Mam 27 lat i jestem w bardzo dobrej formie. Staję się w jeszcze lepszej formie, po raz pierwszy w życiu zapisałem się na członkostwo w siłowni. Uderzyłem w kilka wolnych ciężarów, pras PEC (lub jakkolwiek je nazwiesz), drążek do podciągania i bieżnię (biegnę 4,5 mili w około 32 minut). Ale nie obciążam nóg - cały czas jestem na nogach - jestem człowiekiem! - i te maszyny wydają mi się stratą czasu. Jednak w przyszłym miesiącu uruchomię pierwsze 10 000. I często zdarza mi się, że podczas biegu nogi zaczynają mnie boleć, zanim się wyczerpam.
Czy ćwiczenia dolnej części ciała mogą mi pomóc?
Czy są warte mojego czasu? (Wolałbym nie spędzać dużo więcej czasu na siłowni niż już to robię)
Jeśli tak, jakie ćwiczenia powinienem zrobić?
running
weightlifting
gym
legs
samthebrand
źródło
źródło
Odpowiedzi:
„Ćwiczenia dolnej części ciała”
Zdefiniujmy nasze warunki. W podnoszeniu przysiady i martwe ciągi są uważane za podstawowe „ćwiczenia dolnej części ciała”, ale tak naprawdę rozwijają siłę w całym ciele. Możesz skupić się na „nogach”, szczególnie przy użyciu maszyn (wyciskanie nóg, zwijanie nóg), ale byłoby to niezwykle nieefektywne i nieproduktywne. Ciężkie przysiady ze sztangą i martwe ciągi sprawią, że będziesz o wiele silniejszy na całym ciele, w tym na nogach.
Jak to ujęła Second Nature Fitness: „Ze względu na trudność i wpływ na ciało martwy ciąg jest istotną częścią programu każdego - niezależnie od celów”.
Funkcjonalny człowiek powinien mieć możliwość przysiadania i martwego ciągu znacznej masy w celu utrzymania siły i mobilności. Dzięki temu jesteś mniej podatny na kontuzje i możesz robić więcej rzeczy.
Siła do biegania
Powszechnie wiadomo i należy rozumieć, że bycie silniejszym pomoże ci biegać szybciej. W szczególności zaleca się martwy ciąg. Wzmacnia ścięgna podkolanowe i plecy, które są niezbędne do biegania. Według linii zdrowia :
Twoja sytuacja
Pierwsze podnoszenie ciężarów na miesiąc przed wyścigiem może nie mieć sensu. Twoje nogi mogą być bardzo obolałe przez kilka dni, kiedy zaczynasz, ponieważ twoje ciało nie jest przyzwyczajone do tego rodzaju pracy. Dlatego prawdopodobnie rozsądnie byłoby zacząć podnosić ciężary po zakończeniu pierwszego 10k, a nie wcześniej. Ponadto posiadanie większej ilości mięśni może, ale nie musi, pomagać w bólu odczuwanym w mięśniach podczas biegania. Prawdopodobnie sprawi jednak, że będziesz szybszy i mniej podatny na kontuzje.
Gdy będziesz w stanie zacząć, podnoszenie na pewno sprawi, że będziesz silniejszy (a przez to zdrowszy) i szybszy. Jednym z najlepszych zasobów na początek jest siła początkowa Marka Rippetoe ( książka i wiki ). Możesz albo wziąć kilka miesięcy wolnego od biegania i zrobić postęp dla początkujących, albo możesz po prostu dodać trening przysiadu / martwego ciągu kilka razy w tygodniu do swojego obecnego schematu.
Typowy postęp początkującego (zaczerpnięty z siły początkowej) jest zasadniczo:
Inne postępy nowicjuszy (takie jak GreySkull LP) koncentrują się bardziej na górnej części ciała, ale to nie miałoby sensu dla kogoś zainteresowanego bieganiem. Szczegóły nie są zbyt ważne; podstawową ideą jest niewielka liczba złożonych ćwiczeń ze sztangą w pełnym zakresie ruchów wykonywanych ciężko przez kilka powtórzeń, zwiększając wagę każdego treningu tak długo, jak to możliwe.
źródło
Czy ćwiczenia dolnej części ciała mogą mi pomóc? Absolutnie
Czy są warte mojego czasu? Tak, i dołączyłem te, które wyciągną cię z siłowni.
Jeśli tak, jakie ćwiczenia powinienem zrobić?
Zacznij od treningu wytrzymałości dolnej części ciała i rdzenia. Następnie przejdź do plyometrics. Pomogą Ci one w bieganiu, zmniejszą ryzyko kontuzji i wyważą całe ciało. Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń.
Rodzaje ćwiczeń wzmacniających
Do dobrej amortyzacji i kontroli mimośrodowej należą:
zginacze grzbietowe stopy i kostki - chodzenie na pięcie lub zgięcie grzbietowe linki
quad z częściowym Downs kroku
nasycić z step-up lub przysiady i rzuca
Do kontroli mięśni rdzenia: deski, mosty, progresy ptaków-psów
Gdy masz już dobrą siłę podstawową, możesz zacząć od ćwiczeń plyometrycznych, takich jak przysiady z rzutem piłką lekarską, skoki z pudełka, skakanie, jedno i dwunożne przeskoki (do przodu i na boki) oraz skoki w pionie lub w dal.
Dodaj trening kołysania, aby zachować równowagę i zwinność, i zachowaj elastyczność dzięki rutynie rozciągania.
źródło
Ćwiczenia w dolnej części ciała prawdopodobnie pomogą ci zwiększyć prędkość i zapobiegną kontuzjom (na przykład budując mięśnie wokół kolana, rzadziej coś rozerwiesz). W Runner's World znajduje się świetny artykuł o nazwie Faster in Five, który opisuje 5 różnych ćwiczeń dolnej części ciała, które możesz wykonać, głównie z wykorzystaniem własnej masy ciała i hantli. Należą do nich pojedyncze przysiadów nóg, uruchom wagi (także spróbować Running Man wariancji), budzi pięcie ścięgno push-up (jeden nogami mosty na piłce do ćwiczeń lub krześle) i unieś deski. Dobre są również regularne przysiady, rzuty i wysokie kroki .
źródło