Czy bieganie co najmniej 20 km w każdy weekend to za dużo?

Przygotowuję się do przejechania 30 km wyścigu drogowego (18/19 mil) za dwa miesiące.

Na razie przejechałem 21 km, dwa razy w zeszłym roku i raz w tym roku (ostatni weekend).

Poradzono mi, aby nie zwiększać dystansu biegu o więcej niż 10% dla każdego długiego biegu (dla mnie każdego tygodnia). Oznacza to, że w najbliższych tygodniach planuję coś w rodzaju biegu 22 km, 24 km, 26 km, 28 km, 30 km.

Zastanawiam się, czy bieganie w półmaratonie każdego tygodnia jest uważane za szkodliwe? Czy zwiększa to prawdopodobieństwo obrażeń? Czy to nieodpowiedzialne za plan treningowy?

Poza tym w tygodniu roboczym biegnę 3 razy, 5 km.

Nie wiem, czy bieganie ponad 21 km raz w tygodniu to dla ciebie zbyt wiele, ale mogę powiedzieć, że robiłem ten tydzień przez ostatnie 2 lata (dawaj i bierz) bez większych problemów. Tylko LSR (długie wolne biegi), nie wyścigi co tydzień! Robię 8-12 wyścigów HM rocznie i zwykle 2-3 maratony.

Jedną ze starych zasad jest to, że powinieneś biec 1,5 x docelową odległość co tydzień, z jednym długim biegiem, aby zająć znaczną część tego. Resztą powinny być biegi restytucji, biegi tempa i ewentualnie interwały. W przypadku celu 30 km przebiegłbym 5 km (odpoczynek), 10 km (tempo), 5 km (interwały), 15-20 km (LSR) ...

Jeśli chodzi o twój plan, zwykle wystarczy przejechać zaledwie 2/3 lub 3/4 dystansu docelowego. W twoim przypadku możesz zrobić z 22 km. Podobnie, jeśli trenujesz do maratonu, zwykle nie biegniesz więcej niż 30 km przed samym wydarzeniem.

Ponieważ zostało Ci 8 tygodni, masz mnóstwo czasu na zbudowanie bazy LSD. Załóżmy, że Twoje 21 tys. To Twój pierwszy tydzień, reszta twoich biegów LSD wyglądałaby jak dwa tygodnie większego dystansu, a następnie łatwy tydzień, a potem kolejne dwa tygodnie. Następnie powinieneś zbierać swoje ostatnie 2-3 tygodnie przed wyścigiem. Myślę, że na dystansie 30 km możesz sprawić, by trening przebiegał dalej niż cel wyścigu. Jeśli trenowałbyś do maratonu, nie zrobiłbyś tego. Na przykład mój trening (na maraton) obejmuje co najmniej 4–30 tys. Biegów i 2–35–38 tys. Biegów.

Chcesz mieć cykl trudny i łatwy, aby dać swojemu ciału czas na regenerację, wciąż budując na bazie. Powinieneś również wziąć pod uwagę dwa treningi w połowie tygodnia, które obejmowałyby tempo, prędkość i podjazdy.