Ile będę w stanie wycisnąć?

Niedawno wykupiliśmy członkostwo w rodzinnej siłowni, ponieważ nasza córka zaczęła podnoszenie ciężarów, aby pomóc jej w sporcie. Powiedziałem jej, że jutro wieczorem pójdę z nią na siłownię i co najmniej denerwuję się tym. Ma 14 lat i od półtora roku podnosi ciężary. Pytałem ją o to, co robi, gdy podnosi ciężary, a ona wspomniała, że ​​ćwiczy z 145 funtami na wyciskaniu na ławce. Próbowałem trochę poczytać o podnoszeniu ciężarów, żeby być trochę przygotowanym.

Mam 41 lat, mężczyzna, 5'8, 130 funtów, był biegaczem od dziesięcioleci i nie podniósł wagi od gimnazjum, i szczerze mówiąc, nigdy nie próbował nawet wyciskania na ławce. Jest o jeden cal niższa. Oboje zdajemy sobie sprawę, że zajmie mi to trochę czasu, ale nie zamierzam się wstydzić. Czy powinienem oczekiwać, że będę w stanie podnieść taką wagę? A może powinienem spodziewać się, że zostanę sklasyfikowany?

Wszelkie porady na temat tego, jak z wdziękiem sobie z tym poradzić? Dzięki.

Biorąc pod uwagę swój wzrost / wagę, jesteś dość szczupły, a bieganie nie zrobi wiele, aby rozwinąć mięśnie klatki piersiowej. Chyba że twoje inne zajęcia ich nie zadziałały, myślę, że jest mało prawdopodobne, abyś mógł zrobić zestaw o wadze 145 funtów podczas pierwszej wizyty.

Aby poradzić sobie z tym z wdziękiem, odłóżcie swoje ego na bok i zaakceptujcie, że wasza córka osiągnie lepsze wyniki w krótkim okresie. Zacznij od światła i upewnij się, że twoja forma jest dobra, a nie wysiłku, aby zobaczyć, ile możesz zrobić pierwszego dnia. Jeśli pierwszy zestaw jest zbyt łatwy, zwiększ go do następnego, ale sugeruję, aby dążyć do ciężarów, które wydają się wymagać „średniego” wysiłku na początek - dzień lub dwa po sesji, prawdopodobnie znajdziesz swój nowy protestują zestresowane mięśnie.

Po zapoznaniu się z wykonywaniem różnych ćwiczeń prawdopodobnie będziesz w stanie stopniowo zwiększać masę ciała przez pewien czas (przyrosty dla początkujących), zanim zostanie ograniczony wzrostem mięśni.

Po pierwsze, rekwizyty dla twojej córki. To bardzo szanowane dla dziewczyny w tym wieku i wielkości.

Po drugie, jeśli nie ma na to pieniędzy, zacznij od pustego paska (45 funtów).

Nawet jeśli możesz podnieść więcej, opóźniona bolesność mięśni (inaczej DOMS) uderza najmocniej, gdy robisz rzeczy, których ostatnio nie robiłeś. Jeśli podjedziesz gdzieś tak blisko, jak tylko możesz, poczujesz to przez następne pięć dni. Osobiście nigdy nie żałowałem, że zacząłem zbyt lekko.

Ponadto, ławka jest bardziej techniczną windą, niż wielu ludzi zdaje sobie sprawę. Poświęć kilka pierwszych tygodni na nauczenie się, jak to robić skutecznie i bezpiecznie, zamiast przenosić dużo żelaza.

Niektóre windy wymagają, aby coś znajdowało się na drążku (bardzo ciężko jest martwy ciąg z pustym drążkiem, ponieważ ciężar zmienia środek ciężkości i ustawia drążek), ale ławka nie jest jedną z nich.

Na koniec jest okazja, aby pokazać córce, jak wygląda ostrożność i inteligencja, co moje dzieci muszą przynajmniej częściej widywać.

Powodzenia, cokolwiek robisz.

