Biegłem przez ostatnie półtora miesiąca i obserwowałem, co jem przez ostatnie trzy tygodnie. Zacząłem od 77,1 kg i utknąłem około 75,5 kg przez ostatni tydzień lub dłużej. Całkowicie pokroiłem cukierki i wszystko śmieciowe jedzenie związane z moją dietą (więc nie mam czekoladek, cukru w kawie ani frytek). Zwykle na śniadanie gotuję płatki owsiane w szklance mleka z bananem, a następnie np. Curry z kurczaka z jogurtem niskotłuszczowym na lunch i owoce lub jajka na obiad. W ciągu dnia jem także owoce, zwykle jem banana, jeśli mam ochotę pobiec, i mnóstwo mandarynek.
Idę pobiegać (cóż, prawdopodobnie należy to nazwać joggingiem) trzy razy w tygodniu, trwając około pół godziny, około 4 km długości. Powinienem chyba zauważyć, że była to część planu Couch25k, więc nie zacząłem od tych czasów ani długości.
Mimo to od dłuższego czasu czuję, że utknąłem na wadze. Możliwe, że nie piję wystarczającej ilości wody, szczególnie w weekendy. Czy jest coś, co mogę spróbować zmienić? Dodać inną formę treningu? Uruchom więcej? Zjesz coś jeszcze?
źródło
Odpowiedzi:
Bieganie (ćwiczenia) i jedzenie mniej (zmniejszenie spożycia kalorii) niekoniecznie spowoduje utratę wagi. Istnieje duże prawdopodobieństwo utraty tłuszczu, ale bez kontroli różnych zmiennych (kalorii, kalorii itp.) Nie można zagwarantować pożądanego rezultatu.
Przedmowa zrzuciłaś 1,6 kg w ciągu ~ 3 tygodni, co przekłada się na 0,53 kg na tydzień. To nie jest szybka utrata masy ciała, ale jak dotąd Twoja tygodniowa średnia jest w porządku.
Najważniejszym czynnikiem utraty tłuszczu jest spożywanie kalorii, a nie ćwiczenia. Pierwszą rzeczą jest ustalenie, ile kalorii spalasz codziennie. Załóżmy średnio, że ma 2500 kalorii - tutaj możesz samodzielnie wykonać matematykę.
Aby stracić 0,7 kg tygodniowo, musisz spalić:
Zmniejszamy więc 771 kalorii z 2500 konserwacji i otrzymujemy 1728 kalorii, czyli tyle, ile zjadłbyś, aby osiągnąć docelową utratę tłuszczu. Ta liczba nie jest dla Ciebie specyficzna, ale pokazuje, jak przejść do określania docelowego spożycia kalorii.
Możesz również zwiększyć spalanie kalorii, ćwicząc więcej lub będąc bardziej aktywnym w ciągu dnia. Świetnym sposobem na uzupełnienie couch25k jest codzienne spacery lub rutyna na siłowni.
Ważne jest również, abyś żywił się zrównoważoną dietą zawierającą białka / węglowodany / tłuszcz / warzywa. Obecnie wydaje się, że większość twojej diety to węglowodany.
Pobór wody może wpływać na poziomy retencji wody, więc większe nawodnienie może pomóc w zatrzymaniu mniejszej ilości wody.
Oto artykuł, który napisałem o tym, że skala (lub waga) jest słabym wskaźnikiem postępu . Więc nie przejmuj się zbytnio skalą, kontynuuj naukę o ćwiczeniach i odżywianiu, przestrzegaj rozsądnej diety / planów ćwiczeń, a wyniki będą gwarantowane.
źródło
Daj mu czas i nie koncentruj się na wadze - możesz zyskać masę mięśniową lub twoje ciało może wciąż dostosowywać się do nowej rutyny - zanim zaczniesz odczuwać pewne korzyści, konieczne mogą być 2-3 miesiące konsekwentnej zmiany.
