Wiem, że istnieje wiele podobnych pytań, ale żadne z nich nie odpowiedziało dokładnie na to, co muszę zadać.
Oto moja sytuacja. Jestem 23-letnim mężczyzną, około 6 stóp wzrostu i około 180 funtów. Mam odwagę i nie jestem w tak świetnej formie.
Chcę rutynowego treningu, że tak powiem, nie będę miał własnego życia. Próbowałem P90X około 6 miesięcy temu i udało mi się to w połowie. Nie przestałem z powodu ćwiczeń, przestałem z powodu planu posiłków. Wydawałem tyle pieniędzy, żeby spróbować jeść zgodnie z ich specyfikacjami, a skończyło się na tym, że z dnia na dzień byłem tym samym jedzeniem, nie mogłem kontynuować. Problem polega na tym, że robienie P90X bez tego daje niewielkie lub żadne wyniki, a ja potrzebuję wyników, aby pozostać zmotywowanym, bardzo łatwo tracę motywację, nie widząc, że coś się dzieje.
Nie mam nic przeciwko ćwiczeniom, po prostu przeszkadza mi to, kiedy przejmie moje życie. P90X był codzienny przez co najmniej 1,25 godziny, jedząc w określonych odstępach czasu itp. I zasadniczo sprawia, że każdy dzień twojego życia jest dniem P90X, nie możesz nawet planować ani wychodzić, ponieważ nawet jeśli tak, możesz i tak nie jedz jedzenia w restauracji.
Szukam treningu, który zapewni mi następujące rzeczy:
- WYNIKI. Wyniki, z których wyraźnie widzę postępy i motywują mnie do działania.
- Trening, który sprawi, że stracę tłuszcz (aby w końcu zobaczyć mój brzuch!) I zbudować mięśnie. Tak, chcę WYGLĄDAĆ dobrze tak samo, jak chcę CZUĆ silny i zdrowy. Płytkie - ale dla mnie ważne.
- Mam siłownię w moim budynku mieszkalnym. Wolałbym z tego korzystać i nie kupować dodatkowego sprzętu, ponieważ już za niego płacę i to jest tuż przy ulicy. Mają wolne ciężary i niektóre maszyny, takie jak prasy na klatkę piersiową i ramiona, a także mają ławkę do tego rodzaju rzeczy - co oznacza, że mają również pręt prosty. Nie mają takich rzeczy jak drążek do podciągania czy coś w tym rodzaju. Mają także sprzęt do ćwiczeń wysiłkowych (bieżnie itp.)
- Coś, w czym mogę jeść to, co zwykle. Nie jem zbyt dużo jak gruby grubas - ale lubię jeść. Zwykle pomijam śniadanie i piję kawę lub coś, albo małą przekąskę, jeśli mają coś za darmo w pracy, i zwykle jem lunch w przyzwoitym rozmiarze (tak, jeśli mam ochotę, pójdę do pięciu facetów!), I wtedy zjem dobry obiad, który zrobi moja dziewczyna, i może deser, jeśli jemy. Zażywaj przekąski przez cały dzień (nie przez cały czas), ponieważ wiele razy w pracy będą mieli darmowe przekąski lub cokolwiek innego. Szczerze mówiąc, nie sądzę, że jem tak źle, ponieważ gdybym to zrobił, byłbym znacznie cięższy niż 180 funtów. teraz.
Czy jest coś, co mogę zrobić, aby zaspokoić wszystkie te punkty? Patrzyłem na takie rzeczy jak SL5x5 i wydaje się, że treningi są zbyt surowe. Plus, nie mam przysiadu na siłowni ani nic takiego, i szczerze mówiąc, mówią, że możesz pracować na tyle, by polubić tyle ciężaru, że nie chcę być kulturystą, po prostu chcę wyglądać dobry!
źródło
Odpowiedzi:
Lista punktowanych przedmiotów, o które prosisz, jest ze sobą sprzeczna i musisz to rozpoznać i dostosować swoje cele lub to, co chcesz podjąć, aby je osiągnąć.
Przykład:
Chcesz kontynuować obecną dietę ORAZ stracić wystarczającą ilość tkanki tłuszczowej, aby móc zobaczyć brzuch i ćwiczyć mniej niż 90 minut dziennie. Jeśli masz obecnie 180 kg z jelitami, najprawdopodobniej jesteś genetycznie predysponowany do noszenia tłuszczu wokół brzucha, więc będziesz musiał trafić pojedyncze cyfry w procentach tkanki tłuszczowej. To nie przychodzi bez poważnej diety, ogromnej ilości czasu ćwiczeń lub obu.
źródło
Prawdopodobnie będziesz musiał dostosować dietę, aby zobaczyć rodzaje wyników, które chcesz zobaczyć. Wyższe białko, niższe węglowodany i umiarkowany tłuszcz. Zasadniczo, jeśli podzielisz kalorie w ciągu dnia równomiernie między te makroelementy, prawdopodobnie będziesz w tym dziale znacznie lepiej.
