Wpływ spożycia białka na regenerację mięśni

Niektórzy uważają, że „koktajle proteinowe” i inne wysokobiałkowe strategie dietetyczne poprawiają czas regeneracji mięśni po treningach. Istnieje jednak opinia przeciwna: spożycie białka powyżej normalnego poziomu nie skutkuje szybszym czasem regeneracji. Czy spożywanie ogromnych ilości białka faktycznie pomaga przyspieszyć regenerację mięśni po treningach?

W Internecie znajdziesz wiele porad na ten temat, większość z nich nie została wykazana.

Tak mówi o tym British Journal of Sports Medicine:

Ostatnie badania sugerują, że czas spożycia białka związanego z ćwiczeniami może być ważniejszy niż całkowita ilość białka spożywanego w ciągu dnia. W przypadku treningu oporowego wydaje się, że spożycie około 20–25 g wysokiej jakości źródła białka w godzinę po wysiłku powoduje maksymalne tempo syntezy białka.

Tak więc całkowita ilość spożywanego białka nie jest ważna, czas jest. Ale ta kwota jest znacznie mniejsza, co mówią faceci od suplementacji.

(aby zobaczyć pełny artykuł z linkiem powyżej, musisz subskrybować przez 30 dni za darmo).

Istnieje pewna sprzeczność co do najważniejszej części: czas, ilość itp. Znalazłem całkiem niezłe badania, które wskazują, że shake po treningu tak naprawdę nie robi różnicy, a potem są badania takie jak ten z cytatem Duopixel, który sugeruje naprzeciwko. Istnieje również wiele zmiennych, nawet dotyczących koktajlu po treningu: z / bez węglowodanów, jaki „rodzaj” białka, jaka ilość białka, odległość od poprzedniego / następnego posiłku itp.

Myślę, że niektóre rzeczy są mniej lub bardziej uzgodnione:

• białko jest ważne dla regeneracji i ogólnego stanu zdrowia
• „ogromne” ilości białka nie są zdrowe, ani nie oferują przewagi nad normalną ilością (bardzo ważne jest, aby wyjaśnić, co oznaczają ogromne kontra normalne, ponieważ „odpowiednia” ilość białka również podlega dyskusji), bez względu na to, skąd pochodzą
• suplementy mają pomóc .. uzupełnić dietę, nie powinny jej „zastępować”; jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość białka z diety, nie widzę powodu, aby przyjmować suplementy białkowe. Jeśli potrzebujesz więcej białka i z jakiegoś powodu nie potrafisz tego rozwiązać, suplementy będą oczywiście pomocne

W ciągu ostatniego roku rozmawiałem z 2 dietetykami sportowymi na ten temat i obaj powiedzieli mi, że białko jest nieskuteczne w treningach po regeneracji, a mięśnie nie mogą wchłonąć białka po treningu. Mówili, że zamiast tego jedzą wysokobiałkowe śniadanie.

Powiedzieli również, że węglowodany liczą się do wyzdrowienia i że powinieneś jeść węglowodany natychmiast po treningu, a następnie około 200-250 kalorii co 2-3 godziny później.

Do tej pory był to dla mnie najskuteczniejszy plan odżywiania, ponieważ nie czułem potrzeby jedzenia wszystkiego w zasięgu wzroku po długiej jeździe na rowerze lub treningu karate. Twój przebieg może się różnić.

Mogę tylko udzielić odpowiedzi na podstawie mojego osobistego doświadczenia, więc jest to zdecydowanie stronniczy, niepotwierdzony, stary dobry brat .

Zastrzeżenie: Oczywiście nie ma wątpliwości, że branża suplementów próbuje sprzedawać swoje rzeczy, ale myślę, że większość z nich jest tak, jak sugeruje nazwa, suplement, może poprawiający twoją formę o kilka procent lub całkowicie pozbawiony efektu.

