Czy to dobry podział? Zrobiłem mój własny szablon

1

Jestem studentem i mam bardzo napięty harmonogram, ale będę mógł poświęcić 1 godzinę 6 dni w tygodniu. Trenowałem wagę jakiś czas temu. W tej chwili chcę być ogólnie silniejszy, a także dobrze wyglądać. Porzuciłem rutynę mojego trenera, ponieważ zużywał dużo czasu i zrobił dla mnie prosty szablon.

Poniżej znajduje się szablon:

  • Dzień 1/4: Ławka, ława nachylona, ​​prasa płaska Dumbell, dociskarka naramienna db, brzuszki (opcjonalnie)
  • Dzień 2/5: Przysiady, zwijanie nóg, Szeroki chwyt ważonych podciągnięć, rząd T-Bar, martwy ciąg, podnoszenie nóg (opcjonalnie)
  • Dzień 3/6: ważone spadki, pchnięcie Tricep, obciążone podbródki, zawinięcie brzana, abs lub ukośne (opcjonalnie)

Każde ćwiczenie wykonałbym 3-5 zestawów.

Czy to dobra rutyna czy potrzebuję jakiegoś substytutu? Nie mogę dodać niczego dodatkowego, ponieważ dostępny czas nie pozwoli więcej. Edytuj: 1. Deadlift dodany do dnia 2/5 2. Prasa ramienia maszyny została zmieniona na prasa ramieniowa db 3. Zakres powtórek: Zwykle 15-20 powtórzeń dla dwóch rozgrzewkowych zestawów Ławki, Squat. Darmowe pull up (12+), podbródki (12+) i dipy (30+ powtórzeń) przed wersją ważoną. Następnie trzy zestawy robocze po około 10-12 powtórzeń. Dla martwego ciągu trzy zestawy robocze po 6-8 powtórzeń w rosnącej kolejności

madhurjya
źródło
2
Co powiedział twój trener, kiedy powiedziałeś im o swoich ograniczeniach czasowych?
gwaigh

Odpowiedzi:

2

Dobry plan to coś, czego będziesz się trzymać konsekwentnie. Jeśli to możesz sobie poradzić, to dobrze. Jeśli masz czas, zaleciłbym jednak trochę pracy z niższymi plecami / biodrami / pośladkami (pchnięcia bioder, hiper przedłużenia, supermany) oraz pracę z mobilnością w celu zapobiegania postawie i urazom. Zrób też pewną formę cardio dla zdrowia.

Przykładowy szablon:

10 min: cardio

5 min: praca nad rozgrzewką / mobilnością (np. Jeśli jest to dzień popchnięcia, wykonaj ćwiczenia na poruszanie się na barkach lub na cokolwiek, co wydaje się ciasne - zajrzyj do pracy Kelley Starett)

40 minut: Przejdź przez windy z bardzo małym czasem na odpoczynek. Trzymaj to intensywnie.

5 minut: ochłodzić, rozciągnąć / pianka rolki.

Zastrzeżenie: Nie będziesz miał większego wpływu na swoją sylwetkę, jeśli Twoja dieta nie jest planowana na miejscu.

mobcity zkore
źródło
Dziękuję za odpowiedź. Planuję zrobić tak, jak zasugerowałeś. Ponieważ moja siłownia nie ma maszyny ghr, w dzień przysiadu poszedłem na 2-3 zestawy rumuńskich zmarłych. W przypadku mobilności wykonuję 5 minut rozciągania i 3-5 minut szybkiej bieżni lub eliptycznego.
madhurjya
0

Nie widzę większych problemów z przedstawioną rutyną. Poleciłbym jednak podobną, bardziej ugruntowaną rutynę, którą wielu innych odniosło sukces z: PPL coolcicada . Idealnie jest to procedura sześciodniowa w tygodniu i stwierdzam, że zajmuje mi to około godziny (czasami bliżej 45 minut, jeśli nie muszę czekać na żadną maszynę).

hoffee
źródło
3
Byłoby lepiej, gdybyś mógł podsumować plan tutaj, jakby link umarł, ta odpowiedź traci wartość. :)
JohnP
0

Jeśli możesz to utrzymać - dobrze! Przemyślę jednak nieco ten podział:

  1. Masz 3 ruchy tylko dla twoich piersi, ale tylko jedno dedykowane ćwiczenie dla Lats, plus jeden dla połowy pleców. Może to spowodować obrażenia na dłuższą metę. Konsultowałem się z kilkoma terapeutami chiro i fizjoterapeutami i powszechną rzeczą jest posiadanie „nadmiernie rozwiniętej” klatki piersiowej, ale niezwykle rzadka jest sytuacja, w której „nadmiernie rozwinięty” kręgosłup. ( Rozwinięty jest w cudzysłowie, ponieważ przez zbyt rozbudowany mam na myśli „nadmiernie rozwinięty w stosunku do innych części ciała”, a nie w ogólnym znaczeniu „zbyt duży” ) Zastanowiłbym się nad zmianą niektórych ruchów „pchających” na „ciągnące”, może dodam coś do pułapek?

  2. Wymień maszynę Naciśnij ramię z ramieniem DB Naciśnij. Będzie rekrutować więcej stabilizatorów, co z kolei pomaga utrzymać zdrowsze ramiona, zakładając, że wykonasz je poprawnie.

  3. Zastąp zwijanie nóg za pomocą Deadlifts. Duże ruchy złożone dają znacznie lepszy zwrot z każdej zainwestowanej kwoty, zwłaszcza, że ​​masz limit czasu.

Uwaga: Wspomniałeś, że wykonasz ruchy na 3-5 zestawów, ale nie wspomniałeś o zasięgu rep. Biorąc pod uwagę, że chcesz siły i wyglądu, utrzymałbym powtórzenia w zakresie 4-10. Dzięki temu znajdziesz się między treningiem siłowym a treningiem przerostu.

Nie zapomnij dobrze rozgrzać się i zachować dobrą formę. Zwiększenie masy nie oznacza absolutnie nic, jeśli przychodzi kosztem formy.

Roman
źródło
Dzięki kolego za cenną odpowiedź. Dodałby martwy ciąg także w dniu przysiadu.
madhurjya
Zmodyfikowany nieznacznie. Sprawdź i prześlij opinię. Dodano martwe i ogólne obciążenie bazy danych.
madhurjya
Całkowicie usunęłam loki z nóg i po prostu przysiadłam. Squat da ci więcej wzmocnienia testosteronu, większą siłę i lepiej dla twoich kolan (chyba że masz do czynienia z konkretnymi obrażeniami). Może podnosisz łydki lub zmieniasz przednie przysiady ... Zakres rep jest dobry dla kulturystów, ale nieco wyższy, jeśli chcesz celować w siłę. Zachowałbym niższy zakres 6-8 rep. Ale zależy od ciebie :)
Roman