Dlaczego artykuły na temat przyrostu masy mięśniowej koncentrują się na całkowitej liczbie kalorii, a nie na białkach dla chudych typów metabolizmu?

1

Wiele artykułów w Internecie sugeruje zwiększenie spożycia kalorii w celu zwiększenia masy mięśniowej, zwłaszcza jeśli jesteś chudym typem ciała o wysokim metabolizmie.

Jestem zdezorientowany, bo czy mięśnie nie wyrastają tylko z białek? Więc przypuszczam, że spożywasz losowe kalorie, więc twoje ciało spala je dla ogólnego zużycia energii, a ponadto wykorzystuje białka do naprawy włókien mięśniowych, które zostały uszkodzone podczas treningu. Czy mam to dobrze?

Muszę zrozumieć, co oznaczają te artykuły i dlaczego, więc mógłbym poprawnie obliczyć spożycie kalorii i białka.

diet muscle-gain Kolos
źródło
Kup książkę anatomiczną, zanim zaczniesz budować mięśnie.

Odpowiedzi:

1

„Muszę zrozumieć, co oznaczają te artykuły”

Uogólniają. To prawdziwe stwierdzenie, nie tylko dokładne.

"i dlaczego,"

Albo żeby to było proste, albo dlatego, że nie wiedzą.

„Abym mógł prawidłowo obliczyć kalorie i spożycie białka”.

W przypadku białka chcesz spożywać 1,5–2,0 razy więcej niż kg masy ciała w gramach białka. Możesz zrobić więcej, jeśli chcesz, ale korzyści z tego nie wynikają.

Co do kalorii w ogóle? Dokładnie monitoruj WSZYSTKIE swoje kalorie przez tydzień i upewnij się, że jesz taką samą ilość każdego dnia. Pod koniec tygodnia zważ się. Jeśli straciłeś na wadze, dodaj 500 kalorii i powtórz eksperyment. Jeśli utrzymałeś, dodaj 250 kalorii i powtórz eksperyment. Jeśli zdobędziesz za dużo, po prostu skróć.

Twój przyrost masy ciała powinien wynosić 0-0,5 lbs tygodniowo, jeśli zyskujesz więcej, prawdopodobnie jest gruby. Zgodnie z ogólną zasadą, ludzki mężczyzna może budować tylko 1-2 funty mięśni miesięcznie, podczas gdy kobieta może zbudować 0,5-1 funta miesięcznie.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaplanuj swoje posiłki z wyprzedzeniem i wykorzystaj „MyFitnessPal”, a także upewnij się, że podążasz za odpowiednim programem treningowym. Zaoszczędzisz sobie dużo czasu i nędzy, słuchając kogoś, kto wie, co robi. Tak, to może być drogie, ale jest tego warte. Program, który zasugerowałbym, to „ATHLEAN-X”, ale działa każdy renomowany program.

Powodzenia!

JustSnilloc
źródło
Związane z: fitness.stackexchange.com/questions/792/… - Istnieje kilka innych odpowiedzi z odpowiednimi badaniami wykazującymi, że nawet 2,0 jest powyżej wymaganego limitu dla białka.
JohnP
Odpowiedź na to pytanie zgadza się z wagą ciała 1,5–2,0 razy. Osoba o wadze 100 funtów otrzymująca 0,8 grama na funt dostałaby 80 gramów białka, a droga do 2x masy ciała w kg daje łącznie 90 gramów białka. Przypuszczam, że część z nich to miejsce gdzie / kiedy otrzymujesz swoje białko. Moje badania są zapożyczone od Jeffa Cavaliere'a, który wyjaśnia, że ​​„(Whey Isolate and Casein) przeciętnie współczynnik absorpcji wynosi około 9 gramów na godzinę ... najwięcej białka, które twoje ciało może fizycznie wchłonąć i wykorzystać do wzrostu i naprawy mięśni (w ciągu 24 godzin ) wynosiłoby 215 gramów! ”
JustSnilloc
Zasadniczo, w zależności od tego, kiedy (pora dnia, jak często) masz swoje białko, a także gdzie (ze źródeł pochłanianych szybko lub powoli) dyktuje, ile twoje ciało może faktycznie wykorzystać. Twoja całkowita masa ciała (zwłaszcza masa ciała bez tłuszczu) odgrywa prawdopodobnie największą rolę w tym, dlatego szacunki są zazwyczaj podawane w oparciu o wagę, a nie źródło / czas.
JustSnilloc
Zgodziłem się na wskaźnik absorpcji, ale spróbuję znaleźć badania, które wówczas przeglądałem. 2.0 jest na skrajnym końcu i zwykle nie jest potrzebne. 1.5 jest ogólnie w porządku. Było też coś w temacie absorpcji i czasu w jelitach, ale było wystarczająco długo, że muszę go ponownie przeczytać. :)
JohnP
Myślę, że to przyzwoita rada, jednak nie zgadzam się z jednym konkretnym punktem: „upewnij się, że codziennie jesz taką samą ilość”. Jaka jest różnica, jeśli potrzebuję powiedzieć 2500 i jem 2300 dziś i 2700 jutro, zwłaszcza jeśli dzisiaj jest dzień odpoczynku, a jutro dzień treningowy? Dla uproszczenia załóżmy, że jem taką samą ilość białka i tłuszczu w oba dni. Może to zależeć od osoby, niektórzy ludzie lubią surowe, restrykcyjne plany posiłków, inni mogą mieć łatwiejszy czas z odrobiną wolności. Nie mówię, że jest to zła rada we wszystkich przypadkach, może tylko trochę ograniczająca
Raditz_35
0

Plan Ectomorph

Łatwo jest przemyślać, przeszukiwać wszystko itd. Możesz nienawidzić prostoty tej odpowiedzi, ale działa. Jesteś młody i masz ektomorfę - nie ma powodu, aby liczyć kalorie. ZERO.

Twoje 2 cele to:

1) Spójne podnoszenie

  • Jedna sesja dziennie MAX
  • 1 godzina sesji MAX (Dłużej i więcej NIE jest lepiej)
  • Wysoka masa / niskie powtórzenia
  • Brak zaplanowanego cardio, ponieważ jesteś w fazie łączenia (oczywiście sport itp. jest w porządku) .

2) Spójne jedzenie

  • Każdy posiłek Około 2–2,5 godziny poza (Ustaw alarm telefonu na 2 godziny)
  • 10-20 gramów białka KAŻDY posiłek (to jedyny rodzaj „liczenia”, o który musisz się martwić.)
  • Wszelkie węglowodany lub tłuszcze z każdą średnią (zmierzaj do zdrowego, jeśli to możliwe)
Mike-DHSc
źródło
Hej, czy masz jakieś sugestie dotyczące typu ciała, które było na płaskowyżu (zarówno stosunek tłuszczu do mięśni, jak i siły) i chce to poprawić? Myślę, że zacząłem od bardziej chudego grubasa o małej klatce.
sagnik das