Czy kalorie są jedynym ważnym aspektem diety?

Niedawno zacząłem używać aplikacji takich jak MyFitnessPal do obliczania ilości energii i składników odżywczych, które zużywam, i wykonuję dla mnie proste przegrywanie liczb. Jednak wszystkie te aplikacje wydają się koncentrować na zużyciu kalorii i niewiele więcej.

Jak tłuszcz, sód, cukier, węglowodany wpływają na moją dietę odchudzającą? Czy kalorie są proporcjonalne do ilości tłuszczu (itp.), A zatem są dokładną reprezentacją? Czy samo zarządzanie kaloriami będzie dokładną metodą kontroli wagi?

Absolutnie nie. Nasz metabolizm to złożony układ narządów współpracujących ze sobą, które decydują o sposobie spożywania, pozbywania się żywności itp. Nie wspominając już o tym, że w zależności od twoich celów i typu ciała konieczne są różne manipulacje dietą.

W ramach finansowanego przez NIH badania starano się ustalić powiązania między konkretną żywnością, czynnikami stylu życia i przyrostem masy ciała. Jego wniosek?

Specyficzne czynniki związane z dietą i stylem życia są niezależnie związane z długoterminowym przyrostem masy ciała, z istotnym łącznym efektem i implikacjami dla strategii zapobiegania otyłości.

Inne badania znajdują podobne wyniki (na przykład ). Nasz metabolizm jest zbyt skomplikowany, aby podążać za powiedzeniem „kaloria to kaloria”.

Innymi słowy, kalorie nie są jedynym ważnym aspektem diety. Całkowite spożycie kalorii ma wpływ, ale jedzenie, które jesz i czynności, które bierzesz, wpłyną na twoje zdrowie i przyrost masy ciała. Być może, co ważniejsze, jedzenie, które wybierzesz, wpłynie na liczbę kalorii, którą masz ochotę jeść.

The Washington Post podsumowuje więcej konsekwencji tego badania:

[Istnieją] uderzające różnice w tym, w jaki sposób różne potrawy i napoje - a także ćwiczenia, wzorce snu i inne wybory stylu życia - wpływają na to, czy ludzie stopniowo przytyją.

... Cięższe diety to nie tylko kwestia „kalorii, kalorii” i… mantra: „Jedz mniej i ćwicz więcej” jest zdecydowanie zbyt uproszczona. Chociaż kalorie pozostają kluczowe, niektóre pokarmy wyraźnie powodują ludzie przybierają na wadze więcej niż inni, być może ze względu na ich skład chemiczny i sposób, w jaki przetwarzają je nasze ciała. To zrozumienie może pomóc wyjaśnić zawrotne, często pozornie sprzeczne porady żywieniowe z jednego badania dietetycznego do drugiego.

Problem z koncentrowaniem się wyłącznie na kaloriach polega na jedzeniu, które ludzie zwykle utrzymują w porównaniu do cięcia, kiedy zaczynają je ograniczać.

Białko:

Kiedy patrzysz na praktyków Jenny Craig i Weight Watcher, pierwszą rzeczą do zrobienia jest źródło białka, ponieważ są one „wysoko w punktach” lub zajmują znaczną część ilości jedzenia, którą ludzie mogą zjeść. Jest to złe w wielu punktach:

• Białko utrzymuje Cię dłużej w sytości, więc nie potrzebujesz tak dużej objętości
• Białko jest niezbędne do ochrony istniejącej masy mięśniowej lub do budowania większej masy mięśniowej
• Nadmiar białka (więcej niż zużyje twoje ciało) wymaga dużo energii do przetworzenia, w gruncie rzeczy nieco podnosząc metabolizm.

Węglowodany:

Innym problemem, jaki mamy, jest nadmierna koncentracja węglowodanów w zachodniej diecie. Pójdę na kończynę i powiem, że węglowodany są konieczne, ale zdecydowanie nie w ilościach, które większość ludzi je spożywa. Dla osób aktywnych (a my jesteśmy tak zaprojektowani, aby być aktywnymi) węglowodany są ważną częścią regeneracji i źródłem energii. Mają jednak pewne negatywne skutki i gorzej, jeśli siedzący tryb życia:

• Węglowodany mają największy wpływ na glikemię, a im bardziej przetworzony węglowodan, tym ostrzejsza jest odpowiedź insulinowa.
• Insulina przygotowuje komórki organizmu do przyjmowania glikogenu, który dla osób aktywnych pomaga włożyć energię do mięśni. Jednak u osób siedzących lub w dużych ilościach, gdy komórki organizmu ulegną nasyceniu, węglowodany można magazynować tylko jako tłuszcz. Gdy ten stan występuje przez dłuższy czas, osoba staje się odporna na insulinę, a ostatecznie cukrzycę.
• Jesteśmy stworzeni do przetwarzania węglowodanów, ale myślimy bardziej w kategoriach papryki, zielonych warzyw i owoców.