Wyciskanie na ławce masy ciała jest naprawdę imponujące i zajęłoby kilka miesięcy treningu. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​ktoś nowy w treningu siłowym może podnieść 50–70% masy ciała, w zależności od ich ogólnego stanu.

Najważniejsze w przypadku ciężarów jest podnoszenie tego, co jest dla Ciebie odpowiednie. Nie tylko zaryzykujesz obrażenia, ale aby stać się silniejszym, musisz wykonać wystarczającą liczbę powtórzeń, aby w pełni obciążyć mięśnie, i nie zrobisz tego, jeśli ciężar jest zbyt duży. 3 serie po 12 powtórzeń to dobry punkt wyjścia i działa praktycznie na każde ćwiczenie, nie tylko wyciskanie na ławce.

Dziękuję wszystkim za odpowiedzi / porady / wkład - nie mogę powiedzieć, że spodziewałem się takiego podmuchu!

Poszliśmy wieczorem na siłownię i, co najmniej, było to nowe doświadczenie. Wyjaśnienie: Jestem mężczyzną - 41 lat, 5'8 130 funtów, z dekadami biegania na średnim i długim dystansie, moja córka ma 14, 5'7 „140ish”, a ona pływa i gra w piłkę wodną. Od lata 2016 roku podnosi ciężary 3-5 razy w tygodniu.

Wasze odpowiedzi były pomocne, ponieważ weszłam w to, nie spodziewając się, że dorówna jej wyciągom. Ja nie. Ponieważ wydaje się, że wszyscy jesteście zainteresowani, podsumuję mój czas jako jej wypełniający partner do podnoszenia.

Zrobiliśmy wyciskanie na ławce i, jak powiedziała, zrobiła 3 zestawy po 10 z 145 funtami, czyli wagą 45 funtów i 5 funtami na każdym końcu paska, dla tych z was, którzy nie wiedzą jak to wygląda (szczerze mówiąc, nie zrobiłem tego).

Znalezienie dla mnie wagi wymagało trochę prób i błędów, ale skończyło się na serii i pół z 65 funtami (plus jedno powtórzenie w „trzecim zestawie”). To dziesięć funtów wagi z każdej strony.

Zrobiliśmy też loki biceps, w których użyłem wagi 10 funtów, a moja córka 25 funtów. Potem wykonaliśmy kilka ćwiczeń maszynowych, których nie pamiętam wszystkich imion - jednym z nich był nacisk na ramię, jeden wioślarski, drugi na triceps. Zrobiliśmy (lub próbowaliśmy zrobić) kilka podciągnięć. Skończyliśmy robić torbę treningową, co było chyba najbardziej okropne, ponieważ tak naprawdę nigdy nie rzuciłem pięścią w życiu i jestem pewien, że wyglądałem jak głupiec, ponieważ moja córka cały czas chichotała, kiedy na nią lamentowała torba.

Podsumowując, była w stanie podnieść zasadniczo 2-3 razy więcej niż ja podczas każdego ćwiczenia. Niekoniecznie było to zawstydzające, ponieważ siłownia była dość pusta od obserwujących, ale zdecydowanie pokorne jest to, że moja 14-letnia córka jest fizycznie lepsza ode mnie o tak szerokim zakresie. Zdecydowanie jej się to podobało, a nasz związek zawsze opierał się na żartowaniu i drażnieniu, więc prawdopodobnie nie byłoby rozsądne oczekiwać od niej, że potraktuje tę sytuację inaczej. Jestem więc pewien, że „słabe” żarty będą płynąć.

Dla tych z was, którzy powiedzą mi, że powinienem uderzyć w ciężary, aby nie być takim mięczakiem, w oparciu o fakt, że nigdy nie było to coś, czym byłem zdalnie zainteresowany, czuję, że byłoby dziwnie, żebym zaczął pracować ciężko przewyższyć siłą moją nastoletnią córkę.

Zgodnie z poniższymi tabelami, powinieneś spodziewać się, że będziesz w stanie wyciskać na wadze od 74 do 110 funtów jako maksymalne jedno powtórzenie. Podczas robienia zestawów będziesz miał mniejszą wagę.

