Czy powinienem jeść przed biegiem?

Słyszałem sprzeczne porady dotyczące tego, czy jeść przed bieganiem.

Niektórzy twierdzą, że lepiej jest wykonywać cardio na czczo. Zwykle wiąże się to z bieganiem rano bez jedzenia niczego przed biegiem. Mówi się, że w ten sposób spala się więcej tłuszczu. Zobacz ten artykuł NYT na temat korzyści z ćwiczeń przed śniadaniem .

Z drugiej strony czytałem, że lepiej jest zjeść coś lekkiego przed biegiem, w przeciwnym razie będziesz miał tendencję do utraty części mięśni. Zobacz ten artykuł NYT na temat roszczenia: Ćwiczenia na pusty żołądek spala więcej tłuszczu .

Jestem zmieszany.

Prosta odpowiedź to nie.

W przypadku krótkich serii trwających krócej niż godzinę z pewnością nie musisz tankować. Na dłuższych biegach - nawet ultra maratonach - nie chcesz jeść bezpośrednio przed bieganiem. Zamiast tego na dłuższych odcinkach najlepiej zaopatrywać się w bieg przez kalorie płynne (preferowane) lub małe porcje stałych kalorii. W zależności od wielkości ciała i wysiłku powinieneś spożywać około ~ 240 kalorii na godzinę podczas treningów dłuższych niż jedna godzina. Twoje ciało może się w tym utrzymywać przez wiele godzin.

Jeśli zdecydujesz się zjeść przed biegiem, niech będzie to co najmniej 2-3 godziny przed ręką. Jeśli czujesz, że absolutnie musisz coś zjeść przed krótkim biegiem, spróbuj wypić szklankę wody.

W biegu opcje tankowania są obfite. Polecam przyklejanie się do produktów zawierających naturalne składniki (pomiń produkty o wysokiej zawartości fruktozy z syropu kukurydzianego). Niektórzy polecani dostawcy i produkty to HEED Hammer Nutrition, PowerBar Perform, Infinit Nutrition, ClifShots itp.

I absolutnie poleciłbym tankowanie po 20 minutach od uruchomienia. To czas, w którym twoje ciało będzie najlepiej wchłaniało paliwo, aby pomóc ci odzyskać i odbudować zapasy glikogenu. Posiłek / koktajl / napój regeneracyjny powinien wynosić około 200-300 kalorii w zależności od wielkości ciała i czasu ćwiczeń z około 20 g białka. Dostawcy, o których wspomniałem powyżej, mają również całkiem dobre produkty do odzyskiwania.

Myślę, że odpowiedź zależeć będzie od twoich celów, które starasz się osiągnąć biegając.

Jeśli chcesz przede wszystkim spalić tłuszcz, myślę, że nie powinieneś jeść przed bieganiem. Zmniejszy to ilość dostępnej energii węglowodanów i sprawi, że twoje ciało zacznie pobierać więcej energii z zapasów tłuszczu. Należy jednak upewnić się, że nie ma się zawrotów głowy ani rozstroju żołądka.

Jeśli dobrze się bawisz w wyścigu, powinieneś zjeść trochę przed bieganiem. To wypełni węglowodany i zapewni energię dostępną podczas wyścigu.

Sam staram się nie jeść i nie pić zbyt dużo przed bieganiem, aby zmniejszyć „ryzyko” szwów bocznych, które podobno pojawiają się, jeśli coś zjadłeś przed biegiem. (Zobacz to pytanie)

Pamiętaj, że nie jestem bardzo doświadczonym biegaczem ani lekarzem. Być może ktoś z tej społeczności może poprzeć moje publikowanie / nie.

Kiedy patrzę na moich kolegów biegaczy, mogę znaleźć tyle samo opinii, co biegaczy. Każdy z nich ma swój własny przepis i trzyma się go nieco religijnie.

Osobiście zwykle staram się nie jeść zbyt dużo w dniu poprzedzającym dłuższy bieg (18 km lub dłużej), z możliwym wyjątkiem banana lub 30-45 minut przed startem i podlewać od samego początku.

W przypadku krótszych serii zwykle staram się unikać jedzenia na 1-2 godziny przed rozpoczęciem. Zwłaszcza wszystko ciężkie jak mięso.

Często wybieram się na krótki bieg rano (zanim reszta rodziny wstanie, gdy jest cicho i spokojnie), a następnie zwykle jem banana i piję szklankę wody, zanim zacznę.