Pomoc w technice martwego ciągu - posiniaczone golenie i kolana

10

Kilka miesięcy temu zacząłem używać martwych ciągów w pracy dolnej części ciała i pomimo przeczytania wielu opisów i obejrzenia wszystkich filmów, które znalazłem, myślę, że robię coś złego. Kiedy jestem martwy, okazuje się, że drążek wciąż uderza mnie w goleń i kolana, zarówno w drodze w górę, jak i w dół. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy używam bardzo lekkich (rozgrzewających) ciężarków. Staram się utrzymywać kręgosłup w pozycji wyprostowanej, prawidłowej pozycji drążka i przepychać się przez moje pięty, ale wydaje się, że powoduje to, że drążek chce przejść przez moje goleni po drodze w górę i „zapiąć” kolana na drodze w dół. (Rezultatem jest dużo siniaków i fragmentów brakującej skóry goleni.) Zmusza mnie to do pochylenia się nieco do przodu, aby pasek mógł oczyścić kolana, co oznacza, że ​​w końcu używam dolnej części pleców, gdy pasek jest dość blisko ziemi , a nie w górnej połowie windy. Mam nadzieję, że jest to wystarczająco powszechny problem, aby ktoś mógł rozpoznać, co robię źle z tego opisu i wskazać mój błąd. Więc moje pytanie brzmi:

Co jest złego w mojej technice martwego ciągu, która może powodować, że tak mam siniaki i kolana?

James
źródło

Odpowiedzi:

15

Posiniaczone goleni i kolana są prawdopodobnie raczej oznaką dobrej techniki niż złej techniki. Dla większości deadlifterów skrobanie jest wielkim nuansem, a kiedy zaczynasz zmieniać swoją formę, aby uniknąć zgarniania, zaczynasz mieć problemy.

Idealna forma może prowadzić do niewielkich siniaków, ale siniaki nie powinny być zbyt dotkliwe, ponieważ nie powinieneś wbijać pręta w nogi, ale raczej przesuwać pręt o nogi.

Ta strona oferuje 5 sposobów na wyeliminowanie skrobania goleni w Deadlift :

  1. Sprawdź swoją technikę.
  2. Noś długie spodnie.
  3. Noś długie skarpety.
  4. Użyj taśmy sportowej.
  5. Nagolenniki.

Aby bardzo wyczerpująco omówić technikę martwego ciągu z perspektywy trójboju siłowego, polecam zajrzeć do formularza ćwiczeń i przewodnika po martwym ciągu .

W filmach pod powyższym linkiem zobaczysz kilka podnośników wykorzystujących idealne rozwiązanie problemu skrobania: talk w proszku (proszek dla niemowląt) .

Jeśli go nie szukasz, możesz tego nie zauważyć, ale powinieneś być w stanie zobaczyć, że fronty ich nóg są białe, pokryte proszkiem talku. Zauważ, że to nie ten sam proszek do podnoszenia, który jest na rękach.

Aby zmniejszyć skrobanie nóg podczas martwego ciągu, gra ma na celu „ zmniejszenie tarcia ”. Jeśli możesz zmniejszyć tarcie do punktu, w którym pasek ślizga się na nogach, zamiast skrobać, nie zostaniesz tak samo zraniony.

Niestety używanie talku nie jest praktycznym rozwiązaniem dla większości treningów. Robi to wielki bałagan, większość siłowni na to nie pozwala i prawdopodobnie potrzebujesz kogoś innego, aby nałożył go na nogi. (Jeśli dostaniesz go na ręce, wpłynie to na twoją przyczepność na pasku).

Bardziej praktyczne rozwiązania znajdują się na powyższej liście i dodam jeszcze jedną małą wskazówkę:

Wybierz pasek z gładkim radełkowaniem.

Radełkowanie to szorstki wzór na pasku, który pomaga uzyskać lepszą przyczepność. Zwłaszcza jeśli używasz pasów do podnoszenia, możesz poświęcić radełkowanie, aby uratować golenie.

Jeśli ćwiczysz na siłowni, która ma wiele drążków do wyboru, niezmiennie niektóre z nich mają gładsze uchwyty niż inne. Jeśli masz szczęście, możesz znaleźć drążek, który ma radełkowanie, które nie wyrównuje się z nogami podczas martwego ciągu.

Derek Ploor
źródło
Dobra odpowiedź @Derek!
Ivo Flipse
Doskonała rada / odpowiedź!
Meade Rubenstein
1
Mam już na sobie długie skarpetki, a zimą spodnie dresowe, ale spróbuję nagrać taśmę (lub, jeśli to nie wystarczy, ochraniacze goleni). Przynajmniej dopóki nie będę mieć dostępu do PT. Dziękuję bardzo.
James
Kiedy zbyt nisko opuszczałem biodra, częściej uderzałam się w goleń. W moim przypadku skrobanie moich goleni nie było „dobrą rzeczą”.
Eric
5

Odpowiedź Dereka brzmi dosłownie, ale osobiście znalazłem następującą hierarchię w ustalaniu mojej techniki podnoszenia:

  1. Używanie słów do opisania problemu
  2. Używanie wideo, aby ludzie krytykowali moją formę (zobacz forum Rippetoe i fora CrossFit , dla dwóch osób)
  3. Otrzymanie osobistego formularza kontroli od osoby, która podnosi
  4. Uzyskiwanie osobistego coachingu od wykwalifikowanego, aktywnego coacha

W szczególności stwierdziłem, że dwa ostatnie są prawie równoważne pod względem użyteczności, podczas gdy różnica między 1 a 2, a ponownie między 2 a 3, jest ogromna. Uzyskiwanie pomocy osobiście jest o rząd wielkości bardziej odpowiednie niż jakakolwiek odpowiedź internetowa, wideo lub nie.

Dave Liepmann
źródło
1
Masz rację, że najlepiej byłoby, gdybym mógł poprosić profesjonalistę o sprawdzenie mojej techniki. Mam nadzieję, że pewnego dnia. Dziękuję bardzo.
James
4

Trudno powiedzieć, co jest nie tak, nie widząc cię martwego, ale pierwszą rzeczą, która przyszła mi do głowy (ponieważ widziałem to gdzie indziej), jest to, że prawdopodobnie prostujesz kolana zbyt późno podczas podnoszenia i zginasz je zbyt późno, podczas gdy obniżenie ciężarów.

Oczywiście najlepiej zapytać trenera. Jeśli nie możesz tego zrobić, prawdopodobnie powinieneś ponownie obejrzeć jeden lub dwa ze swoich filmów i skupić się na tym, kiedy ci faceci wyprostują się i zginają kolana, wtedy naprawdę skup się na tym podczas robienia tego.

Mam nadzieję, że to pomogło.

Danny
źródło
0

Bez filmu w Twojej formie naprawdę trudno jest udzielić ci prostej odpowiedzi. Zakładając, że twój formularz jest na równi, spróbuj tego, o czym wspomniał Derek.

Zwykle używam długich skarpet do piłki nożnej lub grubych, długich skarpet, aby pasek nie ocierał się zbytnio o łydki.

Możesz także spróbować owinąć jakiś rodzaj wyściółki wokół paska, gdzie spotyka się z goleniami.

Zbudowany 1
źródło