Biceps z ciężkim udźwigiem hantli

Robię co najmniej 16 kg hantli. Problem polega na tym, że mój biceps nie staje się większy. Wiem, że potrzebuje czasu, ale nie wiem, dlaczego teraz moje bicepsy nie stają się większe. Przejdę do przykładów. Kiedy zaczynałem po 2 miesiącach, widzę wyniki. Robiłem i jeszcze więcej i sprawiam, że moje bicepsy wydają się. Chcę powiedzieć, że nie osiągnąłem tak wielkich rozmiarów, jak powinien, i teraz próbuję, ale nic. Podnoszę tylko ciężkie ciężary.

Po pierwsze, zrozum, że wzrost zachodzi podczas ekscentrycznej fazy ćwiczenia. Dzieje się tak, gdy mięśnie kurczą się podczas wydłużania (więc obciążenie jest większe niż siła skurczu mięśni).

Badania również to potwierdzają. Analizując wpływ ćwiczeń ekscentrycznych na wzrost mięśni stwierdzono, że:

Wykazano, że trening ekscentryczny o wysokiej intensywności jest bardziej skuteczny w promowaniu wzrostu masy mięśniowej mierzonej jako obwód mięśni ... ćwiczenia ekscentryczne spowodowały również największy wzrost powierzchni przekroju poprzecznego mięśni

Ma to więc sens, jeśli próbujesz podnieść coś cięższego niż siła, którą może wytworzyć twój mięsień - musi się przystosować lub urosnąć, aby sprostać narzuconym wymaganiom.

Przykład przeciążenia bicepsa

To najlepsze ćwiczenie, jakie znalazłem. Zakończ dzień „bicepsa” następującymi czynnościami:

• Przenieś regulowaną ławkę na drążek do podciągania (za pomocą tego możesz kopnąć się z powrotem na górę po zejściu na dół)
• Używając uchwytu pod ręką , zrzuć ławkę lub podskocz i zacznij od brody na górze paska
• Nie pozwól, by ciężar ciała cię pociągnął (ale powoli)
• Tuż przed zejściem na ziemię kopnij z ławki, aby wrócić do pozycji wyjściowej i powtórz. (Pamiętaj, że kopiesz, aby uzyskać kopię zapasową, nie wykonując rzeczywistego podciągania)

• Zrób to 5 razy tak długo, jak to możliwe - odpocznij 30 sekund - 1 minuta między seriami. Zasadniczo próbujesz „zwinąć” swoją masę ciała.
• To zmusza cię do maksymalnego skurczu łokcia (bicepsa), gdy jesteś opuszczany na podłogę przez grawitację.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18981046

Wykonaj jedno ćwiczenie. Każde szkolenie. 3 serie - pierwsza rozgrzewka, kolejne dwie jako trening główny. Seria główna powinna zająć 8-12 powtórzeń. Należy ustawić wagę, aby zakończyć główny zestaw i nie móc wykonywać więcej ćwiczeń. Wybrałbym - loki napowietrzne . Inną opcją są loki kablowe . Robienie do jesieni może być problematyczne, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz trening. Skoncentruj się na technice, jesień oznacza, że ​​nie możesz zrobić następnego powtórzenia, utrzymując wszystko w porządku. Użyj lustra, aby sprawdzić, czy twoje ciało macha. To są pojedyncze ćwiczenia, więc twoje ciało musi być nieruchome. Zwykle łokcie również powinny być nieruchome, w przypadku loków nad głową można je nieco podnieść w ostatniej części ćwiczeń.

Inną kwestią jest to, że jeśli trenujesz grupę problematyczną ... trenuj i jedz węglowodany zaraz po treningu. Większość ludzi je wystarczająco białka, więc nie musisz ich jeść. Jeśli nie możesz jeść węglowodanów zaraz po - godzina później też jest OK.

Rób to przez miesiąc - wtedy będziemy mogli porozmawiać o wynikach.