu, chociaż sprawdzę na wszelki wypadek.
Deadlift - Możesz użyć paska na ramię ze złym ramieniem, aby pomóc odciążyć lub poprosić przyjaciela, aby ci pomógł.
Wyciskanie na ławce / dociskanie do góry - ćwiczenia te mogą nie być odpowiednie, jeśli nie możesz znieść ciężaru na swoje złe ramię, ale jeśli możesz po prostu spróbować rozciągnąć tak daleko, jak to możliwe i poprosić kogoś o wsparcie na wypadek, gdyby twoje ramię ustąpiło.
Rząd brzana - znowu może nie być odpowiedni, jeśli nie możesz unieść żadnego ciężaru ramienia. Jeśli twoje ramię nie jest w pełni wyprostowane, rozpocznij ćwiczenie ze zgiętymi rękami (nie prostymi), a następnie po prostu przenieś stamtąd zakres ruchu.
Mam nadzieję, że pomogło, powodzenia.
