Jak mogę wzmocnić moją dolną część pleców

Jakiś czas temu zdiagnozowano u mnie „Skurcz mięśni” z powodu bólu dolnej części pleców. Ból zniknął na około rok, a potem wrócił. Wykonałem badanie krwi i dowiedziałem się, że mam niedobór witaminy B12 i witaminy D3. Biorę za to lekarstwa.

W ciągu 1 roku przytyłem, a teraz mam 12-16 kg nadwagi. Próbowałem iść na siłownię i kontrolować swoją dietę, ale za każdym razem, gdy biegam (na bieżni), moje plecy zaczynają boleć. Bolesność ustępuje za dzień lub dwa, jeśli nie ćwiczę. Robię ćwiczenia rozciągające, ale muszę schudnąć i dlatego biegam.

Z zawodu jestem inżynierem oprogramowania, więc długie godziny pracy są częścią mojej pracy. Wszelkie sugestie na temat tego, co mogę poprawić utratę wagi?

Nie musisz tylko wzmacniać dolnej części pleców. Masz skurcze i trudności w dolnej części pleców, ale to nie dlatego, że twoja dolna część pleców jest słaba. Jest to spowodowane problemem systemowym bezpośrednio związanym z siedzącym trybem życia. W związku z tym żadne rozwiązanie typu „band-help” nie pomoże, zamiast tego potrzebujesz kompleksowego przeglądu.

Co prawdopodobnie cierpisz

• Nierównowaga mięśni: siedzący tryb życia oznacza, że ​​używasz ograniczonej ilości mięśni, ponieważ tak szeroki zakres atrofii mięśni staje się słaby. Powoduje to ból / obrażenia z powodu niewłaściwej mechaniki, na przykład podnoszenia kolanami lub zaokrąglenia do tyłu z powodu słabych bioder.

• Napięcie mięśni: mięśnie muszą zostać rozciągnięte i wykorzystane, w przeciwnym razie stają się krótsze i napięte. Prowadzi to do złej postawy, bólu i niewłaściwej mechaniki podczas ruchu lub podnoszenia.

• Osłabienie mięśni: podobne do nierównowagi, ale po prostu ogólne osłabienie mięśni. Powoduje to różne problemy, ponieważ mięśnie nie są w stanie odpowiednio wspierać układu kostnego i kończy się bólem / skurczami.

Aby je rozwiązać

• Aktywność dziennie . Codziennie musisz wykonywać jakieś czynności. Niezależnie od tego, czy chodzi chodzenie, podnoszenie, czy cardio. Wszystko, co wymaga poruszania się przez co najmniej 20-30 minut.

• Podnoszenie , chociaż nie jest konieczne, jest najlepszym sposobem na wzmocnienie mięśni i wyrównanie nierównowagi mięśni - przy odpowiednim treningu. To także świetny sposób na ćwiczenia i spalanie kalorii. Polecam rutynę, która koncentruje się na ruchach złożonych (dużych). Poświęć dużo czasu na naukę, ponieważ nieprawidłowe podnoszenie może prowadzić do dalszych obrażeń i problemów na drodze.

  • Inną opcją jest rozpoczęcie od maszyn lub łatwiejszych odmian wyciągów złożonych, aby zmoczyć stopy. Na przykład:

    • Kucnięcia kielicha zamiast przysiadów ze sztangą.
    • Hantle rumuńskie martwe ciągi zamiast zwykłych martwych ciągów ze sztangą.
    • Wiersze hantli / prasy hantli (klatka piersiowa / ramię) zamiast ich odpowiednika ze sztangą.

    W końcu chcesz dołączyć odpowiednie wyciągi złożone.

• Cardio , które nie musi być intensywne. Po prostu jakiś ruch z większą intensywnością niż szybki spacer. Trening taki jak couch25k działa dobrze, aby powoli cię podnieść i nadać ci strukturę. Możesz także po prostu popracować nad rowerem eliptycznym lub treningowym lub po prostu popływać 2-3 razy w tygodniu.

