Jak trenuje się sport, kiedy trzy szlaki metaboliczne oddziałują na siebie?

Jak rozumiem, istnieją trzy mechanizmy uzupełniania ATP:

1. W przypadku intensywnych 10-12 sekund wysiłków ADP jest bezpośrednio przekształcany z powrotem w ATP przy użyciu fosforanu kreatyny

2. W przypadku wysiłków trwających do kilku minut ATP powstaje w wyniku metabolizmu glikolitycznego

3. Przy dłuższych wysiłkach (kilka minut lub wiele godzin) ATP jest wytwarzany przez utlenianie kwasów tłuszczowych i produktów glikolitycznych

(Źródło jest niemal dosłownie z Mark Rippetoe i Lon Kilgore's Practical Programming for Strength Training, 2. wydanie, strona 57)

Jeśli konkretny sport stosuje dwie różne metody metaboliczne, A) w jaki sposób działa ta interakcja i B) w jaki sposób warunek jest spełniony?

Na przykład wiele sportów zespołowych ukierunkowanych na bieganie, takich jak piłka nożna, wyraźnie zalicza się do trzeciej kategorii (bieganie przez dwadzieścia minut, aby utrzymać kontrolę nad pozycją na boisku). Te same sporty czasami wymagają intensywnych skoków, które wyraźnie należą do pierwszej kategorii (sprint na ucieczce).

Czy trening specyficzny dla sportu (np. Scrimmaging) jest najlepszy do treningu tej interakcji między dwiema ścieżkami? Czy trening każdej ścieżki z osobna (np. Wleczenie sanek w jednym treningu, bieg w innym) jest wystarczający? Czy warunkowanie musi być łączone w ten sam konkretny sposób, który naśladuje pracę o mniejszej intensywności przeplataną gwałtownym wysiłkiem (np. Biegi indyjskie)?

Aktualizacja: dla jasności szukam wyjaśnienia zachodzących tutaj zjawisk fizycznych lub fizjologicznych. Nie szukam porady na temat reżimu szkolenia, chyba że dokładnie wyjaśni, dlaczego i jak jest najbardziej efektywny, wykorzystując naukę lub konkurencję.

Istnieje wiele różnych ścieżek katabolicznych, z których korzysta ciało, z których zaprezentowana dychotomia tlenowa / beztlenowa jest użyteczną charakterystyką.

Procesy te nie wykluczają się nawzajem, ale zamiast tego zachodzą w sposób ciągły regulowane przez enzymy w różnych tkankach, które same reagują na stężenie substancji chemicznych w ciele, jako wskaźniki rodzaju obciążenia, pod jakim znajduje się ciało. Zobacz: http://www2.ufp.pt/~pedros/bq/integration.htm :

Mięśnie używają glukozy, kwasów tłuszczowych, ciał ketonowych i aminokwasów jako źródła energii. Zawiera również rezerwę fosforanu kreatyny, związku o wysokim potencjale przenoszenia fosforanów, który jest w stanie fosforanować ADP do ATP, wytwarzając w ten sposób energię bez użycia glukozy. Ilość kreatyny w mięśniach wystarcza na około 3-4 s wysiłku. Po tym okresie mięsień stosuje glikolizę, najpierw beztlenowo (ponieważ jest znacznie szybszy niż cykl kwasu cytrynowego), a później (gdy zwiększona kwasowość spowalnia fosfofrutokinazę na tyle, aby cykl kwasu cytrynowego stał się nieograniczający) w warunkach tlenowych .

Szlaki oksydacyjne przebiegają dość nieprzerwanie, aby utrzymać życie i uzupełnić tkanki, które wykorzystały beztlenową konwersję energii. Niektóre produkty pośrednie cykli będą regulować w górę inne cykle.

Na poziomie praktycznym wydaje się, że istnieją dobre dowody na to, że trening interwałowy o wysokiej intensywności ma silny wpływ na średniookresową wytrzymałość jednocześnie z poprawą zdolności i siły sprintu krótkoterminowego, w przeciwieństwie do aktywności „stanu ustalonego” o niższej intensywności, która opiera się głównie na szlakach oksydacyjnych który tak naprawdę rozwija ten pierwszy. Zobacz na przykład Tabata i in .: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392 (często wykreślony) i nowsze publikacje, które go cytują: http: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed? db = pubmed & cmd = link & linkname = pubmed_pubmed_citedin & uid = 8897392 .

W przypadku hardcorowej wytrzymałości, takiej jak maraton, kolarstwo i pływanie na długich dystansach, rozumiem, że musisz trenować inaczej, aby uzyskać adaptacje treningowe, które mogą pomóc w tankowaniu i tak dalej.

JudoFitness zapewnia, że ​​trzy ścieżki płynnie zmieniają bieg podczas ciężkiego treningu przez dłuższy czas:

Zwróć uwagę na znaczne nakładanie się, gdy jedna ścieżka się wyczerpuje, a następna zajmuje jej miejsce.