źródło
Pffft, obliczanie spożycia kalorii? Naprawdę nie sądzę, że jest to droga do udanej podróży odchudzania.
Liczy się nie tylko ilość kalorii. To jakość kalorii i ich pochodzenie.
Moja rada
O twoim jedzeniu:
Mike ma rację. Twoje dzienne spożycie węglowodanów jest zbyt duże. Musisz je ograniczyć, jedząc więcej warzyw, białek i zdrowych tłuszczów. Oznacza to jedzenie:
Pamiętaj, aby ograniczyć niezdrowe, wysoko przetworzone roślinne oleje omega 6, takie jak olej kukurydziany, olej rzepakowy, rzepak itp.
Nie zaczynaj zliczać kalorii, ponieważ to nie działa i nie potrwa długo, zanim się nudzisz. Po prostu jedz tyle, ile chcesz, kiedy chcesz, ale jedz odpowiednie rzeczy.
Jeśli potrzebujesz dobrych porad i wskazówek, jak zmienić dietę, przeczytaj Pierwotny plan Marka Sissona i sprawdź te wspaniałe strony Paleo z informacjami i przepisami:
O twoim ćwiczeniu:
1. Kardio
Bieganie pół godziny z tą samą intensywnością, w twoim przypadku trochę powolne (4 km / 30 min), nie jest dobrym rozwiązaniem. To chroniczne wydarzenie kardio nie sprawi, że szybko się pochylisz.
Musisz trenować więcej w odstępach czasu. Oznacza to, że zamiast biegać z tą samą prędkością przez długi czas, często zmieniasz intensywność biegu. Zacznij od niższego tętna (60%) przez około 5 minut. Następnie biegnij przez 20 sekund z maksymalną prędkością. Następnie wróć do częstości 60% i rób wszystko jeszcze raz przez 15-20 minut.
Nazywają tę metodę treningiem Tabata po japońskim naukowcu, który ją wynalazł. Jest to o wiele bardziej wydajne niż ćwiczenie 30 minut przy ciągle niskiej intensywności.
Można to porównać do jazdy samochodem na autostradzie przez 30 minut przy stałej prędkości 120 km / h. Teraz weź ten sam samochód i umieść go w centrum dużego miasta na pół godziny, gdzie musi się zatrzymać i jechać bez przerwy. „Samochód miejski” zużywa znacznie więcej paliwa niż samochód na autostradzie. To jest całkiem logiczne. Nie przesadzaj z ćwiczeniami. 3 razy w tygodniu powinno wystarczyć. Inne sposoby, w których poziom kortyzolu wzrośnie, a odchudzanie będzie trudniejsze w tego rodzaju stanie hormonalnym.
WSKAZÓWKA: Spróbuj wykonać trening cardio w następujących momentach:
Tutaj na tej stronie znajdziesz informacje o szkoleniu Tabata:
2. Siła
Powinieneś robić cardio nie tylko, gdy chcesz być szczuplejszy. Spróbuj trochę treningu siłowego co kilka dni. Skoncentruj się na większych grupach mięśni, wykonując ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak przysiad, podciąganie, martwy ciąg, wyciskanie.
Spróbuj użyć funkcjonalnego sprzętu, takiego jak Vipr i Kettlebell, aby trenować swoje ciało i trzymać się jak najdalej od maszyn. Skoncentruj się na wydajności ruchu, a nie na mięśniach. Oznacza to wiele ćwiczeń złożonych i uzyskanie obciążenia i ruchu w tym samym ćwiczeniu. Ponownie Vipr jest idealną instancją do zrobienia tego, ale są też inne możliwości.
Jeśli nie masz dużego doświadczenia z treningiem siłowym, sprawdź CrossFit i upewnij się, że poszukaj porady przed rozpoczęciem pracy. Nie chciałbym, żebyś sam się skrzywdził.
Zrób to, a szybko schudniesz.
źródło