Jakie ćwiczenia domowe są pomocne, gdy trenujesz sztuki walki?

23

Niedawno zacząłem trenować sztuki walki (głównie uderzające, trochę zapaśnicze).
Mam szkolenia dwa razy w tygodniu (poniedziałek / środa). Szkolenia są dość wymagające, nawet po 3 miesiącach. Nie trenuję nic innego.

Jakie ćwiczenia mogę wykonywać w domu, które uzupełniają mój trening sztuk walki?

gruszczy
źródło
Który styl ćwiczysz?

Odpowiedzi:

9

Mosty grzbietowe (gdzie wchodzisz na most, opuść się na około 20 cm nad ziemią, a następnie wznieś się z powrotem do pełnego mostu - pomyśl, że pushup do góry nogami) są doskonałe do wzmocnienia pleców, co poprawi twoją mobilność na ziemi; bardzo przydatne w sztuce walki opartej na grapplingu.

wprowadź opis zdjęcia tutaj

Rozwijanie siły ręki za pomocą trenażerów przyczepności (np. Http://www.heavygrips.com/ ) jest również bardzo przydatne do chwytania .

wprowadź opis zdjęcia tutaj

jamesnvc
źródło
8

Przysiady z masy ciała pomogą w utrzymaniu siły i równowagi nóg. Chrupki rowerowe i przysiady na skośne i rdzeń. Pompki lub podwyższone pompki dla triceps. Unikałbym nadmiernych loków bicepsa, ponieważ duże bicepsy zmniejszają prędkość wykrawania.

Sparafusile
źródło
Niesamowity trening! Czy polecasz coś jeszcze na triceps?
Anonimowy typ
@Anonymous Type - Dips naprawdę dobrze działałby na triceps.
Sparafusile,
5

Zdecydowanie polecam dodanie jogi do codziennych ćwiczeń. Wydaje się, że pomaga mi to szybciej odzyskać siły po bólu. Dodatkowo, naprawdę pomaga mi pozostać pomiędzy ruchami kata (nie jestem pewien, jaki styl robisz). Osobiście nie widziałem wielu ulepszeń elastyczności, ale znam innych, którzy zauważyli różnicę.

IronmanWannabe
źródło
4

Wszystko zależy od tego, gdzie są twoje słabe punkty ... Czy brakuje Ci energii? skup się na szkoleniu typu Tabata. Jeśli nie jesteś wystarczająco wybuchowy, to plyometryczny. Jeśli to siła (a nie masz w domu ciężarów / sprzętu) - podciąganie, pompki, spadki, przysiady i przysiady ......

Moja prawdziwa rekomendacja - zapytaj swojego nauczyciela / trenera, na jakich obszarach musisz się skupić (a on może opowiadać / sugerować to podczas zajęć)

Meade Rubenstein
źródło
Dobra grupa ćwiczeń tutaj. Ciężkie przysiady ze sztangą (i martwy ciąg) są uważane przez jedne z najlepszych ćwiczeń na przyrost siły całego ciała.
JDelage,
3

Najbardziej skutecznym sposobem trenowania sztuk walki jest robienie tego codziennie. Zakładam, że masz jakieś formy? Ćwicząc te formularze codziennie, zwiększysz swoją zdolność do poprawnego ich wykonywania, a także do robienia tego dłużej. Pomoże ci to z typem ćwiczeń kardio, które musisz wykonać SAMBO.

Ponadto pomaga trening siłowy. Jest to dodatkowe, więc wolno zwiększać powoli, ale trzymaj się złożonych wyciągów, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce, wyciskanie, rzędy i martwy ciąg. Twoje przedramiona / uchwyt poprawią się wraz ze wzrostem ciężaru, jeśli używasz sztang. Wykonane poprawnie, zwiększysz także swoją elastyczność. Wszystkie wyciągi, o których wspomniałem, zwiększą twoją siłę rdzenia, co pomoże w każdej sztuce walki, którą wykonujesz.

Berin Loritsch
źródło
2

To pytanie jest zbyt niejasne. Jak często trenujesz? Czy uprawiasz inne sporty? Jak przebiega regeneracja? Jak intensywne są treningi?

Jeśli okaże się, że możesz włożyć w to trochę dodatkowej pracy, naprawdę każda część treningu, który już wykonujesz dla tej sztuki walki, będzie dobra. Pracuj nad techniką, wysiłkiem fizycznym, siłą ciała itp. Upewnij się, że pozwalasz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na „odpoczynek”.

