Jak głęboki powinien być przysiad?

Niedawno przeczytałem kilka artykułów, które sugerują, że powinieneś schodzić poniżej 90 stopni.

Z drugiej strony rozmawiałem z trenerem w mojej siłowni, a on zwykle stawia za sobą ławkę, aby nie mógł spaść poniżej 90.

Jakie jest twoje zdanie? Poniżej 90 czy 90?

Uwaga: Kiedy mówię o stopniach, mam na myśli kąt, który tworzy twoja kość piszczelowa i kość udowa.

Prawidłowe przysiady obejmują staw biodrowy, który kończy się poniżej stawu kolanowego widzianego z boku (patrz obrazek powyżej). Nazywa się to kucaniem „poniżej równoległego”. Wiele badań wskazuje, że „przysiady, gdy są wykonywane prawidłowo i pod odpowiednim nadzorem, są nie tylko bezpieczne, ale mogą stanowić znaczący czynnik odstraszający urazy kolan”. Spojrzenie na liczbę kontuzji podczas treningu siłowego i zdrowy rozsądek, kiedy myślisz o przysiadach z trzeciego świata , o tym, jak siedzisz na dowolnej niskiej powierzchni (np. Toalecie), oraz o tym, że olimpijscy ciężarowcy - którzy rutynowo przysiadają szalonym ładunkom DROGA poniżej równoległości - nadal mogą chodzić powinno również być dość przekonujące.

Nie chodzi o osobiste „podejście” do tego tematu. Chodzi o to, co poradzą sobie twoje kolana. Ludzie, którzy robią sobie krzywdę, wykonując przysiady na zgięciu kolana, albo nie są wystarczająco elastyczni, aby to zrobić, albo używają złej techniki. Zasadą ogólną jest po prostu mówienie, aby nie przekraczać 90 stopni, ponieważ prawie każde kolano ugnie się do 90 stopni z ciężarem bez ryzyka obrażeń.

Jeśli chcesz iść dalej, idź dalej, ale rób to ostrożnie, niewielką ilość na raz (sugerowana jest niska waga lub brak takiej masy podczas treningu przysiadów przy zgięciu kolana). Zapewni to przygotowanie więzadeł i mięśni na dodatkowe obciążenie. Zejście poniżej zakrętu 90 stopni spowoduje sporo dodatkowego naprężenia na krzywej wykładniczej (im głębiej idziesz, tym większe naprężenie wraca w górę). Jeśli czujesz ból lub „rozciąganie się” na kolanach, posuwasz się za daleko.

Technika:

• Stój ze stopami nieznacznie większymi niż szerokość ramion, palce u stóp lekko skierowane na zewnątrz.
• Utrzymuj kolana w jednej linii z palcami u stóp i prostymi plecami, zginając kolana i biodra i opuszczając się w kierunku ziemi.
• Podnieś się, wywierając nacisk na piętę stopy.

Aby uniknąć zranienia:

• Nie pozwól, aby kolana zgięły się do wewnątrz. Trzymaj je zgięte na zewnątrz z twoich boków.
• Spróbuj podnieść palce z ziemi, aby powrócić do podnoszenia nacisku na piętę.
• Przed treningiem upewnij się, że jesteś odpowiednio rozciągnięty.
• Jeśli odczuwasz ból stawów lub więzadła, intensywne rozciąganie lub po prostu „coś nie tak” na kolanach, opuść się do pozycji siedzącej i wstań stamtąd, nie próbuj podnosić się, wykonując przysiad.

Twoje kolano jest tak zaprojektowane, aby kucać nisko. Dzieci uczą się przysiadu znacznie poniżej linii równoległej.

Zwykle problemem z głębokości przysiadu nie są kolana, lecz dolna część pleców. Gdy schodzisz niżej, ścięgna ścięgien rozciągają się do tego stopnia, że ​​biodra są pociągnięte. Pierwszą zauważoną rzeczą jest to, że twoja dolna część pleców traci wklęsłość.

Powiedziałbym więc, że możesz zejść głęboko, dopóki nie zaokrąglisz kręgosłupa. Pracuj nad jak najniższym poziomem, aby zwiększyć swoją siłę i elastyczność.

Zgadzam się ze wszystkim, co mówi md5sum. Chciałbym również dodać jeszcze jedną technikę do listy: kiedy wchodzisz w przysiad, nie myśl o tym, że grawitacja cię pociąga lub ciężar pręta popycha cię w dół. Wizualizuj za pomocą napięcia mięśni i rdzenia, aby wciągnąć się w przysiad. Utrzyma to napięcie mięśniowe w całym ciele, które nie tylko pomoże ci podnieść więcej, ale także pomoże uniknąć obrażeń.

Przy prawidłowym wykonaniu przysiady ATG (aż do ziemi) są doskonałe. Problem polega na tym, że większość ludzi nie zna odpowiedniej formy przysiadu, więc nie zalecałbym tego, dopóki osoba nie nauczy się dobrej formy. Oto niektóre zasoby, które naprawdę bardzo mi pomogły:

Część 1 z 4 częściowej serii o przysiadach - „So You Think You Can Squat” .

Ponadto jednym świetnym sposobem na bezpieczne zwiększenie siły jest zrobienie przysiadu, co zasadniczo robi trener. Jeśli używasz ławki do przysiadów, jest to zwykle nieco powyżej równoległości.

Przysiady, które nie są wystarczająco niskie, zwykle wymagają więcej ciężarów, co dla wielu ludzi wywiera znacznie większy nacisk na plecy.

To krótkie, przydatne wideo, które zawiera kilka wskazówek na temat przysiadów. Dobrze byłoby usłyszeć wszystkie komentarze na temat tego, czy zaleca się pełny zakres przysiadów.

Oto kilka najważniejszych wskazówek z filmu:

1. Przyłóż łokcie PONIŻEJ drążka (lub nawet nieco przed siebie)

2. Uelastycznij ramiona, aby maksymalnie je rozciągnąć, aby uzyskać wskazówkę nr 1

3. Zainicjuj ruch, zginając kolana, zejdź na dół i na powrót

4. Idź do pełnego zakresu ruchu, który pomaga trenować całą nogę i pośladki

5. Podjedź nogami. Nie pochylaj się do przodu, gdy biodro podnosi się.

Po prostu dodam tutaj do miksu.

Osobiście schodzę tak głęboko, jak to możliwe, z moich lżejszych ciężarów podczas rozgrzewki. Zaczynam tylko od paska, a następnie dodaj 45 z każdej strony. Kucam, aż tyłek uderza mnie w kostki.

Kiedy dojdę do 225 lub więcej (2 45s z każdej strony), zejdę tylko mniej więcej równolegle do podłogi.

Skorzystaj z tego, by lepiej to ocenić. Jeśli czujesz, że masz zamiar wydmuchać kolano lub coś złamać, schodząc dalej - NIE!