Maksymalne tętno: czy trenowanie w strefie 5 jest złe przez 30 minut?

Niedawno dostałem czujnik tętna i starałem się co tydzień bić swój czas na rowerze treningowym. Powiedziałbym, że jestem w całkiem dobrej formie. Podczas 30-minutowego treningu jestem w strefie 5, ze średnią stawką 171 i maksimum 187. Czuję się dobrze podczas i czuję się zmęczony po tym, jak mocno go popchnąłem. Potem też czuję się dobrze, gdy wracam do pracy.

Czy źle jest trenować w ten sposób? Lubię to i czuję się świetnie, ale nie jestem pewien, czy bycie w strefie 5 stref tętna jest złe. Mam 33 lata i trenuję około 5/6 razy w tygodniu, więc jestem w dobrej formie.

Aby zobaczyć strefy tętna, zobacz:

Po pierwsze, każdy monitor HR odczyta twoje HR inaczej. Aby uzyskać rzeczywisty odczyt, musisz wykonać test Vo2Max u lekarza.

2. Wymieniasz dość duży zasięg przez 30 minut. Istnieje różnica między 30 minutami w 171 a 30 minutami w 190. Jaka jest Twoja średnia?

Wreszcie, VO2Max jest osiągalny tylko w laboratorium, a formuła jest tylko formułą.

Możesz zobaczyć tutaj http://www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/hrmax?age=33&gender=M&Submit=Calculate, że Twoje maksymalne tętno może wynosić prawie 10 uderzeń / min.

Jeśli monitor HR jest nieprawidłowy, a nie masz 189 przez cały czas, możliwe, że twój wykres jest całkowicie błędny. Jeśli możesz utrzymać tempo, w którym trenujesz, być może niektóre zmienne są nieprawidłowe. Twoje ciało powie ci, że osiągasz maksimum i jeśli możesz utrzymać 100% maksymalnego tętna przez 30 minut, być może jesteś w lepszej formie, niż ci się wydawało ... a może monitor tętna jest nieprawidłowy

Jeśli podoba ci się i czujesz się świetnie (i nadal masz to po tygodniu), to nie wyrządzasz szkód. Ale możesz nie optymalizować swoich wyników ...

Percepcja wysiłku jest lepszym przewodnikiem po intensywności ćwiczeń niż HRM i „praktyczne zasady” dotyczące stref treningowych. Jeśli możesz ćwiczyć przez 30 minut ze stałą wydajnością (mierzoną przez rower treningowy), prawdopodobnie zbliżasz się do progu beztlenowego, a nie znacznie powyżej niego. HRM naprawdę staje się przydatny, gdy skalibrujesz wartości względem niektórych punktów odniesienia - albo przy użyciu fantazyjnego sprzętu do testów fizjologicznych, albo wyciągając wnioski z twojego profilu HR podczas testów na ziemi lub testów płaskich.

Nie sądzę, abyś zrobił sobie krzywdę, trenując w ten sposób, jeśli będziesz w stanie zregenerować się każdego dnia i poradzić sobie z następną sesją bez poczucia zmęczenia. Jednak w zależności od celów treningowych wykonywanie tego rodzaju sesji 5 razy w tygodniu prawdopodobnie nie jest najskuteczniejszym programem.

Na przykład, jeśli chcesz nadal widzieć poprawę pokonywanego dystansu (lub czasu potrzebnego) podczas tego rodzaju sesji, mieszałbym w bardziej stabilnej pracy (np. Godzinę o mniejszej intensywności) i w niektórych trudniejszych odstępach (np. 4 powtórzenia po 5 minut każde 10% szybciej niż prędkość, którą możesz utrzymać w tej 30-minutowej sesji, z 4 minutami łatwego wirowania pomiędzy nimi), a także co najmniej 1 dzień odpoczynku w tygodniu.

Istnieje prosta odpowiedź, która leży zarówno w twoim pytaniu, jak i w przedstawionej przez ciebie tabeli.

Twoje pytanie brzmi: „… trenowanie… jest złe”. Szkolenie oznacza, że ​​próbujesz się poprawić. Strefa 5 nie poprawia się i dlatego nie trenuje. Tabela pokazuje, że strefa 5 jest „Zalecana dla: bardzo sprawnych osób z wykształceniem sportowym”. Czy już od kilku lat trenujesz (w strefach doskonalenia)? Jeśli odpowiedź jest przecząca, nie jesteś gotowy do strefy 5.

Rozumiem, że jesteś nowy, więc sprytnie cię pytasz. Wykonanie google dla „tętna docelowego” zwraca 1700,00 wyników. Już pierwszy mówi: „Zaleca się wykonywanie ćwiczeń w przedziale 55–85 procent maksymalnego tętna przez co najmniej 20–30 minut, aby uzyskać najlepsze wyniki ćwiczeń aerobowych. MHR (z grubsza obliczony jako 220 minus twój wiek) jest górną granicą tego, co twój układ sercowo-naczyniowy może znieść podczas aktywności fizycznej. ”

Kluczem do zrozumienia, dlaczego rozumie się ćwiczenia aerobowe. Aby nadmiernie uprościć w tym kontekście, ćwiczenia aerobowe to proces, w którym organizm ma czas na wykorzystanie tlenu i składników odżywczych z organizmu do wytworzenia energii. Ćwiczenia beztlenowe mają miejsce, gdy ciało zostało zmuszone do przejścia w tryb awaryjny lub przetrwania, dlatego musi znaleźć szybszy sposób na generowanie energii. Zasadniczo szybsza metoda zużywa zasoby, które ciało już zgromadziło i może potrzebować, takie jak energia zużyta przez mózg do funkcjonowania. Metoda beztlenowa jest bardziej destrukcyjna dla organizmu.