Alex Florescu
źródło
Zredagowałem swoje pytanie, aby je trochę wyjaśnić.
gruszczy
1
Więc wezmę to za to, że nie wykonujesz teraz żadnego innego rodzaju ćwiczeń poza tymi treningami? Sugerowałbym pracę nad poprawą twojego najsłabszego punktu. Powiedzmy więc, że twój cardio sprawia ci problemy, popracuj nad tym. Jeśli uznasz, że problemem jest ruchliwość, wykonaj ćwiczenia rozciągające lub jogę. Jeśli wszystko jest w porządku, ale walczysz ze swoją techniką, wypracuj to. Wszystko to możesz zrobić w domu, nawet trening cardio (zdobądź ogromny skok).
Alex Florescu,
Tak, niejasne, ale także szereg dobrych odpowiedzi
Anonimowy Typ
2

Jeśli jesteś mistrzem sztuk walki, myślę, że powinieneś ćwiczyć coś, co przypomina mecz. Twoje ciało musi być przyzwyczajone do wybuchowości, nawet gdy wykonujesz ćwiczenia cardio. Jeśli wykonujesz tylko kardio, zwolnisz. Średni cardio, a następnie wybuchowy daje maksimum z dużymi ciężarami, a następnie z powrotem do wolnego cardio i ciężkich ciężarów, takich jak Olympic Weightlifting-Clean & Jerk. Nie używaj żadnych maszyn. IMHO może czasem ćwiczyć crossfit zaniedbując ćwiczenia wybuchowe, robi tyle powtórzeń, że nie poprawi to twojej prędkości.

Więc proponuję (sprawdź na YouTube Burpees oraz przykłady Clean i Jerk):

Następnie odpocznij przez 30-60 sekund i powtórz 3-5 razy.

Jeśli trenujesz do samoobrony, po prostu idź na wybuchowe ćwiczenia. (Ponieważ twoje walki trwają tylko 4 sekundy.) Odpocznij dłużej i nie wykonuj żadnego cardio pomiędzy nimi.

Patrik Lindström
źródło
Nie uważałbym czystego i szarpnięcia za ćwiczenie domowe, chyba że masz olimpijską sztangę (większość ludzi tego nie robi). I nie każdy ma w domu bar odpowiedni do podciągania.
Baarn
@Informaficker Ktoś, kto poważnie myśli o treningu walki, powinien otrzymać zestaw do podnoszenia ciężarów olimpijskich i drążek do podciągania.
Dave Liepmann
Jeśli Clean and Jerk jest skomplikowane suwakami try ( youtube.com/watch?v=AqSuHN5ecc8 ) można użyć dumbells ( youtube.com/watch?v=BNTW7B09VJg ) zamiast jeśli z jakiegoś powodu nie mają dostępu do barebell. Ale musisz postawić poprzeczkę. Chciałbym być lepszy z GI Sambo, powiesić go nad poprzeczką i zrobić kilka podciągnięć, trzymając się GI. Poprawi to twoją przyczepność.
Patrik Lindström,
@ PatrikLindström, czy masz inne linki brakuje w twojej odpowiedzi? Myślę, że Twoja reputacja może być teraz wystarczająco wysoka, aby edytować je w pytaniu, jeśli tak nie jest, opublikuj je tutaj, a mogę to zrobić dla Ciebie.
Baarn,
Obejrzyj ten film na temat normalnego podciągania kippingu i motyla , w tym, który opublikowałeś, nie ma wyjaśnienia dla osób, które tak naprawdę nie wiedzą, o czym jest ten kip.
Baarn,
1

W przypadku SAMBO będziesz chciał skoncentrować się na sile rdzenia tak bardzo, jak to możliwe. Nie izoluj swojego treningu ... SAMBO to sport wykorzystujący złożone ruchy, takie jak rzuty i upadki, które wymagają siły i stabilności mięśni i ścięgien. Jeśli jesteś silnym mężczyzną, kup sobie czajniki 16KG lub 20KG Bells Kettle Bell, najlepsi sportowcy na świecie używają ich z jakiegoś powodu, Fedor Emelianenko. IMO Kettle Bells to jedyny sposób na niesamowity trening w domu. Kettle Bells znacznie poprawi siłę chwytu i ogólną równowagę. Pomysł treningu izolacji jest zachodni ... bardzo rzadko można to zobaczyć podczas szkolenia w krajach wschodnich.

Wykonuj także wszystkie swoje podstawowe ćwiczenia. Nie sądzę, że musisz angażować się w jogę w sporcie takim jak SAMBO, chociaż nie zaszkodzi to, uważam, że są lepsze sposoby na bardziej efektywny trening. Utrzymuj swój cardio, jeżdżąc na rowerze i biegając.

Michał
źródło