Jak wzmocnić moje nadgarstki?

10

Chociaż ogólnie moje nadgarstki są w porządku, niektóre bardziej uciążliwe ćwiczenia, które (próbuję) czasami bolesne; na przykład jednorękie pompki . Miałem więcej problemów, nawet podczas robienia podciągnięć (na dole ruchu) i do wszelkiego rodzaju pompek.

Aby tego uniknąć, zacząłem robić pompki na kostkach i wykonałem kilka prostych ćwiczeń na nadgarstek (w zasadzie trzymając mocno pięść i poruszając nadgarstkiem na różne sposoby). Ogólnie rzecz biorąc, pomogło to, ale oczywiście nadal mam problemy i chciałbym to „naprawić” na stałe. Rozumiem, że nadgarstki to głównie ścięgna, a nie mięśnie, i będę musiał się poprawić, dlatego chcę zacząć wcześnie.

weightlifting bodybuilding strength-training wrist VPeric
źródło
Dodajmy, że moja siła uścisku jest całkiem dobra, problem stanowią same nadgarstki.
VPeric
Być może problemem jest elastyczność, a nie siła?
Michael
@ Michael Nie wiem, czuję, że moja elastyczność jest w porządku (przynajmniej lepsza niż moich rówieśników), ale może być. Czy istnieje sposób, by sprawdzić elastyczność nadgarstka?
VPeric

Odpowiedzi:

7

Rozpocznij od ustabilizowania nadgarstków w pozycji neutralnej za pomocą izometrii zginaczy, prostowników, dewiatorów przyśrodkowych i bocznych, pronatorów i supinatorów (tj. Oprzyj się ruchowi nadgarstka 1) w górę, 2) w dół, 3) w stronę kciuka, 4) do małego palca i oprzyj się obracaniu przedramienia, obracając dłoń 5) w dół i 6) w górę, nie tracąc neutralnej pozycji nadgarstka). Następnie wykonaj te same sześć ćwiczeń, ale zezwól na ruch w wygodnym zakresie za pomocą oporu i / lub hantli. Zobacz ten artykuł dla zdjęć . Możesz skorzystać z tych ćwiczeń, aby się rozgrzać przed próbą ćwiczeń z masą ciała.

Jak już wspomniałeś, musisz uważać na ścięgna i małe stawy nadgarstka. Oto film rozciągający nadgarstek , który pomoże Ci w elastyczności.

Te ćwiczenia sprawią, że nadgarstek będzie bardziej stabilny w neutralnym, silniejszy w całym zakresie i bardziej elastyczny, co, mam nadzieję, pomoże wyeliminować ból.

BackInShapeBuddy
źródło
Robiłem już pierwsze cztery ćwiczenia w tym łączu (choć bez pasma oporowego). Wydaje mi się, że problemem może być w końcu elastyczność (lub powinienem zdobyć opór i załadować mój nadgarstek).
VPeric
1
Brzmi więc tak, jakbyś wykonywał zakres ruchu do tej pory, ale nie wzmacniał. Zaczynam od izometrii w pozycji neutralnej, aby ustabilizować się, zanim spróbuję wzmocnić zakres ruchu za pomocą opaski lub ciężarka. Twoja elastyczność może być czynnikiem ograniczającym Twoje pompki, tj. za mało przedłużenia nadgarstka. Jednak brak zasięgu nie wydaje się być przyczyną bólu przy podciągnięciach. Zanim spróbujesz wykonać pełne obciążenie przy użyciu zwykłych lub jednorękich pompek, spróbuj zastosować łożysko z częściowym obciążeniem przy użyciu pompek ściennych, aby zobaczyć, jak duży ciężar tolerują twoje nadgarstki. Mam nadzieję, że to pomaga.
BackInShapeBuddy,
5

Myślę, że jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń jest wałek na nadgarstek - możesz zarobić za około 5 USD za pomocą rączki miotły lub okrągłego kawałka drewna, grubego sznurka / liny i ciężarka. Oto kilka rzeczy z szkolenia Rossa na temat tworzenia własnych: http://rosstraining.com/blog/index.php?s=wrist+roller&sbutt=Go

Meade Rubenstein
źródło
Wygląda to przydatne, niestety nie mam zazwyczaj dostępu do wielu ciężarów - czy uważasz, że nadal jest to dobre np. Tylko 1-2 kg (butelka wypełniona wodą)?
VPeric
1
Działa galonowy pojemnik z wodą, skałami itp. Nie odczuwa się dużego ciężaru.
Meade Rubenstein
@ Meade, dzięki za udostępnienie linku do rolki nadgarstka. Nie mogłem go znaleźć, więc nie uwzględniłem go w mojej odpowiedzi. Masz rację, że to działa naprawdę dobrze.
BackInShapeBuddy
4

Martwe ciągi mają jedną ze swoich zalet wzmocnienie chwytu i nadgarstków. Wzmacnia również mięśnie pleców, rdzenia i nóg (quady, szynki, pośladki).

Jeśli nie chcesz robić martwych ciągów, możesz zajrzeć do pompek na wyciągnięcie ręki (wszystkie pięć palców). Zasadniczo nadgarstek staje się silniejszy, gdy mięśnie wokół niego stają się silniejsze, co obejmuje zarówno przedramiona, jak i mięśnie dłoni. Pompki na palcach wzmacniają oba.

Wraz z ćwiczeniami wzmacniającymi nadgarstek będziesz również chciał rozciągnąć nadgarstki. Oto kilka opcji:

Berin Loritsch
źródło
Niestety nie mam regularnego dostępu do siłowni, więc wszystko, co wymaga dużo sprzętu, nie jest realną opcją (poza tym jestem świadomy korzyści płynących z martwych ciągów, przysiadów i innych ruchów złożonych). Mimo to +1 za linki rozciągające!
VPeric
1
Nie zapomnij o pompkach na wyciągnięcie ręki. Nie potrzeba tam żadnego sprzętu.
Berin Loritsch,
Tak, wiem. Trochę boję się palców, ale spróbuję też nad tym popracować.
VPeric
2
Jeśli opuszki palców nie są jeszcze w stanie udźwignąć twojej wagi, zacznij robić pompki na kolanie zamiast na stopie. Dodawaj powtórzenia, aż będziesz w stanie wykonać zestaw 12, a następnie przełącz się na stopę. Cel to 3 zestawy po 12.
Berin Loritsch,
0

OK, mam fantastyczne ćwiczenie na nadgarstek, które jest mało znane. Google „obrazy dzwonka do góry nogami” (lub „dna do góry”). Zobacz, jak trzymają kettlebell. Wpadniesz na pomysł. Dzięki takiemu podstawowemu chwytowi możesz wykonać noszenie, możesz wykonać rzut lonży lub nacisnąć ramię. Wolę wykonać rzut, trzymając dzwonek do góry nogami z prostym ramieniem uniesionym bezpośrednio do góry. Jestem bardzo podekscytowany tym dodatkiem do mojego treningu. To trzymanie do góry nogami wymaga dużej intensywności mentalnego skupienia i kontroli. Jeśli spróbujesz, szybko zrozumiesz, co mam na myśli. Zrobi niesamowite rzeczy dla twojej siły chwytu. Jednym z aspektów trzymania się do góry nogami jest to, że wymaga ono dużej intensywności skupienia, koordynacji i kontroli mentalnej. Przekonasz się, że gdy twój nadgarstek zaczyna się męczyć, musisz bardzo mocno walczyć, aby utrzymać dzwonek czajnika w pozycji odwróconej. Nie widzę nikogo na mojej siłowni, który to robi, więc będziesz jednym z pierwszych.

Chris
źródło