Ile kalorii spalać dziennie, aby zobaczyć zmianę masy ciała w ciągu miesiąca

19

Moje BMI wynosi 26,8, co oznacza, że ​​jestem w kategorii nadwagi.

Kiedy ktoś codziennie odwiedza siłownię, jaka jest minimalna ilość kalorii, którą powinien spalić, aby zobaczyć zmianę masy ciała w ciągu miesiąca? Zasadniczo koncentruję się na prostych ćwiczeniach, takich jak przebywanie na bieżni przez około 20 minut (150 Cal), a także trening na orbitreku przez 20 minut.

Czy to wystarczy, czy powinienem zwiększyć trening?

weight-loss workout-routines Baarn
źródło

Odpowiedzi:

23

1 kilogram tłuszczu to 7700 kcal lub 1 funt tłuszczu to 3500 kcal , więc jeśli utrzymasz tę samą dietę i zaczniesz ćwiczyć więcej: tak trzeba stracić kilogram.

Zakładając, że twoje 2 treningi spalą razem 300 kcal, potrzebujesz 7700/300 = 25,6 treningów, aby stracić kilogram. Oznaczałoby to, że musiałbyś trenować prawie każdego dnia miesiąca, aby go stracić ... Oczywiście, nie jest to tak naprawdę optymistyczny cel do pracy, choć z drugiej strony: łatwiej jest nadążyć, ponieważ nie musisz jedz mniej (ale nie więcej!), a wynik jest prawdopodobnie bardziej trwały niż w przypadku niektórych diet na wypadek awarii.

Oczywiście, zwiększenie intensywności lub czasu trwania będzie szansą na te liczby, ale dodanie więcej „ćwiczeń” jest bardziej skutecznym sposobem na zwiększenie ilości kalorii spalanych w ciągu dnia: jechać do pracy, wchodzić po schodach, spacerować podczas lunchu, itp.

Inną opcją byłoby spożywanie 200 kcal mniej każdego dnia, co również skutkowałoby różnicą 1 kilograma. Więc zrobienie ich obu, prawdopodobnie dałoby ci szybsze wyniki. Zabawne, jeśli dodasz te dwa, otrzymasz 500 kcal, o których wspomniał @Campbell, więc myślę, że jego ocena wydaje się słuszna.

Ivo Flipse
źródło
1
+1 - i dla tych, którzy nie potrafią matematyki: prosta amerykańska konwersja to:1 pound of fat = 3500 kcal
Nathan Wheeler
3
-1 Wszystkie fajne pomysły, jeśli są prawdziwe, ale nigdy nie było próby klinicznej, w której ktoś straciłby 1 funt za każdy deficyt 3500 kcal, a nawet blisko tego.
Michael
2
W badaniu diety ATOZ jama.ama-assn.org/content/297/9/969.full osoby o średniej wadze 180 funtów utrzymywały deficyt kalorii> 350 kalorii dziennie przez rok i straciły średnio 6 funty Powinni byli stracić 36 funtów. To więcej niż błędne oszacowanie. Każde inne badanie pokazuje podobne problemy.
Michael
3
Dokładnie; ciało zmieni ilość spalanej energii w zależności od ilości energii zużytej na sposoby, nad którymi nie mamy kontroli. Dlatego 500 kcal / dzień = 1 funt jest całkowicie bezużytecznym oszacowaniem, szczególnie w perspektywie długoterminowej, jak pokazano w badaniu po badaniu. (zauważ, że w badaniu ATOZ maksymalna utrata masy ciała została osiągnięta w ciągu 3 miesięcy, a następnie wróciła do masy, pomimo utrzymującego się deficytu kalorii.)
Michael
2
Nikt nie mówi, że tracisz 1 funt za każdy deficyt 3500 kcal. Podają, ile energii jest zmagazynowane w 1 funtie. Pomyśl o tym w ten sposób: mila to 5280 stóp. To, że idziesz 5280 stóp, nie oznacza, że ​​przemieściłeś się o milę, to znaczy, że przeszedłeś milę. Jest to jednostka miary, a nie jeden do jednego. Jeśli ktoś wyjął z diety jedzenie 200 kcal i zaczął ćwiczyć (spalanie 300 kcal / sesję) teoretycznie, powinien stracić 1 funt tygodniowo. 500 * 7 = 3500 Wiemy, że tak się nie dzieje, ale jest to dobry punkt odniesienia.
BryceH,
10

Oto coś, czego większość ludzi nie wie: kiedy ludzie mówią, że 1 funt tłuszczu to 3500 kalorii, to nie jest prawdą. A raczej nie jest to cała prawda.

Widzisz, 1 funt tłuszczu to 3500 kalorii tylko w piekarniku. W ten sposób określamy, ile kalorii jest w danym jedzeniu: spalamy to jedzenie i mierzymy, ile ciepła powstaje w wyniku. Nie możemy tego zrobić u człowieka, więc musimy to zrobić w piekarniku.