Zostaniesz „zdeklasowany”, ponieważ wyraźnie włożyła trochę pracy i miała czas na zbudowanie szczupłego mięśnia. Zasadniczo zaczniesz od nowa, więc to ma sens. Jako rada, unikaj „podnoszenia ego” i staraj się przede wszystkim nauczyć właściwej formy. Następnie, gdy poczujesz się komfortowo ze wzorami ruchowymi, wybierz trudną wagę, gdy będziesz gotowy do robienia zestawów. Po prostu nie idź za ciężki lub zbyt lekki (do punktu, w którym nie jest to trudne), żadna z tych dwóch opcji nie jest korzystna.

( Zauważ, że „zbyt ciężki” jest definiowany przez niezdolność do wykonywania ćwiczenia w odpowiedniej formie, a „zbyt lekki” jest definiowany przez brak zaangażowania mięśni. Środkiem między nimi, którego szukasz, są mięśnie są „kwestionowane” ).

Powiązane - Szybkim sposobem na znalezienie idealnego poziomu wyzwania jest zrobienie jednego powtórzenia z różnymi ciężarami, uruchomienie światła i dodanie więcej, gdy czujesz się komfortowo. Przekonasz się, że tak jest w przypadku różnych ćwiczeń, które włączasz do swojej rutyny. Staraj się robić notatki (mentalne lub inne) i pamiętaj, jakie ciężary były dla ciebie trudne. W ten sposób, następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć, będziesz gotowy, aby w pełni wykorzystać to wszystko od samego początku.

https://strengthlevel.com/strength-standards

1. Ludzie ćwiczący na siłowni mogą mniej dbać o to, ile inna osoba podnosi, wyciska na ławce, przysiady itp. Każdy, kto jest na siłowni, stara się poprawić swoje ciało i nie może troszczyć się o twoje. Więc nie martw się, że waga jest lekka, ponieważ żaden DOROSŁYCH na siłowni nie będzie kpił ani nie wyśmiewał się z tego, że wykonujesz małą wagę.

2. Robienie rozsądnej wagi ORAZ właściwej formy jest lepsze niż próbowanie zbyt dużej masy przy niewłaściwej formie. Zacznij od paska i idź w górę o około 10 funtów, aż poczujesz się komfortowo, wykonując 3 serie po 8-12 powtórzeń. Chcesz ćwiczyć te mięśnie, a nie przeciążać je lub obciążać.

3. Pod koniec dnia córka będzie mogła ćwiczyć z ojcem i nie sądzę, by osądziła ojca za to, że nie jest w stanie tak dużo jak ona, z wyjątkiem sporadycznych żartów tu i tam. Ciesz się czasem spędzonym z nią na robieniu czegoś, co kocha.

Krótka odpowiedź: nie będziesz w stanie udźwignąć takiej masy ciała, twoje ciało nie jest przygotowane na ten ruch przy jakiejkolwiek masie (chyba że od czasu do czasu wykonujesz pompki).

Powinieneś pogratulować córce i być z niej dumnym, ustalenie masy ciała to dobry cel dla początkujących i średnio zaawansowanych. 2X twoja masa ciała to nie lada wyczyn (nawet nie mogę tego zrobić, moja maksymalna ławka wynosiła 315, a ja mam około 200 funtów), 3X jest bardzo rzadkie!

Istnieje bardzo rozsądny sposób podejścia do podnoszenia ciężarów przy użyciu wolnych ciężarów:

Zacznij od pustego paska.

Sport podnoszenia ciężarów, co najważniejsze z wolnymi ciężarami (które z całego serca sugeruję, abyś zrobił i pomijał maszyny), jest bardzo związany z techniką. Na początku unikasz wszystkiego, ale kiedy przybierasz na wadze, możesz naprawdę bardzo się zranić. A ranienie oznacza brak treningu, a więc brak postępu i brak zabawy.

