Przegapiłem trening z siłą początkową i przysiady stają się intensywne - czy powinienem zmienić harmonogram?

15

Zgodnie z zaleceniami SS (siła początkowa) prowadzę treningi A i B, naprzemiennie co drugi dzień. Jednak z zaledwie dwudniową przerwą między przysiadami mam wrażenie, że przez większość czasu nie wróciłem do zdrowia.

Utknąłem na 112,5 kg przez około tydzień, potem musiałem opuścić sesję treningową. Wróciłem z 4-dniowym odpoczynkiem (dodatkowe 2 dni) od przysiadów i stosunkowo łatwo ukończyłem 112,5 kg, ponieważ w pełni wyzdrowiałem. Czy powinienem przestrzegać harmonogramu, czy go zmieniać, aby zwiększyć zyski?

Moz
źródło

Odpowiedzi:

12

Znaczenie odpoczynku nie może być przecenione. Twoja walizka jest doskonałym przykładem tego, dlaczego potrzebny jest odpoczynek. Na początku książki uważam, że autor stwierdził, że chociaż książka nazywa się „Siła początkowa”, spodziewał się, że czytelnik będzie w dobrej kondycji fizycznej. Nawet jeśli jesteś w dobrej kondycji, być może twoje ciało nie jest przyzwyczajone do wykonywanych ćwiczeń. Ponadto książka jest jedynie przewodnikiem i nie będzie działać dokładnie tak samo dla wszystkich.

Jeśli utkniesz na płaskowyżu, musisz coś zmienić. W twoim przykładzie odpoczynek pomógł. Możesz także pominąć wykonywanie przysiadów na kilka dni i skupić się na różnych ćwiczeniach, takich jak wyciskanie nóg lub inne ćwiczenia nóg. Możesz także spróbować przestawić się na przysiady przednie, ponieważ może to pomóc w pokonaniu trudnych miejsc.

Morał polega na słuchaniu ciała i odpoczynku. Jeśli masz wystarczająco dużo odpoczynku i nadal widzisz, że postęp się kończy, zmień coś.

Sparafusile
źródło
Tak, po prostu nie chcę pomijać przysiadów, jeśli może to wpłynąć na moje zyski w dłuższej perspektywie. Potrzebowałem tylko pewności, że odpoczynek jest dobrym pomysłem nawet na początkowej sile, która bardzo mocno popycha przysiady (tak mocno, że każe mi się dwa razy zastanowić nad pominięciem ich nawet na odpoczynek), dzięki.
Moz
Istnieją różne sposoby na zwiększenie intensywności, zmniejszenie okresów odpoczynku, zwiększenie masy ciała, zwiększenie liczby powtórzeń / powtórzeń ... każda osoba jest indywidualna i musi „słuchać” swojego ciała i odpowiednio dostosowywać plan treningu.
Meade Rubenstein,
3
Nie znam tej książki, więc nie wiem, jaki konkretny trening wykonuje, ale wygląda na to, że intensywność jego ćwiczeń jest zbyt duża. Nie mogę sobie wyobrazić, że opowiadają się za tym, aby podnosił nogi z pełną intensywnością, mając tylko 48 godzin między sesjami. Przełączanie ćwiczeń może być skutecznym sposobem na przełamanie płaskowyżu, ale nie pomoże, jeśli nie wyzdrowieje odpowiednio. Albo musi zrobić, jak sugeruje Sparafusile i wydłużyć czas odpoczynku między sesjami treningowymi, albo musi zmniejszyć intensywność treningów (prawdopodobnie poprzez zmniejszenie masy ciała).
mat
1
Ta odpowiedź jest słuszna. Aspekt odpoczynku / jedzenia podczas treningu siłowego jest równie WAŻNY, jak WSZYSTKO, co robisz na siłowni. Budujesz mięśnie podczas odpoczynku, a nie w sali do ćwiczeń.
parkker007,
1
Sparafusile ma dobrą, długoterminową odpowiedź. Myślę jednak, że istnieje pewne zamieszanie z @matt w celu programu dla początkujących i kiedy nie jest to już właściwe. Zasadniczo, gdy zyski liniowe wynikające ze wzrostu intensywności podnoszenia każdej sesji nie są już trwałe, musisz przejść do programu pośredniego. Programy pośrednie mają okresy relatywnego odpoczynku, z których skorzystałby PO. Wierzę, że jest gotowy, aby przejść dalej.
Berin Loritsch
8

Od zeszłego lata czytam Edition Strength 2n: Basic Barbell Training, w tym niesamowitą książkę o planowaniu treningów, programowaniu praktycznym i od tego czasu obserwuję własną stronę Marka Rippetoe . Wiele przydatnych informacji, które można tam zdobyć! Teraz śledzę program od dwóch tygodni.

