Czy istnieje ogólna zasada ustalania celów do biegania?

17

Jestem całkiem nowy w bieganiu i mogę biegać tylko przez 2-3 minuty na raz. Czy powinienem znać jakąś zasadę ustalania celów? Na przykład, co tydzień biegnie o dwie minuty więcej czy coś takiego?

Naprawdę trudno mi wiedzieć, co powinienem zrobić, i myślę, że moja obecna metoda biegania, dopóki nie będę naprawdę nadęty, prawdopodobnie nie jest najlepszym sposobem.

running tips goals Ciaocibai
źródło
Adidas MiCoach ma opcję na swojej stronie internetowej, aby stworzyć harmonogram treningów na podstawie twojego celu i aktualnego poziomu sprawności. Te treningi wydają się bardzo zrównoważone i mają podobne odmiany jak te w odpowiedzi @Chris S. Najlepsze ze wszystkich: to wszystko za darmo (AFAIK).
Ivo Flipse,
To też brzmi świetnie - jeśli chcesz dać odpowiedź, dodam +1.
Ciaocibai,

Odpowiedzi:

15

Ogólna zasada polega na dodawaniu nie więcej niż 10% (mierzonych w czasie lub na dystansie) na tydzień. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, polecam program Couch to 5k . Wykorzystałem ten ostatni rok, aby zacząć biegać (po tym, jak nigdy nie biegłem w przeszłości), i ukończyłem swój pierwszy maraton w grudniu.

Brandon Wood
źródło
Oklaskuję ci za to, że udało ci się przygotować do maratonu w tak krótkim czasie, ale to tak naprawdę nie pomaga mu zdecydować, jak często powinien biec i czy korzystać z treningów interwałowych czy treningów regeneracyjnych.
Ivo Flipse,
ten program wygląda tak ładnie dla zupełnie nowego początkującego jak ja. Ale co mogę zrobić, jeśli w pobliżu domu są tylko podjazdy i zjazdy? Czy znasz coś podobnego?
nuc
@nuc To nie powinno mieć większego znaczenia. Program składa się z krótkich przerw w bieganiu z przerwami na spacer pomiędzy nimi. Będziesz miał nieco trudniejszy start, ale twoje ciało powinno się dość szybko wyrównać (chyba, że ​​wzgórza są naprawdę ekstremalne).
Evan Plaice
6

Świat biegacza ma świetne narzędzie o nazwie Smart Coach do stopniowego zwiększania prędkości w miarę upływu czasu.

Formuła jest następująca:

  • Biegasz 3 dni w tygodniu
  • Dzień 1 Długi bieg (cokolwiek to oznacza dla Ciebie)
  • Dzień 2 przerwa
  • Dzień 3 krótki bieg
  • Dzień 4 przerwa
  • Bieg 5 dnia lub sprinty
  • Dzień 6 Przerwa
  • Przerwa 7 dnia

Więc jeśli zrobiłeś długi bieg w niedziele:

  • Niedziela: długi bieg
  • Poniedziałek: przerwa
  • Wtorek: krótki bieg
  • Środa: przerwa
  • Czwartek: sprinty
  • Piątek: przerwa
  • Sobota: przerwa

Sprytny trener jest nastawiony na trening na zawody 5k / 10k / maraton w ciągu 12 tygodni treningu, więc prawdopodobnie będziesz musiał zmniejszyć czasy / dystanse, które daje ci to całkiem sporo, jeśli biegasz tylko 2-3 minuty. Zwiększenie o jedną minutę lub dwie minuty w tygodniu byłoby bardziej osiągalne.

Chris S.
źródło
5

Jestem całkiem nowy w bieganiu i mogę biegać tylko przez 2-3 minuty na raz.

Byłem w twojej sytuacji. Podczas testu pasa sztuk walki wysłali nas na kilkumilowy bieg, a ja musiałem przejść większość z nich. Ponieważ wiedziałem, że będzie gorzej tylko przy wyższych pasach, zdecydowałem, że muszę zostać znośnym biegaczem.

Oto ogólnie, jak to zrobiłem, korzystając z kuchennego timera na baterie i biegając trzy dni w tygodniu z przerwą na odpoczynek między nimi. Skoncentrowałem się wyłącznie na czasie, a nie odległości, i robiłem każdy krok albo przez tydzień (trzy sesje biegowe), albo ruszałem się szybciej, gdy czułem się komfortowo, ale nie tak, jakbym popychał mnie do kontuzji.

  1. 15 minut, przemiennie biegnij minutę, idź dwa (1/2).
  2. 15 minut, biegnij naprzemiennie jedną minutę, idź jedną (1/1).
  3. 15 minut, 2/1.
  4. Trzymaj się 15 minut, ale stopniowo wydłużaj cykle (3/1, 4/1 itd.), Aż dojdziesz do siódmego biegu, idź 1, biegnij siedem.
  5. Biegnij 15 minut prosto. W tym momencie będzie to zapewne łatwe.
  6. Wydłuż czas o 2-3 minuty, aż dojdziesz do 30.

W tym momencie przejechałem około 4 km w 30 minut, co jest naprawdę truchtem. Potem utknąłem do 30 minut, ale pracowałem nad wydłużeniem kroku, co zwiększyło moją prędkość i dystans.

Świetnie sprawdził się dla grubego, starszego maniaka w późnych latach 40-tych, którego wcześniejsze doświadczenia z bieganiem były głównie w gimnazjum. :-)

Teraz uważam się za biegacza i robiłem to dosłownie na całym świecie podczas podróży służbowych.

Bob Murphy
źródło