Zacznij od pustego paska. Jeśli ktoś patrzy na ciebie wesoło, to jego wina. Inni faceci na siłowni nie powinni się tym przejmować, a na pewno nie obrażą Cię obcy.

Zdecydowanie nie chcesz brać udziału w konkursie z córką. Zrób dumny pusty pasek i poproś ją o sprawdzenie partnera (poprawna forma? Bez dużego łuku z tyłu? Stopy mocno na podłodze? Pełny zakres ruchów? Itp.). Zastanów się, co się stanie, gdy dorosniesz, w końcu ona z pewnością nie będzie w stanie dotrzymać Ci kroku - konkurs, który wywołuje frustrację.

Chociaż każdy jest zbudowany inaczej, przedstawię niepotwierdzone doświadczenie, aby dać ci wyobrażenie o tym, gdzie możesz prawdopodobnie wystąpić.

Kiedy zacząłem chodzić na siłownię, miałem dokładnie taki sam wzrost i wagę (chociaż miałem około 20 lat, więc różnica wieku może być istotna). Pracowałem z trenerem przez pierwszy dzień i wykonując wyciskanie na ławce zrobiłem około 75 funtów za 3 zestawy 8 z dużą pomocą trenera. Nie sądzę, bym był w stanie zrobić tyle samemu.

Jak sugerują inni, albo użyję pustego paska, albo hantli (może 15-20 funtów). Ruchy są trudne do perfekcji, a ważne jest, aby obniżyć technikę, zanim zaczniesz naciskać. Hantle będą dobre, ponieważ kiedy dopiero zaczynasz, możesz mieć nierównowagę mięśni, w której może jedna ręka jest silniejsza od drugiej. Podczas korzystania ze sztangi może to być trudne do zauważenia, ponieważ oba ramiona są używane do popychania jednego obiektu, a zatem jedno ramię może wykonywać więcej pracy niż drugie.

Pamiętaj tylko, aby robić to powoli, aby się nie skrzywdzić. Każda rozsądna osoba na siłowni nie będzie dbała o to, ile podnosisz. Wszyscy gdzieś zaczynali, a na początku szybko rośniesz.

Najwyraźniej podczas regularnego pompowania podnosisz 64% swojej masy ciała (pozostałe 36% to prawdopodobnie ciężar twoich stóp, a nie dłoni).

Więc kiedy podnosisz, podnosisz (130lb x 64% =) 83lb.

145 funtów byłoby 75% więcej niż 83 funtów.

Podsumowując, to, jak łatwo można podnieść 83lb, może odpowiadać temu, jak łatwo można wykonywać pompki (które można samemu przetestować, dość łatwo, nawet bez siłowni).

Tak więc, gdy tylko się gapisz, ważne jest, aby to zrobić i pracować nad trzema głównymi celami.

• Twoja maksymalna waga
• Twoja waga treningowa
• Twoja forma

Teraz twoja maksymalna waga to waga, którą możesz podnieść jednorazowo. Jeśli możesz go podnieść dwa razy, nie osiągnąłeś maksymalnej wagi. Powinieneś być bardzo ostrożny, próbując to rozgryźć za pierwszym razem. Upewnij się, że masz spotter lub dwa i że są wygodne do podnoszenia i chwytania ciężaru, jeśli go upuścisz. Ta liczba naprawdę dobrze pokazuje, jak daleko zaszedłeś. Więc zalecam pomijanie tego do twojego tygodnia lub dwóch (może nawet miesiąca).