Tłuszcze:

Nasze ciała potrzebują energii i naprawdę nie ma znaczenia, czy energia ta pochodzi z tłuszczu, czy z węglowodanów. USDA nadało tłuszczom złą nazwę, a później społeczność naukowa musiała wrócić do obrony niektórych tłuszczów. Większość nienaturalnych tłuszczów zawiera „tłuszcze trans”, które są szkodliwe dla organizmu. Jednak jednonienasycone tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i olej rybny, mają wiele dobrych właściwości, które są pomocne dla organizmu. Nie wspominając, że niektóre witaminy, których potrzebujemy, rozpuszczają się w tłuszczach.

Kalorie:

Kalorie są ważne, ale nie tak ważne jak odpowiednia równowaga makroelementów. Znaczne przekroczenie liczby kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia (poprzez normalny metabolizm i aktywność) zmusza organizm do robienia czegoś z nadmiarem.

• Nadmiar białka zostanie przekształcony w glikogen w bardzo powolnym procesie, ale ten nadmiar glikogenu może spowodować skok insuliny i ostatecznie przekształcić go w tłuszcz.
• Węglowodany są natychmiast rozkładane na glikogen i wymagają nieco mniej energii do przetworzenia niż białko - ale najłatwiej przekształca się w tkankę tłuszczową.
• Tłuszcz w diecie zawiera najwięcej kalorii na gram i wymaga najmniejszej ilości energii do przetworzenia. Jednak tłuszcz z diety niekoniecznie przekłada się na tłuszcz w ciele.

Najważniejsze jest to, że im bardziej jesteś aktywny, tym wyższy metabolizm i tym więcej kalorii potrzebujesz. Częściowo wynika to ze zwiększonej masy mięśniowej, która towarzyszy aktywności, a część z tego, jak szybko przechodzisz przez swoje rezerwy energii.

Typ nadwozia:

Różne typy ciała mają różne wyzwania, a traktowanie wszystkich tak samo jest receptą na katastrofę.

• Mezomorf: stereotypowy genetycznie błogosławiony człowiek. Kształt klepsydry dla kobiet, idealny V dla mężczyzn. Ci ludzie są wrażliwi na tłuszcze, ale zwykle potrafią to szybko zlikwidować.
• Ectomorph: ciało w kształcie ołówka. Ci ludzie wydają się być w stanie jeść, co chcą, nie zyskując funta. Powszechną skargą tych ludzi jest to, że nie mogą zdobyć oczekiwania. Jedynym sposobem, aby to naprawić, jest spożywanie dużej ilości jedzenia i białka oraz ciężka praca nad przekształceniem go w mięśnie. Nie mogą po prostu trzymać się tłuszczu.
• Endomorph: osoba o okrągłym ciele. Ci ludzie nie wydają się tracić na wadze. Wąchają brownie i zyskują funta. Węglowodany są wrogiem endomorfu - szczególnie te wysoko przetworzone i pyszne węglowodany deserowe.

Liczniki kalorii są nieprawidłowe

John Kiefer obala argument „kaloria jest kalorią” dokładnie i naukowo , z należytym wykorzystaniem referencji:

Pomysł

Biorąc pod uwagę dwie diety identyczne pod względem liczby kalorii, obie muszą przynieść taką samą utratę masy ciała lub przyrost niezależnie od zawartości makroskładników.

Logika

Zgodnie z pierwszą zasadą termodynamiki, która mówi, że energia nie jest ani wytwarzana, ani niszczona, musi w jakiś sposób powiedzieć, że 100 kalorii węglowodanów przyniesie identyczne efekty jak 100 kalorii tłuszczu - lub białka w tym przypadku.

Rzeczywistość

Idea, że ​​kaloria jest kalorią, faktycznie narusza prawa fizyki (1-4) i jest sprzeczna z kilkoma dobrze kontrolowanymi badaniami (5-14); możesz manipulować makroskładnikami odżywczymi, aby spowodować utratę wagi nawet przy jednoczesnym zwiększeniu kalorii (15).

