Niedawno rozpocząłem program C25K. Jestem w Wielkiej Brytanii i korzystam z podcastów NHS C25K, a ostatniej nocy zrobiłem pierwszy dzień drugiego tygodnia - głos powiedział mi, że podczas odcinków biegowych powinienem próbować wdychać cztery kroki, a cztery kroki, konkretnie licząc cztery kroki mojej lewej stopy dla każdego (więc: wdech, L, R, L, R, L, R, L, R; wydech, L, R, L, R, L, R, L, R ).
Teraz jestem naprawdę bardzo niezdolny (stąd przede wszystkim program) i kończy mi się brak tchu podczas treningów, ale nie ma ŻADNEGO DROGU, którym mógłbym wdychać tak długo podczas biegania. Mogę poradzić sobie z tym w połowie (wdech, L, R, L, R; wydech, L, R, L, R).
Mój mąż, który jest znacznie sprawniejszy (ale nie szczególnie biegacz), powiedział, że on też nie byłby w stanie tego zrobić.
Pytanie brzmi zatem: czy jest to naprawdę rozsądna rada, której powinienem WYPRÓBOWAĆ (tak jak w przypadku aktywnej pracy nad przedłużeniem mojego oddychania), czy też jest to coś, co stanie się i tak, gdy zacznę ćwiczyć / lepiej biegać, czy to po prostu głupia rada, którą powinienem zignorować?
Widziałem Kiedy brakuje tchu, oddychaj rytmicznie lub zaczerpnij powietrza? i wzorzec oddechowy podczas biegu, ale żadne z nich nie jest tym samym pytaniem.
Odpowiedzi:
Kiedy powiesz
lubimy to nazywać 4: 4. To 4 kroki przy wdechu, 4 kroki przy wydechu.
To badanie próbuje przeanalizować niektóre dynamiki oddychania ludzi podczas biegania. Choć jest to dość długa i technicznych, to było napisane na temat w bardziej laika tutaj .
Istota tego sugeruje, że wzór 2: 1 jest bardziej korzystny ze względu na to, jak równomiernie rozkładasz zmiany ciężaru wydechu na obie nogi.
W każdym razie wspomniana przez ciebie 8: 8 wydaje się nieprawdziwa. Jeśli jesteś w stanie zrobić 8: 8, zakładam, że tak naprawdę się nie męczysz. Krótsze, bardziej wybuchowe oddechy, zwiększają krążenie.
źródło
Jeśli ludzie biegną, ich oddech nie jest związany z ich krokiem. Dlaczego nie oddychasz tak, jak ci wygodnie?
Zwłaszcza, gdy dopiero zaczynasz biegać, nie powinieneś martwić się niczym o wzorce oddychania. Spróbuj znaleźć „zabawę” w bieganiu!
źródło
Być może zainteresuje Cię lektura o badaniach zmarłego prof. Butejko:
@ MR04:
„kontrolowanie oddechu i wzięcie dużych oddechów zwiększa przepływ krwi i szybciej dostarcza tlen do mózgu i reszty ciała”.
Niekoniecznie. Jeśli stracisz zbyt dużo CO 2 , oddychając zbyt dużo, faktycznie zmniejszysz ilość dostępnego tlenu dla mózgu. Nie zamierzam tutaj pisać eseju, ale raczej chciałbym nawiązać do tego:
„Wiele osób uważa, że wdychanie większej ilości powietrza zwiększa zawartość tlenu w komórkach. To nieprawda. Zasadniczo oddychanie bardziej zmniejsza nawet zawartość tlenu nawet we krwi tętniczej. Rzeczywiście, komórki hemoglobiny w normalnej krwi dla bardzo małego normalnego oddychania są nasycone w około 98% z O 2. Kiedy hiperwentylujemy, liczba ta jest mniej więcej taka sama (w prawdziwym życiu staje się mniejsza, ponieważ większość ludzi przechodzi na automatyczne oddychanie na brzegach lub w klatce piersiowej, co zmniejsza poziomy O2 we krwi tętniczej), ale bez CO 2 i efektu Bohra, to tlen jest ściśle związany z czerwonymi krwinkami i nie może dostać się do tkanek w wymaganych ilościach. Dlatego teraz znamy jedną z przyczyn, dla których ciężki oddech zmniejsza poziom tlenu w komórkach wszystkich ważnych narządów ”.
Źródło: http://www.normalbreathing.com/CO2-bohr-effect.php
Wiele więcej:
http://www.normalbreathing.com/cardiovascular-endurance.php
Nie mogę publikować więcej linków b / c mojej reputacji, ale ta strona internetowa zawiera wiele istotnych materiałów do tej dyskusji.
źródło
To zależy, dlaczego biegniesz. Jeśli biegniesz, aby budować ogólną sprawność tlenową i sercowo-naczyniową, podstawową zasadą, której nauczyłem się w US Marine Corps, nie jest przestrzeganie określonego wzorca oddychania, ale dążenie do określonego poziomu wysiłku. Powinieneś oddychać w sposób, który pozwala ci mówić, ale nie śpiewać. Jeśli umiesz śpiewać w normalnym tempie, nie naciskasz wystarczająco mocno. A jeśli nie możesz rozmawiać z partnerem do biegania, zbyt mocno naciskasz.
Jeśli biegniesz w celu osiągnięcia bardziej konkretnego celu, na przykład czasu na określonej odległości, Twój wzorzec oddychania może być zupełnie inny. Nie mam na to rady.
źródło
Wdychanie na 4 lewe i na 4, jak robisz, wydaje się ekstremalne, szczególnie dla początkującego biegacza. W przypadku pozostałych 2, out dla 2 jest prawdopodobnie tym, co oznaczają w tym artykule. Nawiasem mówiąc, pasuje również do większości kadencji biegowych armii.
źródło