Kiedy pytasz konkretnie o „regenerację”, biorę to za celowe odróżnienie od „budowania”, to znaczy, że chcesz zmniejszyć ból i wrócić do swojej siły mięśniowej w krótszym czasie. Jedyne, co działa dla mnie, to wysoko przetworzone białko, to znaczy izolat serwatki lub hydrolizat serwatki. Wszystkie inne formy i rodzaje białka nie działają tak dobrze lub wcale nie działają (w porównaniu do „normalnego” jedzenia). Po ciężkim treningu (nie ćwiczę, trenuję;)) mogę zdecydować, że będę cierpieć z powodu bólu następnego dnia lub wezmę około 50 g serwatki w ciągu dnia (po treningu) i będę mniej więcej w porządku następnego dnia . Ten efekt jest powtarzalny, mogę go udokumentować i powiązać z objętością treningu / maksymalnym wysiłkiem i jest niezawodny w moim wszechświecie doświadczeń ... co oznacza, że ​​jest to całkowicie nienaukowe i nie mogę tego udowodnić. Ale, podobnie jak aksjomatyczna podstawa Bro'science, działa dla mnie.

Próbowałem BCAA (i wielu innych suplementów), ale poza ich wysoką ceną wydaje się, że profil aminokwasowy jest zbyt jednostronny, aby zmniejszyć ból i wydaje się, że moje ciało potrzebuje więcej popularnych (tanich) aminokwasów, aby skutecznie odzyskać.

Muszę dodać, że jestem już po czterdziestce: zauważyłem znaczną różnicę przy przejściu z taniej serwatki i kazeiny na izolat, a zwłaszcza hydrolizat. Może to być po prostu mój układ trawienny, który nie jest już w stanie łatwo poradzić sobie z mniejszymi formami białka - jeśli jesteś młodszy (lub masz silniejszy żołądek), możesz uciec taniej lub tylko z białka z diety. Przetestuj to - wypróbuj serię trwających kilka tygodni treningów, w których idziesz tak ciężko, jak to możliwe, i przełączasz się z / na dodatkowe białko i staraj się być szczery wobec siebie.

To najbardziej denerwujące pytanie, które można zadać w świecie fitness / wellness i kulturystyki ... od nauki po czasopisma domowe, cały świat ma na ten temat milion różnych poglądów, a te firmy zajmujące się suplementami starają się nas pochłonąć coraz więcej, podczas gdy możemy nie potrzebować jej aż tak bardzo w nadmiernych ilościach. zredagowałem tutaj moje zdanie, ponieważ moja uwaga, którą uogólniłem, była inna. Więc utwierdzam: D

Moja skromna opinia jest taka, że ​​powinieneś wypełnić te zubożone magazyny glikogenu, które właśnie zużyłeś po treningu i upewnić się, że masz w diecie wystarczającą ilość tłuszczów, które zostaną zużyte, gdy twoje ciało będzie potrzebowało materiałów do tworzenia nowych komórek. Reszta jest dyskusyjna i opcjonalna. Dlaczego? Nie pytaj mnie, cały świat ekspertów i naukowców jest w konflikcie i nikt nie mówi, że kończy to samo - czasem nawet własne w przeszłości - dwa razy.

Po marnowaniu dużo czasu i pieniędzy i spędzaniu dużej ilości czasu na przeprowadzeniu własnych badań jakościowych doszedłem do wniosku, że dla zdrowej osoby około 75-130 g białka dziennie jest średnią. Odkryłem to na własną rękę, a następnie odkryłem, że ktoś inny, kto jest ode mnie bardziej wykwalifikowany w zakresie żywienia - którym wydawał się być Brad Pilon - doszedł do tego samego wniosku.

Możesz także sprawdzić dokumenty referencyjne na stronie „Whey Protein Page” na stronie internetowej Exam.com i spróbować zrozumieć, jak to działa.

Zdecydowanie radzę wszystkim w tym wątku przeczytać „ TO ” Brada Pilona. Napisał również najbardziej bezstronną opinię i porady, jakie można uzyskać w tej sprawie.

Ponadto, jeśli martwisz się o powrót do zdrowia, powinieneś zadbać o odpowiednią ilość makroskładników odżywczych (określanych jako makra). Makra to kolejna odmiana odżywiania mięśni na świecie, która ma również wiele polemiki. Niemniej jednak chciałem zauważyć, że nie należy zapominać o spożyciu tłuszczu.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak to działa, zapoznaj się z ujawnieniem budowy ciała Brilla, który dla wielu jest koniecznością w biblioteczce.

Powyżej 1 grama lub 1,2 grama białka na kilogram masy ciała nie stwierdzono, aby jeść więcej białka. Pomysł, że trzeba jeść 1 gram białka na funt masy ciała, jest starym mitem rozpowszechnianym przez mięsożerców w latach 90-tych i na początku 2000 roku.