Między jakiego rodzaju powtórzeniami? Jaki rodzaj treningu? Jak intensywny jest trening? To pytanie jest zdecydowanie zbyt ogólne
Ivo Flipse
@Ivo: Jak wyszczególniono w pytaniu, dwa ćwiczenia są wystarczająco różne, aby ćwiczyć różne grupy mięśni. Jeśli odpowiedź zależy od intensywności i rodzaju treningu, napisz to w odpowiedzi - nie sądzę, aby podzielenie tego pytania było prawdopodobne.
Cóż, chciałbyś odpocząć, ponieważ było intensywnie. Albo nic nie możesz zrobić, albo mięsień nie ma na to energii. Jeśli chodzi o rodzaj, istnieje różnica między robieniem sprintów, wyciskaniem na ławce jak największej wagi lub robieniem loków na ramionach o wadze 10 kg. Czy oczekujesz ode mnie odpowiedzi na każdy rodzaj treningu + intensywność?
Ivo Flipse
Odpowiedzi:
17
Ćwiczenia zależą od kilku czynników:
twoje mięśnie do wykonywania rzeczywistej pracy i ich lokalne magazynowanie energii;
twoja krew jako system przenoszenia O2 / CO2 i energii;
wasze serce za przepływ krwi;
twoje płuca jako system przenoszenia O2 / CO2;
twoja wątroba jako dostawca energii;
nerwy do stymulowania mięśni.
W zależności od intensywności ćwiczeń wszystkie te systemy będą opodatkowane.
Po pewnej liczbie powtórzeń wyczerpałeś wszystkie mięśnie miejscowego magazynowania glikogenu i będą musiały się naładować, zanim będą mogły ponownie wykonać pracę. Po zakończeniu lokalnego przechowywania krew będzie musiała uzupełnić twoje mięśnie, aby dostarczyć ci nowej energii. Oznacza to również, że jeśli zaczniesz pracować nad inną grupą mięśni, ta grupa mięśni musi dzielić swoje nowe zapasy energii z regenerującymi się mięśniami.
Nawet jeśli odpoczywasz, twoje ciało ma zapas kwasu mleczanowego, który musi przetworzyć, i deficyt tlenu, aby to zrekompensować. Wymaga to tlenu, ale co ważniejsze, wytwarza dużo CO2, którego organizm potrzebuje do pozbycia się. Nazywa się to posiadaniem długu tlenowego. Zmieniając grupy mięśni, nie dajesz ciału czasu na regenerację po niedoborze tlenu.
Jeśli próbujesz wypracować maksymalną pojemność płuc, musisz odjąć część zapasu tlenu dla długu tlenowego, więc nie ćwiczysz już maksymalnie: po prostu nie masz oddechu. Co więcej, jeśli nie możesz dostarczyć mięśniom wystarczającej ilości tlenu, beztlenowo spali to swoje paliwa. Chociaż są świetnym paliwem, nie potrwa to długo i najprawdopodobniej ograniczy liczbę powtórzeń, które możesz wykonać na tym samym paliwie. Ponieważ gdy tylko odpoczniesz, paliwo zostanie ponownie przetworzone, ale już przeszedłeś do innej grupy mięśni ...
Jeśli twoje ciało czuje się zmęczone, ośrodkowy układ nerwowy (OUN) może również hamować dalsze ćwiczenia. Nie powstrzyma cię to przed próbowaniem, ale prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonać takiej liczby powtórzeń, jaką wykonasz przy wystarczającym odpoczynku.
Podsumowując, nawet jeśli zmienisz grupy mięśni: twoje ciało potrzebuje odpoczynku między powtórzeniami . Od tego, ile odpoczynku potrzebuje twoje ciało, zależy od tego, jak ciężkie jest to ćwiczenie, jak szybko je wykonujesz i ile razy wykonujesz je na powtórzenie.
Co jest złego w robieniu mniejszej liczby powtórzeń? Jeśli wcześniej dojdziesz do porażki, czy to nie przekłada się na poprawę?
Jeremy Stein,
To zależy od twojego treningu @Jeremy, moja odpowiedź jest bardziej ogólnym stwierdzeniem, więc tak w niektórych przypadkach może nie być w 100% poprawna, ale dotyczy to wszystkich ćwiczeń związanych ...
Ivo Flipse
9
Bez odpoczynku nie będziesz mieć dość energii, aby właściwie rozbić tkankę mięśniową, aby mogła się odbudować. Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz rozbić tę tkankę.
Jeśli jesteś zmęczony wykonywaniem innych ćwiczeń, nie osiągniesz największej liczby powtórzeń w swoich zestawach.
Jeśli chodzi o ostatni punkt, to ćwiczenia byłyby wystarczająco różne (np. Loki nóg i bicepsy), aby nie wpływały na wydajność.