• Rozciąganie - statyczne i dynamiczne - jest niezwykle ważne. Popraw swoją elastyczność; szczególnie w biodrach i ścięgienach. Wiele problemów z plecami wiąże się bezpośrednio z brakiem ruchomości bioder / aktywacji pośladków. W moim Ostatecznego Warm Up artykuł I omówienia Mike Boyle „s Joint przez wspólne podejście i dać pewne ogólne odcinki zrobić, będzie to dobry punkt wyjścia.

• Bardzo ważne jest również walcowanie pianki , o którym wspomniano w moim artykule. Krótko mówiąc: mięśnie ulegają uszkodzeniu, mięśnie są naprawiane, tworzy się blizna. Jest to szczególnie prawdziwe dla każdego, kto jest siedzący. Blizna powoduje ucisk w niektórych częściach mięśni, co prowadzi do nierównomiernego rozkładu sił. Prowadzi to do bólu, zmniejszonej elastyczności i zwiększonej szansy na obrażenia. Osobiście polecam każdy okrągły wałek o wysokiej gęstości 6 x 36 cali (link Amazon).

• Lepsza dieta zarówno w celu zmniejszenia masy ciała, jak i poprawy ogólnego stanu zdrowia:

  • Pić dużo wody
  • Jedz całą naturalną żywność
  • Trzymaj się rozsądnego deficytu kalorii - od 750 do 500 kalorii dziennie. Oto prosty kalkulator
  • Jedz warzywa przy każdym posiłku
  • Jedz regularnie owoce
  • Trzymaj się z dala od cukru, przetworzonej żywności, mrożonych obiadów, fast foodów itp.

  Dieta jest najważniejsza dla utraty tłuszczu, a nie ćwiczeń. Nie możesz przećwiczyć złej diety.

• Śpij wcześniej i więcej . Jeśli to możliwe, śpij co najmniej 8 godzin przed 23:00. Zainstaluj f.lux . To ogromnie pomaga w regeneracji, nastroju, poziomie energii i motywacji w ciągu dnia.

• Wreszcie, bądź proaktywny w kwestii swojego zdrowia. Przestań pozwalać swojemu ciału marnować się na krześle i zacznij się poruszać. Jest to wczesny znak ostrzegawczy przed gorszymi rzeczami, jeśli nie podejmiesz działań. Skorzystaj z tego, aby zrobić pierwszy krok w kierunku ogromnej poprawy.

Kilka ćwiczeń pomogło mi z osłabieniem dolnej części pleców. Podczas rozgrzewki i porannych treningów robiłem te:

• Koty krowy z jogi, aby krew płynęła w dolnej części pleców i przyzwyczaić się do strzelania do mięśni. Zrobiłem zestaw 10 natychmiast po mojej rozgrzewce.
• Zaokrąglone martwe ciągi o bardzo, bardzo niskiej wadze, wykonywane powoli z wyraźną pauzą na górze i na dole. Zrobiłem zestawy po 25 lub 50 rano po krowach. Najpierw użyłem 8-funtowego hantle. Upewnij się, że masz pełny zakres ruchu.
• Seria up-dog / down-dog z jogi, aby naprzemiennie rozciągać i wykorzystywać mięśnie dolnej części pleców
• Hinduskie pompki ( wideo ), z tego samego powodu, co seria up-dog / down-dog

Podczas ćwiczeń siłowych przy użyciu sztangi robiłem te:

• Rumuńskie martwe ciągi wykonywane dla 3 zestawów po 10 razy dwa razy w tygodniu, zwiększając wagę o 5 funtów za każdym razem.
• Dwa razy w tygodniu przysiady z niskim paskiem . Są to bardziej ogólne ćwiczenia siłowe, ale działały one jako dobre ćwiczenie diagnostyczne i wzmacniające dla dolnej części pleców: kiedy moje plecy były słabe, moje przysiady były słabe. Kiedy moje plecy stały się silniejsze, moje przysiady poczuły się znacznie lepiej.