Twoja waga ćwiczeń jest teraz dla Ciebie ważniejsza. Zacznij od poznania swoich celów. Próbujesz zrobić trzy zestawy po 12? To dobry punkt wyjścia. Następnie zacznij od głupio niskiej liczby i wykonaj pierwszy zestaw. Powiedzmy 60 funtów. Czy potrafisz zrobić wszystkie 12 powtórzeń? Czy czujesz wszystkie „ramiona z makaronem”. Jeśli nie możesz zrobić 12 lub możesz i czujesz wszystkie ramiona z makaronem, oznacza to zbyt dużą wagę i powinieneś zejść. Jeśli zrobiłeś wszystkie 12, a wydawało ci się to bardzo łatwe, to idź trochę w górę (powiedz 90), a następnie zrób kolejny zestaw. Znowu, jeśli ledwo kończysz zestaw, a ty czujesz się tydzień i chwieje się po nim, to masz zbyt dużą wagę. Płucz i powtarzaj, aż dojdziesz do punktu, w którym możesz podnieść ciężar 12 razy z wysiłkiem, ale nawet w 3. 12 nadal masz pewność, że możesz go podnieść. Don' wpaść w pułapkę ludzi na siłowni krzyczących i krzyczących „jeszcze jedno powtórzenie”, nie pomagają sobie. Zamiast tego powinieneś być w stanie wykonywać cały trening, czuć się zmęczony i zmęczony, ale nie wyczerpany ani wyczerpany.

WIEK ALERT

Ze względu na swój wiek będziesz chciał robić to powoli. Co z tego, że znalezienie odpowiedniej masy zajmuje 2 tygodnie. Ta wypracowana rzecz będzie miała skutki uboczne. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to poczuć się jak poćwiczyć, położyć się spać, wstać rano i przekonać się, że nie możesz wyćwiczyć ramion wystarczająco dobrze, by założyć spodnie. Kiedy popełnisz ten błąd, a twoje młodsze ciało szybciej się zregeneruje. Kiedy to zrobisz, a twoi starsi mogliby tak naprawdę stracić pracę, ponieważ nie możesz pracować w spodniach. Zrób to powoli. To ważne również w wieku 20 lat, ale bardzo ważne w wieku 40 lat.

Wreszcie, ale co najważniejsze, twoja forma. Uzyskasz lepsze (bardziej produktywne) podnoszenie treningu i pusty pasek, a następnie nieprawidłowo podnosisz 500 funtów. Pamiętaj, aby kształcić się w swojej formie i postępuj zgodnie z nią. Pomoże skrócić czas gojenia, zapewni bezpieczeństwo i zapewni, że wysiłek nie zostanie zmarnowany.

Jesteś całkowicie zdeklasowany tutaj. Masz 130 funtów i nie ruszałeś ciężaru od dziesięcioleci. Mogłaby cię pobić, gdyby chciała. Po prostu pozwól jej powiedzieć, ile powinieneś spróbować, wygląda na to, że wiedziałaby. Myślę, że powinieneś wsłuchać się w swoje ego, ostatecznie .. że powinieneś być w stanie podnieść więcej niż dziewczynę i po prostu iść na siłownię, co? Wstaw w tym samym czasie co ona i sprawdź, czy lubisz być silny.

Jednym ze sposobów jest ułożenie pręta o niewielkiej wadze. Wykonaj 3 powtórzenia, a następnie zapytaj siebie, czy możesz zrobić kolejne 9. Jeśli odpowiedź jest tak łatwa niż nałożenie większej masy na poprzeczkę, zrób kolejne trzy i zadaj to samo pytanie, ale przy 6 powtórzeniach, jeśli tak, dodaj więcej wagi, zrób kolejne 3 takie same pytanie, czy mogę zrób 3 więcej, jeśli odpowiedź łatwo doda więcej wagi. Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, zdejmij trochę ciężaru, co powinno doprowadzić cię do przeciążenia. Jeśli w dowolnym momencie odpowiedź brzmi „nie”, to zdejmij trochę, a następnie zrób kolejne trzy i zadaj pytanie. Działa, jeśli zaczynasz z nieco cięższą wagą, ponieważ możesz wyczerpać liczbę powtórzeń, zanim osiągniesz idealną wagę. Metodę tę można zastosować do większości ćwiczeń i ma ona na celu znalezienie punktu początkowego. Oczywiście stary faworyt to maksymalnie 1 powtórzenie, a następnie praca na około 60% przez 12 powtórzeń. Mam nadzieję, że nie pomyliłem cię.