Tak, niektórzy sportowcy (sprinterzy, piłkarze itp.) Potrzebują energii rozrywającej. Tak, niektórzy sportowcy potrzebują treningu, który obejmuje ćwiczenia beztlenowe. Ci sami sportowcy wykonają najpierw duży lub przynajmniej w tym samym czasie trening układu sercowo-naczyniowego.

Opieram dużo tego na własnym doświadczeniu, więc weź wszelkie anegdoty, jeśli chcesz.

Zacząłem ćwiczyć tydzień moich 34. urodzin (około 8 miesięcy temu) po paleniu przez 15-16 lat i prowadzeniu siedzącego trybu życia. Odkryłem strefy tętna wcześnie, podobnie jak ty, i dostałem również monitor pracy serca (FitBit Charge HR).

Niektóre osoby powiedzą, że jeśli chcesz dokładnego pomiaru tętna, pomiaru VO2 itp., Musisz udać się do lekarza, podłączyć sprzęt i tak dalej. Mają rację.

To powiedziawszy, zmierzyłem tętno FitBit na podstawie prawdopodobnie 20-30 różnych typów urządzeń cardio (bieżnie, rowery, stepper itp.) Różnych producentów, a moje tętno na Fitbit prawie zawsze pasuje do serca oceń na maszynie w ciągu 1-2 uderzeń.

Biorąc pod uwagę, że FitBit używa innej metodologii niż zwykły sprzęt kardio, wydaje mi się, że jest to wystarczająco przyzwoite przybliżenie. Czy mogę zobaczyć różnicę między moim FitBit a profesjonalnym urządzeniem medycznym? Pewnie. Czy to będzie na tyle znaczące, że pewnego dnia dowiesz się, że nigdy nie trafiłeś w strefę 5? Szczerze w to wątpie.

Ponadto FitBit wykorzystuje moje tętno do określenia całkowitego spalania kalorii. Znowu ... nie jest to urządzenie medyczne, ale biorąc pod uwagę, że schudłem 35 funtów, starając się utrzymać dzienny deficyt na poziomie -500 kalorii, i udało mi się to, sądzę, że FitBit jest wystarczająco dokładny, aby był użyteczny.

Biorąc to pod uwagę, pytanie brzmi, czy ćwiczenie przy takim tętnie jest niebezpieczne. Oczywiście każda osoba jest inna, więc nie jest to odpowiedź uniwersalna. Biorąc to pod uwagę, wyobrażam sobie, że gdybyś powiedział lekarzowi, że to robisz, prawdopodobnie skoczyliby z radości. Przez pierwsze kilka tygodni / miesięcy ćwiczeń, gdy tylko zrobiłem krok, byłem praktycznie w strefie 5. Teraz ... muszę bardzo mocno naciskać, aby się tam dostać. Podejrzewam więc, że zawsze znajdujesz się w tej strefie, ponieważ po raz kolejny rzucasz wyzwanie swojemu ciału.

Domyślam się, że z czasem, a zwłaszcza jeśli nie zmienisz rutyny, twoje serce i reszta układu sercowo-naczyniowego nauczą się bardzo szybko dostosowywać do tej rutyny ćwiczeń. W rezultacie prawdopodobnie będziesz miał trudności z dostaniem się do tego zakresu w miarę upływu czasu.

Dla normalnych ludzi nie czytałem, że jest to zbyt problematyczne. Biorąc to pod uwagę, jeśli masz schorzenie podstawowe lub nierozpoznane, przypuszczam, że może to być niebezpieczne. Jedną z rzeczy, które zauważyłem wcześnie, było to, że jeśli przetrenowałem, następnego dnia mógłbym mieć bardzo łagodne trzepotanie serca. To mogło się zdarzyć tylko przez 2-3 sekundy przez cały dzień. Nie zdarzało się to przez cały czas i zwykle było to kiedy odpoczywałem, ale wiedziałem, że nadszedł czas, abym wziął dodatkowy dzień wolny, a wtedy nic mi nie będzie.

Oczywiście wiesz, jak się czujesz bardziej niż ktokolwiek z nas. Powiedziałbym, że jeśli czujesz się świetnie, masz się dobrze. Im częściej to robisz, tym lepiej się poczujesz. Jestem teraz w punkcie, w którym brak dni na siłowni wprawia mnie w zły nastrój. Czekam na to z niecierpliwością. Kocham to.

Lubię monitor pracy serca. Nauczyłem się jego zawiłości, pozwala mi ocenić moją obecną wydajność w porównaniu z wynikami z przeszłości i chociaż mogę powiedzieć, że jestem odpowiedzialny za moją utratę masy ciała i zmianę stylu życia, FitBit był doskonałym narzędziem.