Autor wykorzystuje przykład długiej wspinaczki schodowej, wykonywanej wybuchowo tak długo, jak długo szlak fosfagenowy może wytrzymać, następnie mniej wybuchowo, ale nadal tak długo, jak długo szlak glikolityczny może wytrzymać, a następnie opierając się na szlaku utleniającym do końca.

Niezależnie od tego autor sugeruje prowadzenie treningu specyficznego dla ścieżki oprócz sesji specyficznych dla sportu. Podejrzewam, że dzieje się tak, ponieważ sesja treningowa obejmująca wiele ścieżek nadawałaby się mocno do glikolitycznego lub utleniającego, pozostawiając niewystarczającą ścieżkę fosfogeniczną.

Powiedziałbym, że rób wszystko, o czym wspomniałeś!

Jeśli Twoim sportem jest piłka nożna, wykonuj sprinty i treningi wytrzymałościowe. Jednak nie tego samego dnia.

Trening sprinterski obciąży zdolności wybuchowe mięśni, a zwłaszcza układu nerwowego. Chcesz trzymać się z dala od zmęczenia, ponieważ celem jest nauczenie ciała i mózgu, jak poruszać się z najwyższą możliwą prędkością. Praktyka sprintu na ospałych nogach tego nie robi. Chcesz pełnego powrotu do zdrowia między sprintami.

Z drugiej strony, długi trening powinien koncentrować się na budowaniu wytrzymałości w tempie, które jest zrównoważone przez wystarczająco długi czas, abyś rzeczywiście osiągnął swoje granice wytrzymałości. Jeśli biegniesz za szybko, nie osiągniesz tego limitu. Lubię myśleć o wytrzymałości jako o bieganiu w tempie, w którym można dostać się „w strefie”, gdzie można iść przez dłuższy czas (pomyśl o 90 minutowym meczu piłki nożnej).

Trening sportowy byłby zatem miejscem, gdzie wszystko się łączy. Wykonanie wszystkich sprężyn i 5-milowych biegów na świecie nie pomoże, jeśli nie możesz dryblować ani podać piłki! Pomogą Ci jednak wznieść grę na nowy poziom wraz z postępem umiejętności związanych ze sportem.

Zasadniczo nie ma powodu, dla którego nie powinieneś być w stanie robić wszystkich rzeczy, o których mówiłeś. Ale upewnij się, że każda sesja treningowa ma na uwadze cel - jeśli wykonujesz trening sprintu, celem jest szybkość! Więc nie męcz nóg. A jeśli wybierasz dystans, celem jest wytrzymałość - biegaj więc w takim tempie, abyś mógł osiągnąć prawdziwe limity wytrzymałości.

Świetne pytanie. Progresywne ładowanie jest najlepszą strategią. Innymi słowy, zacznij łatwo i zwiększaj obciążenie (trudność, stres) w miarę zdobywania siły.

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​najlepiej jest trenować każdą ścieżkę niezależnie, jeśli to możliwe, przynajmniej na początku. Częściowo z tego powodu mleczan (kondycjonowanie beztlenowe) zakłóca wytwarzanie enzymu tlenowego. Zalecałbym, aby aerobik był podstawą wszystkiego, co robisz z obciążeniem beztlenowym, aby stopniowo się zwiększać.

Na przykład, w pierwszym tygodniu szkolenia, być może wykonuj tylko 10-15% prac beztlenowych, takich jak sprint na wzgórzach lub samobójstwa. W miarę zbliżania się do kluczowych zawodów stopniowo buduj porcję beztlenową do około 50% całkowitej pracy. Kluczem będzie jednak zawsze klimatyzacja aerobowa. W miarę upływu sezonu mieszanie dwóch i gier będzie pozwalało na lepszy rozwój. Ważne jest, aby po ciężkich dniach następowały również dni łatwe.

System fosforanu kreatyny można opracować przez cały sezon. Kluczem do rozwoju ATP-CP jest praca (maksymalnie 7-10 sekund) i okresy odpoczynku (3-5 minut).

3 świetne sposoby na rozwój ATP-CP?
1) Przyspieszenie 60 m do prędkości maksymalnej. Odwróć się, wróć, poczekaj 3 minuty, zanim zrobisz kolejną.
2) Krótkie wzgórze biegnie po stromym zboczu, trwając nie dłużej niż 7-10 sekund. Biegnij do tyłu, odpocznij 3 minuty.
3) Martwe ciągi przy maks. 85% z 2-3 powtórzeniami. KLUCZ, ABY NIE ZYSKAĆ ​​MASY, to odpoczywać 5 minut między seriami i nie więcej niż 2 lub 3 seriami. To ćwiczenie czyni cuda również w celu uzyskania wytrzymałości na szybkość. KAŻDY sportowiec może z tego skorzystać bez względu na sport i można go wykonywać 3 razy w tygodniu.