Teraz powiedziałeś, że nie lubisz Strong Lifts 5x5, ale czy spojrzałeś na siłę początkową ? Oto zalety programu opartego na sile (SL5x5 lub SS), jeśli chodzi o twoje cele:
Teraz, jeśli nie masz squat rack (a nie komputera), zawsze można użyć Steinborn windy dostać pasek na plecach. To świetny podstawowy trening sam w sobie.
Teraz o to chodzi. Masz kilka kompromisów do rozważenia. Trening siłowy jest prawdopodobnie jedynym sposobem, aby zbliżyć się do sprzecznych celów. Wszystko, co pozwoli ci jeść tak, jak chcesz, przejmie twoje życie. Krótko mówiąc, będziesz musiał wygenerować dużo pracy, aby spalić dużo kalorii. Jeśli potrafisz ćwiczyć 3 razy w tygodniu i spędzać od 30 minut do 1 godziny na ćwiczeniach (będzie ono stopniowo wydłużać się w miarę dłuższego odpoczynku między seriami), odpowiedzią jest trening siłowy. W przeciwnym razie będziesz musiał wprowadzić poważne zmiany w diecie lub wykonać dużo pracy.
źródło
poniedziałek i piątek
środa
sztanga zwijana 1x15 idź na całość w jednym zestawie
Wykonuj 15-25 minut ćwiczeń cardio we wtorek, czwartek i sobotę, jeśli chcesz, nie bądź przebojowy i idź na trening cardio. Spróbuj także pominąć ziemniaki, pieczywo, słodycze, makaron, napoje bezalkoholowe, smażone potrawy i za dużo alkoholu podniosą poziom insuliny i będą przechowywane jako tłuszcz. Nie bój się spakować wszystkiego, co jest w porządku, aby zjeść do 3400 kalorii dziennie.
Trochę o sobie, mam 23 lata 6'3 "i 230 funtów to brzmi ciężko, ale jestem dość chudy, jem co najmniej 4500 kalorii dziennie i podnoszę coś takiego jak szablon ponad więcej przysiadów. Ten szablon powinien działać, jeśli nie podoba ci się to, powinieneś wypróbować HST, który w zasadzie jest periodyzacją serii i powtórzeń dwa tygodnie 1x15, dwa tygodnie 2x10, dwa tygodnie 3x5, tygodniowa przerwa. Stosujesz ten zestaw i schemat powtórzeń do 6 wybranych ćwiczeń i ciągle jeździsz. Przeszkoliłem kilku ppl i oni osiągnęli świetne wyniki przy tamtych celach.
pamiętaj, aby stopniowo obciążać wszystkie swoje ćwiczenia, dodawać pięć funtów do wszystkich ćwiczeń podczas każdego treningu i 10 funtów do martwego ciągu od poniedziałku do piątku.
Jeszcze jedna rzecz, przejdź do youtube i poszukaj właściwego sposobu na martwy ciąg, są idealnie w porządku dla twoich pleców, jeśli zrobione poprawnie !! mark rippetoe ma dobre wideo na youtube o prawidłowym martwym ciągu.
źródło
Mam te same zastrzeżenia co ty do ćwiczeń. Mogę udostępniać tylko to, co dla mnie działa (zmieniłem w ciągu ostatniego miesiąca). Nie zwracam zbytniej uwagi na szczegóły, po prostu staram się ćwiczyć, kiedy mogę i na podstawie tego, jak się czuję (nie zmuszaj się, gdy jestem zmęczony).
Wysoka intensywność oznacza krótsze treningi (mniej niż 20 minut). Biegnę tak szybko, jak to możliwe, a potem chodzę i robię to w kółko. Jeśli jest zła pogoda, używam roweru treningowego 10 sekund najszybciej jak to możliwe 20 sekund odpoczynku przez około 15 minut. To może być trudne i trudne, ale szybko się skończyło.
Zaczęłam podnoszenia po raz pierwszy w życiu. Wyciskanie na ławce lub martwy ciąg, czyszczenie i szarpanie i przysiady. 3 powtórzenia 5 serii zwykle nie więcej niż 5-8 serii lub staram się dodać wagę. Nie skupiaj się na ilości wagi skupiającej się na formie i konsekwentnym wykonywaniu tego.
Zacząłem zdawać sobie sprawę z ograniczenia węglowodanów. Staram się, aby ograniczyć go do 1 piwa dziennie, a kiedy mam kanapkę, jest to dla mnie jeden kawałek chleba. Ciężka śmietana, dużo masła, tony sałatek i warzyw z domieszką mięsa. Zdziwiłbyś się, jak łatwo jest zamienić tłuczone ziemniaki na warzywa lub zwykłe frytki na słodkie ziemniaki. Idę do reddit.com/r/paleo lub / r / keto, aby uzyskać pomysły.
Przeszedłem z 33-34 spodni do konsekwentnego zakładania teraz 32 i nawet mój były gf skomentował moje ramiona, więc coś działa.
źródło