Chociaż nie podnoszę nigdzie w pobliżu ciężaru, którym się posługujesz, z pewnością nauczyłem się kilku rzeczy, od kiedy skontaktowałem się z SS, szczególnie w kwestii powrotu do zdrowia.

Chodzi o to, że gdy ktoś jest w fazie nowicjatu (ciało dostosowuje się szybko, od 48 do 72 godzin, co jest wystarczającym czasem, aby umożliwić zwiększenie obciążenia pracą w następnym treningu), należy wykonać czynną regenerację, jeśli chcesz być w stanie obsłużyć stale zwiększone obciążenie pracą.

Te treningi A + B, o których wspomniałeś, mają na celu stymulowanie najszybszego wzrostu siły dla nowicjusza. Jednak nie jest to samowystarczalne. Aby ten model działał, nowicjusz musi zrobić wszystko, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, białka i kalorii (i oczywiście witamin i tym podobnych). Potem wyzdrowieje na tyle, że wystarczy mu kolejny trening. Jest całkiem możliwe, że nie robisz wystarczająco dużo aktywnego odzyskiwania, aby przygotować się na następny trening, a mianowicie przysiad. Nie jest to wcale taka zła rzecz, oznacza to po prostu, że będziesz potrzebować więcej, aby maksymalnie wykorzystać zdolność nowicjusza do szybkiego przystosowania się i nie będziesz w stanie przyłożyć dodatkowego ciężaru co drugi trening, ale może tylko co sekundę lub co trzeci trening.

Jest jeszcze jedna rzecz do rozważenia: jeśli prawie wyczerpałeś swoją zdolność przystosowywania się do większego obciążenia pracą między każdym treningiem, być może zbliżasz się do poziomu pośredniego (który może teraz obsłużyć tak duże obciążenie pracą, że czas potrzebny do odzyskania się teraz przekracza) czas między dwoma treningami).

Tak czy inaczej, 48 godzin to wystarczający czas na powrót do zdrowia, jeśli robisz większość rzeczy we właściwy sposób (np. Jesz dużo i dużo i śpisz dobrze i dokładnie) ORAZ jeśli nadal jesteś w fazie nowicjatu. A jeśli nie robisz głupich, wyczerpujących rzeczy pomiędzy. Potem dotrzymałbym mojego harmonogramu. Jeśli nie zrobisz wszystkiego dobrze, powinieneś rozważyć dodanie ciężarów może co drugi trening, aby uwzględnić wolniejsze tempo wzrostu siły w twoim ciele.

I dla pewności wszyscy dobrze to rozumieją: termin „nowicjusz” NIE oznacza, ile i jak długo podnosisz ciężary. Oznacza to zdolność do przystosowania się wystarczająco szybko, aby móc wytrzymać wyższe ciężary po 48-72 godzinach - co oznacza, że ​​staje się silniejszy w tym czasie.

To samo dotyczy prawie wszystkich, od dużego młodego chłopca po starszą panią, ponieważ to (adaptacja, o której mówiłem) jest fundamentalnym mechanizmem biologicznym ludzkiego ciała. Oczywiście zdolność do przenoszenia ciężarów jest różna dla każdego.

Miroslav Cetojevic
źródło
8

112,5 kg to prawie 250 funtów, co w zależności od masy ciała może być całkiem sporo. Na przykład, jeśli masz 75 kg (~ 165 funtów), to 1,5x masy ciała. W takim przypadku naprawdę nie można już być początkującym.

Istnieje kilka sposobów radzenia sobie ze straganami i takie:

  • przeładuj i odbuduj (wydłuża czas odpoczynku, jednocześnie aktywnie budując siłę)
  • niższa głośność (jeśli nie możesz uzyskać 3x5, być może będziesz musiał obniżyć do 1x5, aby dalej zwiększać)
  • programy zmiany (Wendler 5/3/1 lub metoda Texas rozpoznaje dodatkowy czas potrzebny na regenerację jako pośredni podnośnik)

Możesz wypróbować kombinacje pierwszych dwóch pocisków, dopóki nie zmaksymalizujesz wszystkich korzyści, jakie możesz z tego uzyskać. Pamiętaj, że nie jesteś już początkującym, jeśli potrafisz przysiąść 1,5x swojej masy ciała.

Berin Loritsch
źródło