Włączenie ćwiczeń Kettlebell do istniejącego planu treningowego

Pracowałem za pośrednictwem Ripptoe Siła początkowa i Praktyczne programowanie książki i harmonogram treningów, głównie mających na celu podstawową sprawność i budowę masy mięśniowej. Mój obecny trening to głównie przysiady, martwy ciąg, ławka i amp; prasy stojące i kilka odmian deski. Zgodnie z pełnym tytułem siły początkowej, obie książki skupiają się prawie wyłącznie na treningu ze sztangą. Odkryłem, że w razie potrzeby mogłem włączyć hantle do treningu (szczególnie w przypadku prasy stojącej). Niedawno zacząłem po prostu bawić się kettlebellem - nie używam go naprawdę jako części mojego treningu, tylko poznając podstawowe ćwiczenia i ruchy. Jak dotąd wydaje mi się, że sztanga jest zwykle używana do zwiększenia wytrzymałości rdzenia, a hantle są zwykle używane do ukierunkowanych treningów grup mięśniowych.

Moje pytania są dwojakie:

1. Czy istnieje „typowe zastosowanie” dla kettlebells?
2. Biorąc pod uwagę moje cele (fitness i wzrost masy mięśniowej), czy są jakieś ćwiczenia kettlebell, które byłyby dla mnie lepsze niż

Kettlebells mogą być świetną pracą pomocniczą w świecie treningu siłowego, więc powinny być umieszczone po głównych windach w twojej rutynie.

• Używaj ich do mobilności: halo i wiatraki. W przypadku wiatraków szukasz lekkich ciężarków, które wzmocnią mięśnie rotatorów.
• Używaj ich do kondycjonowania: huśtawki, czyszczenie i strzępy są dobrą kondycją (nie wspominając o uderzeniach ścięgien również całkiem dobrze).
• Używaj ich do treningu przyczepności: spacery farmera, wzmocnienie nadgarstka itp.

Jedyne w Kettlebells wyjątkowe jest to, że waga wisi poniżej uchwytu. Są zwodniczo twarde i będą wywoływać opóźnione bolesność mięśni przy pierwszym użyciu. Wisząca waga jest świetna do zmuszenia ciała do kompensacji. Wystarczy przytrzymać nad głową kettlebell prosto nadgarstkiem, aby pomóc chwycić wycisk.

Po prostu uważaj, aby nie przesadzić, co jest dość łatwe. Za każdym razem, gdy wykonujesz pomoc, chcesz ograniczyć ją do około 2-3 dodatkowych ćwiczeń w każdym dniu szkolenia. Z początkową siłą masz trzy główne ćwiczenia. Prawdopodobnie najlepiej ograniczyć się do nie więcej niż 5 ćwiczeń na sesję, aby zapobiec zbyt wczesnemu wypaleniu.

Twoje pytania

1) Czy istnieje „typowe zastosowanie” dla kettlebells?

Tak. Kettlebells są najczęściej używane do naśladowania wyciągów w stylu olimpijskim. Istnieje kilka wyjątkowych ruchów i wielu zaawansowanych sportowców używa kettlebells do ćwiczeń kondycyjnych. Jeśli naprawdę cię to interesuje, możesz rozejrzeć się po okolicy i wziąć udział w zajęciach szkoleniowych Kettlebell lub seminariach. Oczywiście możesz nie mieć dostępu do tych, które ...

Możesz znaleźć wiele odmian poprzez przeszukiwanie Google. Dragondoor ma zabawną książkę. Spójrz na to.

Mój ulubiony blog kreatywnego treningu to rosstraining. Spójrz na to. Mnóstwo zabawnych odmian. Wiele porad dla majsterkowiczów.

Nie jestem w żaden sposób związany z Ross. On jest tylko szefem.

2) Biorąc pod uwagę moje cele (fitness i wzrost masy mięśniowej), czy są jakieś ćwiczenia kettlebell, które lepiej pasowałyby do mnie niż

Niż początkowa siła? Powinieneś to przeczytać - http://startingstrength.com/articles/clarification_rippetoe.pdf

TL; DR - odpowiedź brzmi nie. Jeśli ściśle zależy Ci na większej kondycji i rozmiarze ... niż jedz więcej, odpocznij lepiej i postępuj zgodnie z programem.