Mam 22 lata i próbowałem dwóch siłowni, ale zawsze wracam do burpee.
Szukam więcej ćwiczeń, które
- są fajne do zrobienia.
- wymagają tylko masy ciała (i minimalnego wyposażenia).
- są intensywne i mają jeszcze bardziej intensywne warianty.
- celuj w szeroką gamę mięśni (w tym mięśnie rdzenia).
- można to zrobić w pomieszczeniu.
Jakie inne ćwiczenia mają podobne zalety?
Mogę sobie tylko przypomnieć te z monotonnego treningu:
exercise
bodyweight-exercises
Jesvin Jose
źródło
źródło
Odpowiedzi:
Początkowa rutyna masy ciała i zaawansowana rutyna masy ciała NerdFitness są świetnymi miejscami do rozpoczęcia planowania obwodu o intensywnej masie ciała. Niektóre z nich wymagają pewnej wagi do oporu, ale po prostu znajdź coś ciężkiego w domu, aby podnieść i odpowiednio dopasować liczbę powtórzeń.
Osobiście uważam drążek do podciągania za minimalny sprzęt i jeśli jest to w ogóle możliwe, bardzo polecam go kupić. Trudno jest pokonać podciągnięcie pod względem intensywnego ćwiczenia złożonej masy ciała. Rozważ „program” podciągania, taki jak The Twenty Pull-up Challenge lub The Armstrong Pull-up Program . Kiedy zaczniesz się nudzić, rób takie rzeczy, jak alternatywny chwyt (dłonie skierowane do siebie lub z dala), szeroki chwyt, wąski uchwyt, negatywy lub zawiąż coś ciężkiego w talii, aby uzyskać dodatkową zabawę.
Jeśli chodzi o intensywność, staraj się robić swoje zestawy tak szybko, jak to możliwe (zachowując dobrą formę) bez odpoczynku między nimi. Traktuj to jak obwód. Jeśli to nie wystarczy, spróbuj wybrać trzy lub cztery ćwiczenia i wykonać je w piramidy - ponownie próbuj ukończyć serie tak szybko, jak to możliwe i bez marnowania czasu między kolejnymi ćwiczeniami.
To w zasadzie obejmuje moje ulubione, ale oto kilka dodatków:
I na koniec, pull-upy, pull-upy, pull-upy cały czas. Cieszyć się!
źródło
Po pierwsze, chcę zgodzić się z tym, co powiedzieli inni ludzie: podciągnięcia , podbródki , spadki , przysiady i deski to bardzo dobre ćwiczenia na masę ciała. Mam zamiar zasugerować kilka innych.
Kilka tygodni temu postanowiłem włączyć niektóre ćwiczenia gimnastyczne i ćwiczenia do moich domowych treningów. Ponieważ niektóre z tych ruchów są niezwykle trudne, można je podzielić na zestaw postępów (i ćwiczeń dodatkowych), które zwiększają trudność. Na końcu mojej odpowiedzi dołączę zasoby dotyczące konkretnych ćwiczeń. W każdym razie są to ćwiczenia, nad którymi teraz pracuję:
Chociaż moja wiedza na temat gimnastyki jest bardzo ograniczona, wydaje się, że w gimnastyce powracającym pojęciem jest, że ruchy można znacznie utrudnić poprzez zmniejszenie dźwigni. Załóżmy na przykład, że wykonujesz normalny ruch w górę, więc ręce są poniżej ramion. Teraz przesuń się do przodu stopami (nie poruszając rękami), aby ręce były teraz w linii z żebrami. Spróbuj teraz ponownie wykonać push-up - będzie trudniej, ponieważ zmniejszyłeś „ramię dźwigni” swojego ruchu. Spróbuj skakać do przodu, aby ręce były blisko talii, i spróbuj ponownie ... powinno to być znacznie trudniejsze. (Ta odmiana wypychania jest czasami określana jako „pseudo-pchnięcie wypychacza” i może pomóc wzmocnić mięśnie używane w opłacie).
Zasadniczo, jeśli wykonujesz ćwiczenia, w których możesz zmieniać dźwignię (takie jak te), masz sekwencję ćwiczeń o różnej intensywności. Te ćwiczenia są również bardzo intensywne na początku i stają się coraz trudniejsze. Co więcej, wszystkie one będą dużo ćwiczyć twój rdzeń, szczególnie w sposób izometryczny (tj. W sposób statyczny jak deska, a nie dynamiczny ruch jak siedzenie), a także wiele innych grup mięśni (z przednią dźwignią i planszę, którą masz ruchy pchające i ciągnące). W rezultacie ćwiczenia te wydają się pasować do twoich wymagań. Ponadto, ze względu na ich nowość, uważam je za naprawdę zabawne.