@Tim - Kiedy ćwiczę, nawet latami rozwijającymi się, jeśli spróbuję wykonać wyprosty nóg, nadal jestem zmęczony i nie mogę wykonać tylu powtórzeń wyprostowania nóg, jak gdybym odczekał 1–2 minuty. Tak więc moje mięśnie nóg nie rozpadłyby się tak bardzo.
jmort253
1
Jak powiedziałby Dan John, wszystko zależy od twoich celów. W rzeczywistości wiele programów lub sposób łączenia ćwiczeń zarówno podczas sesji, jak i cyklu ma związek z Twoimi celami. Istnieje kilka podejść do programowania:
Ustawia x powtórzeń @ wagi, z taką ilością odpoczynku, jaka jest potrzebna pomiędzy
Supersetting: przełączaj się między 2-3 ćwiczeniami jeden po drugim, a następnie odpoczywaj przed rozpoczęciem następnego cyklu
Czas: pauzuj przez kilka sekund, spowalniaj koncentryczne i / lub ekscentryczne fazy i ograniczaj przerwy między seriami.
Podczas programowania zawodów podnoszących powszechną praktyką jest przygotowanie głównego podnośnika na sesję. Główna winda ma zwykłe stare zestawy i powtórzenia przy ustalonym ciężarze, z tyle odpoczynku, ile potrzebujesz, aby upewnić się, że dostaniesz następny zestaw. Pomoc jest miejscem, w którym można dobrze się bawić przy zmiennych szkoleniowych.
Kompromisy
Im więcej odpoczynku dajesz swojemu ciału, tym lepiej radzi sobie ze zmęczeniem
Zmęczenie jest składnikiem, który może utrudnić ćwiczenie, a nawet doprowadzić do niepowodzenia (tzn. Niemożności wykonania jeszcze jednego powtórzenia). W zależności od twoich celów może to być dobra rzecz.
Niektóre części ciała są w pełni zaangażowane w wiele ćwiczeń, więc uważaj, aby nie uderzać ich zbyt mocno
Dziwię się, że nikt nie wspominał o supersetach, starożytna i honorowa praktyka, w której wykonujesz zestaw jednego ćwiczenia, a następnie natychmiast wykonujesz zestaw innego, odpoczywaj i powtarzaj. Zastępowanie 3 ćwiczeń nie jest niczym niezwykłym. Jednym z rodzajów supersetów jest przedłużenie nogi - typ rozwijany. Ma to na celu oszczędność czasu, ponieważ możesz pominąć okres odpoczynku. Czy Twoja wydajność jest zmniejszona? Prawdopodobnie. Na pewno, jeśli nie jesteś w świetnej formie lub nie używasz sterydów. Ale jeśli dzisiejszy trening to klatka piersiowa i najpierw wykonujesz wszystkie ćwiczenia, co z tego? Najdziwniejszym rodzajem supersetu jest zwijanie hantli - lat rozwijane. Tutaj próbujesz wyciągnąć biceps z pleców lub paradoksalnie, masz nadzieję, że pulldowns wydobędą odrobinę siły bicepsa. Najbardziej wyrafinowany superset jest czymś, czego ostatnio nauczyłem się z Show and Go Erica Cresseyagdy ćwiczenie jest połączone z ćwiczeniem rozciągającym lub ruchowym. Jak widać, jest to zaawansowane podejście pod każdym względem. Wszystkie twoje systemy energetyczne muszą być dobrze rozwinięte i musisz znać pierwotne i wtórne mięśnie używane podczas każdego ćwiczenia. Jeśli zadajesz pytanie, prawdopodobnie nie jesteś gotowy, ale fakt, że go wymyśliłeś, pokazuje kreatywny umysł, który zaprowadzi cię daleko.
Podoba mi się treść twojej odpowiedzi, ale lepsze formatowanie i rozwinięcie pojęć uczyniłoby ją znacznie lepszą.
Berin Loritsch,
@BerinLoritsch. Poszukałem „superset” na tym forum i znalazłem zaskakująco mało. Czy uważasz, że ta technika jest staromodna i nie jest już używana? To dla mnie taka druga natura, że kiedy zaczynam ją opisywać, jestem przytłoczony wszystkimi tajnikami i odmianami.
medmal
Supersety są bardzo często używane. Są chlebem powszednim w kulturystyce, a nawet podnośniki mocy używają ich do pomocy. Najlepszym podejściem jest podanie linków do artykułu, który opisuje to słowo bardziej szczegółowo i podsumowanie najważniejszych punktów, które dotyczą twojej odpowiedzi tutaj. Kule są dobrym sposobem na uporządkowanie informacji w celu uzyskania czytelnej odpowiedzi.
Berin Loritsch,
może się zdarzyć, że większość osób w tym widoku jest tak nowa w koncepcjach podnoszenia, że po prostu nie wiedzą, co to jest superset, ani w jaki sposób może pomóc im osiągnąć swoje cele.
Odpowiedzi:
Ćwiczenia zależą od kilku czynników:
W zależności od intensywności ćwiczeń wszystkie te systemy będą opodatkowane.