(Liczby w nawiasach to jego odniesienia.) Następnie stosuje analogię do paliwa silnikowego samochodu:

Dodaj etanol do benzyny, a zużycie paliwa spadnie. Dodaj inne węglowodory, takie jak środki przeciwstukowe, a Twoja wydajność wzrośnie.

To samo dzieje się z użyciem makroskładników przez ludzkie ciało, argumentuje:

Atwater, ojciec wartości 4-4-9 kalorii dla węglowodanów, białka i tłuszczu, odpowiednio, rozróżniał fizyczne wartości paliw i fizjologiczne wartości paliw (16). Pierwsza, fizyczna wartość paliwa, to ilość energii, którą możesz wydobyć z jedzenia, dosłownie spalając go tlenem. Wrzucasz jedzenie do fantazyjnego piekarnika, spalasz, a następnie rejestrujesz całkowitą ilość uwolnionego ciepła - jest to fizyczna wartość paliwa.

Wartość fizjologiczna to ilość energii, jaką organizm może uzyskać z paliwa, która może być niższa lub wyższa.

Mówi szczegółowo o sytuacjach i czynnikach, które mogą spowodować, że tłuszcz, białko i węglowodany dramatycznie zmienią wartości kaloryczne. Ponieważ w tej chwili nie jesteśmy w stanie łatwo spojrzeć poza fizjologiczne wartości paliwa na fizjologiczne wartości paliwa, wszystkie nasze liczby kalorii są błędne. Technicznie kalorie są nadal ważnym czynnikiem, ale musimy mieć świadomość, że kalorie liczone na etykiecie wartości odżywczej nie mają związku jeden-do-jednego z kaloriami, które przechowujemy w naszym ciele.

Inne czynniki

Jedzenie to coś więcej niż tylko ulepszenie gier wideo. Jedzenie jest znacznie bardziej złożone niż kalorie. Na kontrolę masy ciała może również dramatycznie wpływać sen, stres, ćwiczenia, jakość jedzenia, konsekwencja diety, biota jelit, spożycie probiotyków, ekspozycja na słońce, spożycie witamin i mikroelementów i prawdopodobnie wiele innych. Nie ma łatwych odpowiedzi na właściwe odżywianie i życie. Ciało ludzkie nie jest proste.

Max, trafiłeś w naturę debaty między teorią „niskotłuszczową” (proponowaną przez niektóre departamenty rządu USA od około 20 lat) a teorią „niskowęglowodanową”, która była normalną nauką przez 200 lat i jest teraz promowane przez zasadniczo wszystkie popularne książki na temat jedzenia i diety (Carpender, Lutz, Heller, Mackarness, Taubes, Atkins, Eades, itp. itd.).

Na przykład ze sobą codziennie jem tylko bardzo niewielką ilość węglowodanów. Po prostu nie jem „nowych” potraw, takich jak ziemniaki, biały chleb, cukier. Jem ogromną ilość mięsa, śmietany, tłuszczów, jajek i zielonych warzyw. (Mam na myśli ENORMOUS - na przykład zjadam co najmniej sześć jajek dziennie, tylko na początek.) Moje spożycie kalorii byłoby ogromne, gdybym chciał to zmierzyć. Ale ponownie, PRAWIE ŻADNE kalorie nie pochodzą z węglowodanów (cukrów). Kalorie pochodzą wyłącznie z tłuszczu i białka. W moim przypadku waga po prostu spada ze mnie (łatwo jeden KG na tydzień).

Więc pytasz „Czy zwykłe kontrolowanie kalorii będzie dokładną metodą kontroli masy ciała?” W rzeczywistości nie, kalorie nie mają związku z kontrolą wagi . Musisz obniżyć lub zrezygnować z spożycia węglowodanów, aby zobaczyć, jak spada Twoja waga.

Ale z drugiej strony wiele osób nie zgadza się z myśleniem „tłustym” (tj. Niskowęglowodanowym), wierzy w koncepcję „antytłuszczowego” myślenia rządu USA.

Zanim więc będzie można odpowiedzieć na pytanie, musisz zdecydować, w którym obozie się znajdujesz. Oba obozy mają całkowicie odmienne przekonania, więc trudno jest odpowiedzieć na pytanie.

Zastanów się nad książką Gary'ego Taubesa „Dlaczego przytyjemy”. (Aby uzyskać „jedną stronę” sytuacji.) Mam nadzieję, że to pomoże w jakiś sposób!