Właśnie dostałem zestaw ciężarków - regulowane hantle - jako prezent, ale nie mam pojęcia, jaki rodzaj ciężarów / ile powtórzeń powinienem wykonać, aby osiągnąć najlepsze wyniki.
Chcę zwiększyć siłę moich ramion i nadgarstków (siła beztłuszczowa?) I mam nadzieję, że może to zwiększyć siłę do uprawiania sportów takich jak tenis, squash i tak dalej.
Czy istnieje ogólna zasada dotycząca wag / powtórzeń, do których powinienem dążyć?
exercise
weightlifting
weights
Ciaocibai
źródło
źródło
Odpowiedzi:
Najpierw wybierz zestaw ćwiczeń i naucz się, jak je wykonywać w odpowiedniej formie. Następnie możesz zacząć zwiększać wagę i ustawić harmonogram.
Ogólnie polecam trening całego ciała, który uderzy we wszystkie grupy mięśni kilkoma złożonymi wyciągami. Spróbuję jednak wykonać tutaj trening, który będzie pasował do wyznaczonego celu za pomocą posiadanego sprzętu.
Do ćwiczeń spróbuj:
Możesz swobodnie eksperymentować, gdy poczujesz się komfortowo, ale może to być dobry trening na początek. Możesz to zrobić tak często, jak czujesz się energiczny i nie obolały, ale dobrym początkowym celem może być 2x / tydzień; błądzić po dodatkowym dniu odpoczynku, zamiast obciążać się, ponieważ mięśnie rosną, gdy się regenerują. Sugerowałbym wykonanie 3-5 serii po 8 powtórzeń z kilkuminutową przerwą między nimi.
Jeśli chodzi o wagę, którą musisz użyć, musisz najpierw użyć bardzo małej wagi i upewnić się, że masz opuszczoną formę (zwróć uwagę na wskazówki i ruchy na filmach). Kiedy czujesz się swobodnie z ruchami, stopniowo zwiększaj wagę każdego ćwiczenia. Jeśli wykonujesz 8 powtórzeń na zestaw, będziesz potrzebować wagi, przy której upadłbyś po 10-12 powtórzeniach.
Kilka innych wskazówek, które pomogą Ci się opłacić:
źródło
Aby uzyskać siłę, 3 zestawy robocze po 5 powtórzeń sugeruje Siła początkowa . 5x5 jest zalecane w StrongLifts 5x5 . Zestawy robocze nie obejmują zestawów rozgrzewających. Aby się rozgrzać, możesz wykonać 3 zestawy przy 25%, 50%, 75% ciężaru roboczego z około
Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od małej wagi, aby przyzwyczaić się do ruchu i poprawić formę. Z każdym treningiem, który odniesiesz sukces, zwiększaj wagę o najmniejszą możliwą wartość. To jest najważniejsza część: jeśli chcesz stać się silniejszym, musisz podnieść cięższy ciężar.
Nie zaniedbuj ramion podczas gry w tenisa i squasha. Wykonuj prasy górne i stołowe. http://www.exrx.net/Exercise.html
źródło
Nie ma ogólnych zasad jako takich.
Aby uzyskać stonowane muskularne ramię, musisz skupić się na tym, co robisz. Wyznacz sobie cel. Jeśli chcesz mieć muskularne ramiona, skoncentruj się na powtórzeniach i seriach oraz na wadze.
Na początek spróbuj
Poziom dla początkujących 4 zestawy z hantlami 1. zestaw 4 kg 10 powtórzeń 2. zestaw 4 kg 10 powtórzeń 3. zestaw 4 kg 10 powtórzeń 4. zestaw 4 kg 10 powtórzeń
kiedy już dobrze opanujesz technikę i postawę, awansujemy na wyższy poziom
Poziom średniozaawansowany
4 zestawy z hantlami 1. zestaw 4 kg 10 powtórzeń 2. zestaw 6 kg 10 powtórzeń 3. zestaw 8 kg 10 powtórzeń 4. zestaw 10 kg 10 powtórzeń
rób to, dopóki nie osiągniesz ostatecznego celu 10 kg 10 powtórzeń
poziom zaawansowany
2 zestawy z hantlami rozgrzewają się, aby krew napłynęła do twoich próżni
1. zestaw 4 kg 15 powtórzeń 2. zestaw 6 kg 15 powtórzeń
Trzeci zestaw będzie twoją najlepszą wagą, z którą możesz zrobić 10 powtórzeń
Czwarty zestaw byłby nieco ciężki, aby rzucić wyzwanie samemu sobie dla najlepszego personelu z 10 powtórzeń z następną dużą wagą.
Upewnij się, że odpoczywasz między seriami przez około 90 sekund, prawidłową postawę techniki oddychania, pozytywy (kiedy podnosisz) i negatywne (gdy obniżasz wagę), upewnij się, że nie zdradzasz podczas podnoszenia.
Jeśli jesteś w stanie zalogować się na swoim koncie za pomocą arkusza programu Excel na co dzień i porównać go z twoją codzienną wagą, możesz przeanalizować, jak się poprawiło i możesz chcieć dalej
źródło