Oddychaj podczas biegu

11

Niedawno rozpocząłem program C25K. Jestem w Wielkiej Brytanii i korzystam z podcastów NHS C25K, a ostatniej nocy zrobiłem pierwszy dzień drugiego tygodnia - głos powiedział mi, że podczas odcinków biegowych powinienem próbować wdychać cztery kroki, a cztery kroki, konkretnie licząc cztery kroki mojej lewej stopy dla każdego (więc: wdech, L, R, L, R, L, R, L, R; wydech, L, R, L, R, L, R, L, R ).

Teraz jestem naprawdę bardzo niezdolny (stąd przede wszystkim program) i kończy mi się brak tchu podczas treningów, ale nie ma ŻADNEGO DROGU, którym mógłbym wdychać tak długo podczas biegania. Mogę poradzić sobie z tym w połowie (wdech, L, R, L, R; wydech, L, R, L, R).

Mój mąż, który jest znacznie sprawniejszy (ale nie szczególnie biegacz), powiedział, że on też nie byłby w stanie tego zrobić.

Pytanie brzmi zatem: czy jest to naprawdę rozsądna rada, której powinienem WYPRÓBOWAĆ (tak jak w przypadku aktywnej pracy nad przedłużeniem mojego oddychania), czy też jest to coś, co stanie się i tak, gdy zacznę ćwiczyć / lepiej biegać, czy to po prostu głupia rada, którą powinienem zignorować?

Widziałem Kiedy brakuje tchu, oddychaj rytmicznie lub zaczerpnij powietrza? i wzorzec oddechowy podczas biegu, ale żadne z nich nie jest tym samym pytaniem.

Vicky
źródło
Właśnie znalazłem to: strengthrunning.com/2015/08/how-to-breathe-while-running
Tonny Madsen
Aby dodać do rozmowy, znalazłem ten interesujący raport z wyścigu, w którym biegacz odkrywa korzyści ze skoordynowanego oddychania w połowie wyścigu :) run100s.com/reports/hr01jp.txt
Jason

Odpowiedzi:

12

Kiedy powiesz

wdech, L, R, L, R; wydech, L, R, L, R.

lubimy to nazywać 4: 4. To 4 kroki przy wdechu, 4 kroki przy wydechu.

To badanie próbuje przeanalizować niektóre dynamiki oddychania ludzi podczas biegania. Choć jest to dość długa i technicznych, to było napisane na temat w bardziej laika tutaj .

Istota tego sugeruje, że wzór 2: 1 jest bardziej korzystny ze względu na to, jak równomiernie rozkładasz zmiany ciężaru wydechu na obie nogi.

W każdym razie wspomniana przez ciebie 8: 8 wydaje się nieprawdziwa. Jeśli jesteś w stanie zrobić 8: 8, zakładam, że tak naprawdę się nie męczysz. Krótsze, bardziej wybuchowe oddechy, zwiększają krążenie.

Alec
źródło
2
Dzięki za link, to interesujące. Czyli wzór 2: 1 to: in, L, R, out, L, in, R, L, out, R (powtórzenie)? Ponadto w artykule jest napisane: „Ten optymalny wzorzec to 2: 1 kroki na oddech dla szybkiego biegania” i powinienem zauważyć, że zdecydowanie nie jestem szybki z niczyjej definicji, więc czy nadal miałoby to zastosowanie do wolniejszego joggingu? Tak czy inaczej: ogólnie rzecz biorąc, myślę, że twoje ostatnie zdanie naprawdę mnie podsumowuje, aby zrobić 8: 8 musiałbym naprawdę iść bardzo powoli i nie ma lepszego sposobu na ćwiczenie. Zastanawiam się teraz, czy jakoś źle zrozumiałem radę podcastu.
Vicky,
1
Tak to prawda. Ponieważ podczas wydechu na przemian lewa i prawa, zmiana ciężaru, która zachodzi podczas wydechu, jest zrównoważona między dwiema nogami. Jeśli wykonasz na przykład 2: 2, na jedną nogę zawsze będzie wywierany największy nacisk (po całkowitym wydechu), a druga noga nigdy nie będzie musiała sobie z tym poradzić, chyba że celowo ją przełączysz.
Alec
Zaczynam od 8: 8 częściowo dlatego, że potrafię, a częściowo chodzę samodzielnie. Jeśli muszę zejść poniżej 6: 6 przed końcem połowy biegu, to biegnę za mocno i muszę zwolnić. Zazwyczaj kończę bieg o 4: 4.
Todd Wilcox
1
Zwykle robię 2: 2, ale potem zmieniam ją z RL na LR co 2-3 km. W ten sposób uzyskuję (prawie) takie same korzyści jak 2: 1, ale nie muszę o tym myśleć podczas biegania. Bardzo trudno jest mi poprawnie wykonać 2: 1 i zwykle brakuje mi powietrza w ciągu kilku minut.
Tonny Madsen
Właśnie znalazłem to: strengthrunning.com/2015/08/how-to-breathe-while-running
Tonny Madsen
7

Jeśli ludzie biegną, ich oddech nie jest związany z ich krokiem. Dlaczego nie oddychasz tak, jak ci wygodnie?

