Jak uniknąć utraty mięśni podczas długotrwałego wysiłku cardio (około 15 dni z rzędu)?

Wiem, że to pytanie może wydawać się nieistotne, ponieważ istnieje wiele dobrych odpowiedzi na to pytanie, na przykład to . Jednak pytania i odpowiedzi, które znalazłem, dotyczą utraty mięśni podczas regularnych ćwiczeń cardio przez cały rok lub podczas diety.

Mój przypadek jest nieco inny: planuję chodzić po GR20 (Francja) w lipcu, o którym mówi się, że jest jednym z najtrudniejszych fizycznie GR (francuski dla „Great Hiking”, jeśli nie tłumaczę źle). Trwa to prawdopodobnie około 15-16 dni (10 km dziennie, ale jest bardzo intensywne z powodu różnicy wysokości - znajduje się w górach).

Ćwiczę regularnie: zarówno ćwiczenia na masę ciała, jak i umiarkowane ćwiczenia kardio (bieganie 30 minut 3 razy w tygodniu). Nie mam problemu z budowaniem mięśni i odpowiednio jem. Moim celem nie jest bycie muskularnym, ale nie chcę stracić (za dużo) mięśni podczas tej podróży. Jak mogę tego uniknąć lub, jeśli nie jest to możliwe, zmniejszyć wpływ?

Oczywiście dostateczne spożywanie węglowodanów i białka będzie ważne, ale czy powinienem spodziewać się (ważnej) utraty mięśni, czy powinienem kontynuować ćwiczenia po przybyciu do schroniska (skoro wykonuję ćwiczenia na masę ciała, jest to możliwe)?

Zasadniczo, chyba że wiesz mniej więcej dokładnie, ile kalorii spalisz codziennie, stracisz trochę mięśni. Oczywiście, jeśli masz dobre oszacowanie, ile spalisz, spróbuj zjeść więcej niż ta ilość + twoja masa ciała w funtach x 15 (czyli ilość kalorii potrzebna do utrzymania masy ciała przeciętnego mężczyzny) w kaloriach. Omówię, skąd te kalorie powinny pochodzić.

Z perspektywy treningowej, jeśli masz jeszcze czas, zdecydowanie powinieneś wykonać jakąś formę treningu siłowego, koncentrując się przede wszystkim na sile. Teraz, ponieważ wykonujesz tylko ćwiczenia na masę ciała, jest to nieco trudne. Powiedziałbym, że najlepsze, co możesz zrobić w tym momencie, to po prostu robić ważone pompki i pompki. Zanurzenie, jeśli to możliwe. Nie zabijaj się, robiąc to, po prostu chcesz wywołać syntezę białek, aby przeciwdziałać rozpadowi białek, który nastąpi podczas intensywnego treningu cardio. Nie spoczywaj więc tylko 10-30 sekund między zestawami i spalaj WIĘCEJ kalorii.

Być może najważniejszym czynnikiem dla twojego celu jest dieta. Aby dać ci ogólny, zbyt uproszczony przegląd: podczas ćwiczeń wysiłkowych (lub jakiejkolwiek aktywności fizycznej w tym zakresie) twoje ciało rozkłada glukozę na energię. Jeśli nie ma wystarczającej ilości glukozy, zacznie rozkładać białka na energię (jest to BARDZO nadmiernie uproszczone, ale nie wpłynie na argumenty), a zatem będziesz miał więcej rozpadu białka niż synteza białka, a zatem stracisz mięśnie.

Biorąc to pod uwagę, aby zminimalizować utratę mięśni, sugerowałbym bardzo duże ilości węglowodanów o niskiej glikemii (płatki owsiane, brązowy ryż, słodkie ziemniaki, produkty pełnoziarniste) w ciągu dnia, a zwłaszcza przed pójściem. W ten sposób twoje ciało będzie miało trochę paliwa do spalenia przez długi czas. Dodatkowo bardzo mocno sugeruję suplementację BCAA (brać podczas spaceru i / lub zaraz po). Dostarczą one organizmowi aminokwasów niezbędnych do syntezy białek. Co więcej, podniesiesz poziom insuliny, aby przeciwdziałać podwyższonemu poziomowi kortyzolu (najgorszego hormonu utraty mięśni) spowodowanego „cardio”. Ponadto sugeruję spożywanie węglowodanów o wysokiej glikemii zaraz po spacerze (biały ryż, niektóre owoce, takie jak winogrona, nawet cukierki ... itp.), Aby uzupełnić zapasy glikogenu.

I na koniec, spróbuj uzyskać około gram białka na kilogram masy ciała, który masz na poziomie BARDZO minimum, dla optymalnej syntezy białka i utrzymania mięśni.

Najgorsze przychodzi do najgorszego, gdy stracisz trochę mięśni, po prostu idź na siłownię, zacznij trenować z ciężarami, a w krótkim czasie osiągniesz to, co nazywamy „nowicjuszem”, biorąc pod uwagę, że jesz wystarczająco dużo, ponieważ nie jesteś przyzwyczajony do treningu siłowego.

Szczerze mówiąc, nie stracisz mięśni w ciągu 15 dni, co jest za krótkie. Wiem, że piesze wędrówki mogą być czasem wiązane (mieszkam blisko Alp i często wędruję), ale to nie wystarczy, aby naprawdę stracić mięśnie.

W zeszłym roku spędziłem miesiąc w Ameryce Południowej, na dużych wysokościach (+ 3500 m), przez większość czasu wędrując, nie straciłem żadnych mięśni (ale spaliłem tłuszcz, to było super!).

Ponadto w przypadku GR20 musisz spakować bardzo lekki, więc i tak nie będziesz mieć miejsca na suplementy i takie tam!