Optymalne ćwiczenia do treningu brzucha

16

W odpowiedzi na tę odpowiedź byłem ciekawy, jakie ćwiczenia skierowane są konkretnie na mięśnie brzucha. Odpowiedzi podane do tej pory obejmują:

Moje pytanie jest dwojakie:

  1. Co jest nie tak z odwiecznym kryzysem ?
  2. Jakie są inne dobre ćwiczenia brzucha?
eykanal
źródło

Odpowiedzi:

27

Prawdopodobnie największym problemem związanym z odwiecznym kryzysem jest to, że nie działa. Chrupnięcie wygina tułów i przede wszystkim atakuje mięśnie proste brzucha, a nie mięśnie poprzeczne lub skośne. Jeśli chcesz wygiętego tułowia, gdy wstaniesz, wtedy wykonanie wielu brzuszków da ci go.

Jeśli jednak chcesz wydłużyć środkową część z silnymi mięśniami brzucha, tworząc solidny rdzeń i podparcie brzucha, to chcesz zastosować ćwiczenia postawy, takie jak deska , zwiększając czas, w którym jesteś w stanie utrzymać ładunek, co przekłada się na funkcjonalnie kontrolując tułów. Ponadto, przyciągając pępek do kręgosłupa, wykonując tego rodzaju ćwiczenia, celujesz w mięśnie brzucha, które bardziej spłaszczają ścianę brzucha niż inne mięśnie brzucha. Transwers jest szczególnie ważny przy podnoszeniu.

Jeśli Twoim celem jest posiadanie 6 paczek abs, potrzebujesz niskiego procentu tkanki tłuszczowej, co ogólnie osiąga się poprzez dietę, HIIT i trening siłowy do spalania kalorii.

Kilka innych dobrych ćwiczeń brzucha, które przenoszą się na poprawę postawy i funkcji, to: deska, deska boczna, pies ptak , przejście do kontroli dynamicznej z umierającym robakiem , zakładanie kolan na szwajcarskiej piłce lub rozwijanie piłki szwajcarskiej . Korzystanie z pasm oporowych pomaga celować w skośne miejsca .

BackInShapeBuddy
źródło
Drogi @BackInShapeBuddy, fantastyczne informacje, dzięki: tylko dla wyjaśnienia: czy umieszczasz podbicia nóg w tej samej kategorii co brzuszki, czy w powiedzmy „lepszej” kategorii desek. Dzięki.
Fattie
1
@Joe, W tym linku do podnoszenia nóg zobaczysz stabilizację oraz dynamiczną funkcję brzucha (patrz obszar komentarzy). Niezależnie od tego, czy wykonujesz tę pozycję, czy w pozycji podniesionej nogi wiszącej , możesz zauważyć, że to więcej dodaje do twojego treningu, ponieważ jest bardziej ćwiczeniem całego ciała niż brzuszków. Idź po to!
BackInShapeBuddy
2
Świetna odpowiedź! Dzięki! FYI moim ulubionym ćwiczeniem ab jest ten . Jest SUPER twardy i ma dużą skalowalność.
Daniel
6

Niektóre z bardziej zaawansowanych wersji podnoszenia nóg to:

wiatrak

nachylona noga podnosi się

nóż wiszący

A kiedy będziesz wystarczająco silny, możesz wykonać ważone wersje tych. W wersji ważonej możesz użyć hantle między stopami, ale bądź ostrożny.

Carlos Jaime C. De Leon
źródło
1
w zasadzie robisz te 3, gdy trafisz na płaskowyż przy normalnym podbiciu nogi.
Carlos Jaime C. De Leon
+1 za wiatrak. Po flagą , moim zdaniem, najtrudniej abdomenal ćwiczeń.
StupidOne
Mówiąc o flagach, zapomniałem wspomnieć o czymś podobnym, zwanym ważką, od Bruce'a Lee, ale ten link tutaj jest od skalistego 4. Nie robię tego za bardzo, ponieważ nie jestem wystarczająco silny: [link] youtube.com/watch?v=ihky09eKsEI&feature=related
Carlos Jaime C. De Leon
5

Problem z brzuszkami polega na tym, że nie są one bardzo skuteczne w celach, które wybiera większość ludzi:

  • Jeśli robisz brzuszki, bo chcesz pochwalić się „sześciopakiem”, nigdy się tam nie dostaniesz, ponieważ chodzi tu głównie o obniżenie tkanki tłuszczowej zamiast budowania większych mięśni brzucha.
  • Jeśli próbujesz zwiększyć siłę rdzenia, chrupnięcia są równoważne z wykonywaniem bardzo niskiej liczby ćwiczeń o niskiej masie, która nie buduje siły.
SOL__
źródło
1
Co powstrzymuje cię przed złapaniem 30 kg wagi? Nagle brzuszki są ćwiczeniami o niskiej masie i niskim obciążeniu, które budują siłę.
StupidOne
1
Nic, ale to już nie jest „odwieczny kryzys”, to zmodyfikowana wersja ...
G__
0

Ktoś powyżej opisał deski jako „ćwiczenie postawy”. To może być prawda w teorii, ale w praktyce jest to inna sprawa. Odwiedź swoją typową siłownię i po prostu obserwuj ludzi wykonujących swoje deski. Wszyscy robią okropne rzeczy dla swojej postawy. Łopatki skrzydlatują, kręgosłup piersiowy przechodzi w kifozę (garbus), a kręgosłup szyjny jest przedłużony (postawa głowy do przodu). Jest to szczególnie ważne, gdy ludzie próbują robić deski przez maksymalny czas, co jest modne na Facebooku i YouTubie.

Jeśli zamierzasz robić deski, niech ktoś cię obserwuje i poprawia i utrzymuje uczciwość. Gdy formularz wykaże jakiekolwiek oznaki zepsucia, przestań. Po tym punkcie będziesz po prostu zapisywać złą postawę w swoim układzie nerwowym (engram).

Chris
źródło
-1

Nie wykonuję ćwiczeń ab, ale widzę swoje mięśnie brzucha. To, co robię, celuje w nich pośrednio: przysiady, martwe nogi, nacisk na ramiona, wzruszenie ramionami itp. Przez krótki czas muszę ćwiczyć, 2 na 1 (tj. Ćwiczenia całego ciała) to najlepsza droga.

PmanAce
źródło
Co jest bardziej optymalne, mając mocny rdzeń lub niezrównoważony rdzeń tylko ze względu na posiadanie „6 paczek” i ignorowanie innych obszarów rdzenia?
PmanAce