Pompki dla masy mięśniowej, szybko czy wolno?

13

Próbuję zbudować masę mięśni ramion i klatki piersiowej, więc po prostu robiłem szerokie pompki. Problem, z którym mam teraz do czynienia, polega na tym, jak powinienem robić te pompki. Czy powinienem podnosić szybko, powoli spadać, czy po prostu robić tyle pompek tak szybko, jak to możliwe? Ten drugi z łatwością podwaja moje pompki.

więc pytanie brzmi: jakość ponad ilość? lub odwrotnie?

push-ups mugetsu
źródło

Odpowiedzi:

14

Obie!

Zmienianie dodatniego / ujemnego tempa i czasu pod napięciem będzie ukierunkowane na nieco inne włókna mięśniowe i inne mięśnie dodatkowe.

Dlatego zalecałbym dążenie do poprawy różnych wskaźników, takich jak:

  • Całkowita liczba powtórzeń
  • Całkowita liczba powtórzeń tak szybko, jak to możliwe
  • Całkowita liczba powtórzeń z ujemnym wynikiem 3-4 sekundy.
  • Odmiany pompek, takie jak pompki diamentowe lub pompki z podwyższoną stopą.

Uwaga: Negatywy to ekscentryczna część ruchu, obniżająca się w popychaniu w górę.

mikrofon
źródło
Polecaj wysokie negatywy dla przyrostu masy. Strzelaj do 80% swojego maksimum 1 powtórzenia :)
Victor Parmar
robię zgodnie z zaleceniami programu onehundrepushups. Program koncentruje się tylko na zwiększeniu liczby powtórzeń, co wcale nie jest tak przydatne. Czy powinienem mieszać rzeczy, wykonując wszystkie szybkie powtórzenia, następnego negatywne powtórzenia i kolejne pompki diamentowe?
mugetsu
1
Myślę, że to poprawna odpowiedź, ale chcę coś dodać. Innym sposobem na rekrutację większości włókien mięśniowych jest bardzo wybuchowy pushup. Byłby to pushup, w którym twoje ręce faktycznie opuszczają ziemię.
Ben
@mugetsu Zależy od tego, co nazywasz „użytecznym”. Wysoka wytrzymałość jest „przydatna”, to po prostu inne włókno mięśniowe, chociaż nie pomoże tak bardzo w przypadku komponentu masy mięśniowej. Jeśli wykonujesz program 100PU, wybrałbym pojedynczą kadencję na czas trwania programu, a następnie przejdę do czegoś innego, np. Użyj kadencji warunkowania skazującego 2 sekundy w dół, 1 sekunda przerwy, 2 sekundy w górę lub po prostu postaraj się zrobić je jak najszybciej. Wybierz jeden i trzymaj się go przez 6 tygodni. Jeśli jesteś zainteresowany zdobywaniem masy, to po osiągnięciu tutaj celów
przejdę
2

Idź rękami rozstawionymi w przybliżeniu na szerokość ramion Doulbe, a następnie zwalniaj i kontroluj ruchy w dół iw górę. Ponadto podnieś stopy wyżej niż ramiona, abyś popychał więcej ciężaru. Zbudujesz więcej masy poprzez dokładniejsze przybliżenie wagi i ruchu używanego na wyciskaniu na ławce, gdzie cięższe od 6-12 powtórzeń będzie bardziej korzystne niż zestawy 30-40 powtórzeń, gdzie twoim celem jest przyrost masy mięśniowej.

Rob Gray
źródło
1

Robienie wolnych pompek może pomóc w zależności od tego, ile faktycznie ważysz. Ale jeszcze jedna ważna rzecz to spożycie białka.

Jeśli nie trafisz liczb na koniec dnia, za pomocą spożycia białka / węglowodanów, nie będzie miało znaczenia, czy wykonasz tysiące pompek.

Cihan Yılmaz
źródło
mam 160 funtów i 6 stóp wysokości. Zawsze jem dużo węglowodanów i białka na obiad, zaraz po treningu.
mugetsu
1
Czy liczysz kalorie lub spożycie białka i węglowodanów w gramach? Jeśli nie, musisz. Istnieje kilka prostych kalkulatorów określających, jak powinno wyglądać twoje dzienne spożycie. Na przykład, jeśli masz 160 funtów, twoje dzienne spożycie białka powinno wynosić około 200 gramów i 260 gramów węglowodanów. I musisz mieć plan żywieniowy na codzień. Innym kluczowym punktem jest jedzenie czystych potraw, a nie śmieci, smażonych potraw itp.
Cihan Yılmaz