Zwłaszcza, gdy dopiero zaczynasz biegać, nie powinieneś martwić się niczym o wzorce oddychania. Spróbuj znaleźć „zabawę” w bieganiu!

głupek
źródło
1
Z kilku powodów liczę swoje oddechy i synchronizuję, aby zacząć kroczyć. Głównie w celu zapobiegania hiper- lub hipo-wentylacji i możliwym skurczom. Innym ważnym powodem jest to, że mój komfort przy określonej częstotliwości oddechu mówi mi, jak ciężko biegam i czy biegam za mocno, czy za mało.
Todd Wilcox
3
To jest właściwa odpowiedź. Oddychaj tak, jak potrzebujesz. Nie martw się krokami lub czasem, cokolwiek. Tylko oddychaj.
JohnP
2
Dziwactwo, kontrolowanie oddechu i wzięcie dużych oddechów zwiększa przepływ krwi i szybciej dostarcza tlen do mózgu i reszty ciała. Bardzo podobny do ziewania. Dlatego czasami widzisz, jak ludzie ziewają, gdy ćwiczą (zazwyczaj to robię). Wiele osób oddycha szybko, biorąc krótkie, krótkie oddechy. Celem ćwiczenia jest ciągłe oddychanie podczas biegu, który w zamian wytwarza więcej tlenu dla twojego ciała. Ćwiczenie pomaga przełamać nawyk krótkich oddechów. Przyzwyczajenie się zajmuje trochę czasu.
MB41
1
@JohnP - To dość odważne stwierdzenie. Oczekuję, że przeprowadziłeś badania? I spodziewam się, że to może solidnie temu przeciwdziałać? ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6849136
Alec
1
@Alec - Wiem, że to podsumowanie i chciałbym przeczytać dalej, po prostu nie mam dostępu do tej konkretnej strony. Niestety, wszystkie podsumowania mówią, że wnioskują, że istnieje związek u ludzi, ponieważ inne ssaki go przystosowały. Byłbym zainteresowany, aby sprawdzić, czy odnoszą się do faktu, że ludzie są jedynymi ssakami (o których wiem), którzy ćwiczą i biegają w celach sportowych, i czy to robi różnicę.
JohnP
6

Być może zainteresuje Cię lektura o badaniach zmarłego prof. Butejko:

@ MR04:

„kontrolowanie oddechu i wzięcie dużych oddechów zwiększa przepływ krwi i szybciej dostarcza tlen do mózgu i reszty ciała”.

Niekoniecznie. Jeśli stracisz zbyt dużo CO 2 , oddychając zbyt dużo, faktycznie zmniejszysz ilość dostępnego tlenu dla mózgu. Nie zamierzam tutaj pisać eseju, ale raczej chciałbym nawiązać do tego:

„Wiele osób uważa, że ​​wdychanie większej ilości powietrza zwiększa zawartość tlenu w komórkach. To nieprawda. Zasadniczo oddychanie bardziej zmniejsza nawet zawartość tlenu nawet we krwi tętniczej. Rzeczywiście, komórki hemoglobiny w normalnej krwi dla bardzo małego normalnego oddychania są nasycone w około 98% z O 2. Kiedy hiperwentylujemy, liczba ta jest mniej więcej taka sama (w prawdziwym życiu staje się mniejsza, ponieważ większość ludzi przechodzi na automatyczne oddychanie na brzegach lub w klatce piersiowej, co zmniejsza poziomy O2 we krwi tętniczej), ale bez CO 2 i efektu Bohra, to tlen jest ściśle związany z czerwonymi krwinkami i nie może dostać się do tkanek w wymaganych ilościach. Dlatego teraz znamy jedną z przyczyn, dla których ciężki oddech zmniejsza poziom tlenu w komórkach wszystkich ważnych narządów ”.

Źródło: http://www.normalbreathing.com/CO2-bohr-effect.php

Wiele więcej:

http://www.normalbreathing.com/cardiovascular-endurance.php

Nie mogę publikować więcej linków b / c mojej reputacji, ale ta strona internetowa zawiera wiele istotnych materiałów do tej dyskusji.

Wil.
źródło
Zalecane również: „Dlaczego współczesny człowiek ma niewiele, jeśli w ogóle, korzysta z ćwiczeń” normalbreathing.com/Articles-Exercise-little-benefits.php
Wil.
+1 i dziękuję za link. Jednak głównym powodem, dla którego nieprzeszkoleni ludzie oddychają nieprawidłowo, jest ich niski poziom VO2max: Ponieważ ich komórki (tj. Mitochondria) nie mogą spalić tyle cukru, więc komórki nie mogą nawet pobierać tlenu, który wdychają! Z drugiej strony wytrenowany sportowiec ma bardzo aktywne komórki i jest w stanie przenieść dużo tlenu do CO2 w swoich mitochondriach, co mierzy VO2max ;-)
Marcus
5

To zależy, dlaczego biegniesz. Jeśli biegniesz, aby budować ogólną sprawność tlenową i sercowo-naczyniową, podstawową zasadą, której nauczyłem się w US Marine Corps, nie jest przestrzeganie określonego wzorca oddychania, ale dążenie do określonego poziomu wysiłku. Powinieneś oddychać w sposób, który pozwala ci mówić, ale nie śpiewać. Jeśli umiesz śpiewać w normalnym tempie, nie naciskasz wystarczająco mocno. A jeśli nie możesz rozmawiać z partnerem do biegania, zbyt mocno naciskasz.

Jeśli biegniesz w celu osiągnięcia bardziej konkretnego celu, na przykład czasu na określonej odległości, Twój wzorzec oddychania może być zupełnie inny. Nie mam na to rady.

Kevin Krumwiede
źródło
0

Wdychanie na 4 lewe i na 4, jak robisz, wydaje się ekstremalne, szczególnie dla początkującego biegacza. W przypadku pozostałych 2, out dla 2 jest prawdopodobnie tym, co oznaczają w tym artykule. Nawiasem mówiąc, pasuje również do większości kadencji biegowych armii.

Kevin
źródło
Wróciłem i jeszcze raz posłuchałem, a oni bardzo jasno rozumieją, co mają na myśli - możesz usłyszeć siebie, to około 14 minut na podcast tygodnia 2 na tej stronie: nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/couch-to-5k.aspx
Vicky,