Dlatego liczenie kalorii przez większość czasu ma ograniczone zastosowanie dla ludzi. Dlaczego? Ponieważ możesz mieć 2 osoby o identycznej wadze, wieku, płci, poziomach ćwiczeń, poziomach stresu itp. Ale karm te 2 osoby dokładnie taką samą liczbą kalorii i mogę zagwarantować, że te 2 osoby NIE zyskają takiej samej ilości wagowy. Jeden może nic nie zyskać, a drugi może zyskać 3 funty. Albo jeden może stracić 3 funty, a drugi nic nie zyska.

Wszyscy znamy kogoś, kto może jeść, co zechce i nie spożywać tłuszczu, i jest większość ludzi, którzy faktycznie muszą obserwować, co jedzą, aby utrzymać określony procent tkanki tłuszczowej.

Tłuszcz i masa ciała są znacznie bardziej kontrolowane przez hormony niż przez kalorie. Jest mój film na YouTube, który całkiem dobrze to wyjaśnia.

Ponadto, robiąc nadmierne i wyjątkowe ćwiczenia cardio, tak, możesz spalać kalorie podczas treningu, ale z powodu procesu zwanego „adaptacją” spalasz coraz mniej kalorii za każdym razem, gdy ćwiczysz. Nauczysz się być „oszczędnym paliwowo”. Wykonywanie nadmiernych i ekskluzywnych ćwiczeń cardio powoduje podwójny przypływ również płonących mięśni. Mięsień spala tłuszcz, więc jeśli masz mniej „maszyn”, które spala tłuszcz, spalasz mniej tłuszczu.

Z czasem może się zdarzyć, że Twoja waga jest „normalna”, a mimo to tłuszcz w ciele jest bardzo wysoki, ponieważ spaliłeś dużo mięśni.

TorontoPersonalTrainer
źródło
3
Witamy na tej stronie, potrzebujemy ekspertów takich jak Ty. Proszę zamieścić kilka linków do badań, które potwierdzą twoją odpowiedź, abyśmy mogli ocenić materiał źródłowy. I proszę, bądź wytrwały, będziesz walczył z niektórymi przeciwnościami, które składają się z „powszechnej wiedzy”.
michael
9

Funt = 3500 kalorii. Tak więc utworzenie deficytu kalorii wynoszącego 500 dziennie (albo przez konsumpcję mniejszą, albo spalenie go) powinno spowodować utratę funta tygodniowo.

goodfairyofny
źródło
4
-1 Proste, ale złe. Pokaż jedno badanie kliniczne, w którym ludzie stracili na wadze ilość przewidywaną przez ich deficyt kalorii. Nie możesz, bo to nie istnieje.
Michael
1
@Joe Blow: Po pierwsze, nie wiem. Ciało jest złożone i bardzo stara się utrzymać równowagę. Jedz mniej i chce się mniej ruszać. Jedz więcej, a chce wydalać więcej lub więcej się poruszać. Trick to przez chwilę, a on zwykle wymyślił, jak się odbić. Moja hipoteza jest taka, że ​​większość przyrostu masy ciała jest spowodowana myleniem organizmu z nienaturalną i nadmiernie przetworzoną żywnością. Stałą utratę masy ciała można wówczas osiągnąć poprzez jedzenie i robienie rzeczy zrozumiałych dla organizmu. Chciałbym zobaczyć długoterminowe badania paleo. Ale znowu to tylko przypuszczenie.
michael
2
Jestem pod dużym wpływem pracy Gary'ego Taube'a, ale niedawno przeprowadzone badanie wykazało, że wraz ze spadkiem spożycia cukru w ​​Australii w ciągu 20 lat otyłość nadal rosła. Badanie (australijski paradoks) sugeruje, że cukier zastąpiono sztucznymi słodzikami, ale nie jest to całkowicie jasne. Taubes uważa, że ​​istnieje próg cukru, powyżej którego powodują przyrost masy ciała. Domyślam się, że zarówno cukier, jak i sztuczne słodziki są zbyt przetworzone, aby organizm mógł sobie z nimi poradzić. Może kiedyś będziemy wiedzieć, co się naprawdę dzieje.
michael,
1
@Joe Mam szczęście, że nigdy nie miałem nadwagi, więc nie mogę czerpać z osobistych doświadczeń. Ale gdybym miał zasugerować komuś innemu, powiedziałbym: „Wytnij wszystkie słodziki i sam wszystko ugotuj”. Lub spróbuj paleo. Nie sądzę jednak, że moja rada jest warta wiele. To tylko przypuszczenie.
michael
2
To bardzo intrygująca rozmowa i przyjrzę się bardziej temu, że nie ma klinicznego dowodu na to, że deficyt 3500 kcal równa się utracie 1 funta. Ale ja, na przykład, miałem nadwagę, a dokładniej „otyłość kategorii II”. I zostałem przyjęty na lekarza pod nadzorem 850-1000 kcal / dzień diety wysokobiałkowej plus trening oporowy, a 5 miesięcy później jestem o 5 kamienia lżejszy (ok. 70 funtów). Cały program oparty jest na pojęciu deficytu -3500 i moim własnym BMR. I to wszystko działało na matematyczny trójnik. Więc przynajmniej w tym ludzkim ciele działa teoria decifit 3500 = 1 funt.
9

Złe dane

Bardzo ważne jest, aby nie opierać treningu na BMI.

