Od roku robię Crossfit w pełnym wymiarze godzin (5-6 dni / tydzień) i mam naprawdę, bardzo uparty przysiad. Jest tak słaby, że zawsze jest to mój czynnik ograniczający ruchy złożone, takie jak pędniki, czyści i szarpnięcia (nie moja górna część ciała). Mam ogólnie bardzo długie kończyny, a szczególnie długie kości udowe, ale zaskoczyłoby mnie to, gdyby to był jedyny problem.
Moje statystyki i 1RM
Body weight: 135 lb
Sex: Female
Back squat: 103 lb
Front squat: 93 lb
Deadlift: 183 lb
Squat snatch: 68 lb (the limiting factor is the squat)
Power clean: 103 lb (better than my squat clean because no squat)
Strict press: 68 lb
Strict pullups: 5
Oto kilka hipotez, które rozważyłem i ostatecznie odrzuciłem (ale poprawcie mnie, jeśli powinienem ponownie rozważyć):
Hipoteza nr 1: Powinienem wykonać Siła początkową.
Kontr-dowody : Wykonałem SS wytrwale (*) przez 9 miesięcy przed rozpoczęciem Crossfit. Działa umiarkowanie dobrze dla większości moich wyciągów, z wyjątkiem mojego przysiadu, który osiągnął plateau bardzo szybko. Teraz, gdy wykonuję CrossFit, moje inne wyciągi znów się poprawiają, a przysiad rzadko się porusza.
Hipoteza nr 2: Powinienem jeść więcej.
Kontr-dowody : jem około 2400 kalorii dziennie z dużą ilością białka, a mój przysiad jest jedynym uporem, który jest tak uparty, więc zakładam, że to nie jest problem.
Hipoteza nr 3: Mam problem z mobilnością.
Kontr dowody : Jeśli już, trenerzy na mojej siłowni komentują, że moja mobilność jest wyjątkowo dobra. Mogę na przykład siedzieć na przysiadach z trawą, kolana dotykają na przykład klatki piersiowej, a tyłek dotykają ziemi.
Hipoteza nr 4: Mam problem z przysiadem.
Kontratak : mam szczęście, że moja siłownia Crossfit kładzie duży nacisk na technikę podnoszenia, a trenerzy uważają, że moja przysiadowa forma jest rozsądna. Ich głównym komentarzem jest to, że mam trudności z utrzymaniem tułowia w pozycji pionowej (szczególnie w przysiadach z tyłu, ale także przysiadach z przodu). Próbowałem nad tym popracować, ale wydaje mi się, że jest to częściowo zło, biorąc pod uwagę ekstremalną długość moich kości udowych w porównaniu z górną częścią ciała.
Więc co powinienem zrobić, aby mniej ssać w kucki? Czy mogę użyć diagnostyki, aby dowiedzieć się, na czym polega problem?
(*) Przeznaczona kalambur. Nie zamierzam kłamać.
źródło
Odpowiedzi:
Mam hipotezę hybrydową: twoja przysiadowa forma jest nieprawidłowa i była błędna przez prawie dwa lata, nie pracujesz nad jej naprawieniem i wydajesz budżet na regenerację na WOD i inne wyciągi. I odwrotnie, twój przysiad - jak każdy - poprawi się, jeśli zrobisz to dobrze i skoncentrujesz się na nim.
Oto część, w której mówię, że tak naprawdę nie możemy nic wiedzieć bez sprawdzenia formularza. Nie można wiedzieć, co jest nie tak z twoim przysiadem, nie widząc cię przysiadowego. Nie można dowiedzieć się, co poszło nie tak z poprzednim doświadczeniem związanym z podnoszeniem, bez czytania szczegółowego dziennika podnoszenia i jedzenia. Fakty te powinny być oczywiste.
Dlaczego więc podejrzewam, że problem to po prostu zła forma? Ponieważ ~ 100 funtów ma rację tam, gdzie kobiety o stosunkowo wysportowanej sylwetce często mają problemy z przysiadem. To tam winda przestaje być wyzwaniem, które można pokonać, ślepo pchając nieco mocniej. Przysiad na dzień dobry przestaje działać. To wtedy musisz właściwie podnieść ciężar, inaczej nie zadziała.
Mówisz, że twoja ruchliwość jest świetna, ponieważ masz głębokie przysiady, ale jak wyprostowana jest twoja klatka piersiowa, kiedy to robisz? Mobilność do przysiadu nie ogranicza się do tego, co opisujesz. Czy twoje plecy są odpowiednio wysklepione na naturalnej krzywej u dołu, czy też musisz skulić się do przodu? W obciążonych przysiadach może tracisz ucisk z ekstremalnym mrugnięciem tyłka na dole lub nie jesteś w stanie utrzymać wyprostowanego tułowia. Nawet sugerujesz, że to jest problem, ale postaraj się zerwać z powodu antropometrycznej idiosynkrazji. Mam długie kości udowych zbyt - rozwiązanie było bardziej z naciskiem na nienagannie pionowymi przysiady przednie i klatki piersiowej, podniósł wysoko poprzeczkę powrotem przysiady. Dziwne wymiary często oznaczają, że jedna korzysta z nietypowego skupienia w innym obszarze, takim jak ruchomość kostki, elastyczność zginacza bioder lub wytrzymałość w środkowej części pleców.
Bez względu na to, jaki jest problem, założę się, że przysiady z przodu lub z wysokim słupkiem przed każdym treningiem CrossFit rozwiążą problem. Wykonanie 3 do 5 ciężkich zestawów po 5 przynajmniej dwa razy w tygodniu i 70-80% tego w pozostałe dni prawdopodobnie wystarczyłoby.
źródło
Po samodzielnym wykonaniu Crossfit nie było prawie wystarczającej pracy w przysiadach, aby dobrze sobie radzić w przysiadach. Być może twoje ciało wymaga więcej objętości, niż SS nie może ci dać. Po zablokowaniu formularza wypróbowałbym specjalny program do przysiadów, taki jak Smolov.
źródło