Dobra ilość zestawów i powtórzeń dla różnych grup mięśni

Około 10 lat temu, kiedy poszedłem na moją pierwszą siłownię, trenerzy powiedzieli mi, żebym wykonał 3 lub 4 serie z około 8 do 15 powtórzeń na 3 różnych maszynach dla każdej grupy mięśni, w zależności od celów, które chcę osiągnąć.

Teraz zastanawiam się, czy ta zasada jest prawdziwa dla każdej grupy mięśni, ponieważ mięśnie są tak różne. Mały biceps dość szybko się wyczerpuje, podczas gdy mogę wykonywać o wiele więcej powtórzeń, gdy trenuję mięśnie brzucha. Wydaje się, że różne mięśnie potrzebują innej ilości lub rodzaju treningu. Czy to prawda i czy są jakieś przewodniki, których mogę użyć do orientacji? Czy też zastanawiam się nad tym i moje standardowe podejście do 3 zestawów z 12 powtórzeniami na 3 maszynach działa dobrze na wszystko? Najbardziej martwi mnie trening brzucha i trening mięśni nóg.

Edycja: dodawanie dodatkowych informacji zgodnie z żądaniem. Obecnie próbuję wykonać pierwsze ćwiczenie bez maszyny (na przykład sztangi), a pozostałe dwa z maszyną. Obecnie celuję w moją górną część ciała (pierś, ramiona, górną i dolną część pleców, brzuch), aby zyskać trochę mięśni i stabilności, a także trenować nogi, aby uzyskać większą elastyczność podczas sprintu, ponieważ gram flagą futbolową i muszę być szybki.

Mój zwykły trening składa się z 3 grup mięśni. Wczoraj zacząłem od ramion (3 ćwiczenia, 3 serie, 12 powtórzeń), przeszedłem do górnej części pleców (3 ćwiczenia, 3 serie, 12 powtórzeń) i wreszcie na brzuch (3 ćwiczenia, 3 serie, 15 powtórzeń). Rozgrzewka trwa około 10–15 minut na rowerze cardio, a ochłonięcie jest takie samo, z dodatkowym rozciąganiem.

Twoje cele określają liczbę zestawów. (Twoje cele mogą również wymagać zmiany wykonywanych ćwiczeń.) Możliwe, że cele trenerów na twojej siłowni nie są takie same jak twoje.

Możliwe cele

Trening siły , mocy , wytrzymałości i przerostu wymaga różnej liczby serii i powtórzeń :

• Siła (o ile twój mięsień może się poruszać) najlepiej jest rozwinąć przy 5 lub mniej powtórzeniach. Ciężar musi być wystarczająco duży, aby utrudnić więcej niż 5 serii. 3x5 lub 5x5 to dwa najczęstsze schematy zestawów / powtórzeń.
• Moc (jak szybko twój mięsień może się szybko poruszać ) jest mniej więcej podobna do siły. Zużyjesz nieco mniejszą wagę, abyś mógł szybciej ją przenosić.
• Wytrzymałość (jak długo twój mięsień może wykonywać swoją pracę) wymaga wielu, wielu powtórzeń: co najmniej 15. Będziesz musiał zużywać znacznie mniej masy.
• Przerost (jak duże są twoje mięśnie) najlepiej jest rozwinąć przy umiarkowanej wadze, wykonanej dla 6-12 powtórzeń. Powinieneś być w stanie zdobyć 5 lub więcej zestawów.

Wyjaśnia to dobrze wykres w artykule, do którego linkowałem:

Następnym kluczowym krokiem (o który nie pytałeś) jest upewnienie się, że wykonywane ćwiczenia są zgodne z Twoimi celami.

• Aby uzyskać siłę, będziesz chciał wykonywać złożone ćwiczenia w całym zakresie ruchów. Tak więc: przysiady, martwe ciągi, prasy górne.
• Jeśli chodzi o moc, będziesz chciał uzyskać podstawowy poziom siły, a następnie przećwicz olimpijskie windy: czyste, porwane, szarpane.
• Wytrzymałość zależy od aktywności, dlatego powinieneś wykonywać ćwiczenia naśladujące wszystko, co chcesz.
• W przypadku przerostu będziesz chciał uzyskać podstawowy poziom masy, wykonując trening siłowy (jak wyżej), a następnie ćwicz określone grupy mięśni, używając zarówno maszyn, jak i wolnych ciężarów. Przedwczesne korzystanie z maszyn utrudni uzyskanie znacznych mięśni.