Przeczytaj doskonałą dyskusję Slate'a na temat tego, w jaki sposób BMI przyzwyczaiło się do złego użytkowania oraz 10 powodów, dla których NPR nigdy nie powinien, nigdy, naprawdę nie rób tego, nigdy nie powinien być wykorzystywany do celów wizerunkowych lub ćwiczeń.

BMI nie jest prawidłowym sposobem pomiaru kondycji lub ciała. Nie jest to przydatne do tego celu. Używanie go do mierzenia masy ciała lub liczby spalonych kalorii to niezawodny sposób na rozczarowanie.

Examine.com ma dobry przegląd ważności (i jego braku) BMI , który można streścić w ten sposób:

Jeśli masz normalną masę ciała lub nadwagę zgodnie z BMI (18,5-29,9), nadal istnieje szansa, że ​​faktycznie jesteś otyły, a zatem wynika to przede wszystkim z niskiego poziomu beztłuszczowej masy (mięśni, wody i glikogenu).

...

Odbiegające od tego zbioru danych osoby, które mają wystarczającą ilość beztłuszczowej masy ciała, aby można je było sklasyfikować jako otyłe na podstawie BMI, ale nie procentu tkanki tłuszczowej, są bardzo nieliczne w społeczeństwie. Osoby te zwykle byłyby bardzo aktywnymi sportowcami lub oddanymi „wojownikami weekendowymi”, a osoby z osiadłym trybem życia lub osoby o rzadkich nawykach ruchowych nie byłyby tymi odstającymi osobami.

Dobre wskaźniki

Zamiast tego zmierz, co chcesz poprawić.Chcesz wyglądać lepiej? Zdobądź aparat i taśmę mierniczą i śledź, jak wyglądasz (z konsekwentną odzieżą, pozą i oświetleniem) oraz pomiary ramion, nóg, bioder i talii.

Ustalenie celu dotyczącego wydajności może być również bardziej produktywne . Dobre cele mogą być oparte na czasie („przebiegnij milę w mniej niż 7 minut”), wadze („przysiad ze sztangą tak ciężką jak ja”) lub po prostu ukończeniu („ukończ 5k”). To ukształtuje Twój trening w taki sposób, abyś był bardziej wysportowany, a jednocześnie zrestrukturyzował twoje ciało.

Jeśli absolutnie musisz mieć naukowy numer do śledzenia, Body Shape Index , który wykorzystuje BMI, ale nie jest bezpośrednio z nim skorelowany, i wydaje się być lepszym predyktorem własnego ryzyka śmierci . Należy pamiętać, że chociaż bierze pod uwagę tłuszcz z brzucha, nadal nie śledzi mięśni ani rzeczywistych wskaźników zdrowia fizycznego, takich jak mobilność, siła, stan zapalny, stan cukrzycowy lub choroby sercowo-naczyniowe.

Wskaźnik kształtu ciała = obwód talii / [(BMI ^ (2/3)) * (wzrost ^ (1/2))]

Dave Liepmann
źródło
2
Warto również zauważyć, że badania epidemiologiczne używane do „poparcia” poglądu, że „nadwaga” (BMI 25-30) jest szkodliwa dla zdrowia, w rzeczywistości wykazały osoby z BMI w wieku 25–27 lat o najniższym wskaźniku zgonów. Zwolennicy BMI jako predyktora zdrowia i oczekiwanej długości życia nawet nie śledzą własnych danych.
Robin Ashe
8

To zależy od tego, ile kalorii spożywasz.

Użyj narzędzia takiego jak FitDay, aby śledzić zarówno swoje kalorie, jak i kalorie. Powinieneś dążyć do dziennego deficytu około 500 kalorii dziennie. Uważaj, aby nie przekroczyć tego rodzaju ilości, ponieważ doprowadzisz swoje ciało do trybu głodowego, zdobędziesz mało energii i trudno będzie ci zmienić ciężar.

Campbell
źródło
1
Twoje stwierdzenie „bądź ostrożny” jest prawdziwe tylko wtedy, gdy dana osoba spożywa (na przykład) 1100 kcal dziennie. Jeśli przeciętny człowiek spożywał 3500 kcal dziennie, mógł sobie pozwolić na wycięcie ponad 500 kcal dziennie. Wiem, że istnieją wyjątki od każdej reguły: spożycie kalorii przez Michaela Phelpsa (na przykład) wynosi około 11 000 kcal na dzień treningu, ale dzieje się tak, ponieważ używa on 9 000 kcal do wykonania treningu.
BryceH,
Osobiście uważam, że myFitnessPal jest najprostszym w użyciu dziennikiem Żywności / Aktywności.
arober11