Możesz skrócić dystans, ale zwiększyć prędkość. Długie sesje joggingu mogą powodować zużycie na ciele. A szczególnie, jeśli nie dajesz swojemu ciału wystarczającej ilości odpoczynku pomiędzy, może to pogorszyć twoje plecy. Biegłem 3 mile każdego dnia i chociaż moja wytrzymałość była świetna, żyłem z bólem każdego dnia. Znacznie później przeniosłem się na trening siłowy, trening interwałowy o wysokiej intensywności, sprint itp. I ogólnie czułem się lepiej.

Jeśli chodzi o wzmocnienie dolnej części pleców, sugeruję kilka ćwiczeń. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest ułatwienie sobie drogi, ponieważ plecy mogą być podejrzane. Zacznij więc bardzo lekko. W rzeczywistości możesz chcieć odpocząć i poczekać, aż poczuje się lepiej, zanim jeszcze zaczniesz.

1. Martwe nogi sztywne - ćwiczenie to jest nieco łatwiejsze do opanowania niż konwencjonalne martwe nogi i koncentruje się przede wszystkim na plecach i ścięgnach ścięgien.
2. Przysiady do przysiadów - Przysiady do przysiadów są nieco bardziej niezręczne. Ale będą celować w nogi i plecy. I w przeciwieństwie do innych przysiadów na ramionach, nie potrzebujesz do tego przysiadu.

W obu filmach używają sztangi, ale równie dobrze można to zrobić przy pomocy hantli. W rzeczywistości między tymi dwoma ćwiczeniami jest dużo mięśni. Nawet twoje ramiona i górna część pleców przeżyją trochę wysiłku. Są świetne wyciągi do zrobienia. Ale znowu zacznij światło i stopniowo zwiększaj wagę.

Oprócz tego zawsze dobrym pomysłem jest praca przeciwstawnym mięśniom. Więc powinieneś robić też przysiady i brzuszki. W rzeczywistości odkryłem, że wzmocnienie mięśni brzucha jest tak samo ważne jak mięśnie pleców, aby zapobiec bólowi pleców.

Próba schudnięcia podczas biegania z nadwagą jest złym pomysłem, ponieważ twoje stawy będą nadmiernie obciążone, spróbuj pływać na cardio w połączeniu z lekkim podnoszeniem ciężaru, aby zachęcić do przyrostu mięśni i diety o niższej kaloryczności.

Gdy zrzucisz wagę poniżej 27 BMI, zdobądź Roman Chair (Hyper Extension Bench). Będzie to kosztować około 100 USD i naprawdę pomoże rozciągnąć i wzmocnić dolną część pleców. Kiedy poczujesz się komfortowo pracując z rzymskim krzesłem i odpowiednio wzmocnisz dolną część pleców, możesz zacząć rozciągać, trzymając worek z piaskiem za szyją. To naprawdę popchnie wszystkie mięśnie pleców i zapewni szybkie naprawdę dobre wyniki.

Jeśli dostaniesz worek z piaskiem, istnieje wiele dodatkowych ćwiczeń z workami z piaskiem dla twoich pleców, więc możesz eksperymentować z tym, aby sprawdzić, czy to również pomaga.

Odpowiedz jednym słowem. MARTWY CIĄG!

Aby szybko schudnąć i skutecznie wypróbować treningi o wysokiej intensywności. Spróbuj sprintu, aby w tym pomóc, powinno działać cuda.

Jest wiele dobrych odpowiedzi, ale nie widzę tutaj moich.

Miałem podobny problem, ponieważ jestem również inżynierem oprogramowania. Moim rozwiązaniem było zakołysanie się na krześle.

Otóż ​​to. Krzesło ma lekkie pochylenie do niego, a więc podczas kodowania pochylam się do przodu, aby krzesło było neuronowe, a następnie odchylam się do tyłu, pchając się w kierunku pochyłości; kołysanie się w tę iz powrotem przez kilka minut co kilka godzin. Pomaga mieć trochę muzyki (słuchawki) i po prostu zagrać kilka piosenek.

W ciągu kilku miesięcy wystarczyło wzmocnienie mięśni rdzenia, w tym mięśni lędźwiowych.

Teraz moim problemem jest shin split lol :)