Niektóre komentarze / porady
Przednia dźwignia będzie wymagać drążka do podciągania (mam nadzieję, że jest to oczywiste po obejrzeniu filmu), więc jak wspomnieli inni ludzie, zdecydowanie powinieneś go zdobyć, jeśli jeszcze go nie masz.
Jeśli nie możesz utrzymać pierwszego przesunięcia przedniej dźwigni (patrz zasoby poniżej), pracuj nad uniesieniem kolan do ramion (podczas zawieszenia na drążku).
Paralety (niskie równoległe paski) są dobre, ale nie musiałem ich jeszcze używać (nie jestem zbyt daleko od tych postępów). Korzystanie z siedzenia dwóch krzeseł do pracy L-siedzi może pracować. Możesz też zbudować własny zestaw paraletek za pomocą PCV za całkiem tani (patrz „Ćwiczenia i umiejętności” w zasobach), co zamierzam zrobić.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, bądź wyjątkowo ostrożny. Niektóre z tych ćwiczeń obciążają nadgarstki i ramiona, dlatego zawsze należy je odpowiednio rozgrzać.
Po raz kolejny nie jestem zawodową gimnastyczką i to są informacje, które zebrałem, badając online. Jeśli czytają to gimnastycy, być może mogą dodać kilka dodatkowych wskazówek, wskazówek i zasobów.
Linki i zasoby
Najpierw przeczytaj ten artykuł , który zainspirował mnie do korzystania z tych ćwiczeń. W tym artykule wyszczególniono podstawowe postępy, nad którymi powinieneś pracować zarówno dla planche, jak i przedniej dźwigni, jednocześnie zapewniając znacznie dokładniejszą motywację, dlaczego są to dobre ćwiczenia.
Filmy z YouTube: Oto kilka filmów, które okazały się pomocne, szczególnie samouczek przedniej dźwigni, który jest bardzo dokładny. Poradnik przedniej dźwigni , poradnik L sit
Inne: Ćwiczenia i umiejętności - strona internetowa zawierająca ogólne informacje na temat gimnastyki, które są bardzo przydatne, w tym jak budować własne paralety.
źródło
Burpee są świetne, jak już wspomniałeś. Robiłem je kilka razy w tygodniu, aby uzupełnić mój trening siłowy. Moim celem było zrobienie 100 burpee w 10 minut, ale nigdy nie osiągnąłem tego poziomu. Ponieważ wymagają dużej ilości mięśni i układu sercowego, dobrym ćwiczeniem jest włączenie ich do rutyny HIIT . Przeplatanie burpee i coś w rodzaju sprintu byłoby zabójczym treningiem.
Ale możesz sprawić, że burpee będą jeszcze trudniejsi, włączając podciągnięcie. W tym momencie są to prawie ćwiczenia całego ciała i jest to niesamowicie trudne ...
źródło
Moim zdaniem przysiady są najlepszym ogólnym ćwiczeniem ciała ; chociaż przysiady z ciężarem ciała prawdopodobnie nie będą tak intensywne, jak nie masz ciężaru ze sztangą na plecach.
Po prostu zabawny fakt (masz 22 lata, prawdopodobnie możesz się z tym odnosić, chyba że nie jesteś graczem), w Final Fantasy Crisis Core Zack ma mini-grę, w której rywalizuje z innymi żołnierzami, którzy mogą wykonać najbardziej przysadzisty pchnięcie w danym czasie . Zaufaj mi, spróbuj wykonać ponad 50 przysiadów za jednym razem, bez zatrzymywania się, będziesz się pocić, a twoje serce przyspieszy.
źródło
Jeśli masz iPoda lub iPhone'a, polecam bezpłatną aplikację Nike Training Club , która zawiera dużo ćwiczeń na ciało lub minimalną ilość sprzętu. Niektóre z nich obejmują przysiady, pompki, skakanka, deski, tricep dipy, przysiady i rzuty. Z jakiegoś powodu aplikacja jest skierowana do kobiet, ale ćwiczenia wydają mi się neutralne pod względem płci.
źródło
Oto kilka pomysłów:
Istnieje wiele odmian klasycznego Burpee, szczególnie podoba mi się Burpee Pull-Up:
Pompki ręczne:
Jeśli masz Rings: Muscle ups
Podciągnięcia (możesz użyć domowego paska do podciągania, takiego jak ten: http://www.beachbody.com/product/fitness_gear/p90x_chin_up_bar.do )
Squat podskakuje
Alpiniści
Na blogach o fitnessie, takich jak:
Oto lista treningów Crossfit na masę ciała: http://www.learncrossfit.com/?page_id=98
Możesz także zapoznać się z ćwiczeniami wykonanymi w serii Insanity Workout Video ( Insanity , Asylum and Asylum Vol 2 ).
Uważaj jednak na swoje ciało, rób bezpieczne postępy i zawsze używaj odpowiedniej formy!
źródło