Po pewnej liczbie powtórzeń wyczerpałeś wszystkie mięśnie miejscowego magazynowania glikogenu i będą musiały się naładować, zanim będą mogły ponownie wykonać pracę. Po zakończeniu lokalnego przechowywania krew będzie musiała uzupełnić twoje mięśnie, aby dostarczyć ci nowej energii. Oznacza to również, że jeśli zaczniesz pracować nad inną grupą mięśni, ta grupa mięśni musi dzielić swoje nowe zapasy energii z regenerującymi się mięśniami.
Nawet jeśli odpoczywasz, twoje ciało ma zapas kwasu mleczanowego, który musi przetworzyć, i deficyt tlenu, aby to zrekompensować. Wymaga to tlenu, ale co ważniejsze, wytwarza dużo CO2, którego organizm potrzebuje do pozbycia się. Nazywa się to posiadaniem długu tlenowego. Zmieniając grupy mięśni, nie dajesz ciału czasu na regenerację po niedoborze tlenu.
Jeśli próbujesz wypracować maksymalną pojemność płuc, musisz odjąć część zapasu tlenu dla długu tlenowego, więc nie ćwiczysz już maksymalnie: po prostu nie masz oddechu. Co więcej, jeśli nie możesz dostarczyć mięśniom wystarczającej ilości tlenu, beztlenowo spali to swoje paliwa. Chociaż są świetnym paliwem, nie potrwa to długo i najprawdopodobniej ograniczy liczbę powtórzeń, które możesz wykonać na tym samym paliwie. Ponieważ gdy tylko odpoczniesz, paliwo zostanie ponownie przetworzone, ale już przeszedłeś do innej grupy mięśni ...
Jeśli twoje ciało czuje się zmęczone, ośrodkowy układ nerwowy (OUN) może również hamować dalsze ćwiczenia. Nie powstrzyma cię to przed próbowaniem, ale prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonać takiej liczby powtórzeń, jaką wykonasz przy wystarczającym odpoczynku.
Podsumowując, nawet jeśli zmienisz grupy mięśni: twoje ciało potrzebuje odpoczynku między powtórzeniami . Od tego, ile odpoczynku potrzebuje twoje ciało, zależy od tego, jak ciężkie jest to ćwiczenie, jak szybko je wykonujesz i ile razy wykonujesz je na powtórzenie.
źródło
Bez odpoczynku nie będziesz mieć dość energii, aby właściwie rozbić tkankę mięśniową, aby mogła się odbudować. Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz rozbić tę tkankę.
Jeśli jesteś zmęczony wykonywaniem innych ćwiczeń, nie osiągniesz największej liczby powtórzeń w swoich zestawach.
źródło
Jak powiedziałby Dan John, wszystko zależy od twoich celów. W rzeczywistości wiele programów lub sposób łączenia ćwiczeń zarówno podczas sesji, jak i cyklu ma związek z Twoimi celami. Istnieje kilka podejść do programowania:
Podczas programowania zawodów podnoszących powszechną praktyką jest przygotowanie głównego podnośnika na sesję. Główna winda ma zwykłe stare zestawy i powtórzenia przy ustalonym ciężarze, z tyle odpoczynku, ile potrzebujesz, aby upewnić się, że dostaniesz następny zestaw. Pomoc jest miejscem, w którym można dobrze się bawić przy zmiennych szkoleniowych.
Kompromisy
źródło
Dziwię się, że nikt nie wspominał o supersetach, starożytna i honorowa praktyka, w której wykonujesz zestaw jednego ćwiczenia, a następnie natychmiast wykonujesz zestaw innego, odpoczywaj i powtarzaj. Zastępowanie 3 ćwiczeń nie jest niczym niezwykłym. Jednym z rodzajów supersetów jest przedłużenie nogi - typ rozwijany. Ma to na celu oszczędność czasu, ponieważ możesz pominąć okres odpoczynku. Czy Twoja wydajność jest zmniejszona? Prawdopodobnie. Na pewno, jeśli nie jesteś w świetnej formie lub nie używasz sterydów. Ale jeśli dzisiejszy trening to klatka piersiowa i najpierw wykonujesz wszystkie ćwiczenia, co z tego? Najdziwniejszym rodzajem supersetu jest zwijanie hantli - lat rozwijane. Tutaj próbujesz wyciągnąć biceps z pleców lub paradoksalnie, masz nadzieję, że pulldowns wydobędą odrobinę siły bicepsa. Najbardziej wyrafinowany superset jest czymś, czego ostatnio nauczyłem się z Show and Go Erica Cresseyagdy ćwiczenie jest połączone z ćwiczeniem rozciągającym lub ruchowym. Jak widać, jest to zaawansowane podejście pod każdym względem. Wszystkie twoje systemy energetyczne muszą być dobrze rozwinięte i musisz znać pierwotne i wtórne mięśnie używane podczas każdego ćwiczenia. Jeśli zadajesz pytanie, prawdopodobnie nie jesteś gotowy, ale fakt, że go wymyśliłeś, pokazuje kreatywny umysł, który zaprowadzi cię daleko.
źródło